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太極拳入門要領(lǐng)及注意事項

時間:2022-12-16 09:25:52 太極拳 我要投稿
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太極拳入門要領(lǐng)及注意事項

  太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)、中醫(yī)等的完美結(jié)合,她以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體,是高層次的人體文化。下面是小編整理的太極拳入門要領(lǐng)及注意事項介紹,歡迎大家閱讀。

  一、太極拳入門松沉練習(xí)

  1、堅守太極拳入門的要領(lǐng),虛靈頂勁、沉肩墜肘、松腰落胯、尾閭中正、重心落于涌泉,才有可能達到完全的松沉。

  換句話說,要垂脊正身,全身不要有一絲僵硬處,除了兩腳必需撐著全身體重之外,全身不要再有一塊肌肉呈用力狀態(tài)。

  所以說,在太極拳入門的學(xué)習(xí)階段,我們需要去除身上的僵勁。

  2、太極拳入門拳架時,身體的任何部位,不論前進、后退、上升、下沉或左右轉(zhuǎn)動,均要隨著腰軸移動,由腰軸來帶動。

  既然手腳軀干均被腰軸帶動,自然不必再用額外絲毫力量移動它。這樣才能達到最起碼的松沉。

  3、講究松柔,而不講究腰軸,舉手投足必?zé)o法上下相隨、一氣呵成,而做到拳經(jīng)拳論上所說的“一動全動”的要求,這種松,就是懈。

  太極拳學(xué)習(xí)的初級階段,我們也需要掌握好腰軸的運用,重視腰部的訓(xùn)練。

  二、太極拳入門腰軸練習(xí)

  1、太極拳入門需做到主宰于腰,打拳時,要以腰為軸心,用軸心來帶動身體。腰軸先動,手腳才隨之而動;腰軸不動,手腳不會自動。所以,意念時時刻刻留心在腰際。

  2、太極拳入門需做到一動全動,能用腰軸帶動拳架后,再更進一步注意拳架之細(xì)微轉(zhuǎn)折處,哪怕是一個手上細(xì)小的圓弧,都是腰走圓弧的外在表現(xiàn)。

  這時,上下內(nèi)外,牽動往來,動靜虛實,隨屈就伸,無不相合,表現(xiàn)出完整一致的功夫。

  3、架中若有變化轉(zhuǎn)折不順暢之處,其病必在腰腿,非在手腳,要由腰腿改之,不要一味在手腳上探求。

  三、太極拳入門虛實練習(xí)

  1、太極拳入門需嚴(yán)守分寸、力求中定,無論前弓、后坐、左顧、右盼均要保持體態(tài)端正,重心不只不要超出兩腳構(gòu)成之底盤內(nèi),而且還要緊緊系于腰軸。此即是古人所說的“守中”。

  2、心轉(zhuǎn)換要緩慢漸變,盤架子時,左右腳由虛到實、或由實到虛,都不可驟變、頓變、突變,必須又慢又勻地交替得越清楚、越細(xì)致越好。亦即此虛一分,彼實一分,慢慢地變化。

  3、虛實分清,舉步分虛實,虛腳應(yīng)虛得能隨意起落,實腳則要自然彎曲保持彈性,重心落在涌泉穴上。

  四、太極拳入門如何做到連綿不斷節(jié)節(jié)貫串

  1、太極拳入門需動作緩慢式式相連,招式變化之間,緩慢地交替,無停頓之形,無滯留之意,一式導(dǎo)出一式,此式之始,乃上式之終;而此式之終,又是次式之始,滔滔不絕,如長江大河。

  2、以腰軸帶動拳架,自始至終均須貫徹以腰為軸、主宰于腰,則易于前后連貫、連綿不斷,久之,必然整套拳渾然一氣,只見伸屈起落之勢,而無斷續(xù)凹凸之跡。

  學(xué)太極注意事項

  一是鍛煉時間

  練太極之前最好喝一點豆?jié){、牛奶之類的飲料,吃幾片餅干或其他小點心,但千萬不要吃飽。(對老年人來說上午10點鐘左右較為適宜)。

  二是鍛煉場所

  不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉,應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進行鍛煉(有霧時不宜在室外進行鍛煉)。

  如果選擇在室內(nèi)進行鍛煉時,要注意通風(fēng),保持室內(nèi)空氣新鮮。練習(xí)時,不要邊練拳邊與人交談。

  三是運動強度

  應(yīng)根據(jù)自身的狀況靈活調(diào)整運動量,選擇一定的駕勢,做到量力而行。在鍛煉中慢慢適應(yīng),不要急于求成,千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”。

  關(guān)于老人初學(xué)太極拳注意事項

  1、練拳前要做好必要的預(yù)備活動。

  通常來說,練拳以清晨為宜。最佳能排空巨細(xì)便,喝一點豆?jié){、麥乳精之類的飲料,或吃幾片餅干,但千萬不要吃飽。接著可聯(lián)絡(luò)漫步做一些隨意的預(yù)備活動,然后靜立頃刻,調(diào)勻呼吸,清掃雜念,預(yù)備操拳。

