陳氏太極拳系統(tǒng)化訓(xùn)練方法

　　太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。那么，下面是小編為大家分享陳氏太極拳系統(tǒng)化訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、學(xué)架子(了解規(guī)律，熟練套路)

　　學(xué)架子階段是練習(xí)陳式太極拳的初級階段。在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練后配合步法的協(xié)調(diào)練習(xí)，通過這些基本動作的練習(xí)來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風(fēng)格。

　　掌握了規(guī)律、了解了風(fēng)格特點，然后再開始進行整個套路的學(xué)習(xí)就容易多了。初學(xué)套路不能求快，要一招一式弄清楚每個動作的來龍去脈，了解動作的基本要求，明白每個姿勢的方位、角度和比較明顯的重心變換。使自己初學(xué)套路就有一個良好的開端，為以后打下基礎(chǔ)。“學(xué)拳容易改拳難”，如初學(xué)時形成不良的動作定型，以后再去糾正就難了。甚至?xí)�越練越不感興趣，越練越別扭，最后失去信心，直至放棄練拳。古人講：欲速則不達。練拳和小學(xué)生寫字一樣，要一筆一劃，認認真真地去寫。初學(xué)就要將字寫規(guī)矩，字的結(jié)構(gòu)寫好了，再去寫行書、草書。所以練拳也要認認真真，一招一式地去練，不可急于求成。通過一段時間的練習(xí)，學(xué)完了套路，就要反復(fù)地多練使套路熟練并加強記憶。然后動作要做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達到能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一個階段。

　　二、正架子(掌握要求，體現(xiàn)特點)

　　第一個階段一招一式將動作學(xué)完，并經(jīng)過一段時間的練習(xí)將動作熟練后，就可以進入正架子階段。正架子階段是按照陳式太極拳對各部位的要求，大體將整套架子進行糾正，使較明顯的易出現(xiàn)的共性毛病得到糾正，并將陳式太極拳的基本運動特點表現(xiàn)出來。正架子階段容易出現(xiàn)的毛病是立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘、彎腰蹶臀等。如何解決這些易出現(xiàn)的共性毛病呢?這就要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁、使動作協(xié)調(diào)，然后再增強腿部的支撐力。腿部的支撐力不夠會導(dǎo)致很多毛病，如挑肩架肘，彎腰蹶臀、氣血上浮等，也是造成上身僵硬、不能放松的主要原因。容易出現(xiàn)的毛病之間都是有聯(lián)系的，一個部位的不正確就有可能導(dǎo)致另一個部位的錯誤，這就要求我們掌握各個部位之間的協(xié)調(diào)配合關(guān)系及其尺度。如松肩，松到什么程度?它和含胸塌腰有什么關(guān)系?每個要求都要掌握得適當(dāng)，不能顧此失彼，太注意哪一個要求都會出現(xiàn)偏差。如放松過度就成了丟勁，含胸過度就成了弓背。另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合、等。隨著腿部支撐力的增長，結(jié)合各個部位的自然放松，動作姿勢的基本正確，使體內(nèi)的氣機升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。還要將陳式太極拳的基本特點表現(xiàn)出來，如剛?cè)嵯酀�，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。使自己在演練時能夠具備這些特點，這就完成了正架子階段。

　　三、捏架子(調(diào)整姿勢，準(zhǔn)確到主)

　　捏架子即將整套拳的每一個定夸按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都守合要求，并且能按要求將動作做得準(zhǔn)確無誤。如虛領(lǐng)頂勁、含胸塌腰、松肩沉肘、屈膝松胯等要求，都要對照到位，恰當(dāng)適中。這個階段要使每個定勢做到姿勢舒展大方，身法中正無偏，重心及手法準(zhǔn)確到位。也就是將每個動作精雕細琢，如機械加工一羊，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫厘。將拳論中講的：手與腳合，肘與康合，肩與胯合外三合貫穿在各個姿勢中。每個拳勢都按照站樁功法的形式去體會身體各個部位是否到位，用意念引導(dǎo)內(nèi)勁貫于四梢，并通過這種掙止的勁力訓(xùn)練來增強腿部力量，使下盤根基堅強有力，穩(wěn)固扎實。

