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如何練靜功纏絲太極拳24式

時(shí)間:2023-07-28 19:11:04 太極拳 我要投稿
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如何練靜功纏絲太極拳24式

  靜功纏絲太極拳24式是比較經(jīng)典的一個(gè)太極拳套路,那么大家知道如何練靜功纏絲太極拳24式呢?下面來(lái)看看!

  預(yù)備動(dòng)作

  似立正姿勢(shì),重心要穩(wěn),頭正,身直,目正視(雙眼皮下松),頭須上頂(似頂一皮球),閉口藏舌(舌卷數(shù)“二”字不動(dòng)),舌卷氣沉小腹,呼吸自然,兩足跟并齊,兩足尖距離在兩足大指根處本人一拳寬。

  禁忌前俯(足尖累)后仰(足跟累),正確姿勢(shì)是,兩足心平均用力往下站,周身重量才能平衡。15-25歲,站10分鐘,即感覺身體舒暢愉快,站20分鐘,身上感覺如皮球在水上飄蕩,30分鐘以內(nèi)氣血流通,暢快舒服,手足心發(fā)熱,不能站過(guò)30分鐘。25-35歲,站20-40分鐘。35-45歲,站30-50分鐘。45-55歲,站40-60分鐘。

  第一式:起式

  由初始站姿:

  1、兩臂左右斜方上提,小指隨著向上反轉(zhuǎn),手部與胯平(約45度),兩手背斜向前,頭正,身直,目正視。

  2、兩臂繼續(xù)上提,大指隨著向上轉(zhuǎn),手部與肩平(約90度),五指放松,兩臂舒展,頭正,身直,目正視。

  3、舉臂沉肩,至面前成弧形式,掌心向前,手指與頭平,頭正,身直,目正視。

  第二式:捧球

  松肩墜肘,曲膝蹲坐(曲膝約120度),兩掌心如捧球狀,足尖并攏,尾閭與足跟垂直,頭正,身直,目視兩手之間。

  第三式:抱球

  1、繼續(xù)曲膝蹲坐(約140度),上體正直,兩掌如抱球,向右翻轉(zhuǎn),右手反轉(zhuǎn),掌心向上,落至小腹,左手反轉(zhuǎn),掌心向下,與肩平,兩臂成半圓形,頭正,身直,目正視。

  2、左足向前進(jìn)半步,足跟著地,兩掌原位不動(dòng),頭正,身直,目視左食指根。

  3、左足徐徐踏實(shí),重量移至左足,右手背對(duì)左膝蓋,約距離尺許(不停),右手右足徐徐同時(shí)前進(jìn),兩足并齊,兩掌新上下相對(duì)(約距五、六寸),狀如兩手抱球,頭正,身直,目視同前。

  第四式:攆球

  1、右足尖外移寸許,上體與兩臂同時(shí)外移至右斜方(不停),左足后出一步,足尖著地,兩掌同時(shí)向右攆動(dòng)分開,向前松展伸直,兩臂與肩平,頭頂,身直,目正視。

  2、左足徐徐踏實(shí),兩手移動(dòng),左手心向內(nèi),似抱球,中指與頭平,右手心對(duì)右膝蓋(約距離五、六寸),頭正,身直,目視兩手之間。

  3、軀體向左轉(zhuǎn),兩手隨動(dòng),左足尖外移寸許,兩手至左斜方,右手經(jīng)襠部,徐徐反轉(zhuǎn)上托,左手反轉(zhuǎn)下按,兩手與肩平,距離肩寬,兩手相齊,頭正,身直,目視兩手中間(鼻尖、足尖、膝蓋、小腹在兩手中間)。

  第五式:大捋

  1、軀體向右轉(zhuǎn),兩手隨動(dòng),至右斜方,右手心向下,左手心向上,兩手與肩平,距離肩寬,兩手相齊,頭正,身直,目視兩手之間(鼻尖、膝蓋、足尖在兩手之間)。

  2、軀體向左轉(zhuǎn),兩手隨動(dòng),至左斜方,左手心向下,右手心向上,兩手與肩平,距離肩寬,手相齊,頭正,身直,目視兩手之間(鼻尖、膝蓋、足尖在兩手之間)。

  (此式可單獨(dú)反復(fù)演練,動(dòng)作流暢,以慢為佳)

  第六式:攬雀尾

  1、軀體向右轉(zhuǎn),兩手隨動(dòng),中指對(duì),兩肱圓,右手心向上,左手心向下,頭正,身直,目視兩手之間。

  2、接上,胯向右轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),兩手向前平行,至右前方合掌(似著非著),兩大指向上,重心移至右足,頭正,身直,目視兩手中間。

