初學太極拳的必備知識

　　太極拳是中華武術，習練太極拳要掌握太極拳的拳理拳法和太極拳的運動規(guī)律。太極拳的特點柔和緩慢、圓活輕靈、陰陽變化等，初學太極拳要熟悉太極拳的注意事項，下面隨著小編了解初學太極拳的必須知識。

　　初學太極拳的知識1

　　每個人起初學習太極拳都會遇到很多問題，可分析歸納為六點，初學太極拳重在質(zhì)量，而不是量的多少。

　　剛開始學太極拳注意解決幾個問題

　　第一，根據(jù)自身情況，選擇一個適合你練習的套路。

　　第二，買一本簡單、準確的太極拳輔導書看一看。

　　初學太極拳要有堅定的恒心，不能三心二意，堅持一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)太極拳是門非常有趣的運動。

　　第三，找一位明白的老師教你，或參加輔導班。

　　第四，把學習開始就當作鍛煉的開始，心理上不急于求成。

　　第五，服裝上簡單準備一下，衣服寬松一些，鞋子輕便一些，最好不要穿皮鞋。

　　著裝對練習太極拳也有一定的影響，習拳者應該穿寬松舒適的衣服，不能穿高跟鞋，選擇平坦的地面練習。

　　第六，也是最關鍵的一點，要下定決心，持之以恒。

　　如何看太極拳輔導書和音像制品進行學習提高

　　現(xiàn)在太極拳的書和錄像、光盤很多，要選擇比較權威、準確的，這是前提�？磿�和音像資料自學時首先要把當時學習的動作名稱記住，不要小看這一點，很多練了多年太極拳的人還不能把每個動作的名稱說全，或不能完全把動作和名稱對應上。

　　記住名稱有助于記動作�？磿鴮W習時要搞清動作的方向，你和書中示意圖人物的動作方向的一致性要弄明白。開始練習時不要看一句學一動，而是先把整個動作的說明看一遍，了解整體動作的梗概，再一動一動學。

　　對一些關鍵的說明文字反復多看幾遍，理解準確。對于難度較大的動作，開始可以分解來學，比如先練上肢動作，再練下肢動作，最后把他們整體協(xié)調(diào)一致來練。

　　對于每個拳式的方向性要特別關注，有一個檢測方法，就是練一段后，對照一下書中的方向，應該自始至終都吻合。

　　看錄像練習就更方便一些，除了上述一些要點之外，還要注意反復多看，前幾遍可以重點先看局部，然后看整個動作，再看動作之間的連接，最后看整個套路的韻味。

　　初學太極拳的原則

　　1.不要迷信所謂“真?zhèn)鳌�、“秘傳”這個架，那個架的。經(jīng)常有人認為陳拳好，或者楊拳好，什么小架好，低架好等等。其實，是太極拳都好，就看你練不練的對。

　　練的對了，架子打大了，就是大架，打小了，就是小架，打低了就是低架，打快了就是快架。人無非兩手兩腳，真能做出什么奇怪姿勢嗎? 前提是練的正確。拳架與拳架之間的區(qū)別只在于招式。

　　很多初學者只重視外在姿勢訓練，而忽視內(nèi)在培養(yǎng)，往往是得不償失，體會不到功夫上身的感覺，因此，要內(nèi)外兼修。

　　2.練拳速度初時宜緩慢，不可妄自加快，為何? 因慢架就是在求放松，求定位，把身體各部位調(diào)整好，做到周身一家。久練才能慢的'下來，再練才能快的起來。

　　3.初練拳不宜過多發(fā)力，這和個人體質(zhì)有關，但初練拳發(fā)力多為“努”氣發(fā)力，不自然，也不健康，更不是太極拳的發(fā)力模式。等到有一定內(nèi)勁，再發(fā)力為好。

　　4.擇師不是越有名氣的越好，明師能把太極拳說的清楚，能做到舍己從人。沒條件的，即使現(xiàn)在身邊沒有發(fā)放極好的老師，但是如果老師拳架打的深合拳理，亦是階段明師。

　　初學者應該找一位名師學習，初學太極拳必定會有很多錯誤是自己意識不到的，有老師指導及時糾正錯誤。

　　5.毅力與恒心最重要，想學拳的先問問自己，如果要你20年的苦練才能出功夫，你還學不學太極拳，如果不能下決心，不要寄望能練出太極功夫，只健身養(yǎng)生足矣。

　　初學太極拳的知識2

　　一、心靜用意

　　練太極拳最重要的原則是“心靜用意”，并貫串在練拳的全過程中。這就是說，在練拳時，思想要集中，用意識不斷地指導動作，并且靈活地變換，使任何動作都有一定的指向，不能有顧此失彼的亂動、無根基的漂動、沒目標的擺動、隨著音樂的舞動。

　　（一）用意指導動作

　　練拳時，未動之前，端正姿勢，呼吸自然，意想臍下小腹部位，摒除雜念，處于一種無思無慮的狀態(tài)。一切安排就緒，自覺全身放松，心平氣和，然后開始動作。既動之后就要全神貫注，并不斷地用意識來指導每一動作的正確性，動作過程中，內(nèi)部與外形的開合虛實和旋轉(zhuǎn)變換，務求“上下相隨，內(nèi)外合一”，意想勁到，動必合法。

　　太極拳家把精神鍛煉和肉體鍛煉看作同樣重要，甚至把前者看得更為重要，提出了“用意不用力”的原則，使所有動作，在意識連續(xù)貫注下輕輕運動，不使拙力，從而提高鍛煉的效果。

　　“心靜用意”就是要把全部精神用在指揮動作上去，做到“意動形隨”。意不中斷，動作也就不會中斷，這就是用意指導動作的練法。這種練法到一定程度后，會使練習者本人感到意趣橫生，使觀者覺得動作柔和優(yōu)美，好象“行云流水”，風吹楊柳那樣自然、活潑。

　　初學太極拳時，由于邊想邊做，動作上往往顧此失彼，精神容易緊張。待動作熟練以后，思想就容易專一，心意自然會靜下來，并且越練越寧靜。太極拳功夫越深，練得就會越寧靜。表演時，純靜專一，氣勢騰挪，開合有致，能把觀眾的情緒安定下來，專心欣賞。

