形體訓(xùn)練立拉伸加速恢復(fù)方法

　　在大強(qiáng)度訓(xùn)練后做幾分鐘倒立拉伸能加速身體恢復(fù)。所謂倒立，就是指抬起雙腳或是將臀部抬高過頭部，這種體位拉伸能促進(jìn)循環(huán)并增強(qiáng)柔韌性。也能促進(jìn)肌肉放松。你可以試著將以下每個動作堅持一到兩分鐘。

　　下犬式

　　雙膝跪地雙手伏地;向上抬起背部和臀部，并逐漸地將雙腿和雙臂伸直，腳掌著地。

　　站立前驅(qū)式

　　自然站立，膝蓋微彎。向下軀體，雙手盡量觸地，如無法觸地，則觸摸腳背或是膝蓋以下小腿部位，以鍛煉柔韌性。

　　貼墻舉腿

　　仰臥于地面，臀部盡量貼緊墻壁。沿墻壁抬高雙腿。如感覺股二頭肌太緊，可讓臀部離開墻壁一寸左右。(也可不用靠墻)

　　站姿單腿下腰

　　身體呈站姿下腰姿勢。將體重施加在雙手和左腿上，右腿盡量向上伸直抬起保持臀部位置不動。兩條腿交換抬起。

　　肩倒立

　　在地上墊兩條毯子，肩膀枕在毯子上躺下，頭部接觸地面，雙手向兩邊攤開，掌心向下伏地。屈膝抬腿。用核心肌群收縮的力量將雙腿垂直舉起，伸直雙腿。向上抬起軀干，手掌撐住腰部，肘關(guān)節(jié)撐地。身體重量施加在雙肩上(千萬不要施加在脖子上)。

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