　　整個拳架經(jīng)過調(diào)整后，使動作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動作圓滿，氣行周身，勁達四梢，上肢輕靈活，下肢松沉穩(wěn)，這就完成了捏架子階段。

　　四、順架子(順隨自然，突出風(fēng)格)

　　順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標(biāo)準(zhǔn)定位的基礎(chǔ)上，把每個定勢按照“行云流水，連綿不斷”的要求貫串起來。這個階段是將在捏架時定型的標(biāo)準(zhǔn)定勢動作按照勁起于腳，行于腿，主宰于腰，通過肩肘，達于梢節(jié)的拳論要求將其連接起來，使每個姿勢在運行當(dāng)中不用調(diào)整就自然松沉到位。定勢時通過松肩、沉肘、坐腕及周身放松下沉以達到氣貫周身，力達梢節(jié)之效果。在連接上要做到如環(huán)無端，環(huán)環(huán)相扣，節(jié)節(jié)貫串，注意不要出現(xiàn)斷勁，即使掌握不好，也要做到勁斷意不斷，意斷神可連。這個時期的演練風(fēng)格要求做到“快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵”;符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串”之拳理，達到手眼身法步協(xié)調(diào)配合，精神氣力功飽滿團聚的境界。通過順架子階段的練習(xí)，使外形與內(nèi)氣相結(jié)合，做到內(nèi)氣不動，外形寂然不動，內(nèi)氣一動，外形隨氣而動，演練時以意念引動內(nèi)氣，以內(nèi)氣催動外形，使動作如行云流水，連綿不斷，動靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然。

　　五、拆架子(用法明確，變化自如)

　　通過以上學(xué)、正、理、順?biāo)膫�階段拳架上的練習(xí)，整套拳已達到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內(nèi)氣貫注，力達梢節(jié)，每招每式掌握得恰到好處。這時就可以進入拆架子階段。拆架子是在拳架工整大方、姿勢標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范、功底扎實穩(wěn)健的基礎(chǔ)上將每個姿勢動作拆開來進行剖析，也就是不但要知其然，而且要知其所以然。既要了解每個動作的意圖，知道每個拳勢的攻防含義和它在不同情況下的變化，還要知道每個用法的破解。實際上就是從技擊角度去分析太極拳的實用價值，使自己對太極拳有一個更深層次的了解，包括要進行太極推手和太極散手的訓(xùn)練。這個時期在對每個動作的用法有所了解后，就要開始進行對抗性的訓(xùn)練。先進行太極推手的訓(xùn)練，在推手中互相喂勁，互相拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學(xué)的東西。而后要將一些主要用法抽出來進行單式訓(xùn)練，從而提高自己的實戰(zhàn)技擊水平。最后能因勢利導(dǎo)、避實擊虛、隨機應(yīng)變地制服對方。

　　六、定架子(拳架定位，久練自成)

　　通過以上一步步的訓(xùn)練，已較為系統(tǒng)、規(guī)范地掌握了太極拳架，最后進入將拳架定型的定架子階段。這個時期是將各個階段訓(xùn)練所掌握的東西進行規(guī)范，每個姿勢的標(biāo)準(zhǔn)動作在腦海中形成概念，使整套拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求不加思索地完成。將意念、呼吸、動作三者密切結(jié)合起來，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，基本上掌握了陳式太極拳內(nèi)外要求和運動規(guī)律，將拳架基本定型。這時就有了自我糾正動作的能力，在練習(xí)過程中有不順之處，就可根據(jù)拳論“有不得機、不得勢處，身便散亂，必致偏倚，其病必于腰腿求之”的方針。將腰腿做以調(diào)整，使之順隨自然。定架后要下大功夫苦練來增長自己的功力，并且要增加一些輔助練習(xí)，如抖大桿子、單式發(fā)勁，及一些器械練習(xí)，還要多進行對抗性推手練習(xí)，來檢驗拳架、內(nèi)勁和發(fā)勁，以及化勁的質(zhì)量。

　　由以前練習(xí)只注意外三合深入到內(nèi)三合，即心與意合，氣與力合，筋與骨合，最后做到周身處處相合。逐漸使自己形成破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領(lǐng)之，上下動而中間應(yīng)之，中部動而上下合之的鞏固運動體系。通過持之以恒的刻苦練習(xí)，久之則自會成功。

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