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技巧啦啦隊的托舉訓練方法
啦啦隊的托舉可謂是又好玩又富于競賽感，但現(xiàn)在有相當多學啦啦隊的學員忽略了其中的技術訣竅，這會影響到安全以及托舉的正確實施。那么技巧啦啦隊托舉訓練方法怎么練？我們一起來看看吧!
托舉中關鍵的一步是底座隊員抓握的本領。抓握不當，上方尖子隊員就無法保持正確的姿勢來完成動作。不管是男女混合托舉或全女生托舉，都需要上方隊員姿勢穩(wěn)定，底座隊員保持正確的體準線讓上方隊員穩(wěn)定站立�？偟恼f來，上方隊員像一個穩(wěn)定的雕塑，而底座則是雕塑穩(wěn)穩(wěn)的平臺。
托舉包括：
中舉，高舉等。細致又可分為，雙人中舉，雙人高舉，雙人單腿托舉，雙人單腿高舉，單人中舉，單人高舉等難度動作。
下法包括：
直接還原，拋下，轉下，其中轉下還可分為：360度轉下，540度轉下，720度轉下。還分為正轉以及反轉。
拓展：簡單易學的啦啦隊動作
啦啦隊是一項艱巨的工作，您需要使用許多不同的肌肉來完成您喜歡的所有動作。為了變得靈活并減少受傷的機會，請定期練習。但是，請確保在伸展之前始終熱身，因為在冰冷的肌肉上伸展可能會更快地傷害您！在進行伸展運動之前，嘗試慢跑或做3-5分鐘的千斤頂跳躍。此外，無論您進行何種伸展運動，如果您感到任何疼痛，請務必停下來，并在需要時毫不猶豫地向您的教練或專業(yè)人士尋求幫助！
掌握拆分
使用蛙式拉伸放松臀部和腹股溝。跪在運動墊上，將膝蓋張開，使其比肩寬。伸出雙手，將自己放低到前臂上。將你的骨盆向下壓向地面，同時將你的腳向外移動，使它們比你的膝蓋寬。保持該姿勢15到20秒，然后放松回到跪姿。重復此拉伸動作5到6次。
這種伸展運動非常適合放松你的下半身，這將使進入劈叉更容易一些。
做坐姿前屈以打開臀部并熱身雙腿。坐在地上，雙腿在身前伸直。腳底并攏，慢慢向前彎曲。將雙臂伸向腳趾，如果可以的話，抓住雙腳。保持該姿勢15至20秒，重復拉伸5至6次。
當你在這些伸展運動中移動時，用你的胃深呼吸。如果你發(fā)現(xiàn)自己屏住呼吸，花點時間調整一下，深吸一口氣，慢慢呼氣。
完成幾組低弓步來伸展你的腹股溝區(qū)域。右腿向前弓步，直到大腿與地面平行。保持后腿盡可能伸直。向前伸展，使胸部更靠近右大腿，并盡可能加深伸展。保持這個姿勢15到20秒，松開姿勢，換腿，重復。嘗試在每條腿上總共進行5到6次低弓步。
請記住，劈叉需要臀部和腹股溝具有高度的柔韌性，因此您可以進行任何鍛煉來加強和放松這些區(qū)域，這將幫助您表現(xiàn)得更好，并降低受傷風險。
練習半劈姿勢，開始為全劈做好準備。在運動墊上雙膝跪地。將右腿伸到身前，同時保持背部和肩膀盡可能伸直。向前伸展并將胸部向腿方向降低時，保持左腿彎曲90度角。保持拉伸15到20秒，然后重復這個動作5到6次。
在此移動過程中避免使脊椎變圓。如果您覺得自己身體不適，請花點時間吸氣并挺直背部。
在不傷害自己的情況下，使用瑜伽磚嘗試完全劈開。在朝著完全分裂的方向努力時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己快到了，但害怕完全投入。當您遇到這種情況時，請使用瑜伽塊將自己從地面抬起一點。將積木放在臀部下方、大腿下方或雙手下方，這樣您就可以稍微離地。無論您選擇哪個位置，在松開之前保持15到20秒。重復此拉伸5到6次。
玩弄瑜伽塊的位置，找出最能幫助你的位置。
