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太極拳三項基本功
“功為本”,“功”是武術(shù)的靈魂。練太極拳首先要練功!熬毴痪毠,到頭一場空”。什么是“功”?我理解就是指人的素質(zhì)。所謂“功夫”一上身,也就是身體素質(zhì)有了提高,也可簡稱為“體質(zhì)”。例如力量、耐力、速度,穩(wěn)定性、靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等等。這些身體素質(zhì)提高了,也就有了“功’’了。提高越大,功夫越深;功夫越深,體質(zhì)越好。
怎樣才能有“功”呢?主要靠一個“練”字;離不開一個“苦”字;又在一個“多”字,必須多練,天天練,“貴在堅持”。傳統(tǒng)練功的方法多種多樣,其中最主要的應(yīng)該是基本功,又稱“筑基功”。太極拳的“筑基功”,有三項是必不可少的。
松靜功
第一,松靜功。頭腦要靜,身體要松,這是太極拳最基本也是最主要的要求。練松靜的功夫,基本方法是“打坐”。坐在一個高度適當(dāng)?shù)淖簧希瑑赡_放平,把束縛身體的物品盡量放開,頭正項直,微微上領(lǐng),身體坐正,坐直,雙手平放在膝蓋上,全身放松。雙目微閉、垂簾,唇輕合,牙輕扣,舌上卷,耳靜聽,把身體各部位調(diào)整到最舒適的狀態(tài)。這叫“調(diào)身”。然后把心收回來,什么都不要想,讓大腦盡量輕松。如不由自主地想起什么,就馬上打消,時間長了,雜念會越來越少,達到完全“入靜”的狀態(tài),這是“調(diào)心”。同時調(diào)整好呼吸,要深長細勻,出入綿綿。吸氣時,收腹提肛;呼氣時,落入小腹,即所謂“氣沉丹田”,這是“調(diào)息”?傊,做“心靜、體松、身正、氣平”八個字。在這樣狀態(tài)下盡可能持久,逐漸形成習(xí)慣。有了這種功夫,打拳時才能完全松靜下來。此外還可用站姿、臥姿,要領(lǐng)與坐姿相同。
樁 功
第二,樁功。又稱“站樁”,即雙腿站立練功。拳諺講“百練不如一站”。站樁最基本的是馬步樁,又稱“無極樁”。即雙腿分開,略寬于肩,腳尖向前,屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小,即視身體條件而定,角度越小即身體越低越吃力,功力也越大。開始練功可用高架,隨著功力增加,逐漸降低。但高不能直立,必須保持一定角度;低大腿不能低于水平。頭正項直,身軀中正,膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘,胸部微含,松腰落胯,收腹斂臀,如同端坐在凳子上。環(huán)手抱于胸前,如同抱一棵大樹。其它要領(lǐng)與靜功相同。做好“三調(diào)”,然后靜站不動,堅持時間越長越好。站一定時間就會有種種生理反應(yīng),如雙腿發(fā)脹、酸痛,甚至發(fā)抖,雙手有麻熱感,身體有膨脹感,出口水,腸鳴排氣等,這都是正,F(xiàn)象,說明外靜內(nèi)動,血脈流動與新陳代謝加快,腸胃蠕動加強。練久了,會感到全身無比舒暢,欲罷不能。
還可以站虛步樁,前腳掌或腳跟著地,后腿支撐, 力量分配約前三后七。也可站獨立步。
以上為定樁,是靜止不動的;還有活樁,即有動作的。常做的有“升降樁”與“開合樁”兩種!吧禈丁比缤茁防锏摹捌鹗健。雙手向上托起,如托重物,到與肩同高,轉(zhuǎn)手下按,同時兩腿屈蹲,再慢慢托起,反復(fù)進行。高度可由高到低,到完全蹲下。動作要盡量緩慢!伴_合樁”是站成馬步,雙手手心相對,置于胸前。開時雙手外撐,與肩同寬;合時雙手內(nèi)合,與臉同寬,雙手相吸相系。在雙手開合同時,全身也像氣球充氣一樣,隨之開合。樁功可能還有許多形式,套路慢練就起一定的樁功作用。
柔 功
第三,柔功。柔功就是通過旋轉(zhuǎn)、纏繞、牽拉等肢體動作,揉活全身筋骨,充分伸縮肌肉,抻筋拔骨,以增強身體的柔韌性、靈活性與協(xié)調(diào)性,防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習(xí)一般都在打拳前進行,是打拳前的準備,所以又稱“熱身功”。