  2、練拳時盡或許做到柔、緩、松、輕相聯(lián)絡(luò)。

  因為晚年人遭到膂力上的綁縛,練拳的大致應(yīng)盡量柔軟、放松、天然、緩慢,避免構(gòu)成呼吸時刻短、心跳增快等副效果,即便初專家,也要做到這一點,分外身體較弱或患緩慢病的晚年人,更要把握好這個辦法(正在咯血、出血的病人則暫時不宜練拳)。

  3、練拳時應(yīng)把握深勻細(xì)長的呼吸。

  勻細(xì)深遠(yuǎn)的呼吸,不光可從跋涉“推陳出新”的效果,一同也能改進血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機能。因為這是一種與動作相聯(lián)絡(luò)的腹式運動,初專家或許感到有艱難,應(yīng)在操練中逐步習(xí)氣,不要急于求成,千萬不要成心用力呼吸來抵達所謂的“氣沉丹田”,避免呈現(xiàn)頭暈?zāi)垦?心跳氣促等表象,影響天然呼吸。

  打太極拳的5個手指動作

  1、練太極拳怎么用小指

  小指始終要放松。凡有從前向后、向下的拳勢,應(yīng)松小指、松肩、墜肘、手臂自然下垂或后捋。

  2、練太極拳怎么用無名指

  起向前、向上的引領(lǐng)作用。在練太極拳時,有向前、向上的動作,不要全手掌出勁,由無名指引動,無名指在五指中最笨拙,只要它不出勁,其余四指也不會。在推手過程中,運用無名指不容易出敗招。

  3、練太極拳怎么用中指

  起到向前指方向的作用。只有順中指方向向前用意,意才能放遠(yuǎn)。有的說:“意到前方無限遠(yuǎn),到底多遠(yuǎn),要看練功者的功底而言”。

  4、練太極拳怎么用食指

  食指不能用一點力,要輕輕的扶著運動路線走。食指如不放松,手掌就松不下去,手掌不松,腕難以松弛;腕不松,前臂難以放松,再接下來給墜肘、松肩等要求帶來難度。

  5、練太極拳怎么用大拇指

  掌握自己的重心。在練太極拳時虎口要微撐,就能很好的掌握平衡。

  老年人怎樣才能練好太極拳

  1、把好學(xué)拳關(guān),動作要規(guī)范

  首先是,必須找一個明師,就是找一個明白拳理,懂得拳法,拳架規(guī)范,懂得練功養(yǎng)生會教拳的好拳師,只有這樣才能避免少走彎路,在練習(xí)過程中不致于傷及關(guān)節(jié)或造成身體不適,確保為練好太極拳奠定基礎(chǔ)。

  2、持之以恒,堅持不懈

  當(dāng)人步入中年以后,人的理解能力就會提高,但是記憶力和模仿能力卻明顯下降,所以學(xué)起拳來要慢一點,要樹立持之以恒的思想,慢慢的學(xué)、扎扎實實的學(xué),要把動作學(xué)得非常規(guī)范、熟練。切不可有先學(xué)會,后規(guī)范的想法,到那時養(yǎng)成不規(guī)范的習(xí)慣,想改都難,而能教千招,不改一式就是這個道理。

  3、不怕羞,虛心使人進步

  由于老年人的身體狀況不如年輕人那樣柔韌,腿部功夫也不是一天就能練出來的,所以在短時間內(nèi)一般是達不到太極功夫提出的基本要求的。一些動作開始時歪歪斜斜、滑稽可笑,這是必然現(xiàn)象,只要按要領(lǐng)努力,總會逐步克服的。所以在學(xué)習(xí)中,不要怕別人對自己做得不規(guī)范的地方笑話,因為無論誰開始的時候都是這樣的。各人的領(lǐng)會不一樣,在練習(xí)中每個人的體質(zhì)條件和悟性也不一樣,因此都會有自己的長處和缺點,有差別是必然的。不斷地按老師講的規(guī)范要求和學(xué)習(xí)別人的長處來改進自己的短處,虛心地聽取大家的指正意見,改變自己的不足之處,就會與日俱進。如果“諱疾忌醫(yī)”,聽不得同伴們的半點議論,要想進步是很難的。

  4、互幫互學(xué),重在糾錯

  在習(xí)練太極拳的過程中,只靠一己的力量是不夠的。要想練好太極拳還要做到:

  要有虛心學(xué)習(xí)他人長處的態(tài)度。許多人在練拳過程中,特別是學(xué)會了幾套拳、劍、刀、槍套路之后就覺得自己已經(jīng)很不錯了,總是自以為是,不想向他人學(xué)習(xí),結(jié)果是固步自封。

  要有主動向他人求教的態(tài)度。許多人在練拳過程中,只是照葫蘆畫瓢,不求甚解,對自己不會的動作,也不好意思向別人求教,結(jié)果使自己的拳藝總是停留在原有的水平上,進步幅度小。

  要有時刻請求別人幫助自己糾錯的態(tài)度。許多人在練拳時,對糾正自己錯誤動作的認(rèn)識不足,總是自我感覺良好,對別人的批評聽不進去,結(jié)果使錯誤動作定了型。

  老年人練太極拳的注意事項

  姿勢中正保持平衡

  楊式太極拳創(chuàng)始人楊澄甫要求習(xí)拳者“身軀宜中正而不倚,脊梁與尾閭宜垂直而不偏!惫艜袀,拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說明姿勢中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡,久而久之,任憑風(fēng)吹雨打,也不前俯后仰、東搖西擺。

