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怎樣學(xué)會太極拳
在日常生活中,我們或多或少都有了解過運(yùn)動知識,下面小編為大家整理了關(guān)于怎樣學(xué)會太極拳相關(guān)內(nèi)容,歡迎分享,希望對大家有幫助。
怎樣學(xué)會太極拳
一、把好學(xué)拳關(guān)、動作要規(guī)范
在太極拳界有句俗語:“學(xué)拳容易,改拳難,能教千招,不改一式”。這就是說,學(xué)拳階段是非常關(guān)鍵的一環(huán),從開始就得把拳架學(xué)得非常規(guī)范,因?yàn)橹挥腥芤?guī)范,才能練好太極拳,才能達(dá)到練氣養(yǎng)生的效果。
那么怎么樣才能學(xué)好太極拳呢?首先是,必須找一個明師,就是找一個明白拳理,懂得拳法,拳架規(guī)范,懂得練功養(yǎng)生會教拳的好拳師,只有這樣才能避免少走彎路,在練習(xí)過程中不致于傷及關(guān)節(jié)或造成身體不適,確保為練好太極拳奠定基礎(chǔ)。
二、持之以恒,堅(jiān)持不懈
當(dāng)人步入中年以后,人的理解能力就會提高,但是記憶力和模仿能力卻明顯下降,所以學(xué)起拳來要慢一點(diǎn),要樹立持之以恒的思想,慢慢的學(xué)、扎扎實(shí)實(shí)的學(xué),要把動作學(xué)得非常規(guī)范、熟練。切不可有先學(xué)會,后規(guī)范的想法,到那時養(yǎng)成不規(guī)范的習(xí)慣,想改都難,而能教千招,不改一式就是這個道理。
在學(xué)拳階段要注意以下幾個方面:
<一>、拳架宜高不宜低
隨著人年齡的增長,骨骼和關(guān)節(jié)韌帶都逐漸老化,初學(xué)拳時一定要把拳架放高點(diǎn),因?yàn)樵诔鯇W(xué)時,還不會放松,還未掌握太極拳的運(yùn)動規(guī)律,如果拳架過低,就會造成膝關(guān)節(jié)損傷或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢?
身法要中正。做到不可前俯后仰,左歪右斜。無論馬步或弓步,只要襠部會陰穴與頭頂百會穴上下垂直在一條線上,就為立身中正。無論馬步或弓步必須使膝關(guān)節(jié)與小腿保持90度垂直,大腿根部與膝關(guān)節(jié)保持45度的角度,襠部開圓。如果膝關(guān)節(jié)向前弓,氣就不能達(dá)到涌泉穴,膝關(guān)節(jié)就不能夠放松,就會引起膝關(guān)節(jié)疼痛。所以初學(xué)太極拳時,拳架要高些,動作一定要規(guī)范,宜高不宜低。
<二>、宜慢不宜快
太極拳運(yùn)動的養(yǎng)生核心,就是通過太極拳運(yùn)動達(dá)到練意、練氣、培氣、養(yǎng)氣、調(diào)氣地目的。核心是以拳為母,以功為主,以養(yǎng)為本。無論是初學(xué)者,還是練拳多年的,均需通過練習(xí)腹式呼吸處于自然,使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命門穴、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊,一張一弛,從內(nèi)到外形成完整練意、練氣、培氣、養(yǎng)氣,平衡陰陽的運(yùn)動規(guī)律。所以練拳要堅(jiān)持慢中求意、慢中求氣、慢中求正、慢中求穩(wěn)、慢中求準(zhǔn)、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求勁。做到慢而不滯、快而不亂、松而不丟、棚而不頂,以一念代一念,以意領(lǐng)氣,上下相隨,掌握好虛實(shí)轉(zhuǎn)換的節(jié)奏和規(guī)律,周身一家。節(jié)節(jié)貫串,一氣呵成。將思維與動作,動作與呼吸達(dá)到完美的結(jié)合,久而久之習(xí)慣成自然。達(dá)到養(yǎng)心、養(yǎng)血、養(yǎng)氣,內(nèi)練精、氣、神,外練筋、骨、皮和健身養(yǎng)生地目的。
<三>、宜柔不宜剛
人過四十歲后,血管開始慢慢硬化,由于生活習(xí)慣的不同,運(yùn)動多少不同,硬化快慢不一,身體健康的不良反映也不大相同,嚴(yán)重的出現(xiàn)高血壓、高血脂、高血糖,有的出現(xiàn)肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝,有的出現(xiàn)心腦血管供血障礙和不足,有的出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,和骨質(zhì)增生等等亞健康狀態(tài)和疾病反映。如在太極拳運(yùn)動中發(fā)勁用力過猛,很容易產(chǎn)生突發(fā)性血壓增高,重則出現(xiàn)腦出血和腦梗及心梗,其二,如果在運(yùn)動中震腳用力過重,久而久之會傷及膝關(guān)節(jié),造成半月板和膝關(guān)節(jié)軟組織損傷,因?yàn)楝F(xiàn)在練太極拳,大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習(xí),如震腳用力過猛,會產(chǎn)生力度與硬度的抗衡,二陽相爭必然傷及關(guān)節(jié)。
