上上下下享受踏板操的樂趣

時(shí)間：2024-08-08 22:14:29 踏板操我要投稿

上上下下享受踏板操的樂趣

　　踏板的高度選擇

　　踏板的高度選擇決定于：運(yùn)動(dòng)水平、你目前的踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度(通常達(dá)到90%，60%比較好)踏板高度在6-8英寸是比較普遍的。

　　如何增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?

　　增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有幾種：1、增加踏板的高度，2、加長(zhǎng)手臂幅度， 3、手腳同時(shí)參與練習(xí)。

　　高強(qiáng)度練習(xí)一般不超過(guò)1分鐘，在上板時(shí)通常強(qiáng)度大、下板時(shí)強(qiáng)度小、高強(qiáng)度練習(xí)對(duì)初學(xué)者一般不適用。

　　踏板的音樂速度選擇

　　通常踏板的音樂速度選擇在118-122拍/分鐘，在音樂速度很快時(shí)，技術(shù)和安全一定要考慮，通常速度太慢人體的運(yùn)動(dòng)幅度不會(huì)很大，這樣，就不能有效地運(yùn)動(dòng)到所有的肌肉。

　　有氧踏板操的基本要求

　　1、身體要保持正直、抬頭、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收緊，保持身體平衡。

　　2、要保持呼吸，不要屏氣。膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。

　　3、在學(xué)協(xié)調(diào)性的動(dòng)作時(shí)，手可以先放在腰部。

　　4、動(dòng)作不要超過(guò)5次重復(fù)。

　　5、膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。支撐腿避免過(guò)多的扭轉(zhuǎn)。

　　6、一個(gè)動(dòng)作中手腳不要變化太多，低高強(qiáng)度要交叉進(jìn)行，高強(qiáng)度練習(xí)不超過(guò)1分鐘。

　　7、上板時(shí)，整個(gè)腳在板中央與板接觸(防跟腱受傷)，防止板的不穩(wěn)定。

　　8、下板時(shí)，腳在板旁邊，先腳尖再腳跟能與地面接觸，幫助腳的緩沖。

　　9、上下板，弓步練習(xí)不要超過(guò)12英寸，后腳跟提起。

　　10、上下板，做動(dòng)作盡量不要跳上下板。

　　11、上板時(shí)，前傾腿而非腹部(以免腰椎受傷)。

　　12、在做弓步或重復(fù)踏板時(shí)，人體重心要在板上的前腿。

　　13、在做危險(xiǎn)的動(dòng)作時(shí)盡量不要使用加重量的啞鈴等。

　　14、任何以前有膝關(guān)節(jié)問題的練習(xí)者在上有氧踏板操課前必須進(jìn)行體格檢查。

　　以下情況停止運(yùn)動(dòng)：

　　1、腿部已疲勞和不協(xié)調(diào)。

　　2、身體任何部位已有明顯的疼痛。

　　3、頭暈。

　　4、心跳過(guò)快。

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