  動作緩慢謹(jǐn)慎小心

  楊澄甫又說:“太極拳以靜御動,雖動猶靜,故架子愈慢愈好!闭f的是太極拳緩慢的特點,也道出了防跌的功能。

  太極拳動作如抽絲,行步如貓行,小心翼翼,步步為營,久而久之,習(xí)拳者自會養(yǎng)成謹(jǐn)慎小心的良好習(xí)慣,如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣,行路處事也就輕盈自如,不易跌倒。

  虛實相間和諧平衡

  楊澄甫特別強調(diào)“太極拳術(shù)以分虛實為第一義!闭缛说淖呗罚竽_實則右腳虛,右腳實則左腳虛。一前一后、一虛一實,邁步前進。習(xí)拳者久經(jīng)鍛煉,更能應(yīng)付緊急。

  如:前腳踩于香蕉皮,必然打滑虛空,后腳坐實,就如樹根緊扎大地不為所倒。再有,久練太極拳者拳架特低,根據(jù)物理重心低則穩(wěn),就更不易摔跌了。

  太極拳推手基本功練習(xí)及注意事項

  太極拳如何練習(xí)推手

  想要將太極拳推手練好,那么就要了解“沾連粘隨”的原則,“沾連粘隨”在推手中是非常重要,當(dāng)然也是不可或缺的。

  想要將太極拳推手練好,那么就要了解“沾連粘隨”的原則

  “沾連粘隨”我們可以從兩個方面來理解,聽懂勁必須依靠搭手的粘著點來獲得可靠的信息,有了正確的信息才能做出正確的判斷,采取順著正確的方向推發(fā),此為其一。

  其二,在推手發(fā)放對方時,也必須遵守“沾連粘隨”的原則,在粘著點上發(fā)放之,切忌脫寬推出之,連擒、拿、摔、跌、擲、打都要按照在“沾連”狀態(tài)下進行,不能以脫空推擊擲、打,特別是擒拿時也要在粘著點上來迫使對方重心按我的意向轉(zhuǎn)移,以順勢而發(fā)之,而不是以反關(guān)節(jié)為目的。

  太極推手無論是擊打、擒、拿、摔、跌、擲,都必須要在粘著點上進行,這也是區(qū)別于其它拳種所有的原則。例如太極推手中的采勁,采勁并不是以反關(guān)節(jié)為目標(biāo)的,而是用兩個不同的粘著點來迫使對方重心按我的意圖轉(zhuǎn)移,切忌采痛對方為原則,造就“我順人背”的有利發(fā)放時機。

  太極十三式中的前八式是技法,即是“四正手”、“四隅手”,其技法的每個招式都是在粘著點上迫使對方重心轉(zhuǎn)移,同時還必須要在粘著點上,順著對方重心移動的方向而推之,千萬不可逆行施推之。

  一旦逆行施力,也是蠻力加上頂抗,”是太極推手極力反對的現(xiàn)象。所以每當(dāng)與高手推手時,雙方搭手后,技高一方自始至終沾粘著對方的重心,迫使另一方無所適從,進也進不得,退也退不得,連動也不敢動,這就是一方的重心被對方控制住了,這些都?xì)w功于“聽勁”的功勞。

  聽勁是在懂勁的基礎(chǔ)上進一步升華而得的,在懂勁的基礎(chǔ)上能聽到對方勁力的來龍去脈,當(dāng)即判斷出順勁的方向。

  太極拳推手的注意事項

  驟發(fā)

  對方一有回意,我即以爆發(fā)力驟然發(fā)勁,如迅雷閃電,疾風(fēng)驟雨,引發(fā)之間,合而為一,使對方在毫無思想準(zhǔn)備下驟然被發(fā)出,不及走化。

  已故太極拳家顧留馨老師曾稱贊揚澄甫先師推手是“動之至微,引之至長,發(fā)之至驟”,“凡身受之者未覺其動而已騰空跌出”。故牽動手法更能得到順勢借力的效果。

  寸勁

  向?qū)Ψ桨l(fā)動時,應(yīng)以在極短之時間發(fā)出的最大之勁發(fā)之才能將對方發(fā)之致遠(yuǎn),即所謂“寸勁”。這樣就會使對方猝不及避,不易走化。

  勁整

  所發(fā)之寸勁亦應(yīng)集周身之勁,所謂“周身一家”!度摗分幸仓赋觥鞍l(fā)動須沉著松凈,專注一方”;“由腳而腿而腰,總須完整一氣”。

  “向前退后,乃能得機得勢”;“運勁如百煉綱,何堅不摧”。故如欲使發(fā)放效果最大,必須勁整。

  螺旋

  在向?qū)Ψ桨l(fā)勁時,無論用單手或雙手均應(yīng)畫或大或小之圈,含有螺旋之意,以使對方不知我勁之所向,陳式太極拳中曾強調(diào)纏絲勁,楊式大極拳亦然,發(fā)動時畫極小之圈,而后適時發(fā)出,所謂“意在驚彈走螺旋”,“人不知我,我獨知人”,才能發(fā)之致遠(yuǎn)。

  太極拳技擊的主要素養(yǎng)