  3、軀體向左轉(zhuǎn),右手向前,左手撤至右肘,兩大指均向上,頭正,身直,目正視。

  4、接上,曲膝坐身,重量移至左足,同時(shí)兩掌徐徐反轉(zhuǎn),經(jīng)右胯至小腹,中指對(duì),兩肱圓,掌心向上,狀如抱球,(左斜方)頭正身直,目正視(小腹,膝蓋在兩手中間)。

  5、重心下沉,兩手徐徐反轉(zhuǎn),手心向下,高與胸平,中指對(duì),兩肱圓(頭正身直,目視兩手之間)。

  6、兩手至右前方,右手原式松展,左手反轉(zhuǎn),掌心向上合掌(似著非著),重心移至右足,頭正身直,目視右手中指根。

  7、跨向左轉(zhuǎn),左手摸右腕至肘,左手心向上,右手心向下,頭正身直,目正視。

  8、接上,曲膝坐身,重量移至左足,同時(shí)兩掌徐徐反轉(zhuǎn),經(jīng)右胯,至小腹,中指對(duì),兩肱圓,掌心向上,狀如捧球(左斜方),頭正身直,目正視(小腹,膝蓋在兩手之間)。

  9、沉胯手起(左胯下沉),兩掌徐徐反轉(zhuǎn)上提,高度與胸平,掌心向下,中指對(duì),兩肱圓,頭正身直,目視兩手之間。

  10、接上,兩手至右前方,左足尖內(nèi)扣寸許,右手原式松展,左手反轉(zhuǎn),掌心向上,合掌(似著非著),重心移至右足,頭正身直,目視右手中指根。

  11、接上,右足尖徐徐提起,手隨足動(dòng),右手向前方展開,左手摸右臂至肘,右手心向下,與肩平,左手心向上,右胯、左足跟,右手中指相對(duì),左足重力、右足跟吸力,頭正身直,目視右手食指根。

  12、接上,右足尖外擺寸許不落,右手背后,形似撈球,反轉(zhuǎn)掌心向上,左手反轉(zhuǎn)掌心向下,在右胯,中指對(duì),兩肱圓,右手與左足跟成一直線,頭正身直,目正視。

  13、接上,右足尖內(nèi)合寸許徐徐直落,手隨足動(dòng),左手?jǐn)f力,右手經(jīng)左手背向前穿掌,胯順肩順,左膝微曲,右掌心向上,左掌心向下,(護(hù)脅)右膝曲至在足尖寸許內(nèi),頭正身直,目視右掌心。

  14、接上,曲膝坐身,右足尖提起,胯向右轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),兩掌反轉(zhuǎn),小指向上,掌心向外,右手向前指,左手回指右肩窩,掌心向右肩,似著非著,似離非離,尾閭中正與左足根上下成一直線,頭正身直,目視右小指(右手中指,膝蓋,右足尖,小腹成一直線)。

  第七式:十字單鞭

  1、接上,兩掌轉(zhuǎn)正(立掌),兩臂弧形,腕與肩平,頭正身直,目視兩手之間。

  2、接上,兩掌至左斜方,徐徐反轉(zhuǎn),手心斜向上。右手摸左肩至肘,頭正身直,目正視。

  3、接上,左足尖提起,后撤一步,足尖著地,徐徐落實(shí),右手經(jīng)左脅至小腹,(左足尖著地)經(jīng)右胯反轉(zhuǎn),向右展開,小指向上,左手心向上,兩臂成一字形,與兩足成十字形,右膝曲在足尖一寸內(nèi),左膝微曲(似直非直),小腹放松,右腳跟上,頭正身直,目正視。

  第八式:左右展翅

  1、接上,左足尖外移寸許,曲膝坐身,右足尖徐徐提起,手隨足轉(zhuǎn),左手徐徐反轉(zhuǎn),至左斜方,掌心向外,右手平行,小指向上(同時(shí)動(dòng))至左斜方,中指對(duì),兩肱圓,掌心向外,腕與肩平,左膝曲,右膝直(左足尖,鼻尖,小腹,膝蓋在兩手中間),頭正身直,目視兩手中間。

  2、接上式,曲左膝坐身,右膝上提,左足與左膝相勾,同時(shí),兩掌反轉(zhuǎn),下落至左膝,右手心向上,左手心向下,中指對(duì),兩肱圓,挺頸,身直,目正視。

