少兒舞蹈柔韌性訓(xùn)練方法有哪些

　　舞蹈的柔韌性很重要，很多舞姿都需要一定的柔韌度去完成美感的呈現(xiàn)。那么少兒舞蹈柔韌性訓(xùn)練方法有哪些呢?下面請隨小編一同來了解下吧。

　　具體訓(xùn)練過程如下：

　　先是腳踝

　　坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　再是雙腿

　　雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三是豎叉

　　能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

　　四是橫叉

　　腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　五是壓胯

　　膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　六是腳背

　　跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　另外一個(gè)方法比較多，有點(diǎn)理論化：

　　在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí)。

　　坐式拉伸韌帶

　　前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

　　臥式拉伸韌帶

　　慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

　　還有一個(gè)簡單的動(dòng)作

　　站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。

　　仆步壓腿

　　兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

　　橫叉

　　兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

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