柔功的練習(xí)方式多種多樣,也有個人的習(xí)慣,如“八段錦”、柔軟體操、瑜伽以及健身操等。最基本可從上到下,做以下動作:
一、頭頸及上肢運動。以頸部為主,同時活動上肢,以保持頸部及肩肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動靈活,血脈通暢,具體做法是:
1、搖頭轉(zhuǎn)臂:左右搖頭,隨之轉(zhuǎn)動雙臂。血壓高或感到頭暈時慎做。
2、探頭轉(zhuǎn)臂:頭由后向前,或向左右探出,結(jié)合雙臂向前或左右轉(zhuǎn)動。
3、轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)臂:頭向左右后轉(zhuǎn)180度。可在后方找一標(biāo)志物,從左右轉(zhuǎn)頭時都要看到它;或向右轉(zhuǎn)看左腳跟,向左轉(zhuǎn)看右腳跟。同時雙臂上下旋轉(zhuǎn),一手上托,一手下按,拉直脊柱。這符合“八段綿”里“五勞七傷往后瞧”、“調(diào)理脾胃單舉手”之說。
二、腰胯腹背運動。腰胯是身體中樞,練太極拳腰為主宰。一切動作都要用腰帶動。主要方法有:
1、甩腰:雙腳分開,雙臂前后甩動。向下盡量觸及地面,向后,身體后仰。甩動數(shù)次后,向后“振腰”,然后“控腰”,停住不動,堅持一會。
2、轉(zhuǎn)腰:左右甩臂轉(zhuǎn)腰。向下盡量觸及腳面,向后盡量仰身,劃立圓;也可雙手前伸,轉(zhuǎn)成平圓,如同“八段錦”里的“搖頭擺尾去心火”。
3、下腰:雙腳并攏,雙手上舉,然后下按,盡量觸及腳面或地面。反復(fù)下按,逐漸降低,稱“振腰”。然后,兩手抱住后腳跟不動,堅持一會,為“控腰”,即“八段錦”講“雙手攀足固腎腰”,也可同時拍打、揉搓雙腿。
4、拉腰:即上下對拉脊椎。雙手先向前撐,再轉(zhuǎn)向上,然后提起后腳跟,盡量把脊椎骨對拔拉長;稍停片刻,腳跟落地,輕輕震動,兩臂從兩側(cè)落下。如同“八段錦”里所說“雙手托天理三焦”、“背后起顛百病消”。
以上腰部運動,雙腿都要伸直,不可彎屈。
三、腿腳部分運動。太極拳上虛下實,向來特別注重練腿上功夫。主要練法有:
1、屈腿。連續(xù)屈膝下蹲,由高到低,逐漸加深,最后完全下蹲,雙手抱膝不動,堅持片刻。下蹲時腳跟不要離地。膝蓋不要左右環(huán)繞旋轉(zhuǎn),那樣會損傷膝蓋。
2、壓腿。壓腿有高壓、低壓、正壓、側(cè)壓之分。高壓是把腳抬高,放在物體上;低壓是一腿屈蹲,一腿伸出,如“撲步”。正壓是正面向腿,側(cè)壓是側(cè)面向腿。壓住不動為“控腿”。也可一腳跟著地,屈肘下腰,用肘甚至嘴貼近腳尖,叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近墻體,腳尖向上,腰胯前壓,受力的主要是小腿與踝骨。
3、踢腳、拍腳與擺腳。踢腳是雙手外撐,腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直,向前上方踢出,同時屈臂轉(zhuǎn)臂,手掌拍擊腳面。擺腳是腳由里向外擺一個半圓,兩手撐開,擊打腳外側(cè),是“外擺”;由外向里擺,擊打腳心是“內(nèi)擺”。用單手擊打為“單擺”,用雙手擊打為“雙擺”。
其他柔功的練法還有很多,以上介紹的是一些基本做法,也是人們常做的。做上述柔功練習(xí)注意以下幾點:一、每個動作數(shù)量可多可少,自己掌握,不過要達到一定量,如每個動作做十次。二、同樣要做到心靜、體松、身正、氣平。動作要緩慢、圓活、協(xié)調(diào)、自然;不要太快,更不要激烈用力。三、動作幅度要由小到大,盡量舒展。劃圈要又大又圓。四、要根據(jù)自己身體條件,循序漸進,量力而行,逐步提高;不要勉強,不可過分,以免造成傷害。
最后再次強調(diào)基本功是練拳必修課、常修課,必須天天練,經(jīng)常練,無論對初學(xué)者,還是練成者(實際拳藝是無止境的)都是如此。
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