  3、接上,右足徐徐踏實(shí),同時(shí)右手向前,腕與肩平,五指下松,左手中指護(hù)右腕(舒身),頭頂,身直,目視,右膝曲在足尖一寸內(nèi)。

  4、接上,榻掌帶(左)足,兩掌成為立掌,右掌在前,左掌在后,腕與肩平,兩臂成弧形,兩足并齊,曲膝坐身,頭正身直,目視兩掌之間。

  第九式:白鶴亮翅

  1、接上式,兩掌徐徐反轉(zhuǎn),落至小腹,掌心向上,左手上,右手下,狀如捧球,頭正身直,目正視(尾閭與足跟垂直)。

  2、接上,兩手左右分開,經(jīng)胯后反轉(zhuǎn)向前,對(duì)一圓圈,中指對(duì),兩肱圓,掌心向前,腕肘肩成平形,曲膝坐身,頭正身直,目正視(尾閭與兩足跟垂直)。

  第十式:左摟膝拗步

  1、接上式,合掌,胯向右轉(zhuǎn),兩手隨胯而動(dòng),左手原式向前,右手經(jīng)左小臂,落至左肘,曲膝坐身,尾閭中正,頭正身直,目正視。

  2、接上回轉(zhuǎn)(要正)左手護(hù)肩右手護(hù)左胯、膝(似著非著不停),右足跟外轉(zhuǎn)寸許,左足平,提靠右脛骨,同時(shí)右手經(jīng)右方上起(右肘與右耳尖平),小指內(nèi)擰,左手經(jīng)右肩向下指,手背靠右胯尖,掌心向外,小指內(nèi)擰,頭正身直,目正視。

  3、接上,胯向左轉(zhuǎn),右手原式不變,左手徐徐經(jīng)右胯至左膝蓋,同時(shí)左足向左斜方一步,足跟著地,右足重力,左足跟吸力,頭正身直,目正視。

  4、接上,左足徐徐踏實(shí),手隨足動(dòng),左手徐徐反轉(zhuǎn)撤至左胯,掌心向下,左胯回吸,右胯向前,右手徐徐反轉(zhuǎn)向前,手背斜向上(鼻尖、足尖、食指尖對(duì)),右手食指高不過(guò)眉,底不過(guò)口,左膝蓋在足尖一寸內(nèi),右膝微曲,頭正身直,目正視。

  第十一式:左手揮琵琶

  1、接上式,胯向右轉(zhuǎn),曲膝坐身,右手徐徐前松,掌心向下而空,同時(shí)左手徐徐反轉(zhuǎn),掌心向上,經(jīng)左膝向上托,兩手與肩平,距離肩寬,頭正身直,目正視。

  2、接上式,曲膝坐身,胯向右轉(zhuǎn),兩掌至右前方,右掌心向下,左掌心向上,左手長(zhǎng),右手短(約二寸),兩手與肩平,距離肩寬,頭正身直,目視兩手之間,右足重力,左足吸力。

  3、接上,胯向左轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng)至左前方,左手心向下,右手心向上,左足重力,右足吸力,頭正身直,目視兩手之間。

  4、胯向右轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),至右前方,右手心向下,左手心向上,重量移右足(姿勢(shì)與2、同),頭正身直,目視兩手之間。

  5、接上式,左胯回吸,左手向前托(如托球),右手大指指左肘,手心向下,左手背與左足相對(duì),向前弓步,重量移至左足,右足非蹬似蹬,同時(shí),左手小指為向上擰,至前方,小指斜向上,頭正身直,目視兩手之間。

  6、接上,曲膝坐身,左手徐徐反轉(zhuǎn)下落,至左足前,掌心向下(形似撲蝶),重量徐徐移至右足,手隨足動(dòng),右手護(hù)左膝,左手護(hù)右膝,頭正身直,目正視。

  7、接上,右手經(jīng)右方徐徐上起,左手經(jīng)右肘反轉(zhuǎn),掌心向外下指,至右胯,右手上指,兩手小俱內(nèi)擰,同時(shí),左足收回,至右脛骨平提,頭正身直,目正視。

  8、接上,與“左摟膝拗步”3、說(shuō)明同。

  9、接上,與“左摟膝拗步”4、說(shuō)明同。

  10、接上,兩足不懂,右手向前探,左手向后推展,掌心向后反轉(zhuǎn),小指向上,兩臂成一字形,左足重力,右足吸力,頭頂身直,目正視。

  11、接上,曲膝坐身,重量移至左足,兩掌徐徐反轉(zhuǎn),捧至左前方,掌心向上,兩掌小指根似著非著,右足隨兩掌而動(dòng),平提至左脛骨,頭正身直,目視兩手中間。

  第十二式:右摟膝拗步

  1、接上,胯向右轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),右手摸左臂經(jīng)肘至肩下,左手向上徐徐舒展(左肘與左耳尖平),曲膝坐身,左胯下沉,左手小指內(nèi)擰(上指),右手經(jīng)左肩下指至左胯,掌心向外,小指內(nèi)擰,頭正身直,目正視。