其三,人到中老年后大都有不同程度的血液循環(huán)障礙、血瘀等,任督二脈和十二經(jīng)脈多少會出現(xiàn)些問題。如果在太極運(yùn)動中發(fā)勁過猛,還會導(dǎo)致橫氣填胸,和傷及筋骨。出現(xiàn)心腦血管意外。所以說:太極拳運(yùn)動通常是少年學(xué)拳,青年練拳,中年悟拳,老年養(yǎng)拳。因此中老年練太極拳應(yīng)以悟拳、養(yǎng)拳為主,宜柔不宜剛。以養(yǎng)氣、養(yǎng)心、養(yǎng)血、調(diào)氣、培氣、練氣、練內(nèi)功為主,不需要發(fā)力。把練精、氣、神放在首位,久而久之筋骨皮也同樣達(dá)到鍛煉的效果。
<四>、宜勤不宜多
習(xí)練太極拳,每天早上練兩,三趟拳,加上練拳前的熱身時間,每早不要超過兩個小時為益。由于現(xiàn)代人們生活水平的提高,工作壓力的增大,鍛煉的時間反而減少,多數(shù)人血液的濃度均偏高,血液流動緩慢,如果練的時間過長,不能適時的進(jìn)食和補(bǔ)充水分,也同樣會造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時間過長,如想多活動,可以在下午午休后三至五點(diǎn)間練兩趟拳為益。總之習(xí)練太極拳,對身體健康、改善動脈硬化、增強(qiáng)骨質(zhì)的密度,調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽的平衡、增強(qiáng)體質(zhì)、防病祛病和輔助治療三高癥均有非常好的效果。所以說:習(xí)練太極拳宜勤不宜多。
三、練前要熱身,動作要規(guī)范
練太極拳之前一定要做好熱身運(yùn)動,通常正確的熱身活動,有壓腿拉筋運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、左右擺臂運(yùn)動、轉(zhuǎn)腰活胯運(yùn)動、手腕旋轉(zhuǎn)運(yùn)動、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動、足部踝關(guān)節(jié)運(yùn)動、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動等?傊鞑课贿\(yùn)動,要符合人體生理結(jié)構(gòu)的運(yùn)動功能去活動,絕對不能違背,否則會造成對骨關(guān)節(jié)和韌帶組織及肌肉組織的損傷,重者會對膝關(guān)節(jié)和半月板造成損傷。也會造成膝關(guān)節(jié)髕骨及髕骨上囊和下囊的損傷,造成關(guān)節(jié)無菌炎癥,形成關(guān)節(jié)積液,使膝關(guān)節(jié)腫大,嚴(yán)重影響太極拳運(yùn)動。
那么練拳前應(yīng)如何進(jìn)行正確的膝關(guān)節(jié)保護(hù)活動呢?正確的活動方式,除了壓腿伸筋外,要先用手按揉膝關(guān)節(jié)和上下肌肉及兩側(cè)韌帶,然后再做些屈伸運(yùn)動,也可慢慢的下蹲一分鐘后再起來,反復(fù)做三至五次,使膝關(guān)節(jié)活動三至五分鐘,再加上其它活動時間,不得少于30分鐘。絕對禁止大幅度把雙膝并攏,做膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)活動及內(nèi)外掏花活動,因?yàn)檫@樣的活動方式,違背了膝關(guān)節(jié)生理結(jié)構(gòu)的活動規(guī)律。此種方式對習(xí)練者傷害最大,容易造成半月板損傷和骨關(guān)節(jié)無菌炎癥,引起關(guān)節(jié)腫大疼痛,有的會使膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉拉傷。因此廣大太極拳愛好者只有掌握了,正確的熱身運(yùn)動,才能保護(hù)好身體各個關(guān)節(jié),為練好太極拳創(chuàng)造條件。
拓展閱讀:
太極拳知識解答
太極拳的運(yùn)動特點(diǎn):中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì),動如“行云流水,連綿不斷”這種運(yùn)動即自然又高雅,可親身體會到音樂的韻律,哲學(xué)的內(nèi)涵,美的造型,詩的意境。在高級的享受中,使疾病消失,使身心健康。現(xiàn)在說說太極拳的主要名詞:
1、什么叫“太極拳”?
解:第一要以靜制動;第二要以柔克剛;第三要以慢勝快;第四要以寡御眾。違背這四個原則就不是太極拳。
2、什么叫“太極”?
解:太極始于無極,分兩儀。由兩儀分三才,由三才顯四像,演變八卦。依據(jù)“易經(jīng)”陰陽之理、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、導(dǎo)引、吐納綜合地創(chuàng)造一套有陰陽性質(zhì)、剛?cè)嵯酀?jì)、快慢相間、松活彈抖、符合人體結(jié)構(gòu)、大自然運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律的一種拳術(shù),古人稱為“太極”。
3、什么叫“陰陽”?