  1,舒筋開骨

  舒筋功是太極拳法中一個重要的基礎(chǔ),無論太極、形意、八卦,對筋、骨、髓、肌肉、皮毛等全方位的訓(xùn)練,都極為重視。就太極拳而言,在盤架中,也能達到舒筋開骨的目的,但一般的習(xí)練者是很難通過盤架這種訓(xùn)練方式達到目的,所以前賢們?nèi)ゴ秩【瑓R成舒筋功傳于后人,這樣更利于初學(xué)者的掌握和強化舒筋開骨。對筋骨的訓(xùn)練主要是開筋、潤筋、養(yǎng)筋,人體之筋如同橡皮條,長期伸拉會使其老化失去彈性,正確的練法應(yīng)是在其拉開后,適時給它補充養(yǎng)分,更好的增加周身彈性,延緩其自然老化;具體練習(xí)主要通過兩種途徑:一種在行功中練,以人體神經(jīng)末梢?guī)又苌,身固于?nèi),意放于外;來拉動、牽引全身軀干至手指、腳趾末端的大小筋脈;另一種是運用周身氣血鼓蕩伸縮的轉(zhuǎn)換,使全身的筋膨起。

  開筋只是太極拳學(xué)的基本功修煉,可通過多種練習(xí)方法獲得,根本談不上什么上乘之學(xué)。開筋開骨始終是傳統(tǒng)太極拳學(xué)功力修煉的必修課,不僅能調(diào)節(jié)氣血、改善人體機能,更為日后進階打下基礎(chǔ)。

  開筋之訓(xùn)練,大至周身,小至關(guān)節(jié)、末梢,只有筋開才能強。開筋只是基本功,單純開筋是不能達到易髓境界的,還須開骨,先輩所講“骨開生靈”即指此,這涉及到開骨、潤骨、透骨的過程,待最終將精氣合一后才能進行易髓的訓(xùn)練。從傳統(tǒng)拳學(xué)的角度來講,力起于骨,連于筋,骨能起弓背的定位作用,筋能起弓弦的伸縮作用;二者缺一不可。舒筋功全套功法只有十八個動作,從氣的起落、鼓蕩開合、舒筋拔骨,每一式都有針對性的訓(xùn)練,可使周身勁力渾厚,勁力倍增。

  先輩們對這套功法極為重視,因此它在社會上流行的較少,只是在部分傳人中延傳。傳統(tǒng)太極拳基本功是具有針對性的訓(xùn)練和配套性的訓(xùn)練,如:太極大桿、太極欄板、太極棒、太極拳的行功、太極拳的靜功等方法很多。

  各種基本功是根據(jù)每個人不同的情況、不同的訓(xùn)練目的而有針對性的訓(xùn)練,但需要明確說明的是各項基本功達到一定要求后,其效力都應(yīng)體現(xiàn)于太極拳每一式中,也就是說通過功法提煉的素養(yǎng)最終必需化于拳架動作中,最終實現(xiàn)拳功一體,不能分家。各種基本功如何化入拳中,需要根據(jù)修煉者自身層次的實際情況,由明師指點,方能達到練有所用,體用一家。

  古人云,山重水復(fù)疑無路,柳暗花明又一村。通過功法強化提煉所需要的素質(zhì),最終還于拳架中,采用這種曲徑通幽的方式,可以使得初學(xué)者更容易上手掌握,利于進步。

  2.承接走化之功

  太極拳是中華傳統(tǒng)武術(shù)較有特色的拳種之一,既然是傳統(tǒng)武術(shù)就離不開技擊,否則就稱為舞術(shù)或養(yǎng)生拳法。太極拳是養(yǎng)生與技擊相互結(jié)合的功法,凡喜好太極拳技擊的人并有一定的認(rèn)識到,在技擊中磕一下碰一下都是很正常的事。技擊不同與健身推手它們完全是兩個不同的層次不能同日而語,推手是基礎(chǔ),技擊是升華。推手中的借力打力和技擊的借力打力是有區(qū)別的。

  只有在推手中掌握了技巧,再經(jīng)過一些必要的訓(xùn)練方式過度到技擊,這些必要的方式是需要多種訓(xùn)練的素養(yǎng)。在各種基本功素養(yǎng)中:首先,就要有承接引走化之功是非常必要的,因為推手是雙方手臂相搭必然會產(chǎn)生接觸點,可以通過接觸點知道對方的之所為,在這個過程中應(yīng)該說就有足夠的走化發(fā)放的時間或者過程,相比之下較為容易;再者,推手時速度比較慢,更容易了解對方,就是在高速度高頻率的推手中也會相應(yīng)的容易,因為它有了一個先知的條件,接住手之后的變化,跟技擊的變化是有一定的區(qū)別的。推手訓(xùn)練的就是讓彼此都有一個反應(yīng)的時間和相互喂勁,這根實戰(zhàn)的破壞性是有根本的區(qū)別。