  2、接上,胯向右轉(zhuǎn),左手原式不變,右手徐徐經(jīng)左胯,至右膝蓋,同時(shí),右足向右斜方一步,足跟著地,左足重力,右足吸力,頭正身直,目正視。

  3、接上,右足徐徐踏實(shí),手隨足動(dòng),右手徐徐反轉(zhuǎn),撤至右胯,掌心向下,右胯回吸,左胯向前,左手徐徐反轉(zhuǎn)向前,手背斜向上(鼻尖、足尖、食指尖對(duì))左手食指高不過(guò)眉,低不過(guò)口,右膝蓋在足尖一寸內(nèi),左膝微曲,頭正身直,目正視。

  第十三式:右手揮琵琶

  1、接上,胯向左轉(zhuǎn),曲膝坐身,左手向前松,掌心向下而空,同時(shí)右手徐徐反轉(zhuǎn),掌心向上,經(jīng)右膝向上托,兩手與肩平,距離肩寬,頭正身直,目正視。

  2、接上式,曲膝坐身,兩掌至左前方,左掌向下,右掌心向上,右手長(zhǎng),左手短(約二寸),兩手肩平,距離肩寬,頭正身直,目視兩手中間,左足重力,右足吸力。

  3、接上,胯向右轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),至右前方,右手心向下,左手心向上,右足重力,左足吸力,頭正身直,目視兩手中間。

  4、接上,胯向左轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),至左前方,左手心向下,右手心向上,重量移至左足(姿勢(shì)與2、相同)頭正身直,目視兩手中間。

  5、接上,右胯回吸,右手向前托(狀如托球),左手大指指右胯,手心向下,右手背與右足尖相對(duì),向前弓步,重量移至右足(左足似蹬非蹬),同時(shí)右手小指微向上擰,至前方,小指斜向上,頭正身直,目視兩手中間。

  6、接上,曲膝坐身,右手徐徐反轉(zhuǎn),下落至右足前,掌心向下(狀如撲蝶),重量徐徐移至左足,手隨足動(dòng),左手心護(hù)右膝,右手心護(hù)左膝,頭正身直,目正視。

  7、接上,左手經(jīng)左方徐徐上提,右手經(jīng)左肘至左肩,反轉(zhuǎn)掌心向外下指,至左胯,左手上指,兩手小指俱內(nèi)擰,同時(shí),右足收回至左脛骨平提,頭正身直,目正視。

  8、接上,與右摟膝拗步第2、說(shuō)明相同。

  9、接上,與右摟膝拗步第3、說(shuō)明相同。

  10、接上,兩足不動(dòng),左手向前探,右手向后推展,掌心向上反轉(zhuǎn),小指向上,兩臂成一字形,右足重力,左足吸力,頭頂身直,目正視。

  11、接上,曲膝坐身,重量移至右足,兩掌徐徐反轉(zhuǎn)捧至右前方,掌心向上,兩小指根似著非著,左足隨兩掌而動(dòng),左足平提至右脛骨,頭正身直,目視兩手中間。

  12、接上,胯向左轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),左手摸右肩至肩下,右手徐徐向上舒展(右肘與耳尖平),曲膝坐身,右胯下沉,右手小指內(nèi)擰上指,左手經(jīng)右肩下指至右胯,掌心向外,小指內(nèi)擰下指,頭正身直,目正視。

  13、接上,與左摟膝拗步第3、說(shuō)明相同。

  14、接上,與左摟膝拗步第4、說(shuō)明相同。

  第十四式:搬攬捶

  1、接上,胯向右轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),徐徐曲膝坐身,左手經(jīng)右肘,右手背先前措出,右手撤至左肘,掌心向下,重量在右足,頭正身直,目視兩手中間。

  2、兩掌徐徐握拳,左拳向后“搬”,左小臂向前“攬”,右胯向前,右手隨胯而動(dòng),經(jīng)左拳大指根向前沖擊,左拳撤至右肘下,同時(shí)右足跟步,兩足并齊,頭正身直,目視右拳大指根。

  第十五式:如封似閉

  1、右拳徐徐反轉(zhuǎn)撤至左肘,拳心向下,頭正身直,目正視。

  2、兩拳變掌,向前展開,兩小臂列成十字形向前分開,兩臂舒直,掌心向下,距離肩寬,五指松弛,同時(shí),右足提起后撤一步,足尖點(diǎn)地,徐徐落實(shí),曲膝坐身,兩掌隨足而動(dòng),形如抹球,重量在右足(左足吸),頭正身直,目視兩手中間。

  3、徐徐向前弓步,重量移至左足,右足平提跟步并齊,同時(shí)兩手向前,小指根狀如捧球,右足落實(shí),向下沉力,兩掌反轉(zhuǎn),手心向前,形如推球,頭正身直,目正視(尾閭與足跟垂直)。