　�。ǘ�）練太極拳多年后的內(nèi)體感覺

　　如果能夠認真做到心靜用意，長年堅持練太極拳，則會使有關部位的神經(jīng)都處于一定程度的興奮狀態(tài)，而其它部位的神經(jīng)則都處于抑制狀態(tài)，導致氣血循環(huán)加速，經(jīng)膜和毛細血管擴張，開始出現(xiàn)熱感、發(fā)脹或出汗，手指肚比平時飽滿。隨著動作的伸縮旋轉(zhuǎn)，腹腔內(nèi)氣流咕咕作聲，進一步會出現(xiàn)有如螞蟻爬行般刺癢的內(nèi)體感覺，手足運動時有如以小棍撥水似地簌簌抖動的內(nèi)體感覺，運動時手指肚似有無數(shù)針尖往外發(fā)射的感覺，會陰、涌泉等穴位和小腹部有震動和沖擊的感覺，甚至會一度出現(xiàn)周身氣流有似蛇行極為快速的感覺。這些暢通氣血的生理現(xiàn)象，隨著功夫的繼續(xù)深化，會逐漸消失，但其后練拳的興致更好，體內(nèi)融融和和，體會到：有空松圓活的意趣，時常會感到別有一番意味。這樣，練拳就成為自覺的要求了。上述種種反應，不可強行追求，應該聽其自然，而且因人而異，有的人沒有反應，但也同樣起到療病保健的作用。

　　二、內(nèi)外放松

　�。ㄒ唬�從輕緩中求得內(nèi)外放松

　　肌體內(nèi)外充分放松，是和心靜意同樣重要的一個原則，是貫徹“用意不用力”和“用力不當”的重要措施。練拳時，在心靜用意的前提下，引導肌體各個器官、各機能系統(tǒng)、肌肉、皮膚和關節(jié)放松，逐步做到全身不該用力處毫不用力，內(nèi)外各部該放松處無一處不放松。

　　動作輕緩可以邊練習邊體會，以糾正全身內(nèi)外有不放松之處，因此，練太極拳是從動作輕緩中逐步求得內(nèi)外充分放松的。通過長期內(nèi)外放松的鍛煉，在快速動作中也可保持內(nèi)外放松的狀態(tài)，這就是通常說的在緊張情況下的從容不迫。全身內(nèi)外放松的原則，對治病保健極有效果。太極拳從技擊性極強的拳種而所以能夠逐漸應用到治病保健，并被列為醫(yī)療體育方法的重要內(nèi)容，這與鍛煉原則上的“心靜用意”，“內(nèi)外放松”有很大關連。

　　太極拳的放松，不限于肌肉、皮夫和骨節(jié)，它還要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官各機能等全身都要放松。這種鍛煉方法，好處很多：第一，可以不引起精神上的緊張；第二，可使腹式呼吸的橫膈膜運動不受牽制，在治病保健和技擊上都可以發(fā)揮更大的作用；第三，“肌膚骨節(jié)，處處開張”之后，氣血周流無滯，能加強節(jié)節(jié)貫串的作用，使肢體產(chǎn)生彈性，促進血液循環(huán)，暢通經(jīng)氣，起到恢復和增進健康的作用；第四，皮夫觸覺和內(nèi)休感覺的靈敏性，動作上的順遂和圓活性都能獲得高度的發(fā)展；第五，全身肌肉和骨節(jié)由于放松而自然下沉，增強了下肢部的支撐力，同時，胸背部的肌肉和肋骨節(jié)節(jié)往下松沉，外向前合，有助于沉氣，穩(wěn)定了重心，加強了合力作用；第六，能夠增強發(fā)勁和加快動作速度，因為只有全身應該放松處都放松了，勁力才能毫無阻礙地迅速地集中到一點，動作也才能毫不滯鈍、圓活地加快速度。因此，放松也有阻于做到重心穩(wěn)定和動作靈敏。

　�。ǘ�）放松能夠提高力量、耐力、速度、靈敏、技巧

　　放松對緊張來說是一種休息。放松對解除疲勞，積蓄力量，提高力量、耐力、速度、靈敏和技巧，都有直接關系。練拳時，要求始終放松。在心靜用意的前提下，引導全身放松，是我國古代保健方法如靜坐功、靜行功、氣功等所采用的主要修煉方法，它是跟腹式深呼吸結(jié)合起來的。因此，太極拳跟這些保健方法殊途同歸。太極拳的優(yōu)點是：在適當調(diào)整運動量的情況下，能分別適應于治病保健，增強體質(zhì)和練習技擊的不同需要，這是太極拳的適應性比較廣泛的一個原因。

　　放松首先是“意念”的放松，并且是積極振作的，非是漫不經(jīng)心，消極疲塌的。有人會把放松理解成綿軟無力，把精神內(nèi)斂體會成精神不振。例如，用手向前按時，不坐腕，指尖不用意貫注，結(jié)果手腕和指練成軟弱無力，虛弱飄浮，特別在轉(zhuǎn)動時更顯得軟化無力。松腰變成軟塌，腰部不是松沉直豎，而是腰桿子挺不起來，以至上身轉(zhuǎn)動時，左右搖晃，前俯后仰，起不到“腰為中軸”的作用。

　　所謂放松，是要消除拙力，按照規(guī)矩用勁，以意貫注于動作過程之中，按照動作的虛實變化適度地去完成動作。只要貫徹“用意不用力”的原則來練拳，就會逐漸產(chǎn)生一種輕靈而又沉重的富有彈性和韌性的內(nèi)勁。由于肌膚的放松，觸覺就非常靈敏。推手時，內(nèi)勁的靈活運用可以達到十分精密的程度。拳論中有“一羽不能加，蠅蟲不能落”一語，這是形容通過長期鍛煉后使感覺反應靈敏的一個寫照。一般人只要長期練拳和推手，都能夠達到這種境界。正如徐寅生先生在《關于如何打乒乓球》一文中的體會那樣：“球上有臟東西，有汗水，打球的時候也能馬上感覺出來”。隔著一個球拍尚能如此敏感，難到蟲蠅落在皮膚上的重量就不能覺察出來嗎？

