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怎么練好太極拳
雖然廣場舞正在風(fēng)靡,但是太極拳才始終是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式,怎么練好太極拳呢?下面小編整理了一些太極拳練習(xí)技巧,大家看看怎么練好太極拳吧。
怎么練好太極拳
1、心專
習(xí)練太極拳要高度專心入靜用意,必須全神貫注,意念要灌到周身各個(gè)部位,乃至貫注至U中指指肚。打拳時(shí)拇指小指是否相合到位?穿掌時(shí)勁運(yùn)到中指了嗎?這些都要注意。
打一套拳15分鐘左右,83個(gè)式子,幾百個(gè)動(dòng)作,編排嚴(yán)密,連貫性強(qiáng),絕對不能走思。打太極拳強(qiáng)調(diào)專心用意,打拳時(shí)每個(gè)動(dòng)作理法勁道都要體現(xiàn)出來。一走思,拳式就會(huì)走錯(cuò),拳就打不成了。有人說走路散步是最好的運(yùn)動(dòng)方式,其實(shí)走路時(shí)仍可以想事,難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法,因?yàn)樗莿?dòng)中求靜。
2、松柔
太極拳技擊最大特點(diǎn)是“化打結(jié)合”。對方來力,我盡量化開。能容能化,使對方失去平衡為主,不制敵于死地。化打合一,特別是陳氏太極拳打低架子,這是因?yàn)榈图茏尤萘扛。陳發(fā)科公強(qiáng)調(diào)“順隨”。陳照旭先生講:四大塊都要放松,即兩肩和兩胯一定要放松。全身能放松,才便于容,便于化。
3、輕沉
拳打起來一定要輕沉兼?zhèn),尤其是手要向上發(fā)勁時(shí),腰胯必須松沉,即逢上必下,如金雞獨(dú)立,右手向上舉,左胯就一定要下沉,好比是樹要往高長,根一定要深扎。再有倒換重心,一定要襠走下弧,腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏,凡是轉(zhuǎn)關(guān)時(shí),一定要塌掌根。掌根塌時(shí),肘要墜,肩要沉、胯要松。定式時(shí)一定要螺旋下沉,同時(shí)邊呼氣邊沉。
4、培根
打拳先培根,這是陳家溝打拳的名言。方位不對,五趾不抓地,下邊沒站穩(wěn),上邊對也不對,F(xiàn)代體育原理講究人體穩(wěn)定角,即兩腳平行微微外撇,打拳縱向時(shí)雙腳不能站在一條直線上,前后應(yīng)該騎在一條線上,開腳時(shí)腳盡量不離開地。弓馬步一定要分清,陳氏太極拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步,即弓著的腿小腿要垂直,膝不能跪,前腿為支撐點(diǎn),后腿為施力點(diǎn)。
例如右弓步,力從左腳跟里側(cè),通過腰脊背節(jié)節(jié)貫穿到右手。最要緊的是后腿,既不能跪膝,膝還要向里卷,大小腿向上撐,胯要松,腳向里扣,不扣就蹬不上勁。只強(qiáng)調(diào)松柔不講剛?cè)嵯酀?jì)不是太極拳。進(jìn)要柔,退要促,如倒卷肱,退時(shí)腳不能離地,離地就不好發(fā)力了。而且退步要短促,進(jìn)步要柔,即所謂“邁步如貓行”。打拳不是走路,腳一動(dòng)即有用。
5、規(guī)矩
要尊重拳譜,細(xì)摳拳譜,使自己的拳打出來大小動(dòng)作外形都要到位。手眼身法步,一點(diǎn)都不能馬虎。如掌形,小指與拇指一定要說上話,虎口要圓。穿掌時(shí)力在指尖,撩掌時(shí)力在手背,不同掌形不同用法,這些在打拳時(shí)都要注意。
6、整勁
太極拳首要的一個(gè)特點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)練拳要“周身一家”,勁要整。大小動(dòng)作都是如此,都要體現(xiàn)在大腦的指揮下以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)帶動(dòng)全身。以腳蹬地汲取大地的反彈力,從而使人體的內(nèi)力與外力合二為一。雙手合,手腳合,腰腿背均要說上話,全身配合好,牽一發(fā)而動(dòng)全身,強(qiáng)調(diào)內(nèi)不動(dòng)外不發(fā),腰不動(dòng),手不發(fā),由內(nèi)及外完整一氣,防止單擺浮擱。
7、丹功
太極拳所有動(dòng)作的關(guān)鍵是丹田的樞紐作用,拳式周身一家,大小動(dòng)作都要以丹田為樞紐。丹田運(yùn)動(dòng)也叫骨盆運(yùn)動(dòng)。所謂“練精化氣”的鼎爐,就是強(qiáng)調(diào)丹田即肚臍以下的小腹的運(yùn)動(dòng)。
丹田的運(yùn)動(dòng)對人體生命的健康有重要作用,運(yùn)動(dòng)快慢均如此。我們知道人體骨盆里臟器最多,內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖系統(tǒng)大部分在丹田區(qū)域,丹田的轉(zhuǎn)動(dòng)不僅有利于內(nèi)分泌消化系統(tǒng)的良性改善,性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛煉。
8、中正
什么時(shí)候都要保持上身中正。一起式,便要做到虛領(lǐng)頂勁,下頦里收,眼平視,頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤上的老帥,不能輕易隨便移動(dòng)。人們稱陳氏太極拳宗師陳長興公為“牌位先生”,他拳架規(guī)矩,即要求胸腰軀干部位必須保持端正,不允許左歪右斜,前俯后昂,左右搖晃。
百會(huì)、會(huì)陰兩穴位無論什么時(shí)候,什么狀態(tài)上下都要有上下對拉拔長的感覺。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會(huì)少得病。同時(shí),通過立體螺旋勁,又要靈活,屈伸自由,旋轉(zhuǎn)自如。
9、平衡
打拳要強(qiáng)調(diào)三維平衡,上下、前后、左右均要對稱平衡。手往前推,腰部命門就要向后撐,逢上必下,逢左必右,逢前必后,這叫八面支撐。
10、螺旋
陳氏太極拳最大的特點(diǎn)是纏絲,四肢動(dòng)作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋,金剛搗碓,握拳時(shí),先要沉右胯,翻左臀,胸略左轉(zhuǎn)。提拳時(shí),再沉左臀、翻右臀,胸腰右轉(zhuǎn)。
砸拳震腳時(shí),又變沉右翻左,胸腰向前轉(zhuǎn)。金剛搗碓為立體螺旋,腰胯走橫8字,平時(shí),要注意練翻臀轉(zhuǎn)胯?傊蛉瓡r(shí)胸腰不能平板運(yùn)作,手足不能直來直去。
11、虛實(shí)
打拳就是鍛煉隨時(shí)保持自身的平衡,推手就是想方設(shè)法破壞對方的平衡。做到這一點(diǎn),就要掌握好運(yùn)動(dòng)中的兩種虛實(shí)。一是人體重心倒換之虛實(shí),二是發(fā)勁主副之虛實(shí)。
陳氏太極拳的重心不偏左即偏右,一起式即分為虛實(shí),重心倒換必然要襠走下弧。左手下沉發(fā)采勁時(shí)左腳為虛,右腳為實(shí)。右手向下發(fā)采勁時(shí),則右是必須虛。震腳發(fā)勁,蹬腳發(fā)勁,從身體重心來說發(fā)勁的腳都為虛。但論發(fā)勁之虛實(shí),則又可稱為實(shí)。分清兩種虛實(shí),才能達(dá)至U輕沉兼?zhèn)洌拍鼙3稚眢w的平衡。
12、開合
開中有合,合中有開,欲開先合,欲合先開。還要注意三節(jié)開合,拳合肘開,肘合拳開。梢節(jié)合時(shí),中節(jié)要棚,根節(jié)要松,打拳時(shí)還要注意胸腰的開合,胸開時(shí)背要合,背開時(shí)胸要合,開時(shí)要開圓開好,合時(shí)要合住,并且是螺旋中開合。太極拳式中處處有開合,一個(gè)掩手肱錘最后發(fā)拳時(shí)就含了胸部的開合開三個(gè)勁。
13、折疊
胸腰折疊是陳氏太極拳鍛煉的要領(lǐng)之一,強(qiáng)調(diào)以丹田為樞紐靈活而有力的“正反相生”的運(yùn)化功能,簡單講就是胸腰的開合以及四肢的屈伸開合!兑捉(jīng)》中說,“無往不復(fù)”。陳家溝有句名言,叫做“不懂疊法枉徒勞”。
欲左先右,欲右先左,欲開先合,欲合先開,欲要先給等等所表現(xiàn)的一開一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放,均需要胸腰和四梢的折疊來轉(zhuǎn)換運(yùn)化。
14、棚圓
棚勁很重要,打拳時(shí)周身要棚圓,而且要加大周身的棚勁,使周身表層各個(gè)部位都要有往外膨脹的感覺。常言打拳三個(gè)圈:一是大小動(dòng)作自身處處都要旋轉(zhuǎn)。二是大小動(dòng)作所走的路線,非圓即弧,絕無直來直去。三是定式全身處處棚圓。
15、連貫
