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陳氏太極拳三種基本步法

時(shí)間:2024-09-15 09:07:29 太極拳 我要投稿
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陳氏太極拳三種基本步法

  步法陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關(guān)系到你能不能搶占先機(jī),克敵制勝,所以步法在太極拳的訓(xùn)練中,甚至在所有武術(shù)的訓(xùn)練中都是非常重要的。下面講講陳氏太極拳三種基本步法的練習(xí)方法:

  上步

  1、 兩腳并攏站立,兩手自然放在大腿兩側(cè),放松身體。

  2、 身體右轉(zhuǎn),右腳隨著身體以腳跟為軸,前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)45度,身體的方向跟腳尖方向一致。

  3、 重心右移,提左腳到膝蓋的高度,同時(shí)身體下沉,向左前方45度方向(與右腳成90度方向)蹬左腳,注意:蹬腳的時(shí)候是腳跟里側(cè)貼著地面蹬出去。

  4、 身體左轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)到不得勁的時(shí)候,左腳以腳跟為軸,前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)到左前方45度方向。

  5、 重心左移,收右腳,身體下沉,向右前方45度方向蹬右腳,注意:同樣是腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。

  6、 身體右轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)到不得勁的時(shí)候,右腳以腳跟為軸,前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)到右前方45度方向。

  7、 重心右移,收左腳,身體下沉,向左前方45度方向蹬左腳,注意:腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。然后再接著第4個(gè)步驟,如此循環(huán)練習(xí)。

  退步

  1、 兩腳并攏站立,兩手自然放在大腿兩側(cè),放松身體。

  2、 兩腳微微虛膝下蹲,重心偏左,右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步的距離,兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。

  3、 重心右移,左腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。4、 左腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離,兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。

  5、 重心左移,右腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。

  6、 右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離,兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。然后再接著第3個(gè)步驟,如此循環(huán)練習(xí)。

  橫開步

  1、 兩腳并攏站立,兩手自然放在大腿兩側(cè),放松身體。

  2、 兩腳虛膝下蹲,重心偏右,提左腳,身體下沉,同時(shí)左腳腳跟里側(cè)貼著地面向左橫蹬。

  3、 右膝微微順纏打開,同時(shí)蹬右腿合左腿,重心左移,襠走下弧線,順勢把右腳收到左腳旁邊。

  4、 左腿合住勁,身體下沉,同時(shí)右腳腳跟里側(cè)貼著地面向右橫蹬。

  5、 左膝微微順纏打開,同時(shí)蹬左腿合右腿,重心右移,襠走下弧線,順勢把左腳收到左腳旁邊。

  6、右腿合住勁,身體下沉,同時(shí)左腳腳跟里側(cè)貼著地面向左橫蹬。然后再接著第3個(gè)步驟,如此循環(huán)練習(xí)。

  拓展閱讀

  陳氏太極拳分解教學(xué)

  練習(xí)步驟

  熟練套路、明確姿勢

  所謂“套路”,是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”,是指每個(gè)架式的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。初學(xué)時(shí)主要重于套路熟練,方位正確。同時(shí)適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后,套路已熟練,這時(shí)就必須側(cè)重于姿勢的正確,這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣,發(fā)揮健身及技擊上的效果,F(xiàn)分兩個(gè)方面,談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)。

  1、動(dòng)寓靜之內(nèi),靜寓動(dòng)之中。練陳氏太級(jí)拳必須保持思想上的清靜,排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂內(nèi)氣,引動(dòng)鼓蕩!度摗氛f:“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”,內(nèi)藏元陰元陽,是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力!办o則養(yǎng)根”,也就是說,只有在意識(shí)清凈的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與藏,從而使五臟健運(yùn),內(nèi)氣充沛,神得所養(yǎng),動(dòng)作矯健。

  2、注意身法。初練太極拳,不應(yīng)要求過高,操之過急,就和初學(xué)寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學(xué)練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可,至于不可避免出現(xiàn)的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象,不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對(duì)正確,力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。

  熟練套路其實(shí)需要花費(fèi)的時(shí)間并不多,如果你能夠保持每天練習(xí)十遍以上的狀態(tài),那么最多只需要兩個(gè)月就可以了。熟練套路之后就要開始考慮具體動(dòng)作要求了,應(yīng)該從頭至尾放慢速度演練與思考,然后才能糾正動(dòng)作中的錯(cuò)誤。這一段的練習(xí)同樣需要堅(jiān)持每天十遍,看到效果后才嫩剛進(jìn)行下一段學(xué)習(xí)。

  調(diào)整身法、周身放松

  所謂“身法”,是指練拳時(shí)對(duì)周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法,首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開,伸筋拔骨,可選練些動(dòng)作,如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。