　　練拳和推手時注意“靜”和“松”，勢勢用意苦下功夫，在不知不覺中會逐漸提高力量、耐力、速度、靈敏和技巧。

　　太極拳傳統(tǒng)的練法是由松入柔（化剛為柔），積柔成剛，剛復歸柔，以至剛?cè)嵯酀�。按照上述傳統(tǒng)的練拳步驟來看，放松不是練太極拳的目的，而是一種達到柔剛相濟的手段。

　　有些人是沒有耐性從“松靜”中練出柔勁來，而是好鼓勁（拙力）來表示練太極拳有勁，有的甚至在外形上多加發(fā)勁和震腳動作，把柔性武術的太極拳練成剛化、硬化，這是難于入太極拳之門的，是應該從太極拳理論上來再認識，來糾正鍛煉步驟上的錯誤。

　�。ㄈ�）放松的檢查

　　初學太極拳時，首先檢查身體各部分的放松情況，以避免恕目、強項、挺胸、聳肩、突肘、撥腰、屏氣和故意抖擻精神等毛病。先做到胸部、一部分肌肉群以及骨節(jié)放松（例如，肩肘關節(jié) 胸腰關節(jié)放松），然后逐步擴大檢查范圍到全身內(nèi)外各部分，這是由點及面逐個解決的學習方法。發(fā)覺有僵硬不放松處，隨即用意引導放松。初學太極拳時，有些部分的僵硬和不放松都因姿勢歪斜和鼓勁而引起的，因此，糾正姿勢是檢查放松情況的一個重要環(huán)節(jié)。呼吸不順遂，會引起胸悶和肌肉緊張，這就需要檢查動作和呼吸是否協(xié)調(diào)。

　�。ㄋ模┧膳c緊、柔與剛的辯證關系

　　辯證法的根本規(guī)律是對立統(tǒng)一的規(guī)律。松與緊、柔與剛是對立統(tǒng)一的關系，是相輔相成的。人體的運動主要是靠肌肉的張與弛，這些肌肉大致可分為屈肌群和伸肌群，屈肌是伸肌的`對抗肌，伸肌是屈肌的對抗肌，例如，握拳，是靠屈肌群的收縮和伸肌群的放松拉長，拳能握起來，正如恩格斯所指出的：“運動本身就是矛盾”。練拳時如果有松無緊，要做到姿勢正確，動作精確是不可能的；和人的站立一樣，只有一條腿緊了，另一條腿才能放松，才能自由活動，如果兩條腿都放松了，人也就站不住了。全身的放松練習，由于太極拳螺旋式的弧形動作，全身各部分肌肉群總是絞來絞去，交叉著一松一緊的，這就意味著輕重互變，柔剛相濟。由于放松的主導思想在支配著，即使是絞緊的一面，肌肉也不是僵硬的，而是帶有韌性和彈性。

　　太極拳的鍛煉步驟是：由松入柔，積柔成剛，剛復歸柔，柔剛相濟。由于太極拳的特點是“柔中寓剛”，因此，即使在積柔成剛階段，也是放松的時間多于縮緊的時間，這和它的呼吸配合一樣，一般是呼的時間稍為長一些，吸的時間稍為短一些。太極拳每勢的運轉(zhuǎn)過程是輕松的，到定式時是沉著的，貫勁的�！短珮O拳論》說：“柔化勁，剛落點”和“忽隱忽現(xiàn)”，正是表現(xiàn)太極拳運動的時間與空間的適當運用和變化靈活。太極拳的剛是從松柔中鍛煉出來的，即武禹襄所說：“極柔軟，然后能極堅剛”。因此，它的剛?cè)匀皇侨嶂性�剛，這種加強了彈性和韌性的“柔中寓剛”，能夠有時靈活地集中與一點，從而就能發(fā)展力量和速度，能“動急則急應，動緩則緩隨”（王宗岳），“運勁如百煉鋼，何堅不摧”（武禹襄）。

　　當隨時迅速集中力量與某一點的一瞬間，稱作“剛”，也就是“放勁”時的剛，在楊、吳、武、孫式拳中，到定式時才作想象式地將隱于內(nèi)的全身之力聚于一點，這種發(fā)勁在形意拳中叫做“暗勁”。而在陳式拳中，卻有許多動作則是到定式時將顯于外的全身之力聚于一點，這種顯于外的發(fā)勁在形意拳中叫做“明勁”。

　　練太極拳進入“柔剛相濟”，“忽隱忽現(xiàn)”階段，高度的放松和高度的緊張，始終是交叉著進行的。放松與緊張，柔與剛始終是對立統(tǒng)一的，練太極拳初期特別強調(diào)放松，以致近于忽視了剛的一面。但是，即使在高度集中，迅速發(fā)勁，由至柔轉(zhuǎn)化為至剛時，也須有放松的感覺，并且一發(fā)之后，立即放松。這和用力經(jīng)濟，變化靈活有關。因此，放松的原則，貫串在各式太極拳運動的始終，也是保證練好各式太極拳的基礎。這是人們把太極拳稱作“柔性武術”的由來。久練純熟，剛?cè)峄ビ�，虛實滲透，愈練愈精密細巧，無端緒之可尋，無跡象之可指，斯為得太極拳之真諦。這在形意拳中稱作“化勁”，凡是主張偏柔或偏剛的，都不能稱作太極拳。

　�。ㄎ澹┹p緩與重快的辯證關系

　　練太極拳要求在意識引導下動作輕緩，不徐不疾。在動作過程中處處保持姿勢端正，使動作正確，要深入鍛煉到肌肉內(nèi)層，“行氣如九曲珠，無微不至”，使內(nèi)臟和肌肉的活動達到高度協(xié)調(diào)，“意動形隨，。內(nèi)外合一”。同時，每個姿勢和動作符合技擊作用的要求。

　　動作輕緩，是治病保健的有效方法，但同時也是增強體質(zhì)，提高武術技巧中快與重的特殊訓練方法。

　　練太極拳從動作緩慢著手，是為了使“運勁須無微不至”；開始就用快速練法，必然處處滑過，做不到處處都能恰到好處。只有練慢的功夫到一定程度后，才可開始由慢到快，快后復慢，既能慢到十分，又能快到十分。