解:陰陽按太極拳講,“虛為陰,實(shí)為陽”。虛手、虛腳為陰;實(shí)手實(shí)腳為陽;合為陰、開為陽;柔為陰、剛為陽。陰陽對立統(tǒng)一,缺一不可,二者互相轉(zhuǎn)化,互為陰陽。
4、什么叫十三勢?
解:十三勢分為“八法”、“五行”。“八法”是指:掤、履、擠、按、采、挒、肘、靠!拔逍小保哼M(jìn)、退、顧、定、盼。
5、什么叫“內(nèi)三合”?“外三合?
解:“內(nèi)三合”“外三合”統(tǒng)稱“六合”。
“內(nèi)三合”——心與意合;意與氣合;氣與力合。
“外三合”——手與腳合;肘與膝合;肩與胯合。
6、什么叫內(nèi)纏?什么叫外纏?
解:內(nèi)纏——以手往里纏,大拇指領(lǐng)勁:一、二、三、四、五,以手領(lǐng)肘,以肘領(lǐng)肩,以肩領(lǐng)腰。
外纏——以手往外旋轉(zhuǎn),小指領(lǐng)勁,一、二、三、四、五,以腰催肩,以肩催肘,以肘催手。
7、什么叫三節(jié)?
解:總體來講,頭為上節(jié),腰為中節(jié),腿為下節(jié)。
分開來講:頭部——額為上節(jié),鼻為中節(jié),口為下節(jié)。
身部——胸為上節(jié),腹為中節(jié),丹田為下節(jié)。
腿部——胯為上節(jié),膝為中節(jié),腳為下節(jié)。
臂部——腰為上節(jié),肘為中節(jié),手為下節(jié)。
手部——腕為上節(jié),掌為中節(jié),指為下節(jié)。
上節(jié)不明,無依無宗;中節(jié)不明,滿腔是空;下節(jié)不明,顛覆必生。
8、什么叫四梢?
解:發(fā)為血之梢;舌為肉之梢;齒為骨之梢;指甲為筋梢知識解答大全。
9、什么叫六進(jìn)?
解:既知三合,猶有六進(jìn)。
頭:為六陽之首,而為周身之主,五官百骸莫不體為向背,頭不可不進(jìn)也。
手:為先鋒,根基在腳,腳不進(jìn),則手卻不前,手進(jìn)腳也進(jìn)也。
氣:聚于腕,機(jī)關(guān)在腰,腰不進(jìn)則氣餒而不實(shí)。腰貴于進(jìn)者也。
意:貫周身,運(yùn)動在步,步不進(jìn)而意則索然無能為矣,必取進(jìn)也。
上左必進(jìn)右,上右必進(jìn)左,共為六進(jìn)。
10、什么叫三才?
解:三才者,“精、氣、神”也。神者心中之神,精者腎中之水,氣者心腎之中氣也。三才者,“天、地、人”也。上天下地人居中,人為三才之中氣,為萬物之最靈也。
11、什么叫剛?cè)?
解:拳術(shù)之用,氣與勢而已。然氣有強(qiáng)有弱,勢有剛有柔。氣強(qiáng)者取勢之剛,氣弱者取勢之柔,剛者以千鈞之力而拒百鈞;柔者以百鈞之力而破千鈞,尚力尚巧,剛?cè)嶂忠病?/p>
用剛不可無柔,無柔剛環(huán)繞不速。用柔不可無剛,無剛則催逼不捷。取剛?cè)嵯酀?jì)為妙。
12、什么叫五臟?
解:心、肝、脾、肺、腎為五臟也。中者為心,窩者為肺,骨者露之處為腎,筋之聯(lián)處為肝,肉之厚處為脾。想其意,心如猛,肝如箭,脾之力大無窮,肺經(jīng)之位最靈變,腎氣之動快如火。
13、什么叫九竅?
解:手臂有三節(jié)三竅:勞宮穴為梢之竅;曲池穴為中節(jié)竅;肩井穴為根節(jié)竅。
身體中部有三節(jié)三竅:上丹田是梢節(jié)竅;中丹田為中節(jié)稍;下丹田為根節(jié)竅。
腿有三節(jié)三竅:涌泉穴為梢節(jié)竅;陽陵泉為中節(jié)梢;環(huán)跳穴為根節(jié)竅。
14、什么叫十八球?
解:周身十八球是指人體十八個關(guān)節(jié):兩肩、兩肘、兩腕、兩胯、兩膝、兩臂、頸部、胸部、腰部、腹部。
15、什么叫纏絲勁?
解:就是用心、用意想著上下螺旋纏繞,內(nèi)氣纏繞于肌膚之中,中氣貫通于骨髓之中,在纏繞中運(yùn)中氣。
16、丹田在哪里?
解:中心丹田是指中丹田,在人體正中央,肚臍深處神闕穴內(nèi)。中丹田之后為后丹田即命門穴,中丹田之下為下丹田即會陰穴深處;中丹田之上為上丹田即兩眉正中深處視竅穴內(nèi)。上丹田為天門,下丹田為地戶。天門主神,地戶藏精,氣海蘊(yùn)氣,出入在命門,運(yùn)化在神闋。
17、什么叫三寶?
