太極拳的訓練方法

　　太極拳屬武術(shù)一大拳系。太極拳這個名稱是因為拳法變幻無窮，遂用中國古代的“陰陽”、“太極”這一哲學理論來解釋拳理而被命名的。以下是小編收集整理的太極拳的訓練方法，僅供參考！

　　術(shù)語簡介

　　聽勁：即要準確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。

　　引手：當對方未發(fā)動前，自己不要冒進，可先以招法誘發(fā)對方，試其虛實。

　　訓練方法

　�、凫o心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強憋氣；

　�、谥姓�安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；

　　③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

　�、苓B貫協(xié)調(diào)，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定；

　�、葺p靈沉著，剛?cè)嵯酀�，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

　　頭──保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；

　　頸──自然豎直，轉(zhuǎn)動靈活，不可緊張；

　　肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張；

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；

　　腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；

　　胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮；

　　背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝；

　　腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺；

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然；

　　臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”；

　　胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；

　　腿──穩(wěn)健扎實，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

　　打太極拳的要領(lǐng)：

　　虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

　　動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內(nèi)。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。

　　打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態(tài)而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調(diào)節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，后在身”，專心于引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機能和血液循環(huán)。通過輕松柔和的運動，可以使年老體弱的人經(jīng)絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質(zhì)、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內(nèi)外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經(jīng)衰弱、心臟病、高血壓、肺結(jié)核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫(yī)務人員指導下進行鍛煉。

　　武派太極拳創(chuàng)始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

　　先師郝少如在教學中對身法要求特別重視。他指出：“習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關(guān)鍵，必須嚴格要求�！本毶矸ù笾路譃閮蓚�階段。

　　第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、后退、左轉(zhuǎn)、右旋時，必須保持軀干的中正)，強調(diào)步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內(nèi)勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力；上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩(wěn)定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈活協(xié)調(diào)，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領(lǐng)。

　　第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內(nèi)及外，達到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達到以內(nèi)形支配外形的目的。

　　(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個要領(lǐng)貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節(jié)序的關(guān)系而產(chǎn)生繼續(xù)的現(xiàn)象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然后再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注于腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯(lián)成一體。能聯(lián)合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協(xié)調(diào)，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領(lǐng)，就能以意送氣達于腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

　　(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統(tǒng)的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意；神聚于眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉(zhuǎn)眼則周身全轉(zhuǎn)。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達于氣勢騰挪，即可氣貫手指。

　　(三)平時行功走架，既要沉著穩(wěn)妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字，但四字之間不可截然斷續(xù)，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時要學會知己的本領(lǐng)，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹于走架之中。走架的目的在于運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進后退、左右旋轉(zhuǎn)、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術(shù)得矣。

　　常見多年純功不能運化、雙重之病未除者有之，發(fā)勁不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法變形走樣者，凡此皆由于十三勢身法末參悟，缺明師指點，學者不可不辨耳。武禹襄的《太極拳論》全文如下：“一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓蕩，神宜內(nèi)斂，無便有缺陷處，無便有凸凹處，無使有斷續(xù)處。其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂，其病必于腰腿求之。上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在內(nèi)也。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若將物掀起而加以挫之之意。斯其根自斷，乃攘之速而無疑。虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實，周身節(jié)節(jié)貫串，無令絲毫間斷耳?”

　　太極拳訓練前必做的熱身

　　具體方法

　　正壓：身體正面對支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于膝部或抱住腳尖，上身反復前俯振壓力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿，腳放于地面時，稱低壓腿，高壓、低壓的方法和要領(lǐng)皆與前相同。

　　側(cè)壓：身體側(cè)對支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側(cè)手上舉，同側(cè)手外撐，上體反復側(cè)倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖，兩腿輪換練習。

　　仆壓：兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側(cè)手按于膝部。另一腿向體側(cè)伸直鋪平，同側(cè)手搬握腳外側(cè)。上體向伸直腿一側(cè)反復傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖，兩腿輪換練習。

　　坐壓：身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復前俯振壓，使下頰盡量接近腳尖，兩腿輪換練習。

　　要領(lǐng)

　　向前振壓時，要保持豎腰展體，直脊收臀。向側(cè)振壓時要挺胸展臀。

　　振壓力量要由小而大，幅度因人而異，用力不可過猛，防止傷害。

　　一腿練習后要放松擺動，再換壓另一腿。

　　正壓腿、側(cè)壓腿時兩腿皆要挺直。仆壓腿時兩腳平行或稍外展，兩腳皆踏實地面。坐壓時，兩腿盡量分開。

　　易犯錯誤

　　彎腰、低頭、屈腿。

　　正壓腿時扭腰展胯，上體不正。

　　仆壓腿時腳跟或腳外側(cè)“掀地拔跟”。

　　陳式太極拳基本功訓練

　　定步云手涮胯

　　江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結(jié)出了一點門道：練拳應該從下往上練！什么意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎就可以開始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。

　　定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點點區(qū)別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。