連貫性就是打拳時(shí)要連綿不斷,一套拳打下來15分鐘左右不要停,不要斷勁。我們說太極拳是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)就不要停頓,勁一斷氧的運(yùn)行也就斷了。慢也好,快也好總之不斷勁。
16、節(jié)奏
打拳速度要快慢相間。拳打起來要?jiǎng)側(cè)嵯酀?jì)、開合相寓、節(jié)節(jié)貫穿,如行云流水。不僅一套拳有快有慢,有高潮,而且一個(gè)拳式,甚至一個(gè)動(dòng)作,也要有快有慢。
例如走一個(gè)圈,下半圈蓄勢引化要慢,上半圈發(fā)勁就要快,這樣打出來的拳就會(huì)跌宕起伏,有板有眼,不致于呆板,富有節(jié)奏感。但要注意做到慢而不間斷不呆滯,快而不丟,快而不亂,快而不丟纏絲勁,快而不失沉著,不忘輕沉兼?zhèn)洹?/p>
17、呼吸
打太極拳要腹式呼吸與胸腔呼吸相結(jié)合。所謂腹式呼吸即吸氣時(shí)小腹收縮,呼氣時(shí)小腹膨脹,腹式呼吸的好處可以加大氧氣的吸收和肺部濁氣的排放。加大了肺活量,這對于人體健康是大有好處的。此外,打拳時(shí)呼吸要與運(yùn)勁發(fā)力相結(jié)合。
18、懂勁
太極拳的術(shù)語是“內(nèi)氣鼓蕩,外形飽滿”。即處處有一個(gè)“棚”勁。太極拳講棚、履、擠、按、采、列、肘、靠八門勁別,實(shí)際上其他七種都是“棚”勁的延伸。還要結(jié)合“拆拳講勁”把每個(gè)式子的力點(diǎn)、勁力結(jié)構(gòu)、勁力變化都搞清楚。
19、功力
太極拳的勁力應(yīng)具備陰陽互濟(jì)、整體作業(yè)、順逆纏絲、松活彈抖四大特征,其中特別是螺旋勁、彈抖勁和意念力、丹田力,又是它特殊的功力象征。若想增長功力,首先,在弄清大小動(dòng)作勁道的前提下,拳要多打,以練整體功力。
其次,拳走低架子鍛煉腿的實(shí)力,增強(qiáng)肩、髖、膝、踝等骨關(guān)節(jié)的柔韌性和耐力。把拳式拆并,一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的練單式。結(jié)合推手練靈敏度、練聽勁、懂勁、沾粘連隨、順勢借力、造勢借力、化打結(jié)合等功力:結(jié)合輔助功力訓(xùn)練,如擰太極尺,抖太極大桿,揉太極球,旋太極輪,練纏絲杠,以及打沙袋等等,以增強(qiáng)功力。
拳路快慢相間,有蓄有發(fā),有節(jié)奏,以練緩沖力。意念力也是一種物質(zhì)力,打拳時(shí)注意用意念導(dǎo)引周身的氣力,全神貫注的從中鍛煉意念力。
20、神韻
中國的傳統(tǒng)文化中無論書法、繪畫、戲劇歌曲還是武術(shù),都講究獨(dú)特的韻味,太極拳也講求拳韻、拳味、拳品。太極拳是一種性命兼修,身心兼練的拳術(shù),一個(gè)人通過練拳能夠很好地體現(xiàn)出自己的風(fēng)度、氣質(zhì)、情操和修養(yǎng),這就是說你找到了太極拳的“太極味”和神韻。若想達(dá)到這個(gè)境界,就要:
、俣弥袊糯軐W(xué)中的陰陽互濟(jì),陰陽和諧的道理。
、谟小拔沂匚医,不卑不亢”及“人不犯我,我不犯人,人若犯我,我善引化”的大將風(fēng)度及英雄氣概。
、廴虻靡袣鈩荩瑑(nèi)氣鼓蕩,外形飽滿,瀟灑而凝重,舒展而緊湊,表現(xiàn)出一種能屈能伸、能開能合、能剛能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。
、艽虺鋈艿墓(jié)奏韻律,拳打出來要輕沉兼?zhèn)洹側(cè)嵯酀?jì)、開合相寓、螺旋纏繞,忽隱忽現(xiàn)、有快有慢、節(jié)節(jié)貫穿、猶龍似蛇,如行云流水,使人感受到一種美的旋律的體現(xiàn)。
、葑⒁庋凵瘛珰馍竦拇翱。
怎么練好太極拳
第一、關(guān)鍵是找好老師
一位優(yōu)秀的太極拳老師有以下特點(diǎn)
1、輕松柔和
架勢平穩(wěn)舒展,動(dòng)作柔和。
2、連貫均勻
從起勢到收勢的整套動(dòng)作都緊密銜接,沒有明顯停頓的地方,身體重心始終在一個(gè)平行線上前后左右移動(dòng)。
3、圓活自然
在打太極拳過程中手臂的動(dòng)作帶有弧形。
4、協(xié)調(diào)完整
整套動(dòng)作上(手)下(腳)相隨,內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體,以腰為軸,用腰部力量自然帶動(dòng)四肢。
5、剛?cè)嵯酀?jì)
既輕靈又穩(wěn)重、既柔和又有力。
第二、人到心到
學(xué)習(xí)時(shí)要保證內(nèi)心的寧靜,找到與老師能互動(dòng)的感覺。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無效果的。注意力不集中,自己內(nèi)心不能安靜下來是學(xué)不好太極拳的。
第三、準(zhǔn)備活動(dòng)
正規(guī)的老師有一套規(guī)范的準(zhǔn)備活動(dòng),大約需要30分鐘。它吸收現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的一般理論和方法,結(jié)合太極拳的項(xiàng)目特點(diǎn)又重點(diǎn)突出。首先從頸椎的小關(guān)節(jié)開始,嚴(yán)禁快速旋轉(zhuǎn)頸部的活動(dòng)。要慢慢進(jìn)行,以防有頸動(dòng)脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導(dǎo)致跌倒)。
肩部關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)可以做動(dòng)作方向最多的關(guān)節(jié),但生活方式和老化使得很多方向的活動(dòng)退化了,因此肩部動(dòng)作都要拉開到位,并停留幾秒鐘。
在做上肢肌肉活動(dòng)時(shí),心率開始跳得快一點(diǎn),身上開始發(fā)熱。然后腰部脊柱關(guān)節(jié)緩慢左右旋轉(zhuǎn),接著髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都分別進(jìn)行旋轉(zhuǎn)牽拉。接下來是四肢和全身較大范圍和力度的活動(dòng)以及整理活動(dòng)。做完后全身發(fā)熱,肌肉韌帶拉開,以保證習(xí)拳中不受傷。
第四、動(dòng)作到位
在練習(xí)的時(shí)候要嚴(yán)格遵照老師要求的動(dòng)作練習(xí),然后要搞清楚身法的走向。太極拳的練習(xí)與廣播體操不大一樣,應(yīng)為練習(xí)太極拳的時(shí)間要常。想要掌握太極拳的的精髓就要長期的練習(xí)。
第五、馬步適度
很多人中年以后開始學(xué)習(xí)太極拳,總有一部分人因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛而退出,一方面馬步不宜過低,保持在100度以上,膝關(guān)節(jié)不要超過足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對,意即膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一致方向,以免膝關(guān)節(jié)扭曲受傷。
第六、堅(jiān)持不懈
習(xí)練太極拳至少保證每周3~4次,最好每天一次。堅(jiān)持?jǐn)?shù)年必有效果。鍛煉雖不能返老還童,但到老年后能提高生活自理能力是人人想要達(dá)到的最基本的目標(biāo)。
第七、重內(nèi)輕外
有一句精辟的話“走內(nèi)不走外”。對于那些已經(jīng)掌握基本武術(shù)動(dòng)作的人,要體會(huì)身心松的感覺,不要把注意力集中在動(dòng)作姿勢上,看起來好看,不中用的花架子,無論對于防身還是健體作用不大。這也是針對現(xiàn)在大多數(shù)打拳的健身者的忠告。
練好太極拳的五大要領(lǐng)
第一大要領(lǐng) 虛靈頂勁氣沉田
虛靈者,靈明也;頂勁者,內(nèi)勁輕輕上拔,使清陽之氣上升;氣沉田即在運(yùn)動(dòng)中把人體能量,沉藏于丹田。其具體做法為:下頦回收找喉頭,喉頭向后向上找玉枕,玉枕向上找百會(huì),百會(huì)虛懸,使周身上下內(nèi)外連成一個(gè)整體!妒齽菪泄π慕狻氛f:“精神能提得起,則無遲重之虞,所謂頂頭懸也。
”頂頭懸要從“懸”字著眼,從“頂”字著手,“懸”的意思是虛領(lǐng),屬于柔,“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮,屬于剛,要處處有剛?cè)嵯酀?jì)之意。虛靈頂勁決非硬頂,硬頂是僵勁,非真正的頂勁。頂勁上領(lǐng),不可太過,太過則正氣猛涌上頭,血壓升高,頭重腳輕,足下不穩(wěn),扭轉(zhuǎn)不靈,其脈不通,橫氣填胸,有損身體健康;頂勁又不可不及.不及則提不起精神,容易產(chǎn)生雜念。因此,太極拳理論指出:“中氣上提,若有意,若無意,不輕不重,似有非有,若有若無,無過不及,折其中而已!