解:天地間各有三寶。天三寶為日、月、星;地三寶為水、火、土。人有三寶為精、氣、神也。人身三寶損則多病,耗盡則亡。精氣神足則身健。
18、什么叫四正手?什么叫四偶手?
解:棚、履、擠、按為四正手。采、挒、肘、靠為四偶手。
19、什么叫虛領(lǐng)頂勁?
解:要知虛領(lǐng)頂勁必知百會穴。百會穴在頭頂正中央望下一指半的地方。練拳時百會穴要微微上領(lǐng),下鄂微內(nèi)收,保持頭部中正,不偏不倚,不前不后。頭部有上旋之感覺。這就叫虛領(lǐng)頂勁。
20、什么叫松肩?
解:只要用意去想肩的“肩井穴”放松,自然就行了。
21、什么叫含胸?
解:用意去想胸膛的兩乳地方有下沉之感氣沉丹田便可。
22、什么叫沉肘?
解:用意去想肘的突出部位“曲池穴”放松就行了。
23、什么叫曲膝?
解:膝的后筋骨不拉緊放松即可。
24、什么叫松胯?
解:用意去想胯根窩放松,像坐椅子一樣即可
25、什么叫松腰?
解:要想松腰,把腹部略微收一點(diǎn)即可。
26、什么叫塌背?
解:在百會穴虛領(lǐng)頂勁的前提下,會陰下沉,腰脊拔長形成上下對拉,塌背姿勢句出現(xiàn)了。
怎么才能練出太極拳中所要求的“弓子”一是開肩,二是拔身,三是坐胯。
肩開臂沉撐,身拔腰拉伸,坐胯膝堅(jiān)挺?偟囊笫牵何查傊姓褙烅敚^領(lǐng)足蹬中間空,兩肩松沉臂圓撐。具備上述要求,則“五弓”備矣.
太極拳的口訣
1、預(yù)備勢
第一勢來并步站,眼要平視松下肩,左胯右抽落右胯,左腳向左跨步來。
預(yù)備勢來開步站,收心忘事歸練拳,呼吸自然內(nèi)暢長,眼要平視神內(nèi)含。
2、起勢
兩臂前搓松下肩,與肩同高變下按,右手抹眉兩臂展,同時腰帶右腳開。
屈膝下蹲兩手起,頭頂松肩手變按,右手抹眉右腳開,兩手翻轉(zhuǎn)抱球來。
3、攬雀尾左朋
重心右移腰右轉(zhuǎn),兩手抱球在胸前,提起左腳再左轉(zhuǎn),胯托左腿向前邁。
重心前移蹬后腳,上下分手左朋生,面向正前眼遠(yuǎn)視,呼吸自然頂頭懸。
4、攬雀尾右朋
重心后移左腳扣,重心左移兩手隨,腰向左轉(zhuǎn)右手引,然后抱球到胸前。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腿,復(fù)向右轉(zhuǎn)邁右腿,重心前移弓步成,屈臂向上右朋生。
前拱后塌襠勁生,屈臂要圓易放松,意要放遠(yuǎn)內(nèi)勁涌,身要平正不前傾。
捋:重心略后臂右轉(zhuǎn),隨腰右轉(zhuǎn)兩手翻,復(fù)向左轉(zhuǎn)坐后腿,手形不變隨腰轉(zhuǎn)。
擠:腰帶右臂向右轉(zhuǎn),右臂外撐左手按,松圓遠(yuǎn)視要進(jìn)身,外形不動內(nèi)里轉(zhuǎn)。
按:
重心后移兩手收,頭頂肩松沉下肘,左腳蹬地兩手推,上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐,頭頂收臀腰放松,后坐吸氣上下隨,前弓呼氣上下合。
5、單鞭
重心后移身法正,腰胯帶動右腳扣,兩手平抹向左行,與肩同高眼隨行。
兩手屈臂向右轉(zhuǎn),右手后伸要立掌,左手內(nèi)翻到胸前,腰向左轉(zhuǎn)合起手。
復(fù)向左轉(zhuǎn)變勾手,右腿坐穩(wěn)氣下沉,后胯托起左腿邁,弓步按掌單鞭生。
6、提手上勢
重心后移扣左腳,重心左移松勾手,兩臂平展松兩肩,腰向左轉(zhuǎn)提右腳。
復(fù)向右轉(zhuǎn)送右腿,腳根著地合起手,右手在前與眼平,左手合到右肘下。
7、白鶴亮翅
兩手下履右靠生,雙手翻轉(zhuǎn)到胸前,右手收到小腹上,左手轉(zhuǎn)圓到臉前。
腰向右轉(zhuǎn)帶左腿,復(fù)向左轉(zhuǎn)向前點(diǎn),左手下按右手托,上頂下松長身形。
8、左摟膝拗步
重心不動腰右轉(zhuǎn),右手向下復(fù)后轉(zhuǎn),伸臂挑腕收耳旁,左手隨腰來轉(zhuǎn)動。
重心右移左腳起,復(fù)向左轉(zhuǎn)送左腿,左手向前摟左膝,弓步右掌向前推。