　　輕是保證全身內(nèi)外充分放松的必要措施。所謂；“一舉動，周身俱要輕靈”，“每打一勢，輕輕運行，默默停止，惟以意思運行”。只有用力越少越好“輕”的練法，動作才能越練越靈活。靈是輕的發(fā)展，在輕的基礎上發(fā)展靈，方能達到“一羽不能加，蠅蟲不能落”的高度敏感的“靈”，將來在“忽隱忽現(xiàn)”中兼練沉著的功夫時，也不致于妄動拙力。如此反復鍛煉，始能做到快慢輕重，隨心所欲。

　　太極拳理論說：“動急則急應，動緩則緩隨”，“以靜制動，后發(fā)先至”，“彼微動，已先動”�？梢姡�練太極拳并不是單純要求緩慢的，而是要求既能慢，又能快的。太極拳的輕靈，正是為了求得重快。能輕則松，能松則快；能慢則內(nèi)勁逐漸增長，不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以后，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂，輕而不浮。

　　太極拳動作緩慢，是一種平穩(wěn)中正的緩慢，肌肉的骨節(jié)不是處在某一特定角度，而是用許多不同的角度完成一系列伸縮和旋轉(zhuǎn)，因此，能發(fā)展骨骼的支撐力和肌肉的彈力和韌力，從而能增強力量和耐力，并能適應各種不同姿勢而始終保持平衡和穩(wěn)定。

　　動作緩慢，腿部特別需要大力支撐。因此，緩慢的練法實際上是大運動量的練法。練過長拳多年的人練太極拳，開始總是感到腿力不夠，腰背酸痛；練過摔跤的人再練推手，劃圈子時間久一些便會感到肩關節(jié)酸痛，這是因為推手時肩關節(jié)活動的密度強而又是對抗性運動。因此，對初學者，特別是體弱者來說，開始不能強調(diào)緩慢。所謂練太極拳的初期要求越慢越好，是指練過一段時間，腿力增強以后說的；所謂越慢越好，是和長拳類型拳種的速度作比較而說的，決不能象靜坐功那樣強調(diào)時間越長越好，而是應該以慢動作沒有斷續(xù)和停頓，氣勢不散漫為標準。按照前輩太極拳家的傳統(tǒng)練法，陳式老架為八分鐘，楊式大架原為八分鐘，現(xiàn)為二十分鐘，吳式小架為十五分鐘。總以呼吸自然，不感覺呼吸緊促為標準。如果過慢，不但呼吸與動作不易協(xié)調(diào)，不能“一氣呵成”，精神也不易貫注，動作不靈活，有呆象。容易形成懶散松懈的神態(tài)。

　　三、連貫圓活

　　練太極拳要求“一動無有不動”，“由腳而腿而腰，總須完整一氣”。因此，始終要求保持上下相隨，節(jié)節(jié)貫串地連貫圓活。要做好連貫圓活，先要把每個姿勢和動作做正確。第一勢的如何起落？手足的協(xié)調(diào)如何能做到上下相隨？節(jié)節(jié)貫串？都須仔細揣摩。當每勢定式時必須意識貫注十分滿足，在似停非停，停而不停的一瞬間，也即在動作極緩，運用折迭時，即引動下勢之機。這種勢與勢之間的承接轉(zhuǎn)換，就稱作連貫，也就是動作保持綿綿不斷。連貫就是要求上一動作和下一動作折迭地銜接起來，轉(zhuǎn)接處微微貫勁，不滯不僵，不使有停頓或斷續(xù)之處。重要的是意識要綿綿不斷地指揮動作，使所有動作也能綿綿不斷地無限制地象曲線一樣轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，神氣貫串，毫不間斷。練拳時起勢極為重要，頭開的好，起勢得勢，以下也容易得勢，起承轉(zhuǎn)合便覺機、勢靈活。因此，練太極拳時，預備式即須精神集中，全身安排妥當，把開式練好，為整套拳的連貫圓活創(chuàng)造良好開端。

　　圓活是圓滿、活潑的意思，在一連串無限延長的螺旋式弧形動作中，圓滿地不凹不凸，沒有缺陷，沒有斷續(xù)，不起棱角，變動又非常輕靈活潑。圓滿、活潑運用到推手上，要求達到中正不偏，不越界線，不被壓扁，走化粘隨不丟不頂，處處圓活無滯，這要在意識指導下，呼吸和動作十分協(xié)調(diào)，這是要經(jīng)過長期實踐才能做到。

　　創(chuàng)造太極拳的人，懂得圓的運用最靈活，圓的力量最大，所以求圓是太極拳的特點之一，但是它必須通過螺旋式的弧形動作來完成圓的動作，才能起到“邊化邊打”的“不疾而速”的技擊性特點，否則仍然是直線的圓運動，直線的弧形動作還沒有脫離直勁性質(zhì)。這種直勁碰到來力只能起到“化而后打”的作用，但仍容易形成頂撞的相持局面，也就容易形成“引進落實”的被動局面。因此有人說過：“打太極拳須明纏絲勁，拳中必用纏絲者， 粘連之法，全在于此，引進之法，亦在于此，不可忽也�！�

　　四、身法中正

　　太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”，處處不使身體各部散漫失中，要表現(xiàn)出中正、大方、嚴正、舒展、和順的形象�！爸姓�”非“垂直”，是要求“中道和合理”。前進、后退、左旋、右轉(zhuǎn)時，四肢動作不論如何轉(zhuǎn)換，自頭頂、軀干至會陰，始終須形成一條直線（上下一條線）。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺點。兩肩與兩胯、兩乳與兩肚角的上下對齊，齊進齊退，不先不后，是做到身法“上下相隨，上下一條線”的關鍵。

　　太極拳身法的“中正”，和靜坐時的身法端正是一致的。保持軀干正直，對老年人特別重要，上身前俯，頭向前傾，彎腰屈背，失去虛領頂勁，這是衰老的象征。許多著名書畫家，不論在工作或平時，都是“正襟危坐”，軀干筆挺的。