  這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個(gè):一是對(duì)“放松”這個(gè)含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放松。《拳論》說:“身必以端正為本。以周身自然為妙!币簿褪钦f套路架式的練習(xí),身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”,也有兩種含意:一是指軀干四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對(duì)平衡,如開步時(shí)的上引下進(jìn)動(dòng)作。所謂“放松”,就是說在腿的支撐下,全身各部自然協(xié)調(diào)地松下,氣沉丹田。初學(xué)時(shí)由于對(duì)這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會(huì)發(fā)生上述毛病?赏ㄟ^增加練拳遍數(shù)放低身法,加大運(yùn)動(dòng)量,并且做一些單腿或雙腿下蹲運(yùn)動(dòng)及站樁功來克服上述毛病。同時(shí)注意松胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào),呼吸自然,肺活量增強(qiáng),其毛病就會(huì)消除。

  這一階段的練習(xí),需有3至4個(gè)月時(shí)間。屆時(shí),身法已得到調(diào)整,姿勢已基本正確,并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高,已有內(nèi)氣活動(dòng)的感覺。

  疏通經(jīng)絡(luò)、引動(dòng)內(nèi)氣

  經(jīng)絡(luò)遍布周身,內(nèi)聯(lián)臟腑,外系肌表,從而溝通人體上下表里,是調(diào)節(jié)機(jī)體和內(nèi)氣運(yùn)行的通道。“氣”是構(gòu)成和維持人體生命活動(dòng)的精微物質(zhì),是極其微小的物質(zhì)微粒,很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣,來源有以下幾方面,一是稟賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,以及存在于人體內(nèi)的精氣,通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成!度摗氛f:“氣者,生之本,經(jīng)者,氣之路,經(jīng)不通則氣不行!庇终f:“以吾本身自有之元?dú),運(yùn)行吾身”,“以氣運(yùn)形,一氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質(zhì),只有在經(jīng)絡(luò)暢通無阻的情況下,才能引動(dòng)與鼓蕩,達(dá)到一氣貫通,從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。

  其實(shí)在上一個(gè)環(huán)節(jié)的結(jié)尾時(shí)候,如果你對(duì)太極拳的掌握達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn),應(yīng)該就能夠感知到身體中的內(nèi)氣流動(dòng)。不過這個(gè)氣可能若隱若現(xiàn),有時(shí)可以感知有時(shí)不行,甚至可能完全消失,這就是因?yàn)轶w內(nèi)經(jīng)絡(luò)不通暢,導(dǎo)致內(nèi)氣難以流動(dòng)的緣故。因此達(dá)到引動(dòng)內(nèi)氣階段的練習(xí)后必須注意意念的作用,用大腦對(duì)內(nèi)氣運(yùn)行進(jìn)行指揮,不通之處則自行對(duì)身法進(jìn)行調(diào)整,以得勁為準(zhǔn)。

  另外,這個(gè)階段的練習(xí)速度宜慢不宜快。同時(shí)一招一式要精力專注,活潑無滯。外形盡量與內(nèi)氣意識(shí)保持一致。這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時(shí)間,內(nèi)氣就會(huì)自然暢通,僵勁拙力也會(huì)慢慢克服,逐漸達(dá)到周身相隨,連綿不斷,內(nèi)氣會(huì)按拳勢要求,產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩,達(dá)到一氣貫通。

  形氣結(jié)合、如環(huán)無端

  所謂“形”,是指形體,也就是拳式動(dòng)作的外在表現(xiàn)!皻狻奔粗竷(nèi)氣。從醫(yī)學(xué)角度講,“形”、“氣”是統(tǒng)一的,是相互依附,相互為用的!度摗氛f:“以心行氣,務(wù)令沉著,及能收斂入骨”。又說:“以氣運(yùn)身,務(wù)令順隨!本褪且竺空忻縿,都要注意以意引氣,以氣運(yùn)身,順其自然,催動(dòng)外形。通過形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí),使內(nèi)氣周而復(fù)始,如環(huán)無端的在體內(nèi)運(yùn)行。努力做到,周身一致,內(nèi)外合一,外形在內(nèi)氣的催動(dòng)下,一動(dòng)則周身全動(dòng),一靜則周身全靜,動(dòng)靜開合,起落旋轉(zhuǎn),無不順其自然。在練習(xí)過程中,身與手、內(nèi)與外某一部位不夠協(xié)調(diào),某一部位即產(chǎn)生矛盾,就會(huì)影響內(nèi)氣的貫通,從而使意氣與形體難以結(jié)合。如動(dòng)作運(yùn)行速度的快慢,以及身法位置角度掌握不夠,難以適得其中,在套路架式的練習(xí)中,就會(huì)產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象,不能身手一家,動(dòng)作協(xié)調(diào)。諺云:“手到身不到,擊敵不得妙;手到身也到,擊敵如摧草”。說明形氣結(jié)合,身肢順隨的重要性。

