如何練太極拳的基本功

　　為讓更多的人了解、學習、弘揚武當太極拳、養(yǎng)生功法、傳統(tǒng)文化，達到“強身健體、修養(yǎng)身心”的基本目的，小編為大家整理了如何練太極拳的基本功。

　　太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外，經(jīng)常練習這些樁步，使下肢力量日漸加強，內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。

　　一、肩臂功。

　　1、聳肩沉肩：

　�、俅故珠_立步站立;

　�、陔p肩同時向上聳提;

　�、垭p肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);

　�、芑謴驮瓲睢�

　　要求：身體自然直立，肩關節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。

　　2、開肩合肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　�、陔p肩同時向前裹合;

　　③恢復原狀;

　�、茈p肩同時向后展開;

　�、莼謴驮瓲睢�

　　以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳

　　3、前后轉肩：

　　前轉肩：

　　①叉腰開立步站立;

　�、陔p肩同時向前回環(huán)轉動。

　　要求：雙肩放松，轉動快而均勻。

　　后轉肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　　②雙肩同時向后回環(huán)轉動。

　　要求：同前轉肩。

　　左右交叉前后轉肩：

　�、俨嫜�開立步站立;

　　②雙肩一先一后向前轉動;

　�、巯蚯稗D動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉動。

　　要求：同前、后轉肩。

　　4、掤臂擠圓：

　�、俟�步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　�、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　�、鄯潘桑�重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。

　　如此按②③反復運動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　二、腰功。

　　1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

　　前俯：

　�、俨⒉秸玖ⅲ�雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　�、谏仙砀┭�前屈，雙手貼地;③

　　直體挺腰雙手上舉。

　　按以上①②③，反復運動;

　�、苓�原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側俯：

　�、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;

　　②上身左(右)轉腰約450，雙腳不動;

　�、凵仙硐蜃�(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;

　�、苌仙砘刂羷幼鳍僭傧蛄硪粋雀┭鼜澢�。

　　以上4個動作反復做。

　�、萘⒄�還原。

　　要求：同前俯。

　　2、轉腰：

　�、匐p腳開立，雙手叉腰;

　�、谝匝鼮檩S，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。

　　要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

　　3、扭腰：

　�、匐p手叉腰，開步站立;

　�、谙蜃�(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

　�、巯蛴�(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。

　　以上動作②③反復輪換做。

　�、苓�原。

　　要求：雙腳基本不動。

　　三、腿功。

　　1、壓腿：

　　正壓：

　�、倜鎸�肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

　�、谝煌泉毩ⅲ�另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;

　�、凵仙砬案┫聣�，然后恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;

　�、苓�原休息。雙腿輪換鍛煉

　　側壓：

　�、賯葘�肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

　　②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂于襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;

　　③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習。

　　壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;

　�、谕π�、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;

　�、蹓和鹊母叨纫�逐步增高。

　　仆步壓：

　�、僮�(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。

　　②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復數(shù)次以后，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③后起立。

　　要求：

　　①仆步步型要正確，上體正直;

　�、谕尾坎灰�外翻突出，上體不要前俯;

　�、燮戒佂纫�伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

　　2、耗腿：

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3、扳腿：

　　前俯扳腳：

　�、僮�(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;

　�、陔p臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：

　�、偻π亍⒅北�、塌腰、坐胯，上體盡量前探;

　�、诔蹙殨r前俯幅度可以小些。

　　獨立抱腿：

　�、僮�(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;

　�、谧�(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習。

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

　　4、前控腿：

　　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;

　　②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時間

　　(數(shù)分鐘)，輪換另一側

　　要求：

　�、偻π亍⒅北�，雙腿伸直。

　�、谇翱赝惹吧鞎r要緩緩伸出。

　　5、踢腿：

　　前踢：

　�、匐p手側平舉或叉腰;

　　②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

　�、矍疤咄认碌睾螅� (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以后可以向

　　后轉身繼續(xù)練習

　　要求：

　�、偻π�、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;

　�、谇疤咄扔昧υ谀_，支撐腿腳趾抓地。

　　斜踢：

　�、匐p手側平舉或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　彈踢：

　　①雙手握拳于腰或叉腰;

　�、谝煌戎�撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

　　要求：

　　①挺胸直背;

　�、趶椞哂辛�、迅速。

　　外擺腿：

　�、匐p手側平舉;

　　②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經(jīng)面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

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