  第十六、十七式:揉球式、倒攆肱

  1、兩足原地不動(dòng),胯向右轉(zhuǎn),兩手隨胯而動(dòng),至右斜方,右手徐徐反轉(zhuǎn)下落與跨平,手心向上,左手反轉(zhuǎn),手心向下,與胸平,兩手心上下相對(duì),距離六、七寸,兩肱圓,頭正身直,目視兩手中間。

  2、兩手背同時(shí)攆力,左手向前,右手撤至右胯,左足徐徐向后斜方一步,足尖著地,右足重力,左足吸力,頭正身直,目正視。

  3、左足徐徐踏實(shí),右手經(jīng)胯向右斜方平行展開,兩臂成圓弓形(胯順肩順),左手心向上,右手心向下,兩足力量平均(兩臂兩足成斜方),頭正身直,目正視。

  4、胯向右轉(zhuǎn),徐徐坐身,兩手反轉(zhuǎn),大指向上,右足徐徐提起,胯向左轉(zhuǎn),手足隨胯而動(dòng),左手反轉(zhuǎn),手心向下與肩平,右手以后徐徐上起,經(jīng)頭頂至面前,肘與肩平,手心向內(nèi),中指與頭平,頭正身直,目正視。

  5、右足平起,提至左脛骨,右手徐徐向前合手背,似著非著,似離非離,右食指對(duì)左小指,兩肱圓,頭正身直,目視兩手中間。

  6、兩手背同時(shí)攆力,右手向前,左手撤至左胯,右足徐徐向后斜方一步,足尖著地,左足重力,右足吸力,頭正身直,目正視。

  7、右足徐徐踏實(shí),左手經(jīng)胯向左斜方,平行展開,兩臂成圓弓形(胯順肩順),右手心向上,左手心向下,兩足力量平均(兩臂、兩足成斜方),頭正身直,目正視。

  8、胯向左轉(zhuǎn),徐徐坐身,兩手反轉(zhuǎn),大指向上,左足徐徐提起,胯向右轉(zhuǎn),手足隨胯而動(dòng),右手反轉(zhuǎn),手心向下,肩平,左手以后徐徐上起,經(jīng)頭頂至面前,肘與肩平,手心向內(nèi),中指與頭平,頭正身直,目正視。

  9、左足平提至右脛骨,左手徐徐向前合手背,似著非著,似離非離,左食指對(duì)右小指,兩肱圓,頭正身直,目視兩手中間。

  10、與2、(倒攆肱)說(shuō)明相同。

  11、與3、(倒攆肱)說(shuō)明相同。

  12、與4、(倒攆肱)說(shuō)明相同。

  13、與5、(倒攆肱)說(shuō)明相同。

  14、與6、(倒攆肱)說(shuō)明相同。

  15、與7、(倒攆肱)說(shuō)明相同。

  16、胯向右轉(zhuǎn),手足隨胯而動(dòng),左足尖內(nèi)扣落實(shí),右足尖外擺(直),右手徐徐反轉(zhuǎn),撤至小腹,手心向下,左手向后上起至頭頂,手心向后,兩臂成圓弧形,頭正身直,目正視。

  17、左手從頭頂經(jīng)面前徐徐反轉(zhuǎn)下落至小腹,和手背(左上右下),同時(shí)左足平提至右脛骨,不落,頭正身直,目正視。

  第十八式:?jiǎn)伪?/strong>

  1、左足橫跨一步落實(shí),兩足力量平均,兩手原式不變,頭正身直,目正視。

  2、兩足原地不動(dòng),兩手徐徐反轉(zhuǎn)上起,兩大指與頭平,手心向前,肱圓,頭正身直,目正視。

  3、兩足不動(dòng),兩手左右分開,與肩平,手心均向下,頭正身直,目正視。

  第十九式:云劈手

  1、胯下左轉(zhuǎn),手足隨胯而動(dòng),左足尖外擺寸許,左臂舒展(原位不動(dòng)),徐徐反轉(zhuǎn),大指向上,右手反轉(zhuǎn)下落,至右腿根,同時(shí)右足足跟提起,左足重力,右足吸力,頭正身直,目正視。

  2、右手右足同時(shí)前進(jìn),右足靠左足跟,不著地,左胯回吸,右手小指向上,左手小指向下,腕與肩平,頭正身直,目正視。

  3、右足徐徐下沉,手隨足動(dòng),右手徐徐向左前方上起,兩手與肩平,右手背靠左手心,兩中指相齊,兩臂舒展,頭正身直,目視兩手中間。

  4、接上式,(不停)胯向右轉(zhuǎn),右足尖外擺寸許踏實(shí),左足提前,同時(shí)右手向上指(小指內(nèi)擰),左手下指,手心向前,頭正身直,目正視。

