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跆拳道的力量素質(zhì)訓(xùn)練
跆拳道運(yùn)動(dòng)是一 項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗項(xiàng)目,要求愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員具有一定的力量,并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的聯(lián)系,直接影響其他素質(zhì)的發(fā)展。力量素質(zhì)也是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。因此,力量素質(zhì)是跆拳道愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的重要指標(biāo)之一。—般來(lái)講,跆拳道運(yùn)動(dòng)不需要膀大腰圓、橫向發(fā)展類型的運(yùn)動(dòng)員,而要求運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)和機(jī)能基本趨向于瘦高型和質(zhì)量型,要求肌肉質(zhì)量高。所以,在跆拳道專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練上,有具體的方法和要求。要求以速度力量為主,相對(duì)力量、速度力量和力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展,以達(dá)到跆拳道競(jìng)技的需要。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性
1、跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗類項(xiàng)目, 隊(duì)員必須具備 一定的力量。
2、并要全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著其它素質(zhì)的發(fā)展,也是提高技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。
力量素質(zhì)訓(xùn)練主要采用以下幾種方法:
1、上肢力量
(1)俯臥撐:俯臥,身體伸直,川兩腳尖和兩手支撐,在其它部位不觸地的情況下,雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時(shí)胸部幾乎觸地,伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地,以增加練習(xí)難度。訓(xùn)練時(shí)每組15~30次,共做5組,每組間歇3分鐘。
(2)杠鈴屈臂:兩腳左、右開(kāi)立,兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直,杠鈴靜置大腿前開(kāi)始,以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動(dòng)作,到兩肘完全屈收,杠鈴橫置鎖骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重復(fù)一次上述動(dòng)作計(jì)數(shù)1次。重量15—]0公斤,每組10次,共做5組,間歇3分鐘。
(3)臥推杠鈴:仰臥在長(zhǎng)凳上,兩臂伸直與肩同寬,雙手正放松屈肘,鈴杠至胸前但不能接觸胸部,然后雙臂用力上舉,至伸直位置。每使杠鈴下上一次計(jì)數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%,每組10次,共做3~5組,組間間歇3分鐘。
2、下肢力量
(1)半蹲:6組×20、重量為體重的70%
(2)負(fù)重跳換步:6組×30、重量為25~50Kg
(3)負(fù)重登臺(tái)階:6組×30、重量為25~50 Kg
(4)負(fù)重高抬腿:6組×30、重量為20~35 Kg
3、綜合力量
(1)立臥撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯臥撐,然后,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時(shí)蹬地起跳,身體騰空。反復(fù)每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘
(2)收腹跳:身體直立,兩腳同時(shí)蹬地原地起跳,身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提,兩手由兩側(cè)抱緊雙膝。隨放即落。反復(fù)進(jìn)行,每15~30一組,做3~5組。間歇2~3分鐘。
(3)原地提膝:身體直立,一腳蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一條腿同樣上提。。交替進(jìn)行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。
(4)立多級(jí)跳:從直立開(kāi)始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反復(fù)進(jìn)行。
4、要求及注意事項(xiàng)
(1)根據(jù)自己的力量基礎(chǔ),以及學(xué)習(xí)掌握具體技術(shù)的需要安排訓(xùn)練, 應(yīng)使機(jī)體局部力量和整體力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。
(2)科學(xué)地安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。例如:發(fā)展絕對(duì)力量需要采用強(qiáng)度大, 重復(fù) 次數(shù)少, 發(fā)展速度力量要求練習(xí)者在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量, 采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習(xí)法, 發(fā)展力量耐力則采用負(fù)荷強(qiáng)度小, 重復(fù) 次數(shù)多的練習(xí)法。
注:注重發(fā)展速度力量和耐力力量。
(3)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí), 要與其他性質(zhì)練習(xí)交替進(jìn)行、防止肌肉僵化, 提高肌肉彈性。
(4)大賽前7-10天不17、 能安排極限重量的較大部分肌肉群練習(xí)。
(5)要求以速度力量為主, 相對(duì)力量, 力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展。
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