“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫(yī)理論認(rèn)為,下丹田通五臟六腑,十二經(jīng)十五絡(luò)。故古代養(yǎng)生家認(rèn)為,用心意集中于丹田內(nèi),先吸后呼,一吸百脈皆合,一呼百脈皆開,呼吸往來而百脈皆通,氣血暢通百病皆除;
又認(rèn)為,將心意守住丹田,丹田即生氣生血,氣血充足,身體健壯而百病皆愈。所以,氣沉丹田,不僅是中醫(yī)養(yǎng)生的重要內(nèi)容,也是太極拳健身的基本功。
在太極拳揉手(推手)中,頭要自然向上領(lǐng)起,上虛下實(shí),氣沉落于小腹(下丹田),此時(shí)下盤穩(wěn)健,周身中正,動(dòng)作忽隱忽現(xiàn),如物漂于水。如球滾于地,猶如不倒翁,即拳譜所云:“飄飄蕩蕩浪里鉆,上輕下沉不倒顛。
第二大要領(lǐng):沉肩墜肘松筋骨
沉肩者,肩松沉也;墜肘者,肘下墜矣;松筋骨,即松筋松骨。
沉肩指肩要松沉,肩松開下垂,即將兩肩井穴下沉,兩肩必須平齊,不可端起,反之氣亦隨之而上,全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開,使肩胛骨肌出現(xiàn)一個(gè)低洼,能使手臂增加長度,增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘,就是肘要有往下松墜之意,垂肘的前提是沉肩,所以肘不能懸起,肘若懸起,則肩不能沉,肘關(guān)節(jié)是起重支點(diǎn),肘與膝合又是外三合的重點(diǎn);墜肘就是要使肘關(guān)節(jié)松開,上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”,便有“松開我勁勿使屈”的強(qiáng)性和韌性。如白鶴亮翅,其手臂上舉雖然超過肩部,而肘尖仍然使其有下垂之意,若是肘尖向上抬,那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動(dòng),使尺骨與橈骨進(jìn)行絞剪式運(yùn)動(dòng),通過對血管的交替擠壓與放松,加速血液循環(huán),改善循環(huán)系統(tǒng)的功能;肘要松垂,保持略低于腕的位置,要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護(hù)胸肋部的要害部分,并使攻防兩宜。
松筋骨,要松開四肢百骸、八段九節(jié)。筋骨不松,經(jīng)絡(luò)受阻,意氣受滯,則功夫不但不長,人到中年還會(huì)導(dǎo)致疾病纏身。如何松筋骨,其關(guān)鍵的關(guān)鍵就是松腰胯。
第三大要領(lǐng):松腰開竅旋之足
松腰者,腰松開也。腰松開了,一動(dòng)全身無處不動(dòng)。古人日:“命意源頭在腰隙!庇秩眨骸把畿囕S氣如輪!遍_竅者,打開也。
松腰的關(guān)鍵在于什么呢?先松胯,然后松膝、松踝,最后是松足,也就是“旋之于足’’了。所以.“松腰開竅旋之足”這一要領(lǐng),是針對腰胯與整個(gè)下肢而言的,并不是只講腰與足。《太極拳論》中指出:“其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指。由腳而腿而腰,總須完整一氣,向前退后,乃能得機(jī)得勢。在不得機(jī)得勢處,身便散亂,其病必于腰腿求之!苯(jīng)典理論告訴我們,太極的功夫在腳下,必須練好腳下的功夫。
第四大要領(lǐng):分清虛實(shí)調(diào)陰陽
分清者,清楚也;虛實(shí)者,變化矣;調(diào)陰陽,即調(diào)和陰陽。人之有形,不離陰陽,更有虛實(shí)的變化。在形體上,腳分虛實(shí),腿分虛實(shí),手分虛實(shí),周身上下,四肢百骸無處不有虛實(shí)之分。人的心理、思想、精神、意識在不同的層次中都有虛實(shí)之分。虛實(shí)的變化,即是陰陽的調(diào)和。
太極所有的動(dòng)作都必須分清虛實(shí),動(dòng)作能分清虛實(shí),即可靈活轉(zhuǎn)化,久練不疲,張弛輕重,均勻轉(zhuǎn)換,不致困頓。比如,在左右旋轉(zhuǎn)時(shí),如果重心移至右腿,則右腿為實(shí),左腿為虛;反之,重心移至左腿,則左腿為實(shí),右腿為虛。虛,不是全無力量;實(shí)也并非全部落實(shí)、站實(shí),只是比重各有所偏罷了。所以不可過實(shí),過實(shí)則遲滯;也不可過虛,過虛則浮飄,無著無落,根基不穩(wěn)。分清虛實(shí)。演練者自己要盡量做到外形隱蔽,心中明了。
太極拳的虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在腰,轉(zhuǎn)換在腰,首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰,腰椎骨節(jié)和肌腱、韌帶能放松,松開則不收;塌腰的反面是癟腰,腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰,虛者空也,腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀,能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾閭中正,骶骨有力,后腰命門自然松開,配合會(huì)陰內(nèi)收和虛靈頂勁,則脊柱自然豎直,上下前后合住勁,轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)自然無所偏倚。
第五大要領(lǐng):上下相隨內(nèi)外合
上下相隨,即人體以腰為定點(diǎn),腰以上為上。腰以下為下,腰脊為聯(lián)系上下體的主動(dòng)軸,上于兩膊相系,下于兩腿相隨,上下相隨則中間自然 相隨。
上下相隨,中間自然相隨,其一在于上下動(dòng)而中間應(yīng),其二在于中間動(dòng)上下和。比如云手,其內(nèi)涵就是手動(dòng)、足動(dòng)、胸腹腰脊一起動(dòng),手到足到身體到,一動(dòng)無有不動(dòng),上下內(nèi)外一氣貫通。上虛而中間應(yīng),即胸腹腰脊隨手足動(dòng),其關(guān)鍵在于以胸腹腰脊的虛實(shí)、松活和中正為前提。中間動(dòng)全憑腰脊帶動(dòng),其關(guān)鍵在于以肩活動(dòng)為臂的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐、以胯活動(dòng)為腿的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐?傊虚g不動(dòng),陰陽合德;中間一動(dòng),陰陽分清;一上一下,上下相隨;一開一合,開合相乘;一動(dòng)一靜,動(dòng)靜相因;一屈一伸,屈伸相宜;一虛一實(shí),虛實(shí)分明;一左一右,左右相連;一內(nèi)一外,內(nèi)外相合。
內(nèi)外合者,即內(nèi)外相合。要使上下相隨,必須內(nèi)外合一。內(nèi)外合一首先是內(nèi)三合與外三合:內(nèi)三合即“心與意合,氣與力合,筋與骨合”;外三合即“肩與胯合,肘與膝合,手與足合”。內(nèi)外三合稱為周身六合。內(nèi)外相合就是在周身六合的基礎(chǔ)上,使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內(nèi)外合一,才能使太極運(yùn)動(dòng)周身一家。屬于內(nèi)者,即所謂用意不用力,下則氣沉丹田,上則虛靈頂勁,神意貫頂;屬于外者,周身輕靈,由腳而腿而腰,沉肩墜肘,氣達(dá)指端,節(jié)節(jié)貫通。