  在技擊中,雙方都是運動中尋找對方的破綻,你并不知道對方怎么打你,打你什么位置,他是如何變化的,主要靠的就是平時訓(xùn)練時的潛在的意識,本能的反應(yīng),和臨場的經(jīng)驗,判斷對方來做出相應(yīng)的調(diào)整。(關(guān)于自然的本能反應(yīng)后文另有詳述)。往往對方的打擊點也就是第一個接觸點,所說的隨勢打勢見勢打勢那是需要有一個時間和過程的,在對方快速打擊的前提下,如果不是訓(xùn)練有素未必就能反應(yīng)的過來,劍經(jīng)有云,知拍任君斗,但這需要長時間的訓(xùn)練才能夠達到良好的知拍能力。很有可能第一個接觸點就是對方的打擊點,如果沒有一定的承接能力的話,就很有可能被對方所傷。我見過一位太極拳大師推手中所講、所做的都還有章有法,但在技擊中完全就是兩回事了,許多動作反應(yīng)不過來。他認(rèn)為推手就是技擊的放慢,實際不然,沒有經(jīng)過實戰(zhàn)檢驗的人他很難明白技擊和平時講拳的技擊他們的實質(zhì)區(qū)別在那里,如果具備承接走化之功就不會被對方所重創(chuàng)。

  早晨練太極拳不能忽略的3個注意事項

  1.別超負(fù)荷運動

  雖然說堅持打太極拳能很好的強身健體,但這也有度的限制,這就要求不能超負(fù)荷運動,所以在早晨練習(xí)的時候,要選擇一個合理的時段,且每次練習(xí)時間要定個時,以自身所能承受的范圍為宜,免得練習(xí)時間過長而產(chǎn)生疲勞。

  另外,早晨起床后,身體的各項器官及氣血運動仍處于“低速”狀態(tài),若打太極拳的運動量過大,必然會加重心臟的壓力,從而使身體出現(xiàn)諸多不適。

  2.別空著肚子

  一般人們選擇早晨去練習(xí)太極拳,都會很早就出門了,同時也知道飽腹不利于更好的練習(xí)太極拳,所以干脆選擇不吃早餐,一直餓著到結(jié)束。

  其實這是不可取的,因為處于一個空腹?fàn)顟B(tài),不僅因為饑餓而讓自己分神不能全心的投入到練習(xí)過程中,而且對于患有低血糖的人群,甚至還會出現(xiàn)暈倒的危險。

  所以,在練習(xí)之前的半小時,一定要適量進食,喝一杯溫開水,再吃幾片面包片都是極好的。

  3.練習(xí)完后不能立刻休息

  太極拳的各項招式雖然看起來十分的輕柔、靈活,但當(dāng)一整套的太極拳式結(jié)束后,所消耗的內(nèi)力是很大的。

  且通過運動使得人體的血液流通加快、血管擴張、心跳也不斷加速,而如果你選擇立刻就休息,這樣會擾亂其平衡,甚至?xí)䦟?dǎo)致血壓降低,嚴(yán)重的還會出現(xiàn)暈眩、心悸等不適。

  因此,即使練習(xí)完太極拳后,也別讓自己立刻處于一個相對靜止?fàn)顟B(tài),而應(yīng)選擇一些輕緩的運動,慢慢恢復(fù),給身體一個適應(yīng)的過程。

  初練太極拳的注意事項

  太極拳作為東方古老文化的積淀,其魅力無窮。它不單是中華民族的瑰寶,也是世界人民共有的寶貴財富。在進入新的世紀(jì)里,它將作為國際奧運會競技和表演項目而載入史冊。那么,怎樣練習(xí)太極拳呢?

  怎樣練習(xí)太極拳

  太極拳是中華武術(shù)的瑰寶,集健身,技擊于一體,深受人們的喜愛。怎樣練習(xí)才能達到健身、技擊的效果呢?這在各類拳論中,前輩們早已闡述過。應(yīng)從以下幾個方面著手。

  一、放松

  1.體松。即身體放松。身體各關(guān)節(jié),部位的機肉群不緊張,肢體在受外力時,各關(guān)節(jié)自如轉(zhuǎn)動,而不是使身體成為僵硬的整體。這種狀態(tài)下的身體是由各靈活轉(zhuǎn)動的局部構(gòu)成的。受力時則分解為局部,發(fā)力時則合為整體。這樣,才能化解來力,增強身體的穩(wěn)定性和反擊能力。這就是真正的放松了。

  2.精神放松。我認(rèn)為,放松就是在大腦的支配下,肢體有意識地、能動地松弛,無論什么情況,精神都不緊張,心中自然,無論發(fā)生何事,泰然處置,從容應(yīng)對。

  王老師所教放松方法是:在運動中著重注意肩、肘、手和胯、膝、腳上下三節(jié)的放松。在練拳時,要以無極樁的要求為標(biāo)準(zhǔn),整個身體的重量,都向下松垂,一直松到腳底涌泉穴,無絲毫上挺之力。要多做旋腰轉(zhuǎn)胯的運動,兩腳開立,脊柱正直,左右轉(zhuǎn)動腰胯,膝、踝亦隨之轉(zhuǎn)動,兩手臂自然地隨之左右甩動,有利于肩部的放松。

  蒙王成老師教授,經(jīng)過一段時間的練習(xí),自己身體的肩、胯等關(guān)節(jié)就能很快松開了,手臂的反應(yīng)也更加靈敏,一次,和別人推手時,在對方大力推來,我沒加思索,輕輕一擺,化開來力,手自然接在對方肘下,隨手一領(lǐng)對方出去老遠(yuǎn);對方和我都很吃驚,沒想到會有這樣的效果,我這才體會到,王老師講的只要放松好,自衛(wèi)、進攻的招式自生的道理。

