解讀踏板安全守則

　　[基本準則]

　　腳上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定

　　不要將腳跟抬離踏板，以避免跟腱扭傷

　　下板時腳尖先著地，隨后是腳跟落地可以增加緩沖

　　除了跳躍上板以外，下板時與板的距離為12英寸

　　跳躍上板時，腳后跟要抬離地面，重心在腳前掌

　　只可以跳躍上板，不可以跳躍下板

　　做傾斜動作時，腰部不要傾斜，腳踝部傾斜

　　保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)

　　保持呼吸，不要屏氣

　　膝部要保持彈性，不能僵硬挺直，以此來提供緩沖，防止背部扭傷

　　當學習協(xié)調性時，將手放于腰部，直到腿部動作熟練為止

　　課程

　　[熱身運動]

　　兩腳開立，深呼吸，給血液提供充足的氧份

　　原地踏步，左右移動，向后交叉步，包括兩腳開立，腳趾上下輕拍地面

　　左右跨步時，要以身體的中線為準

　　伸展小腿，盡力性拉伸腿部肌肉

　　脛部動力性折曲

　　[一般技巧]

　　⑴ 重心移動

　　要順暢完成板上、板下的過渡，身體重心及時、準確的移動是這項練習的前提和基礎。為實現(xiàn)身體重心的移動，首先要靠雙腿的交替用力，以及軀干及時向運用方向跟進， 兩者同步，才能使整個身體重心完整移動，達到動練習的要求。

　�、� 緩沖

　　緩沖技術是踏板操，甚至是有氧健身練習的基礎技術。合理的緩沖技術能夠保證身體的安全。對于踏板操，緩沖能為完成下一個動作積蓄力量。緩沖可以通過兩種途徑來實現(xiàn)：

　　1、增加緩沖的距離

　　如下踏板時，先前腳掌觸地，再過渡到腳跟并配合膝、髖關節(jié)的彎曲，就可以使下板時對身體的沖擊降低許多。

　　2、積極主動的退讓

　　這在踏板操中經(jīng)常被采用。踏板課上經(jīng)常會出現(xiàn)單腿在板上支撐完成動作的情況，因此大腿前群及臀大肌經(jīng)常在收縮對抗后，馬上轉入被動拉長的'退讓作功，這樣保證動作的連貫及安全。

　�、� 身體的控制

　　人體是一個完整的，整體的運動需要身體各部分運動器官的協(xié)調配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特別當身體重心在踏板上時，腰腹的控制能起到平衡固定身體的作用，為下肢完成各種動作打好基礎。

　　控制身體的運作要靠相關肌肉收縮來實現(xiàn)，而肌肉長時間處于緊張收縮狀態(tài)，必然使肌肉僵化，從而也使整體動作僵化。所以，調整各部位肌肉的用力強度及時機就顯得很有必要。

　　上板時用前腳掌踩板

　　下板時，由腳前掌過渡到后跟著地--身體保持向前輕度傾斜。

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