腿部柔韌性訓(xùn)練方法有哪些

　　柔韌性練習(xí)要安排在每次訓(xùn)練之前或之后進(jìn)行，要特別注意掌握好進(jìn)度。腿部柔韌性訓(xùn)練方法有哪些?下面小編來(lái)給大家介紹，希望對(duì)大家有幫助!

　　腿部柔韌性訓(xùn)練方法有哪些

　　腿部主要指人體下肢向不同方向的運(yùn)動(dòng)幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質(zhì)。訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動(dòng)范圍。

　　影響柔韌素質(zhì)的因素有很多方面，主要有骨關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、關(guān)節(jié)囊、年齡、性別、訓(xùn)練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質(zhì)的規(guī)律，從而選擇合理的練習(xí)方法來(lái)提高柔韌性，同時(shí)對(duì)于防止受傷也有好處。

　　提高柔韌素質(zhì)的方法有兩種：一種是靜力性拉長(zhǎng)法，另一種是動(dòng)力性拉長(zhǎng)法。靜力性拉長(zhǎng)法就是相對(duì)靜止地拉伸韌帶，并持續(xù)一定時(shí)間，使肌肉和韌帶拉長(zhǎng)。當(dāng)肢體拉伸到一定程度時(shí)，要暫時(shí)靜止不動(dòng)(靜止30秒或更長(zhǎng)時(shí)間)，使韌帶有充分拉長(zhǎng)的時(shí)間。例如練習(xí)劈叉、壓腿就是靜力性拉長(zhǎng)法。動(dòng)力拉長(zhǎng)法就是反復(fù)振動(dòng)、拉伸，加大肢體的活動(dòng)幅度、拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)方法。例如練習(xí)踢腿、擺腿就是動(dòng)力性拉長(zhǎng)法。動(dòng)力性拉長(zhǎng)法和靜力性拉長(zhǎng)法的共同要素就是力量。在相同條件下，動(dòng)力性拉長(zhǎng)法比靜力性拉長(zhǎng)法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質(zhì)應(yīng)該盡可能采用動(dòng)力性拉長(zhǎng)法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)都是在一定力量的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使韌帶持續(xù)受到被拉伸的刺激。

　　柔韌素質(zhì)必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期艱苦的練習(xí)才能逐步提高，而且練習(xí)過(guò)程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習(xí)后，柔韌素質(zhì)又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人，通過(guò)科學(xué)的練習(xí)方法，才能取得明顯的效果。

　　踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)，是跆拳道柔韌練習(xí)法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供練習(xí)者參考。

　　1.坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨后，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放松。

　　2.坐姿，兩腳掌并攏，兩膝朝身體兩側(cè)展開(kāi)，雙手向身體前方伸出，再放松。

　　3.坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起。左右兩腳交替進(jìn)行。

　　4.坐姿，右腿放于身體前，左腿彎屈放于體后(簡(jiǎn)稱(chēng)“跨欄坐”)，頭部、上身有節(jié)奏地向右腳尖靠攏。

　　5.仰臥，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部。

　　6.跨欄坐，上身直立，兩手帶動(dòng)上身有節(jié)奏地向右腿內(nèi)側(cè)前壓。

　　7.坐姿，雙腿伸直，成“八”字分開(kāi)，雙手向前伸出，上身向前有節(jié)奏地前壓。

　　8.坐姿，先把右腳放于左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓。左右腳交替進(jìn)行。

　　9.身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節(jié)奏地前壓。左右腳交替進(jìn)行。

　　10.身體直立，兩腳并攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓。

　　11.背對(duì)一支撐物站立(支撐物高度與自己髖關(guān)節(jié)同高為宜)，向后伸出左腳放于支撐物上，頭部及上身朝后有節(jié)奏地振壓。左右腳交替進(jìn)行。

　　12.身體直立，抬起左腳，右手放于左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然后用力將左腳從身前向頭部抬起。左右腳交替進(jìn)行。

　　13.身體直立，向后抬起右腳，右手抓住右腳，身體前后搖動(dòng)。

　　14.身體直立，右腿挺直，左腿抬起放于與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓。左右腳交替進(jìn)行。

　　練習(xí)者在進(jìn)行以上柔韌性練習(xí)時(shí)，必須把靜力性方法和動(dòng)力性方法結(jié)合起來(lái)，逐步對(duì)腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開(kāi)始練時(shí)，用力要輕，動(dòng)作要慢。練習(xí)一段時(shí)間后，才可逐漸加大強(qiáng)度。如果一開(kāi)始就施以重壓，將會(huì)導(dǎo)致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續(xù)訓(xùn)練。

　　柔韌性練習(xí)要安排在每次訓(xùn)練之前或之后進(jìn)行，要特別注意掌握好進(jìn)度。在柔韌性訓(xùn)練前，必須充分做好熱身活動(dòng)。柔韌練習(xí)以形式多樣為原則，只有練習(xí)方法正確，才能增加各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍，使肌肉彈性大大增強(qiáng)。特別是在發(fā)展某一部位柔韌性時(shí)，應(yīng)讓屈肌、伸肌協(xié)調(diào)發(fā)展，才能有效提高柔韌性。

　　腿部柔韌性練習(xí)

　　其實(shí)，對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，腿部的柔韌性是相對(duì)來(lái)說(shuō)比較好練習(xí)的一個(gè)部位。而練好腿部柔韌性，牢記這七字法則：三分壓腿七分踢。

　　1、壓腿

　　壓腿其實(shí)比較簡(jiǎn)單，主要作用是為了拉韌帶。每天壓壓腿，拉一拉韌帶，有助于你腿部柔韌性的增強(qiáng)。不過(guò)要記得前旁后都要壓到哦！

　　大家在壓腿時(shí)，要保持好身體重心，單腿站立必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒。除此之外，還需要控制好力度，不能過(guò)猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷。

　　在家練習(xí)的時(shí)候，如果沒(méi)有桿，也可以尋找適當(dāng)高度的支撐物來(lái)進(jìn)行練習(xí)（不過(guò)千萬(wàn)要注意安全性哦~）。如果找不到合適的話，那就在瑜伽墊上進(jìn)行練習(xí)吧！

　　2、踢腿

　　壓完之后再來(lái)踢腿，需要保持上身直立，起腿要輕、踢腿要快、落地應(yīng)穩(wěn)。

　　3、耗腿

　　然后再來(lái)練習(xí)耗腿。耗腿相對(duì)來(lái)說(shuō)難度較大，需要有一定功底的寶寶來(lái)練習(xí)。耗腿的目的是為了拉長(zhǎng)腿部肌肉和韌帶，養(yǎng)成腿部關(guān)節(jié)直伸的習(xí)慣，以便在舞蹈中表現(xiàn)出優(yōu)美的姿勢(shì)，達(dá)到表演動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)要求。

　　第一步：前腿搭在凳子上，后腿放在地面上，膝蓋部分放一個(gè)小磚塊，雙手扶地，只是為了保持你的平衡，不要把力用在雙手上，記得用在胯部部分。

　　第二步：借助墻壁耗腿，把腿搭在墻壁上，保持你的正腿部分，保持不動(dòng)，壓到你的最大限度上。

　　對(duì)于柔軟度很差的學(xué)員們來(lái)說(shuō)，就更加需要勤練了！建議每天每條腿耗腿時(shí)間在15分鐘以上，踢腿數(shù)量在每腿200次以上。

　　對(duì)于學(xué)舞來(lái)說(shuō)，最難的就是堅(jiān)持，如果你想改變，就一定要堅(jiān)持練習(xí)喲！

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