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舞者必看的舞蹈柔韌性訓(xùn)練特輯
體能訓(xùn)練
體能是指舞者機體的運動能力，是舞者掌握各類舞蹈技巧的基礎(chǔ)，它包括：身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)等內(nèi)容。其中運動素質(zhì)(諸如：力度、軟開度、靈敏度、耐力等)是構(gòu)成體能各要素中最重要的決定因素。
柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現(xiàn)出大幅度的活動范圍。柔韌性差的人，會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會造成肌肉、韌帶損傷。在舞蹈教學(xué)訓(xùn)練中，既要解決舞者 的軟開度問題，又要重視舞者的韌性問題，體現(xiàn)出柔中有剛和剛中有柔的效果。為此，需要我們深入研究柔韌性素質(zhì)和訓(xùn)練問題。
對柔韌的訓(xùn)練可分為：主動柔韌性練習(xí)和被動柔韌性練習(xí)兩種。
主動柔韌性是指舞者依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。
主動柔韌性訓(xùn)練培養(yǎng)舞者的柔韌能力，也起到發(fā)展力量素質(zhì)的作用。例如訓(xùn)練正、側(cè)、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達(dá)到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質(zhì)的發(fā)展又能 促進(jìn)“主動柔韌性”水平的拉高。
被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時，關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大活動幅度
如：壓腿、扳腿等練習(xí)。被動柔韌性練習(xí)是發(fā)展主動柔韌性的基礎(chǔ)。那么，影響柔韌素質(zhì)提高的因素有哪些呢?
(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起，練習(xí)時的情緒也不可忽視。
(2)關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關(guān)節(jié)開度就好。關(guān)節(jié)周圍組織體積大小對關(guān)節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓(xùn)練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關(guān)節(jié)的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。
(3)神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關(guān)重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓(xùn)練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞的抑制深度有關(guān)。
下面談?wù)勅犴g訓(xùn)練的方法
(1)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法。
這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。
(2)主動或被動的動力性拉伸方法
有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。
上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習(xí)時間根據(jù)需要確定。
發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段
1在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。
2利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。
3利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。
4利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。
5發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。
發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段
1 肩關(guān)節(jié)
肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。
2肘關(guān)節(jié)
肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。
3腕關(guān)節(jié)
腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。體操運動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí);籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動作、基本技術(shù)來發(fā)展;舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。
4膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)
1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固�？桕P(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。
發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
5踝關(guān)節(jié)
由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強。
踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。
體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習(xí);足球運動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力;舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。
6脊柱
由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動，當(dāng)肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉(zhuǎn)動的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動及繞環(huán)的練習(xí)。
2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習(xí)。
發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法
柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)從各項目的特點出發(fā)，有目的、有選擇地進(jìn)行，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。
(1)手指手腕柔韌性練習(xí)
1、握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。
2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環(huán)。
5、手指墊高的俯臥撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。
8、面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠墻倒立。
(2)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
(4)練習(xí)者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
(2)練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
(2)單杠負(fù)重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。
(4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。
4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮小)。
(3)腰腹部柔韌性練習(xí)
1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。
2、兩腳前后開立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓。
7、后橋練習(xí)，逐漸縮小手與腳距。
8、向后甩腰練習(xí)。
9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(4)胸部柔韌性練習(xí)
1、俯臥背屈伸。練習(xí)者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習(xí)者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習(xí)者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。
4、練習(xí)者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習(xí)者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔軟性練習(xí)
1、前后劈腿。可獨立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側(cè)壓、后壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)，正踢(勾腳)、側(cè)踢、后踢。
5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特制不同形狀的練習(xí)器上練習(xí)腳腕不同方位的柔韌(特制練習(xí)器械見彈跳力部分)
10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。
11、負(fù)重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。
(6)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)
1、練習(xí)者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習(xí)者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習(xí)時的難度。
3、練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著地的各種跳繩練習(xí)。
5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習(xí)。
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