9、手揮琵琶勢
右腳跟步復(fù)下落,右手回手到胸前,左腳略動虛步落,左手前伸琵琶成。
10、左摟膝拗步
穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn),右手向下往后伸,轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁,左手隨腰來轉(zhuǎn)動。
腰向左轉(zhuǎn)胯托腿,邁出左腿左手摟,弓步右掌向前推,弓步收臀身不俯。
11、右摟膝拗步
重心右移右手伸,左手翻轉(zhuǎn)升腹前,腰帶左腳向外擺,重心左移腰左轉(zhuǎn)。
左腿支撐身要正,左手向下往后伸,轉(zhuǎn)腕挑掌收耳旁,右手隨腰來轉(zhuǎn)動。
腰向右轉(zhuǎn)托右腿,松腰送腿向前邁,右手平轉(zhuǎn)摟右膝,弓步左掌向前推。
12、左摟膝拗步
重心后移開右腳,左伸右收履勢來,腰向右轉(zhuǎn)右臂轉(zhuǎn),左轉(zhuǎn)邁步摟膝成。
13、手揮琵琶
手揮琵琶又一回,跟腳落腳動左腿,進(jìn)退上下合起身,眼視遠(yuǎn)方意先行。
14、左摟膝拗步
左摟膝來同樣作,攻守堅(jiān)備兩手合,轉(zhuǎn)換呼吸要自然,前后左右勢要園。
15、進(jìn)步搬攔捶
重心后移不后仰,腰帶左腳向外開,兩手做成履勢來,眼要專注吸氣來。
重心左移身左轉(zhuǎn),右手變?nèi)招厍,左手后伸轉(zhuǎn)耳邊,右轉(zhuǎn)蹬腿擺右腳。
重心移到右腿來,右拳翻轉(zhuǎn)收腰間,腰向左轉(zhuǎn)邁左腿,左手前伸意要遠(yuǎn)。
右腳蹬地弓步生,同時進(jìn)身打右拳,左手朋進(jìn)不松動,腳手配合巧應(yīng)用。
16、如封似閉
重心后移松右拳,左手回收右肘下,左朋右抽腰為軸,左轉(zhuǎn)收臂按勢生。
坐實(shí)右腿腳蹬地,弓步進(jìn)身不前俯,雙手前推松兩肩,眼視前方意遠(yuǎn)行。
17、十字手
重心后移掌放平,左腳扣來右腳開,腰向右轉(zhuǎn)兩手開,左伸右摸眼右看。
重心左移收右腳,踩成馬步兩手落,翻轉(zhuǎn)升到胸前來,十字交叉靜等變。
18、抱虎歸山
重心右移身法整,腰略右轉(zhuǎn)扣左腳,重心回移左腿上,右腳虛點(diǎn)動意生。
左手向下向后轉(zhuǎn),松肩挑腕收耳旁,腰向右轉(zhuǎn)邁右腿,弓步摟膝打掌成。
雙手轉(zhuǎn)腕履勢成,擠勢同前斜角用,按法同上方向變,變化方向練心靈。
19、肘底看捶
重心后移右腳扣,兩手平轉(zhuǎn)同單鞭,右腕上挑左手朋,左腳弧形向左落。
腰向左轉(zhuǎn)帶右腳,左手隨轉(zhuǎn)變下按,右手轉(zhuǎn)至正前方,左右轉(zhuǎn)換腰作主。
右腳落地坐實(shí)腿,左腳隨起向前落,左手上挑眼前方,右手變?nèi)街庀隆?/p>
20、左倒攆猴
腰帶右臂向后轉(zhuǎn),經(jīng)腹向后挑起腕,腰向左轉(zhuǎn)收耳旁,左手前伸要翻掌。
腰向左轉(zhuǎn)收左腿,略向右轉(zhuǎn)退左腿,重心左移推右掌,左掌收于左腰旁。
21、右倒攆猴
腰帶左臂向左轉(zhuǎn),經(jīng)腹向后挑左腕,腰向右轉(zhuǎn)收左臂,右掌翻轉(zhuǎn)要前伸。
腰向右轉(zhuǎn)收右腿,略向左轉(zhuǎn)退右腿,重心后移推左掌,右掌收于右腰旁。
22、左倒攆猴
左右攆猴連續(xù)做,轉(zhuǎn)換折疊不停留,重心要穩(wěn)身法正,上下要合不丟頂。
23、斜飛勢
重心左移展左臂,挑腕屈臂到胸前,右手回收小腹前,雙手抱球腰右轉(zhuǎn)。
右轉(zhuǎn)帶起右腿來,略向左轉(zhuǎn)斜后伸,腳根著地?cái)[腳尖,左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn)。
右手隨轉(zhuǎn)到膝外,手尖與眼應(yīng)同高,左手下按左胯旁,精神貫注意遠(yuǎn)方。
24、提手上勢
提手上勢又一回,左腳一跟兩手分,重心后移右腳起,腳根著地合兩臂。