　　但是練拳不能不有伸縮，身法有時也有歪斜，有時彎腰幅度極大，只要仍然保持“虛領頂勁”的原則，這就是所謂“中正之偏”。

　　太極拳身法的輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、胸部的運轉(zhuǎn)，使在任何角度上能夠保持全身的平衡，最忌頭、身前傾，彎腰屈背。身法的中正，“尾閭正中”起著關鍵性的作用。重視了身法端正，但如果沒有“含胸撥背”的配合，上身的胸部就會直僵僵地得不到運動，練拳時如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直豎，骶骨有力、帶脈自然充實，下部自然有穩(wěn)重的感覺；胸、背部分肌肉和骨節(jié)用意識控制盡量松舒下沉，自然就會有“含胸撥背”的姿勢，“松肩沉肘”可以幫助“含胸撥背”姿勢的形成。

　　“含胸撥背”不同于弓背凹胸的病態(tài)姿勢�！昂�胸撥背”時內(nèi)部橫膈向下舒張，自然地形成橫膈式的深呼吸，可以幫助氣沉腹部，使上體輕靈，下體穩(wěn)重，它不同于挺胸的上重下輕。胸膈的一張一縮，一升一降，使膈肌有力，腹腔和肝臟也受到有規(guī)律的時緊時松的腹壓運動，有利于輸送血液和促進肝臟機能的活動。相對的使胸腔和肺部也獲得舒張的鍛煉，加強了肺活量。隨著動作的一開一合，虛實變換，脊椎在中正的狀態(tài)下，得到微微的屈伸運動。這樣一開一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨節(jié)和韌帶得到鍛煉�！皠咆灱怪�，力由脊發(fā)，牽動往來氣貼背”，即指“含胸撥背”而言。

　　身法的中正安舒，輕靈圓活與沉著穩(wěn)重三者相結(jié)合，是太極拳身法的特點。

　　陳、武兩式拳家在講究身法時，主張全身整體勁的蓄發(fā)相變是需要“一身備五弓”的�！耙簧韨湮骞�”指的是身軀猶如一張弓，兩臂為兩張弓，兩腿為兩張弓。五弓合一，即為全身整體勁，觸之則旋轉(zhuǎn)靈活，能蓄能發(fā)，滔滔不絕。

　　身弓以腰為弓把，臍后腰脊命門穴始終以意貫注，中定而不搖擺，動作時以命門穴為原動力，兩腰腎旋轉(zhuǎn)抽換，帶動胸背部肌肉弧形松沉，變換虛實。開呼放勁時，重心下降，勁往前去，而命門穴微往后撐。合吸蓄勢時，命門穴先微往后撐，軀干和四肢都有松沉之意，使重心穩(wěn)定下降，在推手運化時做到“讓中不讓”的作用。啞門（頸椎第一節(jié)）和尾骨為弓梢，上下對稱，調(diào)節(jié)動度，加強其蓄發(fā)之勢。身弓備，則腰部柔韌、中定而下沉，上于“啞門”虛豎，大椎鼓起（即撥背的作用）；下于尾骨前送，起到舵的作用而內(nèi)勁有上翻之意。

　　手弓以肘為弓把，以意貫注于肘節(jié)，使沉著松靜而有定向。手腕和頸下鎖骨為弓梢，弓梢必須固定，前后對稱；手在松柔靈活中用坐腕來固定（掌根微微著力而下沉，腕關節(jié)柔而不軟，稱作“坐腕”；鎖骨用意來固定，不使搖擺；鎖骨管著兩手的動向，鎖骨的固定是兩手固定的前提。手弓備，則聽拿化發(fā)，處處能整而不亂。

　　足弓以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢。足弓備，則膝關節(jié)有力而微前挺（膝關節(jié)不可超過足尖），胯骨松沉而后撐，臀部與足跟齊，臀部之勁要貫到足跟，兩足跟（足趾、足掌、足跟）下沉而又勁往上翻，腰腿之勁自然相順相隨。上下、左右、前后相反相成，對拉勻稱。使能做到勁起腳跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。

　　五弓合為一弓，以身弓為主，臂弓、腿弓為輔，以腰為軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨；上下能相隨，中間自然相隨。每站一勢，須檢查是否五弓俱備，是否形成既能“八面支撐”，又能“八面轉(zhuǎn)換”的蓄勢待發(fā)。

　　太極拳全身的總虛實在于腰腎的轉(zhuǎn)換，腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐在于腰脊命門穴。腰脊一轉(zhuǎn)而周身全動，纏繞運轉(zhuǎn)，無不順遂。內(nèi)外合一而主從不亂，上下相隨而貫串協(xié)調(diào)。腰脊命門穴是“身弓”中關鍵之關鍵。

　　五弓合一在推手時表現(xiàn)為一搭手即五弓俱備。源動腰脊，周身勁整，能夠“機有己發(fā)，力從人借”，弧形走化，直線發(fā)勁，動之至微，發(fā)之至驟，蓄發(fā)相變，滔滔不絕。所謂“全身都是拳，全身無處不太極”。

　　五弓合一是全身內(nèi)外整體勁練法的一種具體規(guī)定，練拳和推手是一致的，練拳即為推手，推手仍是練拳。一站勢為靜，靜中觸動；一變勢為動，雖動猶靜。處處時時能“五弓俱備”，是做到“勁以曲蓄而有余”的必要條件。

　　五、動作正確

　�。ㄒ唬┎椒�

　　步法中的幾個基本姿勢稱為“步型”。步型經(jīng)過移動轉(zhuǎn)換才稱作“步法”。

　　步型是下肢固定的姿勢，步法是下肢變化的動作。步型和步法如果沒有規(guī)律性，上身就會出現(xiàn)歪斜別扭，浪費體力，不能保持身體的平衡，呼吸不能調(diào)節(jié)順遂。因此，學拳必須首先把步型和步法辨別清楚，練得正確，為開始學拳和練好拳套奠定基礎。太極拳是短打類型的拳種，更著重步型步法的研習，使能“邁步如貓行”那樣輕穩(wěn)敏捷。

　　太極拳對步法的要求是：進退轉(zhuǎn)換，虛實分明。左虛則右實，左實則右虛。前進后退時，身腰隨著轉(zhuǎn)換。邁步要輕靈，不可重滯；落步要穩(wěn)健，不可搖擺、顫動和笨重。

