太極拳身體訓(xùn)練基本姿勢

　　太極拳對(duì)于腰部是特別注意的。太極拳第一步功夫，即求身體完整，是從頸至足周身一家，上下相隨，進(jìn)退一致，避免兩橛的現(xiàn)象。下面是小編為大家分享太極拳身體訓(xùn)練基本姿勢，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、不要用無謂的力：

　　一般太極拳家對(duì)于不要用力的解釋是：常人本來具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力(既內(nèi)勁)。拙力的存在防礙真力的產(chǎn)生，所以必須把拙力化勁，真理才會(huì)產(chǎn)生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所謂拙力與真理者，即前者指動(dòng)作時(shí)有無謂的用力，構(gòu)成體力散亂，而后者指動(dòng)作時(shí)力量集中的現(xiàn)象，所謂不要用力者即再不作無謂的用力而已。什么是無謂得用力?即這種力的現(xiàn)象，都是無謂得用力，它能導(dǎo)致體力分散，降低動(dòng)作的效能。在拳術(shù)上的無謂用力，第一增加體力的消耗量，使身體容易疲勞，不能長久的運(yùn)動(dòng)。第二因?yàn)轶w力分散，再需要用力部分便不能用處很多得力，致使不能充分發(fā)揮技能。解除無謂用力，其方法就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要記清要用力的部分和不要用力的部分得分界，再不需用力的部分覺察有力的現(xiàn)象時(shí)，立刻以對(duì)于行動(dòng)來說絕對(duì)不會(huì)發(fā)生任何有益的影響。比方說：步行時(shí)的兩手，寫字時(shí)的兩腿，都沒有用力的必要，假如有用力意識(shí)使它松弛，這樣，時(shí)間長久了便不會(huì)再有無謂得用力的現(xiàn)象。體力便可漸漸集中，因?yàn)橐话闳似匠��?duì)此并不注意，明明只要一手用力的動(dòng)作，常會(huì)出現(xiàn)全身用力的現(xiàn)象。因此，出學(xué)得人必須再開始運(yùn)動(dòng)之前，保持全身松弛的狀態(tài)，除支撐軀干的力量外，其余肢體不許用力，先知道不用力的現(xiàn)象，然后慢慢地在運(yùn)動(dòng)中細(xì)心得體會(huì)，應(yīng)該用力與無謂用力得分界。太極拳開始的預(yù)備式，其的就是這個(gè)作用。

　　2、不要犯雙重的弊�。�

　　在太極拳最忌犯雙重的毛病。兩足同時(shí)用力著地使身體的重心分與兩足叫做雙重。反之兩足同時(shí)用力，但身體的重心卻完全支持于一足，是另一足的用力和軀干的用力相平衡符合于力學(xué)上支點(diǎn)的原則，便不是雙重。這是普通對(duì)于雙重的解釋。不過，在太極拳中虛足并非無力，只是用于空處，所謂虛足有力，只是意念而已。王宗岳所謂偏沉則隨，既指虛足無力而言，與雙重同屬一種毛病，所以它又說：虛非全然無力，實(shí)非全然占煞。學(xué)者對(duì)于此點(diǎn)如不能認(rèn)清，則雖無雙重之病，邊又會(huì)犯偏沉之病，其實(shí)這兩者都是犯不得的。

　　以上是對(duì)雙重簡單說法，其實(shí)雙重是一種現(xiàn)象并不是形式，是指全身的任何一部分，再任何時(shí)間只要發(fā)生呆滯現(xiàn)象，就是犯了雙重之病，極易被人打出。如果使身體任何一個(gè)部位很迅速地連續(xù)不斷地有虛實(shí)變換，使實(shí)的部分在一時(shí)間用意識(shí)使它變虛，便不會(huì)被對(duì)方拿住或打出。拳論所謂左重則左虛，右重則右渺就是指這中變化倏忽，虛實(shí)變幻不已而言。至于練習(xí)去除雙重之病，可由大而小的去練，當(dāng)練到精微時(shí)可使每一方寸的地方都能不犯雙重之病，，甚至于一指之微不犯雙重之病，這樣精密的練法，初學(xué)者不宜操之過急。起初還是從形式上捉末，由淺入深，慢慢鍛煉、鄰會(huì)，逐步達(dá)到不犯雙重之病。