25、白鶴亮翅
轉(zhuǎn)身下履松腰靠,兩手翻轉(zhuǎn)在胸前,右轉(zhuǎn)帶腿再左轉(zhuǎn),上下斜分長身形。
26、左摟膝拗步
左摟膝來又一回,腳手轉(zhuǎn)動上下隨,每勢都要認(rèn)真做,細(xì)心體會妙無窮。
27、海底針
右腳根進(jìn)上半步,落實(shí)坐腿左腳點(diǎn),右手回收右耳旁,左手上升到臉前。
提頂?shù)跻d身法正,右腿下蹲不俯身,右手下不丟頂,左手隨勢保平衡。
28、扇通臂
重心上升右手起,左手上升右掌內(nèi),十字交叉在面前,右胯托起左腰來。
邁出左腿弓步進(jìn),同時左掌向前推,右掌上翻收耳旁,前推后拉頂頭懸。
29、翻身撇身捶
重心后移左腳扣,右手下轉(zhuǎn)到腹前,左手屈臂轉(zhuǎn)頭前,重心左移腰右轉(zhuǎn)。
邁步翻拳伸右腿,左手下按到左邊,向前弓步打左掌,右拳收到右腰旁。
重心后移身不仰,左掌回收肚臍上,右拳向前沖心打,不丁不八麒麟步。
30、進(jìn)步搬攔捶
進(jìn)步搬撇一同上,擺腳上步身隨上,打拳弓步要一致,眼視前方不前俯。
31、上步攬雀尾
重心后移作履式,腰帶左腳向外擺,左手前朋腰左轉(zhuǎn),右手前引帶右腿。
兩手抱球在胸前,腰再右轉(zhuǎn)送右腿,弓步右朋復(fù)變履,擠按隨后又一回。
32、單鞭
單鞭同上又一回,左右旋轉(zhuǎn)兩手隨,頭頂下沉眼隨轉(zhuǎn),勢勢相連意要滿。
33、左右云手一
重心后移扣左腳,腰向左轉(zhuǎn)左手隨,重心向左伸左臂,右腳回收并步站。
勾手變掌向下轉(zhuǎn),經(jīng)腹到胸升臉前,左手下轉(zhuǎn)到腹前,翻轉(zhuǎn)兩手在正前。
34、左右云手二
右手向右要平伸,左腳橫開與肩寬,右手下轉(zhuǎn)到腹前,左手轉(zhuǎn)上在正前。
35、左右云手三
左手左伸收右腳,并步云手又一著,連作三次意要連,折疊轉(zhuǎn)換內(nèi)里圓。
36、單鞭
云手變成單鞭式,右腿跟步把腳扣,右轉(zhuǎn)勾手再左轉(zhuǎn),左腳邁出拉單鞭。
37、高探馬
重心后移松勾手,腰向左轉(zhuǎn)點(diǎn)左腳,左掌由外向胸收,右掌收胸向前探。
38、右分腳
屈腿右轉(zhuǎn)兩手分,左轉(zhuǎn)邁腿斜前方,兩掌向內(nèi)收胸前,弓步右掌向斜探。
腰向左轉(zhuǎn)帶右掌,左右交叉在臉前,重心前移提右腳,右轉(zhuǎn)踢腳分兩掌。
39、左分腳
右腳回收右掌翻,左掌屈臂收耳前,重心下沉送右腿,右掌回收左掌探
腰向右轉(zhuǎn)帶左掌,左右交叉在臉前,重心右移提左腳,左右分掌踢左腳。
40、轉(zhuǎn)身左蹬腳
左腳收回左掌翻,左腳前落向后擺,腳根為軸整體轉(zhuǎn),兩手交叉提左腳。
眼看前方兩手分,左腳前蹬重心穩(wěn),左腳收回獨(dú)立站,兩手內(nèi)收合面前。
41、左摟膝拗步
左摟膝來同樣做,轉(zhuǎn)換變式心要靜,弓步身體勿前傾,摟膝打掌腰帶動。
42、右摟膝拗步
右摟膝來也同上,前弓后坐要連上,提起精神身法整,勢勢都要認(rèn)真做。
43、進(jìn)步栽捶
過渡動作同摟膝,右掌變?nèi)昭g,左手向前摟左膝,弓步俯身打地拳。
44、翻身撇身捶
重心后移左腳扣(腰帶),左手升至左上方,右手曲臂在胸前,轉(zhuǎn)身撇身同樣打。
45、進(jìn)步搬攔捶
緊接又是搬攔捶,擺腳進(jìn)步要連上,轉(zhuǎn)變方向要留意,呼吸自然內(nèi)舒暢。
46、提膝右蹬腳
重心后移做捋式,腰帶左腳向外開,(45度)左手前朋腰左轉(zhuǎn),右手前引提右腿。雙手交叉獨(dú)立站,穩(wěn)住重心腰右轉(zhuǎn),兩手前后來分手,右腳前蹬神氣現(xiàn)。
47、左打虎
右腳下落扣腳尖(45度),左腳點(diǎn)地做捋式,腰向左轉(zhuǎn)邁左腳,兩手翻轉(zhuǎn)打虎式。注意兩手和腳合,左手向左轉(zhuǎn)頭前,右手握拳收腹前,拳眼相對眼看前。
48、右打虎