　　步法是平衡和支撐全身的根基，動作的靈活或遲滯全在步法的正確與錯誤。

　　太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，劃圓圈，決無直來直往，直上直下的動作。腿部的動作又須和手臂的動作同時協(xié)調(diào)進行。只有“手隨足運，足隨手動”，才符合“上下相隨”的原則。邁步時先須將一側(cè)的胯根微內(nèi)收，這一側(cè)的腹部充實，坐穩(wěn)在一腿，穩(wěn)定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關節(jié)須微屈，保持膝關節(jié)的蓄勢和靈活性。落腳的方向、角度和轉(zhuǎn)變時足尖的外撇、內(nèi)扣，或腳跟的左旋右轉(zhuǎn)，其主次先后，都須辨別清楚，虛實主次，條理分明。

　　太極拳步法的虛實變換，是漸變的而不是突變的，這是為了動作做得細致，為了“運勁須無微不至”。這種漸變地分清虛實的練法，輪換以一條腿支撐全身的重量，似乎得到輪替休息的好處，但因動作的緩而勻，一條腿的持續(xù)性支撐力很大，因此運動量也是很大的。所以久練太極拳的人，腿部肌肉特別發(fā)達。

　　兩腿雖然分清虛實，還應該虛中有實，實中的虛，“虛非全然無力，實非全然站煞”。只有虛實互相滲透，才能變化靈活。

　　凡前進的腿，必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸，緩緩踏出，足尖由下垂?jié)u變?yōu)樯下N，腳跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落實。做云手動作時橫行前進的腿則須先落腳尖，然后足掌、足跟落地，全面落實。凡后退的腿，必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩后伸，先落足尖或足掌，然后全面落實。

　　兩足開立，凡后腿稍向前移動而不向前邁出的，都是先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落實。如“手揮琵琶”、“高探馬”等動作，都是后腿向前移動而不邁過前腿，這種步法稱為“跟步”或“墊步”；后腿邁過前腿的為“上步”；前腿向前邁出為“進步”；前腿向后退的超過后腿為“倒步”；后腿向后退的為“退步”。由于前后足間距離不大，前后足跟也可在一條直線上，這樣，動步進退時較為直接穩(wěn)鍵。劈劍、刺槍的步法即是，以便于前足進時后足隨即跟進，后足退時前足隨時后退，這種步法稱為“擊步”。前進時的弓箭步，后退時的丁八步都應有接近于肩寬的間距，這樣，在動勢與停勢時站得穩(wěn)妥。

　　雙人對練或竟技時，一但被對方牽動需要動步，向前動要動前腿，因為前腿向前最多“兩步”即可站穩(wěn)，并能調(diào)整身法迅速反擊對方。反之則最少“兩步”穩(wěn)定身形，卻不能做出反攻。需向后退時應先退后腿，這樣，最多“兩步”能調(diào)整身手反攻其身。否則，最少“兩步”站穩(wěn)，甚至一退而不可收拾，直到無法變化而落敗為止。

　�。ǘ�）手法與眼法

　　太極拳的手法，手臂須松柔圓活，動作螺旋式地旋轉(zhuǎn)作大小不等、方向不一的弧形或環(huán)形，橫直順逆，直落伸縮，應走弧線，使關節(jié)圓轉(zhuǎn)如意，筋肉纖維得到舒松的運動�！俺良鐗嬛狻�，就是要求把肩關節(jié)、肘關節(jié)放松而下沉。這樣操作，可以幫助胸部寬舒，氣不上浮，更有利于手臂引伸、回縮時力量的加大。肩肘關節(jié)的放松，須在每次練拳時對每個動作用意識引導，起到伸筋撥骨的作用。

　　練拳時用意不用力，動勢時要以手領肘，以肘領肩；停勢前要以肩摧肘，以肘摧手；腕關節(jié)應圓活，手指宜松柔微曲，前推時要坐腕，掌跟微微著力，手指微曲而不犯硬，至不太曲也不太直，意貫指尖，以達到“勁貫四稍”的目的。這種勁貫四稍的鍛煉方法，能夠使周身之勁力集中于手指尖、足趾尖，極符合“運勁須無微不至”，氣血周流全身，達于尖端的運動生理。

　　眼法要隨著主要手的動作向前平視。凡動作變化，首先用意識指導內(nèi)部（內(nèi)臟）向預定前去的方向作好安排，眼神向預定方向前視，然后身法、手法、步法跟上去，所謂“一轉(zhuǎn)眼則周身全動”。這是“始而意動，繼而內(nèi)動，然后形動”的細致鍛煉方法。這樣細心體會地去練習，可以逐漸做到：意到、眼到、身到、手到、步到，要動周身俱動，說到一齊俱到，“神形合一”。

　　“神聚于眼，眼為心之苗”，練拳時目光應隨動作轉(zhuǎn)移而向前方遠處凝視，既能使眼的動神經(jīng)和視神經(jīng)獲得鍛煉，也有助于視力的恢復和增強。而有些人在練拳時專將目光輪流注視左右手掌，無精打采，神氣不足，采用靜坐時“垂簾閉目”式的半開半閉以及專視手掌的練法，除了對養(yǎng)靜有益處外，對鍛煉視力是沒好處的。

　　在花草樹叢多的綠化環(huán)境中練拳，既有利于呼吸新鮮空氣，使身體能適應氣候的變化，也有利于目力的恢復和增強。每天有一定時間進行鍛煉，對患病者大腦神經(jīng)的恢復是有好處的。每天在公園練拳者比在室內(nèi)練拳者在療效及健身方面效果要好的多。

　　練拳時能夠婉曲勻稱，氣勢相連好象風中楊柳，搖曳生姿，富有節(jié)奏的情趣，是練功日久后，身手步協(xié)調(diào)，上下相隨，內(nèi)外合一的表現(xiàn)，因為思想上有情有景，外形上才顯示出氣象萬千的“神氣活現(xiàn)”，而“神氣活現(xiàn)”，主要從眼法上透露。太極拳在眼法上要求“神如捕鼠之貓”，即“目光如電、目光四射、威而不猛”，用眼法先懾服對方，做到先發(fā)制人；在藝術形象上也由于目光的靈活有神，使演練富于生命力。