太極拳的口訣
1、預(yù)備勢
第一勢來并步站,眼要平視松下肩,左胯右抽落右胯,左腳向左跨步來。
預(yù)備勢來開步站,收心忘事歸練拳,呼吸自然內(nèi)暢長,眼要平視神內(nèi)含。
2、起勢
兩臂前搓松下肩,與肩同高變下按,右手抹眉兩臂展,同時(shí)腰帶右腳開。
屈膝下蹲兩手起,頭頂松肩手變按,右手抹眉右腳開,兩手翻轉(zhuǎn)抱球來。
3、攬雀尾左朋
重心右移腰右轉(zhuǎn),兩手抱球在胸前,提起左腳再左轉(zhuǎn),胯托左腿向前邁。
重心前移蹬后腳,上下分手左朋生,面向正前眼遠(yuǎn)視,呼吸自然頂頭懸。
4、攬雀尾右朋
重心后移左腳扣,重心左移兩手隨,腰向左轉(zhuǎn)右手引,然后抱球到胸前。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腿,復(fù)向右轉(zhuǎn)邁右腿,重心前移弓步成,屈臂向上右朋生。
前拱后塌襠勁生,屈臂要圓易放松,意要放遠(yuǎn)內(nèi)勁涌,身要平正不前傾。
捋: 重心略后臂右轉(zhuǎn),隨腰右轉(zhuǎn)兩手翻,復(fù)向左轉(zhuǎn)坐后腿,手形不變隨腰轉(zhuǎn)。
擠: 腰帶右臂向右轉(zhuǎn),右臂外撐左手按,松圓遠(yuǎn)視要進(jìn)身,外形不動(dòng)內(nèi)里轉(zhuǎn)。
按:
重心后移兩手收,頭頂肩松沉下肘,左腳蹬地兩手推,上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐,頭頂收臀腰放松,后坐吸氣上下隨,前弓呼氣上下合。
5、單鞭
重心后移身法正,腰胯帶動(dòng)右腳扣,兩手平抹向左行,與肩同高眼隨行。
兩手屈臂向右轉(zhuǎn),右手后伸要立掌,左手內(nèi)翻到胸前,腰向左轉(zhuǎn)合起手。
復(fù)向左轉(zhuǎn)變勾手,右腿坐穩(wěn)氣下沉,后胯托起左腿邁,弓步按掌單鞭生。
6、提手上勢
重心后移扣左腳,重心左移松勾手,兩臂平展松兩肩,腰向左轉(zhuǎn)提右腳。
復(fù)向右轉(zhuǎn)送右腿,腳根著地合起手,右手在前與眼平,左手合到右肘下。
7、白鶴亮翅
兩手下履右靠生,雙手翻轉(zhuǎn)到胸前,右手收到小腹上,左手轉(zhuǎn)圓到臉前。
腰向右轉(zhuǎn)帶左腿,復(fù)向左轉(zhuǎn)向前點(diǎn),左手下按右手托,上頂下松長身形。
8、左摟膝拗步
重心不動(dòng)腰右轉(zhuǎn),右手向下復(fù)后轉(zhuǎn),伸臂挑腕收耳旁,左手隨腰來轉(zhuǎn)動(dòng)。
重心右移左腳起,復(fù)向左轉(zhuǎn)送左腿,左手向前摟左膝,弓步右掌向前推。
9、手揮琵琶勢
右腳跟步復(fù)下落,右手回手到胸前,左腳略動(dòng)虛步落,左手前伸琵琶成。
10、左摟膝拗步
穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn),右手向下往后伸,轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁,左手隨腰來轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向左轉(zhuǎn)胯托腿,邁出左腿左手摟,弓步右掌向前推,弓步收臀身不俯。
11、右摟膝拗步
重心右移右手伸,左手翻轉(zhuǎn)升腹前,腰帶左腳向外擺,重心左移腰左轉(zhuǎn)。
左腿支撐身要正,左手向下往后伸,轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁,右手隨腰來轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰向右轉(zhuǎn)托右腿,松腰送腿向前邁,右手平轉(zhuǎn)摟右膝,弓步左掌向前推。
12、左摟膝拗步
重心后移開右腳,左伸右收履勢來,腰向右轉(zhuǎn)右臂轉(zhuǎn),左轉(zhuǎn)邁步摟膝成。
13、 手揮琵琶
手揮琵琶又一回,跟腳落腳動(dòng)左腿,進(jìn)退上下合起身,眼視遠(yuǎn)方意先行。
14、 左摟膝拗步
左摟膝來同樣作,攻守堅(jiān)備兩手合,轉(zhuǎn)換呼吸要自然,前后左右勢要園。
15、 進(jìn)步搬攔捶
重心后移不后仰,腰帶左腳向外開,兩手做成履勢來,眼要專注吸氣來。
重心左移身左轉(zhuǎn),右手變?nèi)招厍,左手后伸轉(zhuǎn)耳邊,右轉(zhuǎn)蹬腿擺右腳。
重心移到右腿來,右拳翻轉(zhuǎn)收腰間,腰向左轉(zhuǎn)邁左腿,左手前伸意要遠(yuǎn)。
右腳蹬地弓步生,同時(shí)進(jìn)身打右拳,左手朋進(jìn)不松動(dòng),腳手配合巧應(yīng)用。
16、 如封似閉
重心后移松右拳,左手回收右肘下,左朋右抽腰為軸,左轉(zhuǎn)收臂按勢生。
坐實(shí)右腿腳蹬地,弓步進(jìn)身不前俯,雙手前推松兩肩,眼視前方意遠(yuǎn)行。
17、 十字手
重心后移掌放平,左腳扣來右腳開,腰向右轉(zhuǎn)兩手開,左伸右摸眼右看。
重心左移收右腳,踩成馬步兩手落,翻轉(zhuǎn)升到胸前來,十字交叉靜等變。
18、 抱虎歸山
重心右移身法整,腰略右轉(zhuǎn)扣左腳,重心回移左腿上,右腳虛點(diǎn)動(dòng)意生。
左手向下向后轉(zhuǎn),松肩挑腕收耳旁,腰向右轉(zhuǎn)邁右腿,弓步摟膝打掌成。
雙手轉(zhuǎn)腕履勢成,擠勢同前斜角用,按法同上方向變,變化方向練心靈。
19、 肘底看捶
重心后移右腳扣,兩手平轉(zhuǎn)同單鞭,右腕上挑左手朋,左腳弧形向左落。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腳,左手隨轉(zhuǎn)變下按,右手轉(zhuǎn)至正前方,左右轉(zhuǎn)換腰作主。
右腳落地坐實(shí)腿,左腳隨起向前落,左手上挑眼前方,右手變?nèi)街庀隆?/p>
20、左倒攆猴
腰帶右臂向后轉(zhuǎn),經(jīng)腹向后挑起腕,腰向左轉(zhuǎn)收耳旁,左手前伸要翻掌。
腰向左轉(zhuǎn)收左腿,略向右轉(zhuǎn)退左腿,重心左移推右掌,左掌收于左腰旁。
21、 右倒攆猴
腰帶左臂向左轉(zhuǎn),經(jīng)腹向后挑左腕,腰向右轉(zhuǎn)收左臂,右掌翻轉(zhuǎn)要前伸。
腰向右轉(zhuǎn)收右腿,略向左轉(zhuǎn)退右腿,重心后移推左掌,右掌收于右腰旁。
22、 左倒攆猴
左右攆猴連續(xù)做,轉(zhuǎn)換折疊不停留,重心要穩(wěn)身法正,上下要合不丟頂。
23、 斜飛勢
重心左移展左臂,挑腕屈臂到胸前,右手回收小腹前,雙手抱球腰右轉(zhuǎn)。
右轉(zhuǎn)帶起右腿來,略向左轉(zhuǎn)斜后伸,腳根著地?cái)[腳尖,左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)。
右手隨轉(zhuǎn)到膝外,手尖與眼應(yīng)同高,左手下按左胯旁,精神貫注意遠(yuǎn)方。
24、 提手上勢
提手上勢又一回,左腳一跟兩手分,重心后移右腳起,腳根著地合兩臂。
25、 白鶴亮翅
轉(zhuǎn)身下履松腰靠,兩手翻轉(zhuǎn)在胸前,右轉(zhuǎn)帶腿再左轉(zhuǎn),上下斜分長身形。
26、 左摟膝拗步
左摟膝來又一回,腳手轉(zhuǎn)動(dòng)上下隨,每勢都要認(rèn)真做,細(xì)心體會(huì)妙無窮。
27、 海底針
右腳根進(jìn)上半步,落實(shí)坐腿左腳點(diǎn),右手回收右耳旁,左手上升到臉前。
提頂?shù)跻d身法正,右腿下蹲不俯身,右手下不丟頂,左手隨勢保平衡。
28、扇通臂
重心上升右手起,左手上升右掌內(nèi),十字交叉在面前,右胯托起左腰來。