　　1、預備式

　　雙腳并步站立，兩手自然垂于體側(cè)，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽身后。

　　2、起勢

　　雙腿自然屈膝下蹲，胯根內(nèi)收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側(cè)向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身后。

　　3、開式

　　身體微微右轉(zhuǎn)、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側(cè)輕貼地向左側(cè)磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側(cè)磴腳的方向。耳聽身后。

　　4、正式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。

　�。ǘ�）身體右轉(zhuǎn)，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

　　（三）身體左轉(zhuǎn)，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

　�。ㄋ模┥眢w微微左轉(zhuǎn)，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚；

　　（五）蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續(xù)微微左轉(zhuǎn)，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。

　�。�六）身體右轉(zhuǎn)，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

　　如此反復練習，重心左右移動算一次�；�本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開，練活。

　　太極尺功活腰

　　前面講過了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

　　太極拳基本功訓練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。當然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺得最有效、最快捷的方法。

　　第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺�？上У氖牵�很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門”，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時間里出功夫的,而且可能更快。

　　這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養(yǎng)生的另外，但是如果養(yǎng)生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養(yǎng)生效果會更好。

　　1、預備式

　　兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身后。

　　2、左式

　　（一）身體微微右轉(zhuǎn)，右手往上、往里擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

　�。ǘ�）重心繼續(xù)左移，身體左轉(zhuǎn)，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉。

　　3、左回式

　　左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預備式位置。

　　4、右式

　�。ㄒ唬┳笫滞�上、往里擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

　�。ǘ�）身體右轉(zhuǎn)，重心繼續(xù)右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。

　　5、右回式

　　右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預備式位置。

　　然后再到左式，如此循環(huán)。

　　此太極尺練法主要是訓練腰胯一體，初學者經(jīng)常是扭著腰，腰胯沒有一起動，有時候胯動腰不動，有時候腰動胯沒動，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發(fā)出的力才透，才整。

　　陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步云手涮胯交叉著練，只要架子放低一點，此功法同樣對開胯、活胯有顯著作用。

　　太極球功

　　有了前面的陳式太極拳基本功之定步云手涮胯和太極尺功活腰基礎后就可以開始練習太極球功。

　　陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：

　　拋球

　　1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。

　　2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放松，感覺力從地起，通過大腿到腰，再從手發(fā)出去；主要是用腰力，手只是起到一個輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

　　3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重復拋出。

　　注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據(jù)個人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據(jù)個人情況而定。

　　此功法主要是練習腰的發(fā)力，是陳式太極拳最常練的發(fā)力方法之一，堅持練習可以快速增長腰力。

　　太極拳樁功訓練的作用

　　一、扎根筑基，穩(wěn)定重心。

　　太極拳講究以靜制動.后發(fā)制人。因此，自身重心的穩(wěn)定性顯得特別重要。重心不穩(wěn)，腳下無根，難獲取勝機會。而要想具有扎實的下盤功夫，樁功訓練必不可少。通過長期堅持不懈的樁功訓練，可使腿部力量顯著增長，并不斷增強下盤的柔韌性、穩(wěn)定性以及耐受力，逐步達到運轉(zhuǎn)靈活、隨遇平衡、落地生根之程度，為運動中保持自身的平衡穩(wěn)定奠定基礎。

　　二、排除雜念，穩(wěn)定心神。

　　人間事繁雜，充滿喜與憂。心裝萬般事.浮想無盡頭。現(xiàn)實生活中，人的思維總是籠罩在繁雜的社會事務中，很難真正清靜下來。而練拳則要求排除一切雜念，全神貫注。只有做到練拳時“面前無人似有人”，方可達到交手時“面前有人似無人”。練拳中走神.形神難以合一，是練拳者常犯之病。樁功訓練，要求絕對入靜，長期堅持練習，可收定心安神之效。這種心神的定力，對提高演練與技擊水平，都具有重要作用。

　　三、舒緩自然，利于松柔太極拳運動，從總體上來說.要求松、柔、緩、舒。

　　由于人們在日常工作生活中形成了一種僵硬之力，因此，初習太極拳者，皆感自身僵硬、笨拙，毫無柔美之感.更難以掌握太極拳“剛?cè)嵯酀�，以柔克剛”之精要。而在樁功訓練�?要求精神高度放松，肢體張弛有度，肢體運動松柔緩慢.因此.對肢體的松柔訓練大有裨益，有助于太極拳習練者盡快完成由僵硬到松柔的轉(zhuǎn)換。

　　四、控制氣息，養(yǎng)生增功。

　　呼吸，乃人先天自然之能。然而，功法中的呼吸，與平時之呼吸是有根本區(qū)別的。日常之自然呼吸，乃生存之常態(tài)：練功之呼吸，是為養(yǎng)生與增功。兩者目的不同，方法各異，效果也大不相同。樁功中的呼吸，擁有特定的方法.絕大多數(shù)功法中.對呼吸的要求是以意領(lǐng)氣.呼吸均勻、細長。常加練習，可有效提高自身氣息的控制能力，加大肺活量，保健養(yǎng)生，增強功力。

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