  5、胯向右轉(zhuǎn),左足后撤一步,足尖著地,同時(shí)左手徐徐向前,護(hù)右膝,右手心向內(nèi)上舒,右足主力,左足尖吸力,頭正身直,目正視。

  6、左足徐徐落實(shí),手隨足動(dòng),左手小指徐徐向右前方上起,右手徐徐向右前方下落,兩手與肩平,左手背靠右手心,兩中指相齊,兩臂舒展,頭正身直,目視兩手中間。

  7、曲膝坐身,胯向左轉(zhuǎn),手隨胯動(dòng),左手小指內(nèi)擰上舒,至左前方,肘與耳尖平,右手徐徐下落至右膝,左足尖外擺寸許,右足跟提起,左足主力,右足吸力,頭正身直,目正視。

  8、接上式,與2、同。

  9、接上式,與3、同。

  10、接上式,與4、同。

  11、接上式,與5、同。

  12、接上式,與6、同。

  13、接上式,曲膝坐身,胯向左轉(zhuǎn),手足隨胯而動(dòng),左足尖外擺寸許,右足尖內(nèi)扣寸許,右手原位不動(dòng),向后舒展,左手徐徐上起,至左前方,小指內(nèi)擰,手心斜向上,中指與頭平,左足重力,右足吸力,頭頂身直,目正視。

  第二十式:玉女穿梭

  左足扣直,體重徐徐移至左足,右足提起,向左方跨步(成丁字步),兩膝相靠,兩手隨胯而動(dòng),左手反轉(zhuǎn)上舒,手心向左斜方,右手經(jīng)胯至小腹,手心向上(不停)反轉(zhuǎn),向左斜方推出,手心向外,食指指左肘(距離約四寸),右肘對(duì)左膝,左腕與頭平(兩手如扶球),頭頂身直,目正視。

  第二十一式:野馬分鬃

  1、左胯下沉,體重移至左足,右足提起,前進(jìn)一步,足跟著地,同時(shí),兩手反轉(zhuǎn),左手心向下與肩平,左腕對(duì)左肩窩,右手撤至左脅,手心向上,兩臂成半圓形,頭正身直,目正視。

  2、提(右)膝坐身,同時(shí),右手順左臂合掌,兩肱圓,左足主力,右足根吸力,頭正身直,目視兩手中間。

  3、右足徐徐落實(shí),手隨足動(dòng),兩手左右分開(胯順肩順),兩臂成一字與肩平,頭正身直,目正視。

  4、左足尖內(nèi)扣寸許,曲膝坐身,右足尖提起,外擺寸許不落,手隨足動(dòng),左手如抱球,經(jīng)左胯至前方,中指指小腹,手心向上,右手反轉(zhuǎn),手心向下,肘腕與肩平,兩臂半圓形,頭正身直,目正視。

  5、右足徐徐落實(shí),左足前進(jìn)一步,足跟著地,手隨足動(dòng),右腕對(duì)右肩窩,左手至有脅,手心向上,兩臂均成半圓形,頭正身直,目正視。

  6、提(左)膝坐身,同時(shí),左手順左臂合掌,兩肱圓,右足重力,左足跟吸力,頭正身直,目視兩手中間。

  7、左足徐徐落實(shí),手隨足動(dòng),兩手左右分開(胯順肩順),兩臂成一字與肩平,頭正身直,目正視。

  8、曲膝坐身,胯向左轉(zhuǎn),左足尖提起,右手反轉(zhuǎn)上起,經(jīng)頭頂至前面,手心向前,肘與耳尖平。左手肩平,手心向上,向前松展,右足重力,左足根吸力,頭正身直,目正視。

  9、左足尖外擺落實(shí),右足提起,前進(jìn)一步,(平落)手隨足動(dòng),右手向前,經(jīng)左手心向前挫出,(足踏實(shí),右手止),左手撤至右肘,與肩平,頭正身直,目視兩手中間。

  第二十二式:攬雀尾

  1、同第六式1。

  2、同第六式2。

  3、同第六式3。

  4、同第六式4。

  5、同第六式5。

  6、同第六式6。

  7、同第六式11。

  8、同第六式12。

  9、同第六式13。

  第二十三式:如封似閉

  1、右胯回吸,左手順右臂向前,右手反轉(zhuǎn)手心向下,兩臂松展,右手上,左手下,高與肩平,右足主力,左足吸力,頭正身直,目視兩手中間。

  2、曲膝坐身,兩手分開與肩寬,形如摸球(兩臂不曲不直),頭要正,身要直,體重在左足,尾閭與左足根垂直),目視兩手中間。

  3、兩足不動(dòng),體重徐徐移至右足,同時(shí),兩手向前捧(注意力在小指根),右足徐徐踏實(shí),擺正不動(dòng),左足跟步落實(shí),同時(shí),兩手向前推,距離肩寬,頭正身直,目視兩手中間。