邁出左腿弓步進(jìn),同時(shí)左掌向前推,右掌上翻收耳旁,前推后拉頂頭懸。
29、翻身撇身捶
重心后移左腳扣,右手下轉(zhuǎn)到腹前,左手屈臂轉(zhuǎn)頭前,重心左移腰右轉(zhuǎn)。
邁步翻拳伸右腿,左手下按到左邊,向前弓步打左掌,右拳收到右腰旁。
重心后移身不仰,左掌回收肚臍上,右拳向前沖心打,不丁不八麒麟步。
30、進(jìn)步搬攔捶
進(jìn)步搬撇一同上,擺腳上步身隨上,打拳弓步要一致,眼視前方不前俯。
31、上步攬雀尾
重心后移作履式,腰帶左腳向外擺,左手前朋腰左轉(zhuǎn),右手前引帶右腿。
兩手抱球在胸前,腰再右轉(zhuǎn)送右腿,弓步右朋復(fù)變履,擠按隨后又一回。
32、單鞭
單鞭同上又一回,左右旋轉(zhuǎn)兩手隨,頭頂下沉眼隨轉(zhuǎn),勢勢相連意要滿。
33、左右云手一
重心后移扣左腳,腰向左轉(zhuǎn)左手隨,重心向左伸左臂,右腳回收并步站。
勾手變掌向下轉(zhuǎn),經(jīng)腹到胸升臉前,左手下轉(zhuǎn)到腹前,翻轉(zhuǎn)兩手在正前。
34、左右云手二
右手向右要平伸,左腳橫開與肩寬,右手下轉(zhuǎn)到腹前,左手轉(zhuǎn)上在正前。
35、左右云手三
左手左伸收右腳,并步云手又一著,連作三次意要連,折疊轉(zhuǎn)換內(nèi)里圓。
36、單鞭
云手變成單鞭式,右腿跟步把腳扣,右轉(zhuǎn)勾手再左轉(zhuǎn),左腳邁出拉單鞭。
37、高探馬
重心后移松勾手,腰向左轉(zhuǎn)點(diǎn)左腳,左掌由外向胸收,右掌收胸向前探。
38、右分腳
屈腿右轉(zhuǎn)兩手分,左轉(zhuǎn)邁腿斜前方,兩掌向內(nèi)收胸前,弓步右掌向斜探。
腰向左轉(zhuǎn)帶右掌,左右交叉在臉前,重心前移提右腳,右轉(zhuǎn)踢腳分兩掌。
39、左分腳
右腳回收右掌翻,左掌屈臂收耳前,重心下沉送右腿,右掌回收左掌探
腰向右轉(zhuǎn)帶左掌,左右交叉在臉前,重心右移提左腳,左右分掌踢左腳。
40、轉(zhuǎn)身左蹬腳
左腳收回左掌翻,左腳前落向后擺,腳根為軸整體轉(zhuǎn),兩手交叉提左腳。
眼看前方兩手分,左腳前蹬重心穩(wěn),左腳收回獨(dú)立站,兩手內(nèi)收合面前。
41、左摟膝拗步
左摟膝來同樣做,轉(zhuǎn)換變式心要靜,弓步身體勿前傾,摟膝打掌腰帶動(dòng)。
42、右摟膝拗步
右摟膝來也同上,前弓后坐要連上,提起精神身法整,勢勢都要認(rèn)真做。
43、進(jìn)步栽捶
過渡動(dòng)作同摟膝,右掌變?nèi)昭g,左手向前摟左膝,弓步俯身打地拳。
44、翻身撇身捶
重心后移左腳扣(腰帶),左手升至左上方,右手曲臂在胸前,轉(zhuǎn)身撇身同樣打。
45、進(jìn)步搬攔捶
緊接又是搬攔捶,擺腳進(jìn)步要連上,轉(zhuǎn)變方向要留意,呼吸自然內(nèi)舒暢。
46、提膝右蹬腳
重心后移做捋式,腰帶左腳向外開,(45度)左手前朋腰左轉(zhuǎn),右手前引提右腿。雙手交叉獨(dú)立站,穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn),兩手前后來分手,右腳前蹬神氣現(xiàn)。
47、左打虎
右腳下落扣腳尖(45度),左腳點(diǎn)地做捋式,腰向左轉(zhuǎn)邁左腳,兩手翻轉(zhuǎn)打虎式。注意兩手和腳合,左手向左轉(zhuǎn)頭前,右手握拳收腹前,拳眼相對眼看前。
48、右打虎
重心后坐松雙拳,腰帶左腳扣過來,重心左移做捋式,右腳虛點(diǎn)意前方。腰向右轉(zhuǎn)邁右腿,右手向右轉(zhuǎn)頭前,左手握拳收腹前,拳眼相對頂頭懸。
49、回身右蹬腳
襠勁下沉開左腳,腰向左轉(zhuǎn)左手翻,重心左移右手隨,兩手交叉在胸前。提起右腳獨(dú)立站,腰略右轉(zhuǎn)兩手展,隨后右腳向前蹬,呼吸自然內(nèi)氣轉(zhuǎn)。
50、雙峰貫耳
獨(dú)立轉(zhuǎn)體腳根轉(zhuǎn),左右分手復(fù)下沉,左胯托起右腿邁,雙臂上打要進(jìn)身。
51、左蹬腳
兩手翻轉(zhuǎn)到胸前,提起左腳略左轉(zhuǎn),兩手前后把掌分,左腳前蹬穩(wěn)重心。
52、轉(zhuǎn)身右蹬腳
左腳回收向后伸,兩手向前平衡身,左腳前掃轉(zhuǎn)一圈,腳尖為軸保重心。
左腳落來右腳抬,兩手交叉在胸前,前后分手右腳蹬,眼視前方意要遠(yuǎn)。
53、落步搬攔捶
右腳下落擺好腳(45度),重心前移腰右轉(zhuǎn),兩手隨腰自旋轉(zhuǎn),帶起左腿再左轉(zhuǎn)。腰胯托起邁左腿,兩手拉開再進(jìn)身,轉(zhuǎn)換身法要留意,呼吸自然細(xì)深長。
54、如封似閉
如封似閉又一回,重做也要提精神,一吸一呼開合現(xiàn),內(nèi)外配合要自然。
55、承前啟后十字手
十字手也同樣做,轉(zhuǎn)換拳式上下合,開步站立頂頭懸,眼視前方式要圓。
56、抱虎歸山
抱虎歸山斜摟膝,調(diào)整重心意要先,重心右移左腳扣,摟膝捋擠按式成。
57、斜單鞭
單鞭動(dòng)作也同上,調(diào)換方向走斜方(45度),動(dòng)作轉(zhuǎn)換在思維,提起精神走四方。
58、右野馬分鬃
重心后移扣左腳(腰帶),重心左移帶右腳,左手曲臂到臉前,松開勾手收腹前。雙手抱球在胸前,左胯托起右腿來,松腰送出右腳來,弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展。左手下采到胯根,右手外列到膝外,眼看前手向遠(yuǎn)視,氣順意遠(yuǎn)精神爽。
59、左野馬分鬃
重心后移右腳開(45度),同時(shí)右手翻過來,重心右移腰右轉(zhuǎn),兩手翻轉(zhuǎn)到胸前。右胯托起左腰來,左轉(zhuǎn)邁出左腿來,弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展,右采左列眼向前。
60、右野馬分鬃
重心后移左腳開(45度),轉(zhuǎn)腰抱球再做來,左右相同連續(xù)做,意念不斷勢勢連。注意身形不前俯,上頂下沉步法靈,上下連動(dòng)腰為軸,呼吸自然不強(qiáng)求。
61、攬雀尾左朋
重心后坐扣右腳(45度),重心右移腰右轉(zhuǎn),帶起左腿再左轉(zhuǎn),右胯托住左腳邁。隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)兩手翻,抱球在胸體自然,左朋右按朋勢成,眼看前方頂頭懸。
62、攬雀尾右朋(捋擠按)
緊按又是捋擠按,后坐扣腳要連貫,同樣拳勢細(xì)心做,每次練習(xí)有發(fā)現(xiàn)。
63、單鞭(同上)
64、玉女穿梭一
玉女穿梭四角行,全靠腰帶來完成,重心后移松勾手,轉(zhuǎn)換變式身要正。左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn),重心左移擺右腳(45度),右轉(zhuǎn)帶起左腿來,復(fù)向左轉(zhuǎn)邁左腿。同時(shí)左手收臉前,右手曲臂在腹前,左手在上右手下,兩手抱球翻過來。重心前移左弓步,左手翻轉(zhuǎn)頭上方,右手向前直推掌,眼要遠(yuǎn)視意遠(yuǎn)方。
65、玉女穿梭二
重心后移做捋式,腰帶左腳向內(nèi)扣,重心左移右腳提,右手隨轉(zhuǎn)向下翻。
兩手抱球在胸前,腰托右腿向前邁,右掌翻到頭上方,左掌向前直推掌。
66、玉女穿梭三
重心后移做捋式,調(diào)整右腳向右移,提起左腿再左轉(zhuǎn),兩手隨式抱胸前。
胯托左腳向前邁,弓步進(jìn)身眼向前,左手上翻到頭上,右手前推直向前。
67、玉女穿梭四
重心后坐做捋式,腰帶左腳向內(nèi)扣,重心左移右腳起,腰胯托起右腿邁。
右手隨轉(zhuǎn)向下翻,左手內(nèi)收左胸前,右手上翻到頭前,左手直推也同上。