　　3、頭：

　　頭再在人身中極為重要，因?yàn)槿耸且粋�(gè)有機(jī)體，頭部是高級(jí)神經(jīng)中樞(大腦)，人的一切行動(dòng)，都是通過大腦來指揮。頭，以如稱之定盤星，為周身之主宰，前進(jìn)后退左顧右盼等行動(dòng)，均以它為準(zhǔn)繩。例如，眼觀六路耳聽八方之能鼻之呼吸口之出納等器官，也操之于大腦。所以在練拳時(shí)頭部需要保持自然正直，不要偏斜，要有輕松靈活之意。如此則精神振作。眼不要怒睜，眉不要縐縮，口宜閉不宜張，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。總之，頭部主要作用是提起精神。其作法是要時(shí)刻注意尾骶骨與鼻尖上下成一直線。同時(shí)，兩眼平視前方。這樣，也就做到尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸的要求了。

　　4、肩：

　　肩部需要松開，我們時(shí)常見到手上所發(fā)出的力量沒有肩臀等部位的力大。有人說是由于體力不能集中，所以面積較大的臀部和肩才會(huì)發(fā)出較大的力。然而一些練到相當(dāng)熟練程度的人，也仍舊不能運(yùn)用兩手，甚至有些人身勁練的很好，手上卻一點(diǎn)力也發(fā)不出來，這種情形對(duì)練太極拳的人最能感受得到。這是什么緣故呢?這完全是肩上的毛病。須知身體是發(fā)勁的機(jī)關(guān)，兩手是發(fā)力的工具，力從身上發(fā)出，必須經(jīng)過肩的關(guān)節(jié)，然后才能集中到手上。假如肩的關(guān)節(jié)阻滯淤塞，力量便不能通過。必須使肩關(guān)節(jié)骨膜靈活，筋絡(luò)引長。要達(dá)到這個(gè)目的，只要注意松肩就行了。松肩的方法可分作兩部分：第一部分只要注意兩肩松弛�？墒窃掚m如此，實(shí)行起來，卻很困難。比如一舉起你的手，便會(huì)感到肩部極度緊張，需要加以長久地注意才能糾正，才能松弛，當(dāng)然兩肩為維持兩臂的上舉，肌肉的緊張是必然的，此處所謂松弛是指減少肩的緊張程度而言。第二部分在練時(shí)有意識(shí)使兩肩降下去，同時(shí)把兩肩的肱骨頭(即肩頭)向兩側(cè)伸展，有把肩部拉開之意。前者在骨膜靈活，后者能把筋鍵引長。不過，這非長久鍛煉，不易收到效驗(yàn)。

　　聳肩是不良姿勢，具有這種不良姿勢的人，胸部緊束，會(huì)感到不舒服。糾正的方法很簡單，只要能把肩部松開，聳肩的姿勢便會(huì)自然消失了。聳肩會(huì)影響動(dòng)作的靈活性，希望加以注意。

　　5、肘：

　　集中的體力通過肩部，還需要通過關(guān)節(jié)，才能達(dá)到手上，假如兩手發(fā)生阻滯，則其情形正同肩部的不能同利一樣。一般人的兩肘，又如兩肩一樣常犯阻塞的毛病，因此，非加以訓(xùn)練則不能通利不能完全達(dá)到隨意把體力運(yùn)用于兩手的目的。訓(xùn)練的方法就是注意沉肘。

　　肘在手臂的中部，就是肱骨和撓骨及尺骨相連接得一個(gè)活動(dòng)關(guān)節(jié)。沉肘是使肘下垂有投物在水中叫它沉下去的感覺，但忌明顯地露出下沉的形式，這是初學(xué)者應(yīng)該注意的。這雖是一個(gè)很簡單的原則，不過在缺少它時(shí)，發(fā)勁就會(huì)感到不通利。

　　6、手：

　　太極拳用掌時(shí)多，握拳時(shí)少(只有五拳)。伸手切忌僵硬緊促，手指要有舒展之意念(不要用力張開，只是有舒展之意念)，掌心要有突出之意(不是用力突出掌心，而是想像掌心向外突出)。再握拳時(shí)，亦不能用力，需要有松柔之意，只要從小指、無名指、中指、食指依次卷曲使指尖與手心相接觸時(shí)，以拇指梢節(jié)壓在食指及中指的中節(jié)上就行了。所謂太極拳的拳是空心拳，就是此意。

