武術(shù)基本功--扎馬步

　　扎馬步是許多門派的基本功，動作要領(lǐng)是雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤�，然后微微蹲下，雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。下面是小編為大家收集的武術(shù)基本功--扎馬步，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內(nèi)功。站樁就是聚氣。

　　扎馬步之基本要求

　　兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘以屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。

　　如何練好單腳馬步

　　馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。

　　馬步功夫有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。

　　如何練好扎馬步

　　要科學(xué)計劃適合自己情況的訓(xùn)練計劃，通過合理安排解決好:

　　3.1、訓(xùn)練的內(nèi)容和流程，應(yīng)該有熱身運(yùn)動、扎馬步、踢腿、放松這幾個步驟環(huán)節(jié)。前期運(yùn)動后身體會分解ATP(三磷酸腺苷)來提供能量。同時會在體內(nèi)產(chǎn)生乳酸累積到一定程度，因而會酸痛，壓腿拉筋和體操熱身等可緩沖身體因前期訓(xùn)練肌肉酸痛以利繼續(xù)當(dāng)天的訓(xùn)練，也有利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進(jìn)行馬步訓(xùn)練。馬步后應(yīng)該做幾組正、側(cè)高踢腿等動作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好彈性。訓(xùn)練后的放松一般可體操、走路、放松踢腿活動等，如果訓(xùn)練量大的最好通過同伴互助按摩放松。

　　3.2、堅持循序漸進(jìn)，開始時候可以間隔一定時間，不必每天都練，但是要計劃節(jié)奏逐步趨銜接起來，不斷進(jìn)步。

　　3.3、設(shè)計好訓(xùn)練階段的有所側(cè)重，根據(jù)自己目標(biāo)和身體情況，是先側(cè)重感悟內(nèi)氣、意識的該階段就多安排高馬步。是側(cè)重先提高對肌群協(xié)調(diào)指揮感悟提升持久性的，該階段就多安排正規(guī)的低姿馬步。

　　注意事項

　　蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立，與肩同寬，兩腳平行正對前方。

　　嚴(yán)格來講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。但剛開始時很難做到動作標(biāo)準(zhǔn)，所以最初開始練習(xí)時可以適當(dāng)放松要求，到逐漸適應(yīng)時，再嚴(yán)格按照動作要領(lǐng)做。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對于運(yùn)動量的控制就比較復(fù)雜了。

　　牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。

　　扎馬步的好處

　　1、協(xié)調(diào)陰陽，增強(qiáng)體力，使內(nèi)氣充足，底盤有力，有一部分人剛站樁時，兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動，此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致，習(xí)練一段時間后，會自然消失。

　　2、對胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運(yùn)動僅在1～2公分，而習(xí)練站樁時的逆腹式體呼吸時，胸膈運(yùn)動增大到4～5公分，胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動，使消化、吸收功能更強(qiáng)，同時，使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過運(yùn)動后邊得順暢。

　　3、調(diào)節(jié)胖瘦，使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì)，胖人站樁時，可把樁變得低一些，運(yùn)動加大，逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位，即可增加體重。

　　練法

　　第一步：雙腳外開15度，肩膀?qū)挾鹊?.5倍，然后微微蹲下。為什么要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內(nèi)�。ê�胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對。

　　這樣練習(xí)一段時間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。

　　第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了�！�—這是什么？內(nèi)家拳的渾元樁！

　　第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

　　第四步，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。——這是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個繃勁是。手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧�，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。

　　四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動作的發(fā)力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。

　　扎馬步會給身體帶來哪些改變？

　　一、可以提高身體的平衡感，扎馬步的過程，是需要掌握好身體的平衡，把握住身體的重心，時間一長，那么就可以增強(qiáng)身體的平衡感的。

　　二、可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，扎馬步最基本的要求就是將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等，在這個過程中，身體的全部重量就下放到了腿上。只要能夠堅持下去，練習(xí)者的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，雙腿的力量在不斷的加強(qiáng)。

　　三、可以起到減肥瘦身的效果，在以“瘦”為美的時代，能夠獲得一個健康的減肥方式是很重要的，扎馬步的過程中需要繃緊全身特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。

　　四、可以增強(qiáng)心肺功能，扎馬步是需要一個長期堅持的過程，隨著時間的延長，唿吸越來越深，直達(dá)腳掌腳趾頭和手指頭，心肺功能開始增強(qiáng)。

　　五、可以使身體氣血旺盛，扎馬步過程中，氣血加速循環(huán)，細(xì)胞在血液里循環(huán)運(yùn)動，細(xì)胞會非常活躍，能量非常強(qiáng)，身體素質(zhì)也會明顯的提升。

　　六、可以穩(wěn)定情緒，提高心理條件，扎馬步是需要心平氣和，人要非常放松，安靜，精神內(nèi)守。隨著時間的延長，人能保持的平靜的時間就越久，心境也會提升。

　　七、可以培養(yǎng)堅強(qiáng)的毅力，長期扎馬步，可以培養(yǎng)個人堅強(qiáng)毅力和耐力做其他事情更具耐心和堅韌！

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