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柔道增加握力的10種訓(xùn)練方式
對于從事綜合格斗、摔跤、柔道或其它競技運動的"戰(zhàn)士"們來說,強(qiáng)而有力的握力是非常重要的能力,但在訓(xùn)練上往往是常被忽略。下面梳理了柔道增加握力的10種訓(xùn)練方式,供大家參考借鑒。
1. 舉起重物,像是硬舉
硬舉是我個人最愛的動作之一,強(qiáng)化了身體的后側(cè),上背、下背、臀部及大腿后側(cè)。而握力通常是最弱的環(huán)節(jié)。許多人使用舉重帶就是因為這個原因,予許你舉更高的重量。而舉重帶有益于健力選手,而我并不建議我的戰(zhàn)士使用舉重帶。持著重物會給予手掌及前臂獨一無二的壓力,強(qiáng)迫身體去適應(yīng)并且變的更強(qiáng)。適用于任何類型的競技運動員。
2. 攀
攀巖好手具有強(qiáng)大的握力及手指力量。他們的運動需要它,并且以各種不同的方式來挑戰(zhàn)他們的握力。而我們的運動員也使用很多的爬繩訓(xùn)練。爬繩使用到與攀巖相似的肌肉,但以不同的方式。我們使用1.5吋及2吋的繩子,較粗的繩子用來發(fā)展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。如果你有繩子,經(jīng)常使用它,這是老派而簡單的方式,但產(chǎn)生巨大的效果。
3. 拉
每個拉的動作都是從握開始,所以基本上每個劃船、引體向上或手有負(fù)荷的情況下,都會訓(xùn)練到。為了把握力提到最高,我們使用各種不同的握把來挑戰(zhàn)手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及鋼管。只要改變一下握把,一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。
4. 提
在世界最強(qiáng)壯的男人競賽中,農(nóng)夫提物(Farmer Carries)是最常見的動作。雙手拿起巨大的重量然后看你能走多遠(yuǎn)。我喜歡這個簡單的動作,而我所有的運動員幾乎都使用它。它不僅能建構(gòu)手的力量,同時挑戰(zhàn)姿勢肌群、髖關(guān)節(jié)、核心及腿部。我們在使用上有幾個變化式,雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著壺鈴等。
想法很簡單,拿盡可能重的負(fù)荷,維持姿勢,走一段距離或是時間。有些天數(shù),拿重物走短距離,而有些天數(shù),拿較輕的重量,走較長的時間。在我看來,戰(zhàn)士及Grappler皆需要力量及耐力。
5. 握
握力器這是非常普遍而老派的器材。我們最喜歡的器材是Captains of Crush,它有不同的磅數(shù),從40磅至365磅。
6. 捏
握力涉及很多拇指的力量,在原本的訓(xùn)練中增加不同的變化。我們通常是使用二個杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片開始,捏在一起,不要讓他們滑掉。一旦你習(xí)慣了,可以開始增加重量。
7. 抓
我們藉由抓啞鈴來測試我們的抓力,抓住然后舉起。
8. 扭
把你的手掌握扳手來使用,扭動負(fù)荷。將啞鈴的一端放到米桶(使在復(fù)健及恢復(fù)用的),然后抓住它前行來回的扭轉(zhuǎn),就像是嘗試要轉(zhuǎn)緊瓶蓋一樣。而你可以使用不同大小的啞鈴試試。
9. 抓住并拖行
較重的阻力意味著拖行的時間較短或較短,較輕的阻力拖行的時間及距離會較長。你可以拖著往前走、側(cè)走、倒退走,去模仿你在比賽時的情況。有些日子我們會雙手抓,有些日子會單手抓。保持身體挺直,強(qiáng)迫你核心工作。
10. 手握伸展的力量
我們的手指大部份的時間都處于抓、彎、握等狀況。這些動作全都挑戰(zhàn)手掌屈曲的肌肉,但為了維持手掌的健康,訓(xùn)練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當(dāng)重要的。你可以先使用厚的橡皮筋開始。盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。做20~30次,你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。我們天天都做。想增加強(qiáng)度,可以試試換成手環(huán)。
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