重心后坐松雙拳,腰帶左腳扣過來,重心左移做捋式,右腳虛點(diǎn)意前方。腰向右轉(zhuǎn)邁右腿,右手向右轉(zhuǎn)頭前,左手握拳收腹前,拳眼相對頂頭懸。
49、回身右蹬腳
襠勁下沉開左腳,腰向左轉(zhuǎn)左手翻,重心左移右手隨,兩手交叉在胸前。提起右腳獨(dú)立站,腰略右轉(zhuǎn)兩手展,隨后右腳向前蹬,呼吸自然內(nèi)氣轉(zhuǎn)。
50、雙峰貫耳
獨(dú)立轉(zhuǎn)體腳根轉(zhuǎn),左右分手復(fù)下沉,左胯托起右腿邁,雙臂上打要進(jìn)身。
51、左蹬腳
兩手翻轉(zhuǎn)到胸前,提起左腳略左轉(zhuǎn),兩手前后把掌分,左腳前蹬穩(wěn)重心。
52、轉(zhuǎn)身右蹬腳
左腳回收向后伸,兩手向前平衡身,左腳前掃轉(zhuǎn)一圈,腳尖為軸保重心。
左腳落來右腳抬,兩手交叉在胸前,前后分手右腳蹬,眼視前方意要遠(yuǎn)。
53、落步搬攔捶
右腳下落擺好腳(45度),重心前移腰右轉(zhuǎn),兩手隨腰自旋轉(zhuǎn),帶起左腿再左轉(zhuǎn)。腰胯托起邁左腿,兩手拉開再進(jìn)身,轉(zhuǎn)換身法要留意,呼吸自然細(xì)深長。
54、如封似閉
如封似閉又一回,重做也要提精神,一吸一呼開合現(xiàn),內(nèi)外配合要自然。
55、承前啟后十字手
十字手也同樣做,轉(zhuǎn)換拳式上下合,開步站立頂頭懸,眼視前方式要圓。
56、抱虎歸山
抱虎歸山斜摟膝,調(diào)整重心意要先,重心右移左腳扣,摟膝捋擠按式成。
57、斜單鞭
單鞭動作也同上,調(diào)換方向走斜方(45度),動作轉(zhuǎn)換在思維,提起精神走四方。
58、右野馬分鬃
重心后移扣左腳(腰帶),重心左移帶右腳,左手曲臂到臉前,松開勾手收腹前。雙手抱球在胸前,左胯托起右腿來,松腰送出右腳來,弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展。左手下采到胯根,右手外列到膝外,眼看前手向遠(yuǎn)視,氣順意遠(yuǎn)精神爽。
59、左野馬分鬃
重心后移右腳開(45度),同時右手翻過來,重心右移腰右轉(zhuǎn),兩手翻轉(zhuǎn)到胸前。右胯托起左腰來,左轉(zhuǎn)邁出左腿來,弓步轉(zhuǎn)腰兩臂展,右采左列眼向前。
60、右野馬分鬃
重心后移左腳開(45度),轉(zhuǎn)腰抱球再做來,左右相同連續(xù)做,意念不斷勢勢連。注意身形不前俯,上頂下沉步法靈,上下連動腰為軸,呼吸自然不強(qiáng)求。
61、攬雀尾左朋
重心后坐扣右腳(45度),重心右移腰右轉(zhuǎn),帶起左腿再左轉(zhuǎn),右胯托住左腳邁。隨腰轉(zhuǎn)動兩手翻,抱球在胸體自然,左朋右按朋勢成,眼看前方頂頭懸。
62、攬雀尾右朋(捋擠按)
緊按又是捋擠按,后坐扣腳要連貫,同樣拳勢細(xì)心做,每次練習(xí)有發(fā)現(xiàn)。
63、單鞭(同上)
64、玉女穿梭一
玉女穿梭四角行,全靠腰帶來完成,重心后移松勾手,轉(zhuǎn)換變式身要正。左腳內(nèi)扣腰右轉(zhuǎn),重心左移擺右腳(45度),右轉(zhuǎn)帶起左腿來,復(fù)向左轉(zhuǎn)邁左腿。同時左手收臉前,右手曲臂在腹前,左手在上右手下,兩手抱球翻過來。重心前移左弓步,左手翻轉(zhuǎn)頭上方,右手向前直推掌,眼要遠(yuǎn)視意遠(yuǎn)方。
65、玉女穿梭二
重心后移做捋式,腰帶左腳向內(nèi)扣,重心左移右腳提,右手隨轉(zhuǎn)向下翻。
兩手抱球在胸前,腰托右腿向前邁,右掌翻到頭上方,左掌向前直推掌。
66、玉女穿梭三
重心后移做捋式,調(diào)整右腳向右移,提起左腿再左轉(zhuǎn),兩手隨式抱胸前。
胯托左腳向前邁,弓步進(jìn)身眼向前,左手上翻到頭上,右手前推直向前。
67、玉女穿梭四
重心后坐做捋式,腰帶左腳向內(nèi)扣,重心左移右腳起,腰胯托起右腿邁。
右手隨轉(zhuǎn)向下翻,左手內(nèi)收左胸前,右手上翻到頭前,左手直推也同上。
68、攬雀尾左朋