　　7、胸：

　　胸部略有內(nèi)含，使有含蓄之意。目的在解除胸間的緊張，增強(qiáng)彈性。猶如貓?jiān)诓蹲嚼蠋煏r(shí)必使身體盡量卷縮，猶如我們在舉行跳躍運(yùn)動(dòng)之前，胯、膝、足三部關(guān)節(jié)必作屈曲一樣，假設(shè)不如此，即不能實(shí)現(xiàn)撲出與跳起的行動(dòng)。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把體力發(fā)射出去。所以決不可能使胸部在形式有挺突、縮進(jìn)等緊張的現(xiàn)象。一般初學(xué)的人，對(duì)于這一點(diǎn)沒有認(rèn)識(shí)清楚。認(rèn)為含胸的含字，有含容的意思，便極力使胸腔明顯地向內(nèi)吞縮，結(jié)果練成胸腔內(nèi)凹的狀態(tài)。于是有人以為含胸足使心肺受到壓迫，是一種違背生理衛(wèi)生的姿勢，因此，對(duì)太極拳的功用表示懷疑，這是一個(gè)誤解。順便在這里指出，有一部分初學(xué)的人，以為含胸的作用在使氣沉于氣海，重心下移，身體得以穩(wěn)定，這種說法不能算錯(cuò)，但含胸的真正作用并不在此。而且根據(jù)生理常識(shí)即下腹部不起呼吸作用，那么氣怎么沉向氣海呢?其實(shí)這不過是因含胸而使胸部松弛以后的一種現(xiàn)象。還有一部分初學(xué)的人，則認(rèn)為含胸的作用，純?yōu)槭剐夭克沙冢�這也是不夠的。含胸則因胸肋間的緊張盡去，肺腑得以自由平衡的發(fā)展。所以練太極拳的人常較一般人呼吸深長，這便是一個(gè)很好的例證。

　　含胸的練法，并不是一個(gè)固定不變的姿勢，就是當(dāng)胸部覺得一有緊張時(shí)，即以意念想著從兩乳頭往下好象有股熱氣向下走似的，走至肚臍以下，這時(shí)便會(huì)感到胸部的緊張自然消失了。同時(shí)還會(huì)感到胸中舒坦，腹內(nèi)暢快!這正符合虛其心，實(shí)其腹的要求，這也是任脈疏通運(yùn)行的一個(gè)途徑。所以說含胸這個(gè)規(guī)則，在太極拳中是相當(dāng)重要的，學(xué)者應(yīng)加以注意。

　　8、背：

　　拔背的作用和意義，不是所有學(xué)太極拳的人都能清楚的。如有的人以為把肩背有意識(shí)地向上抽拔，就是拔背，還有些人把拔背理解為一種前俯的現(xiàn)象，結(jié)果養(yǎng)成肩背肌肉的緊張，甚至造成駝背縮頸等不良姿態(tài)。正確的拔背姿勢是有意識(shí)的解除肩背肌肉的緊張，就是在思想上想著大錐(即脊柱最上的第一個(gè)骨節(jié))的周圍，約有一個(gè)手掌大小的皮膚，能與貼身的衣服相互貼在一起就行了，這是拔背的練法，在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部顯出略具弧形的狀態(tài)，這是拔背的姿勢。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牽制與阻礙，恢復(fù)其生理上本來的狀態(tài)，使其盡軀干支柱的作用，身體因之能自然而靈活。所以，拔背本是一種自然的姿勢，不是勉強(qiáng)造成的，是軀體本來造成的，不是違背生理的。孩童都是拔背的姿勢，至成人則因平日行動(dòng)的姿勢不正，已失去脊柱正常狀態(tài)態(tài)，以致不能保持本來面目，非經(jīng)一番鍛煉，才能恢復(fù)原狀(即拔背的姿勢). 拔背與含胸的姿態(tài)，矛盾而又統(tǒng)一，是符合辯證規(guī)律

　　9、腰：

　　太極拳對(duì)于腰部是特別注意的。太極拳第一步功夫，即求身體完整，是從頸至足周身一家，上下相隨，進(jìn)退一致，避免兩橛的現(xiàn)象。而松腰的作用，即在于此，因?yàn)槿梭w上下肢的分界，以腰部為樞紐，全身之不能完整，大都是不能松腰的毛病。松腰的時(shí)候，腰脊應(yīng)該端正豎起，不能因腰圍下墜而彎曲，同時(shí)只能用意識(shí)的下垂，不能有用力的現(xiàn)象。否則，非但不得松腰之益，反養(yǎng)成彎腰習(xí)慣，或脅緊張的毛病。還有些人往往喜歡緊束腰部，這是非常不衛(wèi)生的舉動(dòng)，假如不把這種不良的習(xí)慣改正，就不能達(dá)到松腰的要求。松腰猶如物體下垂，惟須要求自然，要注意腰部的松弛，又后面到前面整個(gè)腰部的肌肉不許有絲毫緊張的現(xiàn)象，只要集中意識(shí)是小腹收斂則腰部自然下垂，這就是松腰的練法。松腰的顯著作用，是在任何情況下都可以穩(wěn)定中心。如身體受到外界環(huán)境的影響而處于搖擺不定之時(shí)，只要用以念一想收小腹，即可使身子恢復(fù)到安穩(wěn)的狀態(tài)。