  第二十四式:收式

  1、右足向后橫跨一步,右足尖內(nèi)扣,同時(shí)兩手反轉(zhuǎn)落至小腹,手心向上(左上右下),頭正身直,目正視。

  2、胯沉,兩手左右上提,與肩平,兩手心向下,兩臂舒展,同時(shí)左足平提,至右脛骨不落,尾閭與足跟垂直,頭正身直,目正視。

  3、接上式,左足徐徐落實(shí),同時(shí)兩手上起面前,中指對(duì),手心斜向前,尾閭與兩足跟垂直,頭正身直,目正視。

  4、兩手反轉(zhuǎn)(手心向下),徐徐下按,經(jīng)胸前向下松,同時(shí)身體上舒,兩足尖分開還原(預(yù)備式),頭要正,身要直,目要正視,足要平,周身要放松。

  太極拳的種類介紹

  一、陳氏太極拳:

  主要為武術(shù)之鄉(xiāng)的河南陳家溝陳長(zhǎng)興傳授的,其中以陳發(fā)科最為有名。其特點(diǎn)是剛?cè)嵯酀?jì),快慢相兼,有新架、老架、大架、小架之分。

  二.楊氏太極拳:

  楊露禪學(xué)拳于楊長(zhǎng)興,后去北京授拳,并傳其子楊健候,楊健候傳楊澄甫,后經(jīng)楊澄甫廣為推廣。其特點(diǎn)是勻緩柔和,舒展大方。

  三.武氏太極拳:

  武禹囊先學(xué)于楊露禪,先學(xué)于河南趙堡陳青萍,并由其兄武澄清在河南舞陽(yáng)鹽店得王宗岳《太極拳譜》,武禹囊深研加以改進(jìn)而成,其特點(diǎn)是動(dòng)作靈活,步法輕捷。

  四.孫氏太極拳:

  刨子孫祿堂,其拳得自郝為真,加以改進(jìn)而成。其特點(diǎn)是開合鼓蕩,小巧緊湊,步活身靈。

  五.吳氏太極拳:

  吳鑒泉學(xué)于其父吳全佑(系楊露禪之徒),后自成體系。其特點(diǎn)是柔合緊湊,大小適中。

  另外太極拳按架式的大小還可以分為以下三種:

  一.大架式:

  陳氏、楊氏、八十八式、二十四式、四十二式通常多采用大架式。大架式的特點(diǎn)是拳式舒展大方,輕靈沉穩(wěn)兼而有之。

  二.中架式:

  以吳氏太極拳為代表,其拳架大小適中,長(zhǎng)于柔化。

  三.小架式:

  以孫氏太極拳為代表,架式小巧緊湊,步活身靈。

  太極拳的特點(diǎn)

  太極拳的流派很多,歸納起來(lái)有以下幾個(gè)特點(diǎn):

  一.舒展大方,剛?cè)嵯酀?jì)

  太極拳充分體現(xiàn)了一個(gè)“慢”字,慢生柔,柔中剛,剛?cè)嵯酀?jì)。由于太極拳有這個(gè)特點(diǎn),不同年齡、性別、體質(zhì)的人,都可以從事鍛煉,尤其是對(duì)體弱和患有某些慢性病的人,更是一種較好的體療手段。

  二.連貫均勻,圓活自然

  整套太極拳練習(xí)起來(lái),速度均勻,前后連貫,好象行云流水,綿綿不斷,并且要求上肢動(dòng)作處處帶有弧形,避免直來(lái)直去,保持各關(guān)節(jié)的自然彎曲狀態(tài)。實(shí)踐證明,通過(guò)圓形活動(dòng)進(jìn)行鍛煉,有利于動(dòng)作的圓活自然,同時(shí)也體現(xiàn)出柔的特點(diǎn)。

  三.內(nèi)外兼練,協(xié)調(diào)完整

  太極拳講究的是內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢動(dòng)作)一體,以意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作,即意動(dòng)身隨,手到勁發(fā),身體各部分之間協(xié)調(diào)配合,同時(shí)毫不勉強(qiáng)地隨著速度的快慢和動(dòng)作幅度的大小,按照起吸落呼,開吸合呼的要求,使呼吸與動(dòng)作自然配合,從而使全身既協(xié)調(diào)又完整,身體各部分得到均勻的發(fā)展。

  太極拳蹬腿的練習(xí)要領(lǐng)

  太極拳蹬腿怎么練?