重心后移做捋式,腰帶右腳向內(nèi)扣(45度),重心右移同前式,轉(zhuǎn)腰邁腿做左朋。
69、攬雀尾右朋(同前)
70、單鞭(同前)
71、左右云手一
72、左右云手二
73、左右云手三(以上同前)
74、單鞭(同前)
75、下勢
右腳外擺向右坐,撲步要穩(wěn)頭頂懸,左掌向右轉(zhuǎn)向左,眼視左腳不彎腰。
76、左金雞獨(dú)立
重心前移擺左腳,右手引著右膝起,左手下按到左胯,右手面前眼視遠(yuǎn)。
77、右金雞獨(dú)立
重心下沉右腳落,左手引著左膝起,右手下按到右胯,左手臉前眼視遠(yuǎn)。
78、左倒攆猴
穩(wěn)住重心右轉(zhuǎn)腰,右手后伸左手展,腰向左轉(zhuǎn)收兩手,右轉(zhuǎn)伸腿攆猴成。
79、右倒攆猴
80、左倒攆猴
81、斜飛勢
82、提手上勢
83、白鶴亮翅
84、左摟膝拗步
85、海底針
86、扇通臂
87、翻身白蛇吐信
白蛇吐信拳變掌,過渡動作同撇捶,呼吸自然式式連,眼隨拳式來改變。
88、進(jìn)步搬攔捶
89、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移做捋式,腰帶左腳向外開(45度),重心左移腰左轉(zhuǎn),左臂朋轉(zhuǎn)提右腿。
右手外抹翻腹前,左胯托起右腿來,右轉(zhuǎn)邁步朋右臂,手掌要隨到胸前。
接著就是捋擠按,式式同前又一遍,一遍要比一遍精,神氣意念在其中。
90、單鞭
91、左右云手一
92、左右云手二
93、左右云手三
94、單鞭
以上同前
95、高探馬帶穿掌
重心后移松勾手,左轉(zhuǎn)提腳再點(diǎn)地,左手向內(nèi)收胸前(掌心向上),右手曲臂向上伸(掌心向下)。
胯托左腿向前邁,右掌下按左肘下,左掌向前穿掌成,眼視左掌意要遠(yuǎn)。
96、轉(zhuǎn)身十字腿
重心后移扣左腳,右轉(zhuǎn)身來提右腳,兩手交叉在胸前,左右分掌蹬右腳。
97、進(jìn)步指襠捶
右腳下落并外擺(45度),腰向右轉(zhuǎn)帶左腿,左掌前伸右拳收,眼要平視神要滿。
弓步進(jìn)身左手摟,右拳向前沖襠打,弓步進(jìn)捶不俯身,眼看右捶氣下沉。
98、上步攬雀尾右朋(捋擠按)
重心后移左腳開,重心左移右腳抬,腰胯托起右腳邁,重做朋捋擠按來。
99、單鞭
100、下勢
101、上步七星
重心前移左腳擺,右腳前點(diǎn)虛步來,兩手變捶隨式變,經(jīng)腹過胸到臉前。
102、退步跨虎
右腳退步左腳點(diǎn),兩臂隨腰向右轉(zhuǎn),腰向左轉(zhuǎn)手不動,轉(zhuǎn)正身體兩手撐。
103、轉(zhuǎn)身擺蓮
兩掌翻轉(zhuǎn)捋式成,左腳扣來右腳擺,腳尖為軸掃左腿,右掌隨轉(zhuǎn)翻過來。
重心左移右腿提,左手隨轉(zhuǎn)收胸前,右手向右來平展,眼向前視氣自然。
右腿后伸身不偏,向左向上向右擺,兩手向前拍腳面,收腿提膝臂向左。
104、彎弓射虎
重心下沉斜邁腿,兩手從左向下轉(zhuǎn),向后翻上打左捶,右拳收至右耳前。
105、進(jìn)步搬攔捶
身向后坐開左腳,左拳變掌收腰間,右拳下扣腰左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn)擺右腳。
上步搬攔同前勢,轉(zhuǎn)換拳式要相連,呼吸自然不閉氣,精神貫注意不散。
106、如封似閉(同前)
107、十字手(十字手來氣混圓)
108、收勢
收勢不能馬上散,穩(wěn)住心情意不亂,要做幾次深呼吸,放松調(diào)整各道關(guān)。
109、合太極
重心右移收左腳,兩腳并攏立正站,含胸拔背神不散,意氣仍在內(nèi)里轉(zhuǎn)。
合太極來放松站,精神內(nèi)含意念轉(zhuǎn),呼吸引導(dǎo)歸自然,自然呼吸內(nèi)外連。
從零到九兩極限,從靜到動又兩端,行云流水內(nèi)里轉(zhuǎn),九九歸一渾然間
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