　　10、臀：

　　臀部的向外突出，使人體固有的現(xiàn)象，但在練太極拳時(shí)，就對(duì)不能突臀或扭臀，不僅如此，即像常人臀部那種稍微突出的現(xiàn)象，也不能讓它存在。因?yàn)橥尾康耐怀�，影響我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)全身的統(tǒng)一，是上下隔絕而成為兩橛，從而減少身體靈活的程度，失去拳術(shù)大部分的作用。和突臀起完全相反的作用的既是收臀。收臀這一規(guī)則的重要性與含胸、拔背占同樣地位。我們知道有些難于進(jìn)步的學(xué)者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意識(shí)的使臀部向內(nèi)收縮，使之與背之向下部相平，在外面一點(diǎn)也看不出有突出的痕跡為止。初學(xué)的人，有時(shí)分不出突出與不突出的區(qū)別來，當(dāng)已經(jīng)注意到收臀而不知是否已經(jīng)進(jìn)到收臀的程度時(shí)，只要先使臀部明顯突出，然后收回，便可看出它的差別了。還應(yīng)該注意，不要為了收臀，就將小腹繃緊或臀部用力前收，這不僅破壞了呼吸自然，而且也影響下盤穩(wěn)固。正確練法是先盡量放松臀部和腰部的肌肉，輕輕的使臀部肌肉向外向下舒展，然后再輕輕向里微微一收就成了。但在思想意識(shí)上要存有一種想象力，就是想著臀部的下邊好象有一個(gè)大包袱皮，將自己下半個(gè)身子包住，向上兜起來似的�；蛘�，想象自己的身子被包在一個(gè)雞蛋殼里面似的。這樣做即能使全身處于自然狀態(tài)，又可以保持身體的平衡穩(wěn)定性。

　　11、跨：

　　我們先要明白跨的部位，在生理學(xué)上所謂的跨系指股骨的上節(jié)，大腿的折疊下陷處�？绲淖饔檬潜３植阶舆M(jìn)退一致�？绲木毞ㄊ沁M(jìn)右步時(shí)，右跨回抽，左跨前挺。當(dāng)左步時(shí)，左跨回抽，右跨前挺。當(dāng)退步時(shí)與進(jìn)步的方法相同，但方向相反。此法熟練之后，即可達(dá)到邁步如貓行，虛實(shí)好分清，連綿不斷，節(jié)節(jié)貫穿等要求。這樣一個(gè)好象很簡單的動(dòng)作何以使身體中正?學(xué)者能依著上述方法實(shí)驗(yàn)一下，立刻就會(huì)明白。根據(jù)生理學(xué)我們知道，骨盆如盆狀承托軀干，骨盆端正身體自然端正，而骨盆的端正如否，取決于兩跨能否平衡，也就是說要做到腿動(dòng)跨不動(dòng)，所以要注意抽跨，身體便能自然中正了。由此可見，骨盆的作用雖然十分重大，但須知骨盆與腰，臀，跨等部有著極為密切的聯(lián)系(即骨盆承托軀干，骨又承托盆骨就這樣一層托一層地相互聯(lián)系著)，所以才能起到相當(dāng)大的作用，如對(duì)腰腿的靈活，下盤穩(wěn)固等鍛煉效率都會(huì)提高。

　　12、襠：

　　襠的位置是在腎囊兩旁。由于襠處的肛門和會(huì)陰部分是人體薄弱環(huán)節(jié)之一。所以在太極拳運(yùn)動(dòng)中，采取了吊襠和裹襠兩種鍛煉方法，用來改變?nèi)梭w這一薄弱環(huán)節(jié)，增強(qiáng)其抵御擊打的能力。吊襠的主要作用在使意識(shí)集中，精神內(nèi)斂，同時(shí)肛門括約肌因吊襠而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，幫助了提頂之作用。吊襠的練法是根據(jù)前人的一個(gè)極其寶貴的鍛煉方法，就是地門常閉，意思是說，要經(jīng)常注意輕輕收縮肛門的肌肉。若能照此法進(jìn)行練習(xí)，把這種行為養(yǎng)成習(xí)慣，會(huì)感到會(huì)陰穴猶如幾個(gè)月的嬰兒正在啼哭時(shí)所產(chǎn)生的舒張與收縮的動(dòng)態(tài)一樣，至此時(shí)吊襠這個(gè)動(dòng)作就算成功了。