68、攬雀尾左朋
重心后移做捋式,腰帶右腳向內(nèi)扣(45度),重心右移同前式,轉(zhuǎn)腰邁腿做左朋。
69、攬雀尾右朋(同前)
70、單鞭(同前)
71、左右云手一
72、左右云手二
73、左右云手三(以上同前)
74、單鞭(同前)
75、下勢
右腳外擺向右坐,撲步要穩(wěn)頭頂懸,左掌向右轉(zhuǎn)向左,眼視左腳不彎腰。
76、左金雞獨(dú)立
重心前移擺左腳,右手引著右膝起,左手下按到左胯,右手面前眼視遠(yuǎn)。
77、右金雞獨(dú)立
重心下沉右腳落,左手引著左膝起,右手下按到右胯,左手臉前眼視遠(yuǎn)。
78、左倒攆猴
穩(wěn)住重心右轉(zhuǎn)腰,右手后伸左手展,腰向左轉(zhuǎn)收兩手,右轉(zhuǎn)伸腿攆猴成。
79、右倒攆猴
80、左倒攆猴
81、斜飛勢
82、提手上勢
83、白鶴亮翅
84、左摟膝拗步
85、海底針
86、扇通臂
87、翻身白蛇吐信
白蛇吐信拳變掌,過渡動(dòng)作同撇捶,呼吸自然式式連,眼隨拳式來改變。
88、進(jìn)步搬攔捶
89、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移做捋式,腰帶左腳向外開(45度),重心左移腰左轉(zhuǎn),左臂朋轉(zhuǎn)提右腿。
右手外抹翻腹前,左胯托起右腿來,右轉(zhuǎn)邁步朋右臂,手掌要隨到胸前。
接著就是捋擠按,式式同前又一遍,一遍要比一遍精,神氣意念在其中。
90、單鞭
91、左右云手一
92、左右云手二
93、左右云手三
94、單鞭
以上同前
95、高探馬帶穿掌
重心后移松勾手,左轉(zhuǎn)提腳再點(diǎn)地,左手向內(nèi)收胸前(掌心向上),右手曲臂向上伸(掌心向下)。
胯托左腿向前邁,右掌下按左肘下,左掌向前穿掌成,眼視左掌意要遠(yuǎn)。
96、轉(zhuǎn)身十字腿
重心后移扣左腳,右轉(zhuǎn)身來提右腳,兩手交叉在胸前,左右分掌蹬右腳。
97、進(jìn)步指襠捶
右腳下落并外擺(45度),腰向右轉(zhuǎn)帶左腿,左掌前伸右拳收,眼要平視神要滿。
弓步進(jìn)身左手摟,右拳向前沖襠打,弓步進(jìn)捶不俯身,眼看右捶氣下沉。
98、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移左腳開,重心左移右腳抬,腰胯托起右腳邁,重做朋捋擠按來。
99、單鞭
100、下勢
101、上步七星
重心前移左腳擺,右腳前點(diǎn)虛步來,兩手變捶隨式變,經(jīng)腹過胸到臉前。
102、退步跨虎
右腳退步左腳點(diǎn),兩臂隨腰向右轉(zhuǎn),腰向左轉(zhuǎn)手不動(dòng),轉(zhuǎn)正身體兩手撐。
103、轉(zhuǎn)身擺蓮
兩掌翻轉(zhuǎn)捋式成,左腳扣來右腳擺,腳尖為軸掃左腿,右掌隨轉(zhuǎn)翻過來。
重心左移右腿提,左手隨轉(zhuǎn)收胸前,右手向右來平展,眼向前視氣自然。
右腿后伸身不偏,向左向上向右擺,兩手向前拍腳面,收腿提膝臂向左。
104、彎弓射虎
重心下沉斜邁腿,兩手從左向下轉(zhuǎn),向后翻上打左捶,右拳收至右耳前。
105、進(jìn)步搬攔捶
身向后坐開左腳,左拳變掌收腰間,右拳下扣腰左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn)擺右腳。
上步搬攔同前勢,轉(zhuǎn)換拳式要相連,呼吸自然不閉氣,精神貫注意不散。
106、如封似閉(同前)
107、十字手(十字手來氣混圓)
108、收勢
收勢不能馬上散,穩(wěn)住心情意不亂,要做幾次深呼吸,放松調(diào)整各道關(guān)。
109、合太極
重心右移收左腳,兩腳并攏立正站,含胸拔背神不散,意氣仍在內(nèi)里轉(zhuǎn)。
合太極來放松站,精神內(nèi)含意念轉(zhuǎn),呼吸引導(dǎo)歸自然,自然呼吸內(nèi)外連。
從零到九兩極限,從靜到動(dòng)又兩端,行云流水內(nèi)里轉(zhuǎn),九九歸一渾然間
太極拳基本動(dòng)作練習(xí)
第一、端正
練習(xí)太極拳首先要注意姿勢正確,特別是身體中正,不能東倒西歪。其它部位也要按照動(dòng)作要領(lǐng)做到位。
這不僅要求我們身體端正,同時(shí)也需要我們心態(tài)端正。
初學(xué)階段要抓住姿勢“端正”這一環(huán)節(jié),不可貪多求快,潦草從事。這樣做開始階段可能刻板一些,初練起來靈活性稍差,但只要抓住了“身法”中的主要矛盾,其他問題也會(huì)迎刃而解。
第二、穩(wěn)定
要使上體端正舒適,必須首先保持下肢穩(wěn)定。步型、步法既是姿勢當(dāng)中的一部分,又是整個(gè)姿勢的基礎(chǔ)。
很多人下盤不穩(wěn),并不完全出于力量不足
經(jīng)驗(yàn)證明,很多人下盤不穩(wěn),并不完全出于力量不足,而多數(shù)是由于步型、步法不當(dāng)。如果步子過小過窄,或腳的位置、角度不對,以及變換動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清,勢必造成身體重心不穩(wěn)。
在太極拳的身法及步法練習(xí)中,都是需要強(qiáng)調(diào)重心的平衡和身體的穩(wěn)定的。
初學(xué)者必須把步型、步法的要求弄清楚,可以單練各種樁步和步法,先把身體重心的變換找清楚。
這樣既利于培養(yǎng)下肢的支撐力量,又能把主要步型(弓步、虛步、獨(dú)立步等)、步法(進(jìn)步、退步、側(cè)步、跟步等)的要領(lǐng)掌握好。
太極拳入門的三大要領(lǐng)
太極拳是我國傳統(tǒng)武術(shù)中的瑰寶,也是現(xiàn)代人們養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展,太極拳近幾年在醫(yī)學(xué)上也取得了一定的成績。
一、虛領(lǐng)頂勁
亦即常說的“頂頭懸”也。頭一旦會(huì)領(lǐng)納,必然帶動(dòng)全體精神威力之氣質(zhì),震撼精神力,目透神力,慈而不怒,頂懸神不萎靡,精神振奮,豪氣凜然,一身正氣,壯如山河大地,頂天立地。
能頂懸,眼則有神力也!皞魃駥懻眨诎⒍靡病。不會(huì)“頂頭懸”者,必失全身之神也。所有拳功皆失也。正如老拳家所言:“打拳者低頭貓腰,終究藝不高也!币?yàn)椋^乃百骸之君主,具統(tǒng)領(lǐng)地位,亦是統(tǒng)帥也。
練好太極拳首先要練虛靈頂勁,這是學(xué)習(xí)太極拳最基礎(chǔ)的。練虛靈頂勁加強(qiáng)身體的定力,不會(huì)在練習(xí)中出現(xiàn)東倒西歪的現(xiàn)象。
必先作好虛領(lǐng)頂勁也。頂勁勿過,過失其硬,或過上過下,或偏左偏右,皆失本位也。在于似頂非頂、似頂而中和之勁,自然而頂,頂而舒暢,由中正頂,必然產(chǎn)生正定力也。
神不散,集中專一,而得中和之炁貫通之。這就是虛領(lǐng)頂勁之益處。能領(lǐng)必領(lǐng)全身之中和正暴,必能帶動(dòng)督脈上升,從而使腎精補(bǔ)還于腦,使腦力久而不衰。會(huì)領(lǐng)頂勁而生拳功之正勁,能領(lǐng)頂勁神而有主,機(jī)在目傳達(dá)信息而威振四海也。
二、沉肩
肩不上架,體內(nèi)真元之暴則不上浮。能沉肩者,氣自下沉到丹田竅中。
練太極拳必要練氣沉丹田,習(xí)武之人都知道,丹田是人體力量的集合地,在實(shí)戰(zhàn)中發(fā)揮著巨大的作用。
歌日:“不帶它法使然力,自自然然到丹田,肩要松沉方是好,得力之時(shí)肘下垂,肘力垂下要外張,才有勁力好肘功,能沉肩必垂肘,能張肘必開胸,心開氣順心體寬,莫讓心窩悶得慌,胸寬虛廣好功夫,五行中位自生克,來來去去真舒暢,心窩松好全身松,肘力即可逞英豪,腰上要往上挺拔,腰下坐下腰圓實(shí)!