  二、渾圓。

  松的問題解決之后,就要解決渾圓的問題。有的人練了一輩子太極拳,一趟拳形容出來,仍是有凸凹處,不飽滿。就是渾圓的問題沒解決。所謂渾圓,就是渾厚、圓活、飽滿。在練拳過程中,始終有一種沉穩(wěn)的內(nèi)勁在里面?赐醭衫蠋熅毴,就可以體會到渾圓之韻。在他使用順攔肘時,尚未觸身就感覺到一股很大的力逼迫你向后跌出,這就是渾圓的效果。

  那么,怎樣才能達到渾圓呢?我認(rèn)為,上肢在做每個動作時,適當(dāng)?shù)靥幱趶澢鸂顟B(tài),并微有外撐、前鉆之意,左右手對稱撐圓運行中動作都以弧線構(gòu)成。下肢要圓襠、開胯、進退轉(zhuǎn)換要走弧線,避免直來直去。這樣,身體上下肢圓撐,雖未用力,卻有一種頂天立地,支撐八面的感覺。就象一個充滿氣的球體一樣。這時,你就會氣血順暢,達于四梢,手指有一種發(fā)麻、發(fā)脹、針刺的感覺。

  三、旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)的問題是應(yīng)該與渾圓同時解決的問題,也可以說是一個問題的兩個方面。太極拳是圓運動,但這個圓不是平面的圓,而是立體圓,是以脊柱為中軸的公轉(zhuǎn)(源動腰脊、旋腰轉(zhuǎn)胯)和上下肢自身的自轉(zhuǎn)(上行為旋腕轉(zhuǎn)膀、下行為旋踝轉(zhuǎn)腿)相結(jié)合的旋轉(zhuǎn),即所謂的蜾旋運動。如果圓形運動沒有螺旋式貫串其中,這個圓形運動仍然是走的直線。所以,要想解決旋轉(zhuǎn)問題,即達到螺旋運動,必須做到:

  第一,在練拳時,要使脊柱正直,不歪不倒,所謂立身中正,以脊柱為軸左右旋轉(zhuǎn)。

  第二,在每個式子中都要注意起、承、轉(zhuǎn)、合四個階段,尤其是上式結(jié)束向下式子過渡過程中,要充分做到主旋轉(zhuǎn)。

  第三,上肢以手掌的由內(nèi)向外或由外向內(nèi)的翻轉(zhuǎn)為標(biāo)志,始終進行旋轉(zhuǎn)運動,而不是無變化的直來直去。

  第四,以脊柱為中軸的旋轉(zhuǎn)要和上下肢的轉(zhuǎn)動相配合,相一致,以主動手方向為準(zhǔn),始終是向著同一個前進方向。這就是在公轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上進行的自轉(zhuǎn),從而增加手臂旋轉(zhuǎn)的勁力。如與人接手時,螺旋鉆入的勁就會大大增加,而不是產(chǎn)生方向各異的分散勁,即所謂的“整勁”。

  太極拳的健身功能是性命兼修

  首先從心理方面來說,一個人的心理是否健康,直接會影響到生理上的功能。心理健康主要是道德修養(yǎng)、心態(tài)平衡。太極拳講究修身養(yǎng)性,其實就是道德的修養(yǎng),一個修養(yǎng)好,道德情操高尚的人,在生活中就能經(jīng)常保持平和的心態(tài),有益于生理功能上的平衡健康。太極拳在練習(xí)中要求心靜、意專,時時刻刻想著練拳,這樣就能調(diào)整自己的意念,達到修身養(yǎng)性的效果,F(xiàn)代人由于生活節(jié)奏緊張,造成了精神緊張,長此以往,人就會處于疲勞的亞健康狀態(tài)。緩慢柔和的太極拳能調(diào)節(jié)人緊張的神經(jīng),使人恢復(fù)精力。

  其次從生理方面來說,太極拳能改善人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官、骨骼肌肉系統(tǒng)等方面的功能。太極拳在練習(xí)上要求身正、體松、心靜,其中身正是人體的一個基本狀態(tài)。身正,就能保持脊柱、腰椎、胸椎等骨骼處于中正不偏的狀態(tài),從而使人體的肌肉骨骼達到平衡狀態(tài);體松、心靜,則肌肉不緊張,氣血暢通無阻。人體的許多病變,如椎間盤突出,都是由于脊柱彎曲,壓迫神經(jīng)、肌肉,造成循環(huán)不暢而產(chǎn)生的。太極拳要求虛領(lǐng)頂勁、立身中正、精神放松,使人體處于正常的生理狀態(tài),這樣就能保持人體生理機能的健康。再有,人體在運動中,運動神經(jīng)興奮,就能抑制病灶神經(jīng),長久地鍛煉,就能健身祛病。