 、僦匦暮笠疲竽_尖內(nèi)扣,上體右轉(zhuǎn),左臂外旋,左掌翻轉(zhuǎn)落于體前,掌心向上,腕高與肩平,右掌向左劃弧后收至左肘內(nèi)側(cè),掌心向下。目視左掌。

 、谥匦那耙疲象w左轉(zhuǎn)。右掌從左前臂上方穿出,向上、向右劃弧展開,左掌向下、向左劃弧至腰側(cè),頭隨上體轉(zhuǎn)動(dòng)。

  ③上體右轉(zhuǎn),右腳收至左腳內(nèi)側(cè)。右掌向下、向左、向上劃弧,左掌向左、向上、向右劃弧至胸前兩腕交疊,兩掌交叉合抱,右掌在外,掌心均向內(nèi)。目視右前方。

 、茏笸任⑶痉(wěn),右腿屈膝提起,右腳向右前方(約30度)慢慢蹬出,腳尖上勾,腳跟高過(guò)腰部,兩掌分別向右前方和左方劃弧分開,掌心向外,腕與肩平,兩臂伸展,肘微屈,右臂與右腿上下相對(duì)。目視右掌。

 、萦彝惹,右腳向右前方落下,腳跟著地。右前臂外旋,右掌心轉(zhuǎn)向上,稍向內(nèi)收,左掌下落,經(jīng)腰間向前、向上劃弧伸至右肘內(nèi)側(cè),掌心向下。目視右掌。

 、拗匦那耙,右腳落實(shí),上體右轉(zhuǎn),左掌從右前臂上方穿出向上、向左劃弧展開,右掌向下、向右劃弧至腰側(cè),頭隨上體轉(zhuǎn)動(dòng)。

  ⑦上體左轉(zhuǎn),左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。左掌向下、向右、向上劃弧,右掌向右、向上、向左劃弧至胸前兩腕交疊,兩掌交叉合抱,左掌在外,掌心均向內(nèi)。目視左前方。

 、嘤彝任⑶痉(wěn),左腿屈膝提起,左腳向左前方(約30度)慢慢蹬出,腳尖上勾,腳跟高過(guò)腰部,兩掌分別向左前方和右方劃弧分開,掌心向外,腕高與肩平,兩臂伸展,肘微屈,左臂與左腳上下相對(duì)。目視左掌。

  太極拳蹬腿輔助練習(xí)

  輔助練習(xí)從易到難,從簡(jiǎn)到繁,用力由輕到重,動(dòng)作振幅由小到大,練習(xí)次數(shù)從少到多,循序漸進(jìn)。

  ①前踢腿,可以左右交替進(jìn)行,踢得越高越好。

  ②前后劈腿下壓,左右交替,壓得越低越好,最好能做到胯下觸地。

 、蹎文_站立,一腿磕在前方矮墻或橫木上,腿繃直,做身體前后晃動(dòng)的壓腿動(dòng)作,兩腿交互練習(xí)。

 、茏笥夜綁和龋瑝和葧r(shí),上身保持正直。

 、菀煌泉(dú)立,雙手抱住另一腿,盡量將它抱起貼近胸部。

  太極拳蹬腿練習(xí)注意事項(xiàng)

 、偕象w中正,松肩垂肘,含胸拔背,松腰坐胯。

  ②支撐腿微屈,以保持身體重心穩(wěn)定,上體不可前俯后仰,兩手分開后,腕部與肩齊平,蹬腿與同側(cè)臂要上下、相對(duì),蹬腳時(shí),腳尖回勾,力達(dá)腳跟。

 、鄣拍_與分掌側(cè)舉協(xié)調(diào)一致,蹬腳時(shí)要意念到手,落腳時(shí)要呼氣下沉,起腿時(shí)松身沉氣,以助穩(wěn)定。

 、苓M(jìn)步是以腳跟先落地,退步則以前腳掌先落地,需注意的是左右腳之間的橫向間隔距離,身體重心在轉(zhuǎn)換中的穩(wěn)定。

 、萃确ㄓ械拍_、分腳、拍腳、踹腳、震腳、擺蓮腳等,各種腿法均要求支撐腿穩(wěn)定,身體正直,不可以前挺后弓,膝關(guān)節(jié)不要僵硬。練習(xí)拍腿時(shí)不可低頭彎腰,做擺蓮?fù)葧r(shí),注意身體不左右歪斜搖擺。

 、蘧毩(xí)中務(wù)必注意安全,謹(jǐn)防肌肉和筋骨扭傷。

 、弋(dāng)練到腰腿有力了,蹬出的腿相對(duì)高了,站立的腿穩(wěn)固了,腰板正直了,右蹬腿(或左右踢腿)的動(dòng)作就會(huì)改善多了。

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