此時(shí),中軸脊骨節(jié)節(jié)自然抻拔,壯體本由中脊椎正,正脊骨節(jié)松緊自然升彈勁,一身無病,脊必中正,唯有脊柱正備如弓,拳打入神勁力生。
三、下腰坐實(shí)腹如球
胯中腹實(shí)炁騰然,不求使然之力勁,腹中自然鼓蕩之,實(shí)腹力是大力生,煉羆修息自然來,不去費(fèi)神耗神機(jī),上下做好水火交,自融自產(chǎn)自周天。
裹胯扣膝襠自圓,圓襠自然襠竅開,尾閭竅開炁上通,皆是腿腳擺放功。腳弓抓地通地炁,地炁自來補(bǔ)元精,腳趾松緊要掌好,開合有度顯神功。
太極拳的基本功練習(xí)方法
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩:
①垂手開立步站立;②雙肩同時(shí)向上聳提;③雙肩同時(shí)向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
要求:身體自然直立,肩關(guān)節(jié)放松,上聳下沉輕松自然,節(jié)奏明快、均勻。
2、開肩合肩:
、俨嫜_立步站立;②雙肩同時(shí)向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時(shí)向后展開;⑤恢復(fù)原狀。以上5個(gè)動(dòng)作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。
要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動(dòng),不可上聳。
3、前后轉(zhuǎn)肩:
前轉(zhuǎn)肩:
、俨嫜_立步站立;②雙肩同時(shí)向前回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。要求:雙肩放松,轉(zhuǎn)動(dòng)快而均勻。
后轉(zhuǎn)肩:
、俨嫜_立步站立;②雙肩同時(shí)向后回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求:同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩:
、俨嫜_立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng);③向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求:同前、后轉(zhuǎn)肩。
4、掤臂擠圓:
、俟秸玖,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側(cè),左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發(fā)勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào),擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):
前俯:
、俨⒉秸玖,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;
、谏仙砀┭扒p手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原。
要求:雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時(shí)要抬頭,頭頂不可下垂。
側(cè)俯:
、俨⒉街斌w站立,雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450,雙腳
不動(dòng);③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動(dòng)作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個(gè)動(dòng)作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求:同前俯。
2、轉(zhuǎn)腰:
、匐p腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環(huán)繞,即做“腰部回旋”式動(dòng)作。
要求:動(dòng)作幅度盡可能大,雙腳不能移動(dòng)。
3、扭腰:
、匐p手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時(shí)重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同時(shí)重心移回右(左)側(cè),右(左)膝略屈曲坐實(shí),另一腿稍蹬直。以上動(dòng)作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求:雙腳基本不動(dòng)。
三、腿功。
1、壓腿:
正壓:
、倜鎸吣(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復(fù)上體直立,前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側(cè)壓:
①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前,外側(cè)之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側(cè)屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習(xí)。
壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓:
、僮(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后,換成另一側(cè)的仆步,同樣反復(fù)做動(dòng)作②③后起立。
要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。
2、耗腿:
一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數(shù)分鐘,雙腿輪換。
要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿:
前俯扳腳:
、僮(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時(shí)前俯幅度可以小些。
獨(dú)立抱腿:
、僮(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)。
要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應(yīng)盡量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側(cè)身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺?刂谱(右)腿在平伸的狀態(tài),直立一段時(shí)間
(數(shù)分鐘),輪換另一側(cè)(圖3-33)。
要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時(shí)要緩緩伸出。
5、踢腿:
前踢:
、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地后,(前進(jìn)一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進(jìn)步,走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。
斜踢:
、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側(cè)的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
彈踢:
、匐p手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關(guān)節(jié),小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。
要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿:
、匐p手側(cè)平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起,經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。
拓展:
太極拳介紹
太極拳,非物質(zhì)文化遺產(chǎn),是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體,結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化,中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。太極拳主要代表人物有施承志、陳正雷、楊振鐸、李秉慈、孫婉容、鐘振山等。
1949年后,被國家體委統(tǒng)一改編作為強(qiáng)身健體之體操運(yùn)動(dòng)、表演、體育比賽用途。中國改革開放后,部分還原本來面貌;從而再分為比武用的太極拳、體操運(yùn)動(dòng)用的太極操和太極推手。
傳統(tǒng)太極拳門派眾多,常見的太極拳流派有陳氏、楊氏、武氏、吳氏、孫氏、和氏等派別,各派既有傳承關(guān)系,相互借鑒,也各有自己的特點(diǎn),呈百花齊放之態(tài)。由于太極拳是近代形成的拳種,流派眾多,群眾基礎(chǔ)廣泛,因此是中國武術(shù)拳種中非常具有生命力的一支。
2020年12月,聯(lián)合國教科文組織保護(hù)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)政府間委員會(huì)第15屆常會(huì)將“太極拳”項(xiàng)目列入聯(lián)合國教科文組織人類非物質(zhì)文化遺產(chǎn)代表作名錄。
歷史淵源
太極拳屬武術(shù)一大拳系。太極拳這個(gè)名稱是因?yàn)槿ㄗ兓脽o窮,遂用中國古代的“陰陽”、“太極”這一哲學(xué)理論來解釋拳理而被命名的。
“太極”一詞源出《周易·系辭》:“易有太極,是生兩儀!薄疤本褪谴蟮囊馑,“極”就是開始或頂點(diǎn)的意思。宋朝周敦頤在《太極圖說》中第一句話就是“無極而太極”,并非說太極從無極產(chǎn)生,而是“太極本無極”之意,意即“太極”是產(chǎn)生萬物的本源,含有至高、至極、絕對、唯一之意。太極拳取的也是這個(gè)意思。太極圖是我國古人的一種最原始的世界觀,拳術(shù)和太極說的結(jié)合,逐步形成了太極拳術(shù)。
太極拳一詞,最早見于署名王宗岳的《太極拳論》。根據(jù)文獻(xiàn)和口頭資料,王宗岳的遺作,是清直隸廣平府永年縣(今河北省永年縣)武澄清(1880年-1884年),在任職河南省舞陽縣縣令時(shí),得于縣屬北舞渡鎮(zhèn)家鹽店,時(shí)間約在清咸豐二年(1852年)或稍晚的一段時(shí)間里。由于有無王宗岳此人,研究者迄今尚無定論,近十余年來有人還提出《太極拳論》是武禹襄(1812年-1880年)的化名之作。不管上述議論誰是誰非,有一點(diǎn)可以肯定:王宗岳《太極拳論》的原件,誰也沒有看到過。
武禹襄的長甥李亦畬(1832年-1892年)于光緒七年(1881年)將王宗岳武禹囊的拳論和自身體會(huì),手書三冊傳世,俗稱“老三本”。自藏本封面題名《太極拳論》,下注“后附小序并五字訣”。贈(zèng)郝和本封面題名《王宗岳太極拳論》,下注“后附小序并五字訣”。這是迄今發(fā)現(xiàn)最早的太極拳理論著述。“太極拳”之名、王宗岳和武禹襄的拳論見諸于文字記載的,均首先出于此抄本。[8]
1928年定稿的《清史稿》,在《卷五百五列傳二百九十二藝術(shù)四》中記載:“清中葉,河北有太極拳,云其法出自山西王宗岳……至清末,傳習(xí)者頗眾云。”這是太極拳之名見諸官方史書的最早記載。說“河北有太極拳……傳習(xí)者頗眾”,證明永年人楊祿禪、武禹襄所傳拳術(shù)已正式定名為太極拳了。
創(chuàng)始起源
太極拳究竟為何人所創(chuàng),又是何時(shí)所創(chuàng),這是一個(gè)既不能回避又難以定論的問題,長期困繞著太極拳界。目前,主要有以下6種說法:
1、梁朝的程靈洗
程靈洗,字元滌。南朝梁武帝、元帝年間(502-554)在世;罩莞輰帲ń駥侔不帐。┤,亦說陳國新安(今浙江省建德、淳安縣一帶)人。[22]程靈洗的太極拳由韓拱月所傳,韓拱月的老師不得而知。韓拱月傳程秘,程秘傳程靈洗的太極拳改名小九天,其中提手、穿梭、單鞭、攬雀尾等數(shù)勢名稱與現(xiàn)在的太極拳名稱相同,還有幾勢動(dòng)作名稱與現(xiàn)在的動(dòng)作名稱頗為相似,程所著觀經(jīng)悟會(huì)法云:太極拳非純功于易經(jīng)不能得。以易經(jīng)一書,必須朝夕悟在心內(nèi),會(huì)在身中,超以象外,得其環(huán)中,有人所不知而己獨(dú)知之妙。留有《用功五志》:“博學(xué),是多工夫。審問,不是口問是心問。慎思,聽后當(dāng)留心想之。明辨,生生不已。篤行,如天行健。”《四性歸原歌》:“世人不知己之性,何能得知人之性,至于天地亦此性。我賴天地以存身,天地賴我以致局。若能先求知我性,天地授我偏獨(dú)靈。”
2、唐朝的許宣平
許宣平唐時(shí)江南徽洲府歙縣人也,受業(yè)于于歡子,于歡子的生平不見記藏,許傳宋遠(yuǎn)橋,原有37勢動(dòng)作,但實(shí)際上流傳下來的卻有42勢,其中相當(dāng)動(dòng)作名稱與現(xiàn)在流傳的太極舉名稱相同或近似,練習(xí)方法為單勢練習(xí),一勢練成,再練一勢,不分次序,練習(xí)者自己選樣,至37勢逐一練成,動(dòng)作自然連貫,一氣呵成,故又稱長拳,留有《八字歌》:“掤、捋、擠、按世界稀,十個(gè)藝人十不知,若能輕靈并堅(jiān)硬,粘黏連隨俱無疑,采挒肘靠更出奇,行之不用費(fèi)心思。果得沾粘連隨字,得其環(huán)中不支離!薄吨苌泶笥酶琛罚骸耙灰撵`與意靜,自然無處不輕靈,二要遍體氣流行,定繼續(xù)不能停,三要喉頭永不拋,問盡力下眾英豪,如詢大用緣何得,表里精粗九不到!薄妒P(guān)要訣》:“活潑于腰,靈機(jī)于頂,神通于背,流行于氣,行之于腿,蹬之于足,運(yùn)之于掌,通之于指,斂之于髓,達(dá)之于神,凝之于耳,息之于鼻,呼吸往來于口,縱之于膝,渾暖于身,全身發(fā)之于毛。”《功用歌》:“輕靈活潑求懂勁,陰陽既濟(jì)無滯病,若得四兩撥千斤,開合鼓蕩主宰定。”
3.唐朝的李道子
李道子唐朝江南安慶人,嘗居武當(dāng)山南巖宮,所傳太極功為先天拳,亦稱長拳。先天拳,亦如三十七勢,為太極拳別名。宋時(shí)傳于江南寧國府俞氏,明代傳于宋遠(yuǎn)橋,張松溪等人。所傳歌訣:“無聲無象,全身空透,應(yīng)物自然,西山懸磬,虎吼猿鳴,水清河靜,翻匯倒海,盡性立命!