  三練三不練的練功法則

  即練理不練力,練本不練標(biāo),練身不練招。

  一、練理不練力。

  “理”就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道,即太極陰陽轉(zhuǎn)換中陽極生陰、陰極生陽的原理。太極拳剛中寓柔,柔中寓剛,剛?cè)嵯酀惶摌O生實,實極生虛,虛實轉(zhuǎn)換。通過精神集中、以意導(dǎo)氣、以氣運身、意到氣到形隨的練習(xí),做到一動全動,周身相隨,內(nèi)外相合。練功時循規(guī)蹈距,順其自然,不能急于求成。練力指的是練習(xí)氣力,這種練習(xí)雖然將局部力量練得很大,但這種力量是拙力、僵力,缺少靈性,為太極拳家所不取。

  二、練本不練標(biāo)。

  “本”是指本源、根本,即腎中元氣和下盤功夫。腎藏元陰元陽,為先天根本、發(fā)氣之源。腎氣充足,則五臟得養(yǎng),肝、心、脾、肺、腎各行其職,故能精力充沛、力量充足、反應(yīng)靈敏、身體協(xié)調(diào)。內(nèi)氣充盈為本源之一。其二是指在周身放松的基礎(chǔ)上,氣納丹田,沉入涌泉,達到上盤靈,中盤活,下盤穩(wěn)固,落地生根!皹(biāo)”是指以練習(xí)身體各個部位的力量和硬度為主要目的的局部練習(xí)方法。太極拳是內(nèi)功拳,內(nèi)外兼修,以練內(nèi)培元為主,“培根潤源”,“培其根則枝葉自茂,潤其源則流脈自長”。

  三、練身不練招。

  練身就是練整體功力,招則是每一動作的攻防含義。初練太極拳的人,往往最愛了解每招每勢的用法。如果單從招勢上去解釋和理解太極拳用法及內(nèi)涵,不可能得到太極拳之精髓。練太極拳必須經(jīng)過熟練套路、動作正確、去僵求柔的過程,使周身相隨,內(nèi)外相合,內(nèi)氣充實飽滿,把功夫練上身。太極拳主要是訓(xùn)練自身整體功力,在臨敵應(yīng)用時則根據(jù)客觀形勢,舍己從人,隨機應(yīng)變,并不拘泥于一招一勢。內(nèi)氣充實了,全身尤如充滿氣的球體,有感皆應(yīng),挨著何處何處能擊。如拳論所說:“到成時,敵人怎來怎應(yīng),不待思想,自然有法。”

  練太極拳的四個誤區(qū)

  19xx年來,由于種種的原因,在開展群眾性太極拳運動中,仍存在著不少的問題,影響著太極拳活動更好地發(fā)展。這些問題主要表現(xiàn)在四個方面,或者稱之為四個誤區(qū)。

  其一,不循規(guī),不守法,隨心所欲。這種現(xiàn)象大多出現(xiàn)在群眾性晨練活動中。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因是多方面的,既有認(rèn)識問題,也有缺乏導(dǎo)師和組織領(lǐng)導(dǎo)問題。首先,從認(rèn)識上看,有些人不了解太極拳的本質(zhì)和特點,把它同保健操、迪斯科等混為一談,只要照貓畫虎,隨大流就行了。殊不知,學(xué)太極拳不僅需要明師指導(dǎo),而且要遵規(guī)守法,循規(guī)蹈矩,循序漸進。其次是組織領(lǐng)導(dǎo)無力,滿足不了群眾對學(xué)習(xí)太極拳的要求,特別是在輔導(dǎo)員的培育,和骨干群眾的訓(xùn)練上,乃至活動場地等方面,都不適應(yīng)群眾性太極拳活動的要求。

  其二,曲解“得意忘形”的內(nèi)涵,忽視基本功訓(xùn)練。無論拳理還是拳諺對此都有不少的論述。例如:“有形有象都是假,無形無象才是真”,“拳到極處便無拳”,“知法忘形人化境,到此渾元太極成”。有些人對上述拳理不求甚解,在修煉太極拳過程中不注重基本功的訓(xùn)練,忽視盤架子,有的干脆不練架子,只是在推手或站樁上下功夫。有的人還用太極派別的存在為理由,提出“太極拳無所謂對錯,一個人打一個樣”的謬論。他們不知道,“忘形”是從有形中來的,“無形”是太極的最高境界。正如“守規(guī)矩,循規(guī)矩,脫規(guī)矩”一樣,只有先遵規(guī)矩,守規(guī)矩,才能逐漸的脫規(guī)矩而不離規(guī)矩,得心應(yīng)手,從而進人忘形有神的自然感應(yīng)的太極態(tài)勢。對于太極內(nèi)功與盤架子的關(guān)系,有的拳家認(rèn)為,太極功不是打出來的,也不是推手推出來的,而是依據(jù)拳理長期盤架子練出來的,功夫在于套路之中。只有在傳統(tǒng)套路上下了功夫的人,才能得到真功夫。何況,從養(yǎng)生的角度來說,離開盤架子,強身健體、祛病延年、陶冶情操等太極拳的功能,就無從談起。

  其三,不相信“松柔是太極之母”。就一定意義上說,太極拳區(qū)別其他拳種的根本標(biāo)志就是“松柔”,或者說“松柔”是太極拳的基本特征。老子說:“弱之勝強,柔之勝剛,天道無親,常與善人。”張義敬說:“松柔是太極拳的靈魂,凡是違反了松柔這一原則的都不能稱為太極拳,至少不是正品!