  這一階段的練習(xí),要注重于意念與形體姿勢的結(jié)合,也就是心到、意到、氣到、形到,使內(nèi)氣一氣貫通。 同時(shí)應(yīng)當(dāng)理解,某一部的開合,是全身整體開合的局部表現(xiàn),全身總的毛病,也可以從局部反應(yīng)出來。因此,凡是調(diào)整局部姿勢時(shí),務(wù)必注意整體的調(diào)整,從而達(dá)到意氣合一。這一階段的具體表現(xiàn)為:肌膚發(fā)脹,手指發(fā)麻,足跟發(fā)重,丹田有發(fā)沉之感。

  周身相隨、內(nèi)外一致

  “周身相隨,內(nèi)外一到”的意思,是指全身形成一完整的運(yùn)動(dòng)體系。陳長興在《十大要論》云:“太級(jí)拳者,千變?nèi)f化,無往非勁,勢雖不侔,而勁歸于一。夫所謂一者,自頂至足,內(nèi)有臟腑筋骨,外有肌膚皮肉,四肢百骸,相聯(lián)而為一者也,破之而不開,撞之而不散。上欲動(dòng)而下自隨之,下欲動(dòng)而上自領(lǐng)之,上下動(dòng)而中部應(yīng)之,中部動(dòng)而上下和之,內(nèi)外相連,前后相需,所謂一以貫之者,其斯之謂歟!”此段論述,具體闡明了周身相隨、內(nèi)外一致,以及一氣貫通的整體表現(xiàn)。

  在周身內(nèi)外相隨一致這一階段,內(nèi)氣雖已貫通,但很薄弱。在練拳時(shí),稍不注意或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)(如疲勞過度或精神欠佳),都會(huì)影響內(nèi)氣的貫通和運(yùn)行。在前一階段,如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了矛盾,可以用調(diào)整身法的辦法去解決,使姿勢順隨,內(nèi)氣貫通。而在這一階段,就不許用調(diào)整身法的辦法去解決。這一階段,要求周身相隨,以內(nèi)氣催外形。氣不到,外形寂然不動(dòng);氣一到,外形隨氣而動(dòng)。以心行氣,以氣運(yùn)身。每招每勢,氣由丹田發(fā)起,內(nèi)走五臟百骸,外行肌膚毫毛,運(yùn)行周身而復(fù)歸丹田,纏繞往來,圓轉(zhuǎn)自如。動(dòng)作以纏絲勁為核心,以內(nèi)氣為統(tǒng)馭,形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系!袄p絲勁”發(fā)源于腎,起于丹田,遍布全身,處處有之,無時(shí)不然,衍溢于四體之內(nèi),浸潤于百骸之間,達(dá)四梢通九竅,增長內(nèi)氣無窮,使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通,消化飲食,祛病延年,皆纏絲內(nèi)勁之功效!袄p絲系勁”為陳氏太極拳之精華。

  達(dá)到這個(gè)階段之后,就能夠考慮同時(shí)進(jìn)行推手的練習(xí)了,因?yàn)榇藭r(shí)你的太極拳已經(jīng)基本掌握熟練,能夠自如運(yùn)用了。另外,每天還可以每天練習(xí)一會(huì)炮捶和器械,來增加你對(duì)太極拳的理解與運(yùn)用,最終達(dá)到不加思索,不犯疑意,不期而然,內(nèi)外一致,周身相隨的程度。

  通過這一階段練習(xí),已經(jīng)有了自我糾正的能力,可以脫離老師的指導(dǎo),不走彎路。繼續(xù)深入研究,就可逐步進(jìn)入奧妙境界。陳鑫說:“理不明,延明師;路不清,訪良友;理明路清,而猶未能,再加終日乾乾之功進(jìn)而不止,日久自到。”

  穩(wěn)固根基、充實(shí)內(nèi)氣

  所謂“穩(wěn)固根基,充實(shí)內(nèi)氣”,意思是指在上一階段的基礎(chǔ)上,更進(jìn)一步地扎穩(wěn)下盤,以促使內(nèi)氣的充實(shí)和飽滿!度摗吩疲骸案竟潭θ~榮!迸嗥涓鶆t枝葉自茂,潤其源則流脈自長”。練習(xí)拳架,就是培根潤源的方法。這里所指的“根”,具有根其之意,也就是下盤!度摗吩疲骸跋卤P穩(wěn)固,上肢自然輕靈”。所說的“下盤”,就是指體的下半部分“腿”而言,靠腿的支撐力,以兩足為基礎(chǔ),襠勁圓活自然、沉穩(wěn)。另一咱說潮“根本”指元?dú)。元(dú)獠赜谀I、腎氣足則精力充沛,即為“根本固”。所謂“潤其源”,源指根源,即本源。元?dú)鉃橹T氣之本,根源于腎通于丹田,稟賦于先天,又稱先天之本,五臟六腑之根。腎藏元陰元陽,元陰以養(yǎng)五臟之陰,元陽以養(yǎng)五臟之陽,周身之陽得以溫、陰得以養(yǎng),故生機(jī)旺盛,則又反過來益助腎氣,充盈丹田。這樣相互資益,周而復(fù)始,從而使根本固,源流潤。

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