4.唐朝的胡鏡子
唐朝的胡鏡子傳于宋仲殊,宋為安洲人,宋傳殷利亨,殷將太極拳名改為后天法,以掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠為主,與太極十三勢功用相同。
5.張三豐創(chuàng)拳說
歷史上有關(guān)張三豐的傳說最多,爭論亦最大,眾多人稱其為太極拳鼻祖,目前,有據(jù)可查的主要是源于明末清初黃宗羲的《王征南基志銘》記載:“少林以拳勇名天下,然主搏于人,人亦得以乘之。有所謂內(nèi)家拳,以靜制動(dòng),犯者應(yīng)手即仆,故別少林為外家,蓋起于宋之張三豐。三豐之術(shù),百年之后,流傳于陜西,而王宗岳為最著。溫州陳洲同從王宗樂受之,以教其鄉(xiāng)人,由是流傳于溫州,嘉靖年間,張松溪為最!
6.陳王庭創(chuàng)拳說
武術(shù)考證家唐豪實(shí)地考察了陳家溝,依據(jù)陳王庭的遺詩:“嘆當(dāng)年,披堅(jiān)執(zhí)銳,掃蕩群氛,幾次顛險(xiǎn)。蒙恩賜,枉徒然,到而今,年老殘喘,只落得黃庭一卷隨身伴,閑來造拳,忙來時(shí)耕田。趁余閑,教下弟子兒孫,成龍成虎任方便。”以上前四種傳說有關(guān)文字記載主要源于《宋氏家傳太極功源流及支流考》手抄本。
關(guān)于太極拳起源問題的確有待深人研究,解放以后,大致可以歸納為兩類觀點(diǎn):一類認(rèn)為太極拳是陳王庭所創(chuàng),發(fā)源于陳家溝;一類認(rèn)為在此之前早有太極拳,大約在南朝韓拱月、程靈洗開始,經(jīng)唐朝時(shí)許宣平、李道子,宋時(shí)程必,元時(shí)張三豐,明清為王宗岳、蔣發(fā),清中葉陳長興發(fā)展起來。目前,還很難斷定太極拳究竟是何人何時(shí)創(chuàng)造的,但是可以肯定,太極拳絕非一蹴而就,必然有一個(gè)萌生、發(fā)展、壯大、成型的過程,是經(jīng)過數(shù)代人的努力形成的,這也正說明了太極拳的源遠(yuǎn)流長,博大精深。
太極拳的好處和作用
1、改善神經(jīng)系統(tǒng)
太極拳通過意念和呼吸與動(dòng)作配合,促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞的功能完善,使人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制過程得到協(xié)調(diào)。太極拳凝神聚氣,沉穩(wěn)安舒,放送神經(jīng)系統(tǒng),無疑是上班族的福音。
2、增強(qiáng)心臟功能,改善循環(huán)系統(tǒng),擴(kuò)大肺活量
太極拳動(dòng)作舒展緩慢,全身肌肉放松,使心臟得到充足供血;使人體肺部的氧氣充足,腸胃得到蠕動(dòng)鍛煉,增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能;通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸,增強(qiáng)人的肺活量。
3、提高人的平衡能力,防止骨質(zhì)疏松
太極拳多以慢速走圓及弧,配以屈腿半蹲式運(yùn)動(dòng),加上重心交替變換,練習(xí)者的平衡能力得到充分的鍛煉。練習(xí)太極拳對于老年人來說尤為有利,因?yàn)橥炔渴芰υ黾,骨質(zhì)的含鈣量也會(huì)增加,骨骼就變得很堅(jiān)固了,能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。
4、具有健美作用
太極拳運(yùn)動(dòng)是體式穩(wěn)態(tài)的鍛煉,太極拳體式要求“站如松,坐如鐘,走如風(fēng)”。使練習(xí)者的全身肌肉得到充分鍛煉,保持良好的體型。
5、有助于睡眠
通過練太極拳,不僅能改善陽痿、遺精、腰腿酸軟,也能改善體虛腎虧引起的失眠、夢等癥狀,可明顯改善睡眠質(zhì)量。
太極拳養(yǎng)生功能
一、 對消化器官的功能
太極拳運(yùn)動(dòng),由于逆式腹呼吸之配合,呼吸深度增大,使橫膈膜上下活動(dòng)次度隨之增加,促使消化器官功能大增,腸胃積氣消除,保持谷道暢通,經(jīng)絡(luò)與消化系統(tǒng),得以調(diào)劑與改善,營衛(wèi)吸取與供給充份,同時(shí)增大唾腺液分泌功能唾液增加,隨呼吸流入胃中,不但助長胃的消化能力,且有助于人體內(nèi)的自療機(jī)能,預(yù)防諸多病變不易發(fā)作,所以道家煉丹者稱「唾液」為化丹妙藥養(yǎng)生功能有哪些。
二、 對心臟系統(tǒng)的功能
人在安靜時(shí),毛血管的開放,僅占全體總數(shù)量的千分之二點(diǎn)五左右,氣血循環(huán)流速遲緩,骨骼肌筋膚發(fā)肢體末梢,所需營衛(wèi)供給量減少,猶如高處自來水管,因水壓或水管淤塞而缺水,人的心臟跳動(dòng)與血液在血管內(nèi),循環(huán)流暢與否亦然,人在練太極拳時(shí),由于身體四肢按一定的姿勢與屈度速度收縮屈伸,內(nèi)氣鼓蕩,動(dòng)作柔順和緩,促使心臟跳動(dòng)能力增加壓力加大,血液出入心房量多力大,循環(huán)流暢,周身毛細(xì)血管全部得到開放擴(kuò)展。由于血循環(huán)速度加快加大,將血液中于滯留的廢棄物質(zhì)清除,使毛細(xì)血管得到充分營衛(wèi)供給,維護(hù)生理機(jī)能,免病癥細(xì)菌及其它有毒物質(zhì)侵害,所以對于防治血管硬化、高血壓、心肌梗塞、冠狀心臟病等,都有顯著效果。
三、 對神經(jīng)系統(tǒng)的功能
依據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的研究,太極拳的松、慢、勻、柔、輕靈順暢和微波的起伏動(dòng)作,可使大腦皮層處于自抑休息狀態(tài),以恢復(fù)由于過度興奮,或劇烈動(dòng)作所造成的機(jī)能紊亂。因?yàn)樵诖竽X皮層的抑制狀態(tài)時(shí),耗氧量減少,腦部血液中含氧量增加,腦電磁波頻率隨之提升,中神經(jīng)系統(tǒng)主管人體意念活動(dòng)恢復(fù)正常,所以對于失眠、頭暈、神經(jīng)衰弱等病癥有最好的治療效果。
四、 對呼吸器官的功能
人體的主要呼吸器官是肺,由肺來完成軀體內(nèi)部與外界的氣體交換,人的呼吸與性別、性齡、身體姿勢、海拔高低、氣溫、氣濕、氣壓、風(fēng)向、風(fēng)速等有關(guān),在正常狀況下,男性每分鐘呼吸12至18次,女性13至19次。其臟腑橫膈膜運(yùn)動(dòng)一至二公分之間,而練太極拳時(shí),內(nèi)則由于以意導(dǎo)氣,以氣運(yùn)身,外則由于肢體配合引導(dǎo),而使氣布周身肢體膚發(fā),全身毛細(xì)孔大開,從全身毛孔所吸入的宇宙真氣,與體內(nèi)原真之氣在丹田會(huì)合融聚,由于逆式腹呼吸作用,不僅使橫膈膜運(yùn)動(dòng)增大四至五倍,亦使身軀正直肺活量增大,腰圍減少,醫(yī)諺云:「腰小一寸延壽十年」,周身發(fā)育健全,使全身所有器官都發(fā)揮應(yīng)有正常功能,提供每一細(xì)胞所需要的營養(yǎng),發(fā)揮潛在自療功能,抑制肌筋萎縮,毛發(fā)脫落,骨胳松軟,不僅減緩衰老退化,更能防治呼吸系統(tǒng)諸多病癥。
五、 對臟腑功能的調(diào)整
太極拳運(yùn)動(dòng)的主要功能,在調(diào)節(jié)控制臟腑器官功能,據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究所得的共同結(jié)論:「因?yàn)槿梭w內(nèi)臟器官,是由植物神經(jīng)系統(tǒng)管理,而植物神經(jīng)又是由交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)所組成,人體發(fā)生許多疾病,都是由植物神經(jīng)功能紊亂所致,如能時(shí)常作緩慢柔和順暢自然的,身體肢體運(yùn)動(dòng)與內(nèi)氣接合互動(dòng),與中樞神經(jīng)調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng),維護(hù)內(nèi)部臟腑機(jī)能的交感神經(jīng),副交感神經(jīng)的平衡」。有意識主導(dǎo)內(nèi)外相合而互動(dòng)的太極拳運(yùn)動(dòng),既可調(diào)節(jié)內(nèi)部臟腑機(jī)能,亦可營衛(wèi)滋潤肌筋骨骼,使心率正常氣血更新,胃腸蠕動(dòng)正?焖伲瑺I衛(wèi)攝取良好,情緒穩(wěn)定精神飽滿旺盛,袪病健身益壽延年自然成功。
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