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10分鐘普拉提瘦身操動(dòng)作

時(shí)間:2024-08-01 07:55:32 普拉提 我要投稿
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10分鐘普拉提瘦身操動(dòng)作

  在進(jìn)行普拉提練習(xí)時(shí)需要注意以下事項(xiàng):

  1.練習(xí)時(shí),最好穿寬松舒適的衣服,脫掉鞋襪,因?yàn)榫毩?xí)動(dòng)作基本是在墊上完成的。

  2.注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,與動(dòng)作保持基本一致,切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣,靜止時(shí)吸氣,有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。

  3.練習(xí)時(shí),動(dòng)作速度要緩慢,盡量延長肌肉控制時(shí)間,從而消耗更多能量,達(dá)到瘦身目的。把握好姿態(tài),盡量長時(shí)間體會(huì)動(dòng)作帶給身體的刺激。動(dòng)作過程中,腹部和軀干相對固定。

  4.初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜,每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身情況而定。

  5.運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)最好不要進(jìn)食,普拉提的大部分動(dòng)作都需要腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力,或起穩(wěn)定作用,或協(xié)助參與動(dòng)作的完成。如果運(yùn)動(dòng)前吃得過飽,會(huì)影響腹部肌群得運(yùn)動(dòng)能力,甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動(dòng)或腿部抬高得動(dòng)作,飽腹會(huì)非常不適。

  6.練習(xí)后的2小時(shí)內(nèi),也最好不要進(jìn)食。不論哪種運(yùn)動(dòng),練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快,吸收也比平時(shí)快,這就是所謂的超量吸收。因此,在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃很多東西,會(huì)導(dǎo)致體重不降反增。

  7.練習(xí)過程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太涼的水,這樣會(huì)刺激心臟,增加身體負(fù)擔(dān)。

  第一套

  1.身體保持側(cè)躺,雙腿略向前伸直,雙腿和上身保持20度,右手支撐頭部,保持平衡。

  2.腳尖繃直,將上面的腿向外張開45度,小腿彎曲,左腳尖放到右腿膝蓋上。

  3.保持你的髖關(guān)節(jié)打開,用膝蓋向后拉,擴(kuò)展你的腿向上伸直。

  4.降低你的腿到起始位置,并重復(fù)上述動(dòng)作20次。

  5.接下來,用右腿畫圓。右腿腳尖繃直,張開右腿跟左腿保持20度角,右腿由后向前畫圓圈的方式進(jìn)行移動(dòng)。

  6.把雙腿略微前傾,形成V形。

  7.抬右腿腿慢慢向前畫圈,整個(gè)畫圈的循環(huán)動(dòng)作保持一分鐘。

  8.換左腿繼續(xù)完成以上整套動(dòng)作。

  第二套

  1.保持側(cè)躺,右手臂支撐頭部,膝蓋彎曲,雙腿形成一個(gè)90度角。

  2.雙腿膝蓋保持并在一起,腳尖繃直,先抬起小腿,腳尖指向天空。

  3.接下來,展開整條右腿,用力向上伸展。

  4.彎曲你的膝蓋,把你的右腿再次跟左腿合并,重復(fù)上述動(dòng)作10次。

  5.接下來,回到起始位置。這一次,讓你的腳趾一起,打開你的膝蓋。

  6.慢慢地,并與控制,提高和降低你上面的腿10次,想貝殼一樣張開和閉合。 (注:如果你想更具挑戰(zhàn)性,你可以提高你的腳和懸停的高度。)

  7.重復(fù)3次整個(gè)序列中的兩套動(dòng)作。

  第三套

  1.張開雙臂與肩同寬,雙膝跪地,雙腿保持一定縫隙,大腿與小腿之間保持90度,手心著地,身體保持平直。

  2.保持你的臀部不動(dòng),向后踢腿,大腿和小腿之間依然保持90度角。

  3.向上踢腿,然后回到原位,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12次。

  4.接下來,保持同樣的方式,把腿向外側(cè)展開。執(zhí)行此動(dòng)作12次。

  5.重復(fù)整套動(dòng)作,每條腿三次。

  第四套

  1.坐在地面上,雙膝保持彎曲,雙臂放在身體后方,手指指向身體,手心著地。

  2.抬起你的整個(gè)身體,胸部指向天空。手臂和腿伸直,保持平行,并與身體分別保持90度角,保持10秒。

  3.將身體放下來,回到原位。

  4.把身體重心放到背部,身體后傾,雙腿伸直,跟地面保持30度角。

  5.雙腿像騎自行車一樣,小腿慢慢彎曲再次伸直,動(dòng)作持續(xù)一分鐘。

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