普拉提瘦腰瘦腿有良效動作

　　普拉提這項運動，只要你每周堅持不懈的鍛煉，一個月左右就可以看到瘦身的效果。下面為大家介紹一些動作，想瘦的話，就來試試哦!

　　想知道普拉提怎樣減下半身特別是瘦大腿呢?其實很簡單，只需要每周堅持練習，一個月下來就會看到效果了。這套呼吸普拉提，據證實對腿部肌肉有很好的鍛煉，可以塑造迷人的大腿曲線。它巧妙地借助呼吸法，使大腿贅肉在練這套普拉提的時候變得無影無蹤!另外由于每個動作都伴隨著呼吸，所以可以有效收腹，減肚子上的贅肉哦。

　　仰躺離地

　　采取仰臥地面的姿勢，膝蓋彎曲，腳部著地。深吸氣再呼氣，收緊盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部離地，最后是背部脊椎也離地，用肩胛骨和足部取得身體的平衡。

　　回到起始動作，然后緩緩的吸氣，吐氣，讓肚子有一種在運動的感覺，發(fā)現(xiàn)后加快吸氣呼氣的平率，達到起始狀態(tài)下的5,6倍的速度即可!

　　仰臥起立式

　　仰躺，膝蓋彎曲，足部著地。為了保護頭部，雙手護住頭部。呼氣的時候，感覺到氣流通過肩部向下，到達臀部。吸氣的時候，感覺到氣流通過臀部、頸部，最后到達鼻子。

　　吸氣，同時抬起頭部。收緊盆底肌，向頭部方向伸展你的上身，頭部離地。通過腳趾拉扯下半身的肌肉。當上半身完成動作的時候，吐氣。

　　斜仰臥起坐

　　仰躺在地面，兩手在腦后交叉相握，右膝蓋彎曲，并抬起右腿。左腿也離地，吸氣。扭轉右膝蓋，使之朝著左手肘的方向，使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時候吐氣。

　　還是仰臥在地面上，然后換個方向練習。首先抬起左腿，左膝蓋彎曲，吸氣，其次扭轉膝蓋，讓膝蓋的方向朝著另一側的手肘方向，身體隨之擺動。

　　俯臥挺身

　　俯臥在地面，全身貼在地面上。深呼氣，感覺到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺到不適，可以用一塊毛巾來墊住臉部。

　　吸氣，同時用腹部的肌肉直起頭部，身體的其余部位依舊是貼緊地面，然后呼氣，再吸氣，恢復初始姿勢。

　　朝拜式

　　坐在雙腳上，腳背貼地，背部緩緩地向前面傾，保持背部是挺直的。額頭碰到地面，雙手伸直，平放在頭頂前面的地面上。在這一個過程中緩慢深呼吸。

　　深呼吸，并慢慢恢復坐姿。腳背貼地，坐在腳踝上。

　　交換腿傾斜

　　仰躺在地面，兩腿放直。右腿彎曲向胸口，兩手握住膝蓋，注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上，盆骨收緊并傾斜，使之向著右邊。

　　呼氣，左腳離地45度，左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊，頭部向上抬起，身體可以上下?lián)u擺。

　　換腿，使左腿彎曲向胸口，右腿挺直，與地面成45度角。這一動作過程中保持吸氣呼氣。

　　減肥瑜伽千千萬，怎樣的瑜伽減肚子最有效呢?今天要給大家推薦的就是4款減肚子普拉提瑜伽，幫你收腹肚腩，早日甩掉肚子上的贅肉包袱!

　　小肚子上的贅肉真的是個包袱，你永遠都害怕穿錯衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的，倒不如想辦法減掉肚子上的贅肉，擁有平坦的腹部線條!接下來小編介紹的正是針對減肚子的收腹減肥普拉提，讓你趕快甩掉肚子上的煩人“包袱。

　　彎膝下跪

　　目標部位：背部，三頭肌，腹部肌肉，二頭肌

　　1、 跪在瑜伽墊上，臀部放在腳后跟上，收緊腹部，背部坐直，膝蓋下面壓著一條耐力帶，兩手各握一端，手臂自然在身旁下垂。

　　2、 兩手臂在身體兩側上舉，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐力帶被拉緊。

　　3、 掌心朝向上面，手臂高舉過頭部，雙手拍在一起。

　　4、 手臂放低至肩膀高度，身體從腰部開始向右轉，眼睛從右肩膀看后面。

　　5、 回復姿勢，身體改向左轉，放下手臂。完成一個回合，做4次。

　　側踢

　　目標：背部、腹部肌，二頭肌，腿部，屁股

　　1、 右側睡，腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撐起頭部，左手放在你身前地板上。

　　2、 腹部收緊，舉起左腿20厘米高，轉動臀部，使腳趾指向天花板。

　　3、 左腿向前移動，轉動腳踝，使腳趾朝向地板，用左腳大拇指輕輕敲右腿前面的地面。

　　4、 舉起左腿，轉動臀部，使腳趾朝向天空，橫著掃過右腿。

　　5、 右腳大拇指輕輕敲左腿后面的地板。

　　6、 換左側睡，重復4次。

　　腿畫圈

　　目標：背部，腹部，二頭肌，腿部

　　1、 仰躺在地上，兩腿并攏。腳趾伸直，手臂放在身體兩側。舉起右腿，使之與地面平行。

　　2、 收緊腹部，雙腿打直，右腳朝著一個方向畫3個圓圈，然后往相反方向畫3個圈圈。

　　3、 在腿依然上舉的情況下，畫3個大一點的圓圈(大約是呼啦圈那樣大小的圓)，先是朝著一個方向，然后是相反方向。

　　4、 放下腿，深呼吸。換腿練習，做4次。

　　側擺腿

　　目標：背部，腹部肌肉，三頭肌，臀部，腿

　　1、 右側睡，雙腿伸直，臀部收緊，右手撐起頭部，左手放在身前的地板上。

　　2、 收緊腹部肌肉，兩腿抬起約5厘米，然后兩腿一起畫圈，做4次后，放下腿。

　　3、 舉起腿，不斷向前向后做剪刀動作，持續(xù)10秒。換邊重復，做4次。

　　除了仰臥起坐之外，減肚子最有效的運動非瑜伽莫屬。也許你覺得瑜伽減肥太慢，但是這卻是項非常有效的減肥運動噢!下面就跟著小編來看一下瑜伽減肥需要注意哪些吧!

　　瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。

　　優(yōu)點：健康，除了瘦身，還能緩解壓力。

　　若你減肥心切，急著想見到體重計上的數字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。

　　弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅持;

　　練習瑜伽需要專業(yè)指導，在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當，對身材造成傷害。

　　注意事項：

　　1、要保證空腹或完全消化以后進行練習

　　大體上是飯后三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習。

　　練習前需盡量解完大、小便。

　　練習結束后，30~40分鐘后方可進食。

　　2、清晨時瑜伽練習最佳時間

　　應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。

　　3、洗澡有講究

　　洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應在15分鐘后進行。

　　4、按你的極限而為

　　如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，絕不可以超出身體的能力。

　　5、衣著有講究

　　瑜珈練習時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。

　　6、好的環(huán)境很重要

　　選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習，身心要專心集中。

　　7、經期要注意

　　經期不要做過于強烈的動作。事實上，經期里不建議做任何劇烈的運動，特別是對腹腔作用較劇烈的運動。

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