陳式太極拳基本功訓(xùn)練

時間：2024-09-27 13:06:29 太極拳我要投稿

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陳式太極拳基本功訓(xùn)練

　　陳式太極拳是各太極拳種最早的一支，河南省溫縣陳家溝村的陳王廷對創(chuàng)始陳氏太極拳起了重要作用。陳式太極拳基本功訓(xùn)練的內(nèi)容有哪些？陳式太極拳基本功訓(xùn)練的內(nèi)容分享給大家。

　　定步云手涮胯

　　江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結(jié)出了一點門道：練拳應(yīng)該從下往上練！什么意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎(chǔ)就可以開始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。

　　定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點點區(qū)別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。

　　1、預(yù)備式

　　雙腳并步站立，兩手自然垂于體側(cè)，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽身后。

　　2、起勢

　　雙腿自然屈膝下蹲，胯根內(nèi)收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側(cè)向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身后。

　　3、開式

　　身體微微右轉(zhuǎn)、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側(cè)輕貼地向左側(cè)磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側(cè)磴腳的方向。耳聽身后。

　　4、正式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上自然外棚。

　　（二）身體右轉(zhuǎn)，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

　�。ㄈ┥眢w左轉(zhuǎn)，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

　�。ㄋ模┥眢w微微左轉(zhuǎn)，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上微微自然外棚；

　�。ㄎ澹┑抛笸群嫌彝龋匦挠乙�，同時身體繼續(xù)微微左轉(zhuǎn)，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。

　�。┥眢w右轉(zhuǎn)，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

　　如此反復(fù)練習(xí)，重心左右移動算一次�；疽笠唤M三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習(xí)，可以快速把胯練開，練活。

　　太極尺功活腰

　　前面講過了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

　　太極拳基本功訓(xùn)練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓(xùn)練。當(dāng)然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺得最有效、最快捷的方法，

　　第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺�？上У氖牵芏嗳顺圆涣丝�，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門”，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時間里出功夫的,而且可能更快。

　　這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎(chǔ)沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當(dāng)然養(yǎng)生的另外，但是如果養(yǎng)生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養(yǎng)生效果會更好。

　　1、預(yù)備式

　　兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身后。

　　2、左式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，右手往上、往里擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

　�。ǘ┲匦睦^續(xù)左移，身體左轉(zhuǎn)，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉。

　　3、左回式

　　左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預(yù)備式位置。

　　4、右式

　�。ㄒ唬┳笫滞�、往里擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

　�。ǘ┥眢w右轉(zhuǎn)，重心繼續(xù)右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。

　　5、右回式