太極拳的腹式逆呼吸運(yùn)動要點(diǎn)

　　太極拳的腹式逆呼吸運(yùn)動是什么?有什么要點(diǎn)需要注意的么?YJBYS小編為大家介紹!

　　預(yù)備姿勢

　　正身直立，姿態(tài)自然。雙足分開，與肩同寬，足趾、足掌、足跟平實(shí)踏地，足尖向前，膝關(guān)節(jié)自然微屈，脊柱松沉直豎，重心落于兩足間，胯根撐開撐圓。手指自然分張，指尖自然下垂，靠近大腿外側(cè)。肘關(guān)節(jié)自然微屈，臂部勿貼身，腋下可容一個立拳地位(即拳眼向上地置于腋下)，有利于動作時臂部有回旋余地。

　　做好“虛領(lǐng)頂勁”。要求頭部自然正直，以帶動軀干正直;眼平視及遠(yuǎn)，眼神要兼顧左右上下;耳要靜聽身后，兼顧左右;下頷微內(nèi)收(百會穴之后為后頂，如果前頂往上頂，則有頷部仰起之病;百會穴之后為后頂，如果后頂往上頂，則有頷部過于內(nèi)收之病)，唇輕閉，齒輕合，舌平放，舌尖輕抵上顎。

　　項(xiàng)(即頸)要松豎，不要強(qiáng)硬，不軟弱;兩肩關(guān)節(jié)松開下沉、遙對，鎖骨相對固定;胸部寬舒，自然平正，不凹不凸，不挺胸，也不猴胸;全身放松，重心下降，臍下腹部微覺充實(shí)(見圖1)。

　　動作過程

　　自覺“心靜氣和”后，先將兩手自腿側(cè)略微提起，置小腹前，指尖下垂于兩胯根(胯，即腹股溝)前上側(cè)，掌根在臍上腹兩側(cè)，兩掌距腹部經(jīng)一個平拳的地位(拳眼橫向，稱作平拳，約等于兩個立拳的地位)，同時緩緩吸氣，小腹微微內(nèi)收(見圖2)。掌根微著力下沉，手指自然分張，指尖向前，下與足尖相對，指節(jié)微上翹，指節(jié)的梢節(jié)、中節(jié)有向掌背后翻之意，使能意勁貫注指尖;肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖有下垂之意。

　　做動作時，兩肩松沉，微向前蜷，胸背部肌肉松沉，大椎有鼓起上提之意，背部肌肉、皮膚有繃緊的感覺，形成“含你拔背”的姿勢(外形須平正，勿使有凹胸猴背的形狀)。在肌肉松沉的牽引下，脊柱椎骨節(jié)節(jié)虛虛準(zhǔn)，而又松沉豎直，使骶部有力;胸部肌肉在松沉到腰部時，逐漸下收，外向前合，焦點(diǎn)似乎匯集于腹前正中線，使帶脈(腰部周圍一圈，中醫(yī)稱為“帶脈”)有充實(shí)和膨脹的感覺，也使腹部在放松狀態(tài)下極為充實(shí)。腰部自然松沉直豎，胯根松開撐圓，膝關(guān)節(jié)微屈。

　　大椎(兩肩中間項(xiàng)下脊柱的第一胸椎骨)微向上鼓起，下與長強(qiáng)穴(在脊骶端下三分)對拉勻稱。“虛領(lǐng)頂勁”則與“氣沉丹田”為上下對拉勻稱，形成“心靜用意”、“身正體松”、“上下一條線”、“虛領(lǐng)頂勁”、“氣沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩垂肘”、“塌腰落胯”、“屈膝圓襠”的姿勢，達(dá)到太極拳運(yùn)動姿勢的基本要求(見圖3)。圖2、圖3這一動作，幅度極小，可用短暫的起吸落呼。開始學(xué)習(xí)深呼吸時，對上述動作可以多練習(xí)幾天，待習(xí)慣于吸氣小腹內(nèi)收，呼氣時小腹外突(氣沉丹田)后，再練習(xí)運(yùn)動量稍大的手前平舉動作，即在上面這一姿勢似停非停之際，接做深呼吸動作，過程如下：

　　1. 緩緩地、均勻地吸氣，同時兩手緩緩地、均勻地沿足尖方向向前上舉，與肩平，寧可手低于肩，切勿手高于肩;肘關(guān)節(jié)微屈，下垂，使前伸的手臂保持淺弧形，留有伸縮余地的蓄勢;同時臍下小腹逐漸微微內(nèi)收(見圖4)。

　　2. 緩緩地、均勻地呼氣，同時肘尖邊下沉，邊帶回，下垂至肋前，距離約一個平拳地位，上臂勿貼身，腋下仍可容一個立拳地位;同時，雙手隨著回收，保持手與肩平，或略低于肩，雙手邊回收邊外旋，使肌肉、關(guān)節(jié)旋動成兩手心斜向遙對，虎口撐圓，掌心窩形加深，拇、食指指尖上揚(yáng)，余指斜上揚(yáng)(見圖5)。隨即雙手改為微內(nèi)旋，沿胸前輕輕地用意下按至胯前沉住，距胯前約一個平拳地位，同時臍下小腹逐漸外突(見圖6)。

　　注意事項(xiàng)

　　1. 首先使中樞神經(jīng)“松靜”，以導(dǎo)致全身內(nèi)外的松靜。從心理上安靜下來，把注意力集中在引導(dǎo)動作和考慮要領(lǐng)上。

　　2. 始終用意識引導(dǎo)動作，綿綿不斷，速度均勻，松靜不用僵力，初練時用自然呼吸，等到動作熟練后，用腹式呼吸，逐漸使呼吸和動作自然地結(jié)合。

　　3. 呼吸要逐漸做到：深、長、細(xì)、緩、勻、柔，務(wù)須與動作合拍。

　　4. 眼須平視，自然的延展及遠(yuǎn)，手在上舉至半途和下按至半途這段時間和空間，眼神須照顧手的動作(頭部須始終正直，“虛領(lǐng)頂勁”，不可因動作起落而有俯仰)，隨即仍自然地平視及遠(yuǎn)，使動眼神神經(jīng)及視神經(jīng)反復(fù)獲得鍛煉，有助于恢復(fù)和增強(qiáng)視力。

　　5. 如有胸悶，憋氣，頭脹的感覺，即須檢查放松的情況加以糾正。如仍有不良反映，須暫時停練腹式呼吸，用自然呼吸來練動作。

　　6. 特別冷的天氣和有大風(fēng)或霧的天氣，在室外不宜練習(xí)深呼吸，應(yīng)改在室內(nèi)練習(xí)。在室內(nèi)練習(xí)時，就先打開窗門，放進(jìn)新鮮空氣，然后關(guān)好門窗，進(jìn)行練習(xí)。

　　7. 在綠化地帶練習(xí)時，對吸入新鮮空氣和改善視力有利。向陽站立，可以直接受到陽光照射，如果能站在樹叢里，接受陽光透過樹枝葉的照射，都對健康有益。但須注意勿在夾竹桃等帶毒汁的樹蔭處練拳。

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