　　目光經(jīng)由前手食指尖或中指尖前視，意貫指尖，指肚著力，食指或中指勁到，余指勁也到；手指尖勁到，足趾尖勁也到。眼神須照顧上下兩旁，要表現(xiàn)出大方、舒展、嚴肅、沉靜的神氣。勁只能貫到九分，神氣要貫到十分，勁似乎貫足而尚未貫足的時候，下一勢的動作就接著變動。每勢完成時的“似停非停，停而不�！�，是太極拳“勢勢相承，著著貫串”的必要條件。“勁斷意不斷，斷而復連”，即是指的形式上似乎停頓，而意識仍然貫注，內(nèi)勁仍然運轉(zhuǎn)。

　�。ㄈ�）腰襠勁

　　太極拳所強調(diào)的腰襠勁，實際上是腰胯聯(lián)合所發(fā)的整體勁。

　　太極拳的四肢動作，是以腰為中樞，為軸心。腰脊命門穴是全身的重心所在，起到調(diào)節(jié)全身平衡的作用，也是人體爆發(fā)力的來源。腰脊控制著腰的左右旋轉(zhuǎn)，并使腰的旋轉(zhuǎn)幅度合乎生理和技擊上的要求。練拳和推手的時候，時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用，可收事半功倍的效果。腰部的運動須輕柔靈活，松沉直豎，萬不可搖擺失中或旋轉(zhuǎn)幅度過大。腰力運用得當，既可保持全身的平衡，也有助于內(nèi)勁運轉(zhuǎn)的充足和集中。

　　襠指的是胯跟，胯跟須松開撐圓。腰與胯的旋轉(zhuǎn)要求是一致的，動勢時襠須開，停勢時襠須合。襠不開動作不靈，當一腿邁出時，兩膝蓋分向相反方向前挺，為開襠，可起到伸筋撥骨的作用。停勢時襠須合，不合則骨節(jié)松而力不聚，兩膝蓋微向內(nèi)扣，是合襠，而兩胯跟仍須松開撐圓，謂內(nèi)開外合。有開無合不算開，有合無開不為合，亦合亦開，是真正的開合。

　　停勢時，頂勁領好，腰勁塌下，襠勁沉著合住，胯跟撐開、撐圓，脊柱節(jié)節(jié)松沉，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，氣沉丹田，自然小腹充實，重心下降；臀部之力要貫到足跟，手臂之勁前送，腰脊命門穴后撐，兩腿前弓后蹬，腿勁植地生根。上下左右前后，對接勻稱，周身勁聚，勁力集中，姿勢定可沉著穩(wěn)固。動時腰襠勁由松沉轉(zhuǎn)為弧形微轉(zhuǎn)向各方輻射，自然地摧動勁力達于四梢。勁力前伸時，要“扣襠擰腰”；轉(zhuǎn)換時，須“松襠塌腰”；發(fā)勁時，應“合襠撐腰”。此為歷代拳家所說的“三襠勁”。

　　六、弧形螺旋

　　太極拳的弧形動作，是在意識指導下的內(nèi)勁作旋繞運轉(zhuǎn)時的外形，“意動形隨”地纏繞絞轉(zhuǎn)，在大小不等的無數(shù)螺旋式的發(fā)展勁路上進退屈伸，形成了圓形動作，是太極拳練法的精華所在。上行為“旋腕轉(zhuǎn)膀”，行于手指；下行為“旋踝轉(zhuǎn)腿”，達于趾端。螺旋形地纏繞絞轉(zhuǎn)，形成一系列延伸而又復雜的空間螺旋運動。無論內(nèi)外、順逆必依次漸變。凡攻擊的動作，為動分，多用是離心力，勁由丹田運達四梢，以摧發(fā)為主，引發(fā)為輔，以根摧梢，以梢引根。凡防御化解的動作，為靜合，多使向心力，將四梢之勁引歸丹田，以引為主，以根帶梢，逐節(jié)領動地轉(zhuǎn)為蓄勢待發(fā)。這種練習方法能使全身內(nèi)外，“一動無有不動”地在同一時間內(nèi)，綜合性地完成神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、經(jīng)絡、骨胳、肌肉、消化等系統(tǒng)的鍛煉。是在人們最寶貴的時間上最為經(jīng)濟而又有效體育運動方法。從運動醫(yī)學角度來看，這種練法是防病治病的重要因素。

　　太極拳的圓形運動，不是直線的弧形動作組成的，而是螺旋式的曲線弧形動作組成的，稱“S型曲線”，它是從“曲中求直”，處處是曲線，處處又隨時能轉(zhuǎn)化為直線，為曲直兩者的統(tǒng)一。運動中內(nèi)勁的運作和旋轉(zhuǎn)，象螺旋式的纏繞進退，好似地球在公轉(zhuǎn)的同時也要不斷地自轉(zhuǎn)。因此，才分出一年四季的寒熱溫涼，不然就只有晝夜沒有四季，既要分陰分陽，又要陰陽統(tǒng)一。不能用純陰純陽的二分法，如果圓形運動沒有螺旋纏繞貫串其中，就等于月球環(huán)繞地球運行，只有公轉(zhuǎn)而無自轉(zhuǎn)，這種圓形運動仍然是走直線。

　　直線的弧形動作在推手實踐中，易犯頂勁之病，很容易造成“引進落實”的狀況，并且只能做到化后再打，不可能象螺旋勁那樣邊化邊打，邊打邊化，即化即打。而螺旋勁的作用則能使對方的來勁，成為我方動作弧線上的切線。如果其繼續(xù)加力，則會離開著力點向前延伸，并且產(chǎn)生出“慣性”力，自會影響其身體的平衡穩(wěn)定，而我方則不會受到影響。此時，我則“屈中求直”，避實就虛地越過對方的防線，使用恰當?shù)氖址ü�擊其身�?/p>

　　太極拳每一動作的開合虛實，起承轉(zhuǎn)接，都是由一個個圓圈構(gòu)成。每一個圓圈當中，都必須含有陰和陽兩種力量，剛?cè)嵯酀�，虛實滲透，才能稱為“妙手”。凡偏剛或偏柔，只是從不同的兩極有所發(fā)展，不能達到亦剛亦柔之“妙手”。

　　七、對稱協(xié)調(diào)