  其四,把練功與養(yǎng)生對立起來,特別是把注重養(yǎng)生說成是“空架子”,是“花拳繡腿”,給予全盤否定。修煉太極拳應(yīng)把養(yǎng)生與練功結(jié)合起來,二者不可偏廢。當(dāng)然,對中老年人來說,應(yīng)議養(yǎng)生為主,技擊為輔;而中青年則應(yīng)側(cè)重于技擊的訓(xùn)練,提高拿、化、發(fā)、放的能力。從整體上講,二者是不可分的,練功中必然使身心得鍛煉。反過來說,在堅持長期盤架子中也必然增長太極內(nèi)功,提高技擊能力。兩者相輔相承,相互依存。

  結(jié)語:想要達到強身健體的效果,就要按照上面所說的來做,千萬不能走進誤區(qū),那就就達不到修煉的目的。有的人練了一輩子太極拳,一趟拳形容出來,仍是有凸凹處,不飽滿。那就是練錯了方法。剛開始練的時候可以放慢速度,但要爭取不出錯。

  養(yǎng)生太極拳的注意事項

  練習(xí)太極拳必須要知道的5個要點

  第一、關(guān)鍵是找好老師:

  一位優(yōu)秀的太極拳老師有以下特點:

  1、輕松柔和:架勢平穩(wěn)舒展,動作柔和。

  2、連貫均勻:從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接,沒有明顯停頓的地方,身體重心始終在一個平行線上前后左右移動。

  3、圓活自然:在打太極拳過程中手臂的動作帶有弧形。

  4、協(xié)調(diào)完整:整套動作上(手)下(腳)相隨,內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體,以腰為軸,用腰部力量自然帶動四肢。

  5、剛?cè)嵯酀杭容p靈又穩(wěn)重、既柔和又有力。

  第二、人到心到:

  學(xué)習(xí)時要保證內(nèi)心的寧靜,找到與老師能互動的感覺。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無效果的。注意力不集中,自己內(nèi)心不能安靜下來是學(xué)不好太極拳的。

  第三、準(zhǔn)備活動:

  正規(guī)的老師有一套規(guī)范的準(zhǔn)備活動,大約需要30分鐘。它吸收現(xiàn)代運動的一般理論和方法,結(jié)合太極拳的項目特點又重點突出。首先從頸椎的小關(guān)節(jié)開始,嚴(yán)禁快速旋轉(zhuǎn)頸部的活動。要慢慢進行,以防有頸動脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導(dǎo)致跌倒)。

  肩部關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)可以做動作方向最多的關(guān)節(jié),但生活方式和老化使得很多方向的活動退化了,因此肩部動作都要拉開到位,并停留幾秒鐘。在做上肢肌肉活動時,心率開始跳得快一點,身上開始發(fā)熱。然后腰部脊柱關(guān)節(jié)緩慢左右旋轉(zhuǎn),接著髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都分別進行旋轉(zhuǎn)牽拉。接下來是四肢和全身較大范圍和力度的活動以及整理活動。做完后全身發(fā)熱,肌肉韌帶拉開,以保證習(xí)拳中不受傷。

  第四、動作到位:

  嚴(yán)格按照老師的要求每一個定勢動作先做到位,然后搞清楚定勢之間的過程走向。與做廣播體操不大一樣的是學(xué)習(xí)過程要長得多,前者可能只需要一周就能大致比劃的做下來。后者例如最簡單的太極拳簡化24式至少需要2個月能比劃到位就不錯,真正掌握精髓還需要長期演練。

  第五、馬步適度:

  很多人中年以后開始學(xué)習(xí)太極拳,總有一部分人因為膝關(guān)節(jié)疼痛而退出,一方面馬步不宜過低,保持在100度以上,膝關(guān)節(jié)不要超過足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對,意即膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一致方向,以免膝關(guān)節(jié)扭曲受傷。

  練拳的時間:

  1、最好選擇晨時四點至六點之間

  因為太陽是半夜繞過地球背面開始轉(zhuǎn)向我們居住的這一面,自然界大氣受激發(fā),開始緩慢上升。

  人體的內(nèi)氣在這個時刻,同樣也受激發(fā)而開始緩慢上升,人體肝氣處于初升狀態(tài),肝經(jīng)與膽經(jīng)互為表里,所以膽經(jīng)的內(nèi)氣也處于剛剛上升狀態(tài)。人體上升狀態(tài)的肝氣和膽氣在這個時辰得到體外同質(zhì)大氣的充實,而顯得更加旺盛有力,有利于從事練功、練體活動。

  2、午時為練拳練功忌諱的時間

  在這個時間太陽光向下直射,自然大氣和人體內(nèi)氣都處于上升狀態(tài),頭氣激發(fā),內(nèi)氣快速上升,心氣不平,血脈賁張,不利于運動。

  3、在晚上八點至九點為陰氣上升

  這時運動可調(diào)動內(nèi)氣,同時容易向外吐放蘊藏在臟腑內(nèi)的濁氣,而可以加強臟腑經(jīng)絡(luò)活動功能,疏通氣血,有利于子夜入眠后人體陰氣轉(zhuǎn)向上升之時吸取同質(zhì)大氣。

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