　　吊襠與裹襠有什么不同?裹襠不是形式上的動(dòng)作，是以意識(shí)使兩腿有對(duì)向包裹的意思，同時(shí)膝關(guān)節(jié)微微內(nèi)收或外開，但最終要使膝蓋尖與腳尖形成上下垂直線，這時(shí)自然會(huì)達(dá)到襠開一線和襠要圓，圓則穩(wěn)之目的。這是裹襠的練法。所謂襠開一線是指兩大腿要開襠，不要開大，只要意念一想開襠即開成一張線縫就夠了。因?yàn)橐d開一線之后，兩腿中間好象變成圓形，襠圓之后，下盤能穩(wěn)固，上盤也輕靈，所以在開襠的當(dāng)中還應(yīng)注意會(huì)陰要虛，小腹要實(shí)。這時(shí)身形回轉(zhuǎn)動(dòng)作更加靈活。同時(shí)，兩腿進(jìn)退成為有秩序的。裹襠的作用，在使兩腿保持緊張姿態(tài)，如襠不裹，兩腿便散亂，進(jìn)退不能自如�？傊�，裹襠是鍛煉下肢不可缺少的一個(gè)動(dòng)作，缺此便沒有步法有序移動(dòng)。

　　13、腿：

　　太極拳對(duì)于腿部的要求，首先，要做到虛實(shí)分清;其次，要做到動(dòng)作輕靈且有柔韌性;第三，要做到平衡穩(wěn)定。因?yàn)橥群湍_的動(dòng)作，需要依據(jù)拳式的屈伸，而做前后、進(jìn)退、上下、起落之狀態(tài)，所以兩腿在變換時(shí)要求靈活，步法要分清虛實(shí)。承受體重的腿為實(shí)，另一腿為虛。只有做到虛實(shí)分明，動(dòng)作才能穩(wěn)定靈活，進(jìn)退轉(zhuǎn)換變化自如。同時(shí)，兩腿兩腳要平均調(diào)和，即輪換運(yùn)動(dòng)，交*休息。腿和腳的作用很大，每個(gè)姿勢動(dòng)作，都需要這兩個(gè)部位來支持�？梢哉f腿是支撐身體根基，也是勁力發(fā)動(dòng)的要源。腿所起的重大作用，都要通過胯、膝、腳三個(gè)主要部位來完成。拳論云其要在腳，發(fā)于腿，還有襠開于胯、縱之于膝，蹬之于足，腳打七分手打三等說法，說明了太極拳在技擊發(fā)功時(shí)，手只占三成勁，主要是依*腿和腳的作用。由此可知腿的重要了。

　　腿和腳和練法，要根據(jù)松跨、提膝，腳心空的要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。所謂胯要松是為了使關(guān)節(jié)周圍較緊的韌帶達(dá)到松弛，之后在做踢腿的動(dòng)作時(shí)，會(huì)覺得靈便。對(duì)于膝關(guān)節(jié)就時(shí)刻保持輕度屈曲，這樣做能使膝關(guān)節(jié)隨時(shí)隨地起到彈性作用。在我們?nèi)粘Ｉ�活中都可以進(jìn)行松胯提膝的鍛煉，如上樓梯或上臺(tái)階或游園登山時(shí)，只要在思想意識(shí)上一想松胯提膝那么，立刻會(huì)感到全身輕松靈活，則上的既快又不費(fèi)力氣。當(dāng)下山或下樓時(shí)應(yīng)用何要領(lǐng)?從高處往下時(shí)就不能用松胯提膝了，而要用胯和腳的變換關(guān)系了。具體的做法是用意念想到哪里，哪里就放就行了。如這只腳剛剛落地時(shí)就應(yīng)從這只腳的腳掌開始想起，往上想到胯再從胯往上松到腳，這時(shí)那另一只腳便會(huì)自動(dòng)地向前邁進(jìn)，而在這時(shí)候，應(yīng)將意念轉(zhuǎn)移到又剛剛著地的這只腳掌上，往上想到胯，之后再想到腳。為樣循環(huán)輪換交替著想，使兩腿很平穩(wěn)自然地完成從上到下的交互運(yùn)動(dòng)。

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