　　太極拳的連貫圓活，是在肌肉放松的情況下，全身肌肉群在意識指揮下作精確、嚴密、有組織、有規(guī)律的統(tǒng)一性運動，不使各關節(jié)拉力所產(chǎn)生的分力破壞平衡，而是在節(jié)節(jié)貫串中求得每一動作的合力點。這在太極拳中稱作“對稱協(xié)調(diào)”，或“氣勢團聚”。力學上說：“一但求得合力，就可以替代無數(shù)分力”。處處求得合力點即能避免“氣勢散漫”，從而達到對稱協(xié)調(diào)的要求。太極拳的連貫圓活，必須具有對稱協(xié)調(diào)的內(nèi)在質(zhì)量，才不至于空洞無物，徒具形式。先從上下、左右、前后、內(nèi)外中求得兩兩對稱，繼而達到周身之協(xié)調(diào)，方可求得合力點。

　　八、開合虛實，配合呼吸

　　太極拳的內(nèi)外協(xié)調(diào)動作有“屈伸、開合”，“虛實轉(zhuǎn)換”的特點，始終貫串著“運動如螺旋”這一獨特的運動方法。在做這些內(nèi)外協(xié)調(diào)動作時，應該使動作與呼吸自然地、有節(jié)奏地結(jié)合起來。才能起到強健內(nèi)臟，氣與力合的作用。開和合，都是由內(nèi)導外，以外引內(nèi)，內(nèi)外統(tǒng)一的。開和合都必須先有內(nèi)動而后外形隨著表現(xiàn)出來，內(nèi)臟器官與機能的鍛煉，為歷代拳家所特別重視，太極拳家認為：如果只有外形的開合，沒有內(nèi)動的開合，不論練拳或推手，都會降低它的治病、保健、增強體質(zhì)、提高技術的作用，也不稱內(nèi)外統(tǒng)一的太極拳。太極拳一直被稱為“內(nèi)功拳”的一種，那是因為，在意識指導下，意識、呼吸、動作三者密切結(jié)合，練意、練氣、練身同時進行。所謂動作，必須包括肌肉、骨節(jié)、內(nèi)臟器官以及機能的內(nèi)部運動和身軀四肢的外部運動，只有“內(nèi)動導外形，外形合內(nèi)動”，才稱得上動作的內(nèi)外合一，如此方稱太極拳。

　　開合著重在內(nèi)部的變動，不重于外部形式。開為伸展、放大；合為收斂、縮小。太極拳由于動作程螺旋，勁氣走S形曲線，故能開時不頂撞，合時不躲閃。練習內(nèi)外統(tǒng)一的開合時，應揣摩“里不動，外不發(fā)”這句話的含意。每一個動作，都要求“始而意動，繼而內(nèi)動，然后外動”。逐漸做到一動內(nèi)外俱動，神形合一。開合虛實是漸變而非突變，其變換過程，與動作變換運行的起止、方向、速度等應相適應。這種動作舒緩均勻的練習方法，在治病保健上有其優(yōu)越性。但在推手練習時，突然的化勁和發(fā)勁是必要的，漸變與突變是“因敵變化”的。因此，競技性的推手方法不是一般性治病保健者所需要的，但它對強身健體有特殊的功效。

　　開合虛實的動作要自然地與呼吸結(jié)合起來，一開一合，即一呼一吸，一呼一吸稱一息。關于虛實，不能僅僅理解為手足要分清虛實，實際上胸、腹、背部肌肉、骨節(jié)、腰胯、內(nèi)臟器官和機能都應分清虛實，并且這是動作的主要部分，如果只有手足的虛實，沒有胸、腹、背部、腰胯的虛實，那就是沒有內(nèi)動支配的外動，稱不上是整體勁。如果認為單憑一呼一吸的內(nèi)動，配合四肢的運動，就算作是內(nèi)功拳，還不會全面，因為呼吸運動僅利用橫膈膜的一上一下來帶動內(nèi)臟的輕微按摩運動，還不具備在意識的引導下，胸、腹、背部肌肉、骨節(jié)、內(nèi)臟器官和機能作運動。只有“運勁似螺旋”，“行氣如九曲珠，無微不到”的螺旋式劃圓運動的練法，才能使內(nèi)臟、肌肉、血管、經(jīng)絡、脊髓部得到運動。

　　太極拳的開合，除了“開中有合，合中有開”，還應有“開中有開，合而再合”�！伴_中有開”是螺旋勁的延伸；“合而再合”是后退螺旋勁的連續(xù)。在呼吸的配合上則為呼之再呼，吸而再吸。應用在推手上，前者是不斷地粘逼，后者是繼續(xù)走化。都是在“沾連粘隨，不丟不頂”的原則下，運用螺旋勁的核心作用。

　　練習日久可調(diào)整內(nèi)部運動的“內(nèi)動”，“內(nèi)動”是以外引內(nèi)，由內(nèi)及外。逐漸地把每一個姿勢結(jié)合腹式深呼吸，使腹部的膈肌升降活動和胸部的呼吸活動協(xié)調(diào)進行，胸背部和腹部的肌肉，在弧形松沉的轉(zhuǎn)動中獲得更加細密的自我按摩式鍛煉。凡有動作趨向，先將內(nèi)臟器官作好動向安排，以帶動外形得以實施。通過“內(nèi)動”以達到“內(nèi)氣”潛轉(zhuǎn)的效果，進而提升“內(nèi)勁”的形成。“內(nèi)勁”是能量的別稱，外形上全身柔和、輕靈、圓活，體內(nèi)和手臂有一種渾厚沉重的力量，而變換又極為靈活、迅速，并可隨意轉(zhuǎn)換和集中到某一點。這種體內(nèi)能量的流動能聽從意識的指揮。它的特點是：柔中寓剛，剛中有柔，非剛非柔，極富韌性，象水銀那樣的沉重，而流動性又特好。此為拳家所稱之“內(nèi)勁”。

【初學太極拳的知識】相關文章：

初學太極拳需了解的基礎知識09-25

初學者必看的太極拳10個知識06-27

太極拳初學者必須知道的小知識01-05

初學攝影知識10-30

初學太極拳的注意事項05-18

初學太極拳基本功05-18

初學者如何練好太極拳06-14

太極拳知識07-15

初學者怎么學太極拳09-26