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五類并不健康的常見早餐搭配
1.清粥小菜——高鈉缺脂肪
清粥小菜雖沒有油脂高的問題,但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸,鈉含量太高,且加工食品添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。
專家認(rèn)為,只吃白米粥并不合理 。白米粥會導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時間內(nèi)大量分泌,反而令脂肪囤積,不利于減肥。而且,白米粥缺乏營養(yǎng),總吃也不利于健康。
健康吃法:
早餐選擇五谷雜糧粥,比清粥更營養(yǎng),也較有飽足感。
早餐吃粥時,不要只配醬菜,還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好加盤炒青菜,營養(yǎng)就會很均衡。
2.牛奶面包——油和糖都不少
營養(yǎng)學(xué)家介紹,有超過一半的小學(xué)生和家長認(rèn)為早餐不需要蔬菜和水果。營養(yǎng)早餐其實(shí)并不是“牛奶加面包” 。面包不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過精致加工,營養(yǎng)價(jià)值不高。
健康吃法:
早餐不選擇夾餡的面包,其熱量、油脂量比起白面包更高。
早餐想吃甜面包,不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬,但要避免每天涂抹奶油、花生醬等,否則會增加反式脂肪的攝入。
3.燒餅油條——油脂高難消化
一個燒餅的熱量約為230~250卡,其中約25%的熱量來自脂肪。而油條是高溫油炸食品,不僅油脂偏高,較難消化,而且食物經(jīng)過高溫油炸之后,營養(yǎng)素會被破壞,還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
健康吃法:
一星期不宜超過1次,如果早餐是燒餅油條,那么當(dāng)天的午、晚餐要盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
由于早餐缺乏蔬菜,另兩餐要多補(bǔ)充,或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆?jié){,或只加少量的糖,以免吃進(jìn)過多的糖。
4.餅干零食——傷害腸胃不留情
酥脆的蘇打餅干等干食作早餐,常會感覺口干,難以吞咽。因?yàn)榻?jīng)歷了一夜的消耗,各種消化液已經(jīng)分泌不足,這種干食以谷類居多,缺少優(yōu)質(zhì)蛋白,只能提供短時間的能量。很多上班族,由于時間緊,早餐常邊走邊吃,這樣對腸胃健康不利,不利于消化和吸收。
健康吃法:
不要以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜,或配上一杯果汁。
5.果蔬——容易變成“餓貨”
用蔬果水果當(dāng)早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的來源,需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少,容易疲勞,而且很容易就餓了 。如果早餐長期不吃主食,會造成營養(yǎng)不良,并導(dǎo)致身體各種功能的削弱 。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
健康吃法:
早餐時,蔬果搭配三文治或一片吐司,以增加身體的能量。三酸甘油脂偏高的人,尤其不要只以水果當(dāng)早餐。
合格早餐有標(biāo)準(zhǔn)
1、時間在起床半小時后
早餐最好安排在6:30~8:30之間,用15~20分鐘的時間在家吃完。專家建議,可以在前一天晚上先把食物做成半成品,早上煮湯熱飯的時候,見縫插針地洗漱、收拾,就能為吃早餐騰出時間。
2、先喝水再吃主食
早晨起床后不要馬上吃早餐,要先喝一大杯溫水后再進(jìn)餐。經(jīng)過一整夜的睡眠,身體體內(nèi)的水分因流汗而形成尿液而耗損,血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài),在起床的時候先喝一杯溫水,幫助腎臟以及肝臟解毒。
3、種類要達(dá)4種
一份營養(yǎng)早餐應(yīng)包括四大類的食物:谷類(饅頭、面條、面包等);蛋和肉類(富含蛋白質(zhì)的食物);奶類(補(bǔ)鈣);蔬菜水果類。
若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐,才能保證營養(yǎng)均衡。如果食用了其中的三類,則早餐質(zhì)量較好;如果只選擇了其中的兩類或兩類以下,早餐質(zhì)量則較差。
4、數(shù)量根據(jù)需求調(diào)整
一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐中,谷類食物應(yīng)含約50至100克,適當(dāng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物,如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克,同時還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動強(qiáng)度的個體,可根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
此外,如果早餐食物單一,缺乏蔬果類的食物,可以喝果汁或補(bǔ)充一些綜合維生素及礦物質(zhì)補(bǔ)充劑,如青少年注意補(bǔ)充維生素C,減肥者和上班族注意補(bǔ)充多種維生素,日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質(zhì)。
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