每次保持完全劈開30秒，以適應您的身體。一旦你能夠進行劈叉，就位并保持20到30秒。這將有助于拉伸在此動作中經(jīng)常拉傷的肌肉，并且您將能夠在拉拉隊常規(guī)動作中更輕松地進入分裂狀態(tài)，而不會出現(xiàn)問題。
千萬不要在沒有先熱身的情況下直接進入分裂。您很可能會受傷，并且必須花一周或更長時間才能恢復活動，然后才能恢復活動。
伸展你的下半身
通過左右跳躍來熱身你的腿。這是激活臀部和腿部并讓它們熱身的好方法。簡單地從一只腳跳到另一只腳并重復5到6次。對于更難的熱身，在不失去平衡的情況下盡可能地跳到一邊。
這項練習有助于提高您的活動能力和平衡能力，因為您必須在每次跳躍時找到重心，以免摔倒。
通過向后弓步喚醒你的大腿。站直，然后用左腳或右腳向后退一大步。降低臀部，直到另一側大腿與地面平行，并且膝蓋與腳踝對齊。每條腿重復這個動作5到6次。這不僅鍛煉了你的腿，還有助于改善你的平衡，這是啦啦隊的重要組成部分。
對于更高級的動作，繼續(xù)保持弓步姿勢10秒鐘，然后再恢復站立。這會進一步拉伸你的腿筋。
為您的背部、臀大肌和腿筋做站立腿筋拉伸。站立時，將一只腳后跟以45度角放在您面前的地板上。身體前傾，伸向伸出的腳的腳趾。保持背部和肩膀挺直，注意感受腿后部的拉伸。保持該姿勢15至20秒，然后換腿，每條腿重復該動作5至6次。
如果你還不能夠到腳趾也沒關系。如果需要，請將雙手放在膝蓋上，專注于保持姿勢并保持背部挺直，不要彎腰駝背。
完成一組跨式升降機，以幫助改善您的跳躍。坐在地上，雙腿跨坐（雙腿向外而不是在你面前）。將您的手放在您面前的地面上，然后將一條腿抬離地面約2至3英寸（5.1至7.6厘米）。將那條腿抬起4到5秒鐘，然后將其放回原位。每條腿重復這個動作5到6次。
嘗試每天將您的腿在空中舉起的時間增加1秒。這將增強你的腿部肌肉，并幫助你在跳躍時擁有更多的爆發(fā)力。
通過做仰臥跨騎來伸展你的大腿內側。坐在地上，輕輕地滾到你的背上。將雙腿舉到空中，然后將它們展開，使它們處于跨騎位置。將一只手放在每個大腿內側，并在您同時嘗試將雙腿并攏時推向您的大腿。每次拉伸保持10到15秒，然后重復這個動作5到6次。
在這個動作中，讓你的背部、肩膀和頭部再次平放在地面上。除了鍛煉腿部和提高跳躍能力外，此舉還可以鍛煉您的核心。
增加上半身的靈活性
完成10次頸部傾斜，以防止頸部肌肉拉傷。要進行頸部傾斜，請將頭盡可能向左彎曲，然后保持該姿勢5秒鐘。在右側重復此操作。每一次，盡量把你的頭稍微伸長一點。避免聳肩——盡量讓它們放松。
如果您在這些區(qū)域感到緊張，您也可以向前和向后彎曲頭部。
用側臂抬高和手臂旋轉放松你的手臂。你的手臂是啦啦隊的重要組成部分，因為你所做的一切都需要它們來幫助推動和平衡你的身體。通過抬起手臂來做10次側臂抬高，使它們與肩膀齊平；在釋放前保持姿勢5秒鐘。做10次前后手臂旋轉以放松手臂和肩膀。只需將你的手臂放在一邊，然后將它們移動一個大圓圈，旋轉你的肩膀。
你越靈活，你的圈子就越廣。如果你一開始只能舒服地做小圓圈，那沒關系！繼續(xù)努力并跟蹤您的進度，以了解您的能力如何隨時間變化。
做左臂伸展運動，打開你的肩膀，放松你的三頭肌。站立或坐著時，將一只手臂拉過胸膛。將另一只手放在您的肘部并將您的手臂進一步拉過胸部以打開您的肩膀。你應該感覺到通過你的背部、肩膀和三頭肌的拉力。保持拉伸10秒鐘，每只手臂重復該動作5到6次。
此動作也稱為斜肩伸展。
練習頭頂三頭肌拉伸，放松背部和肩膀。將一只手臂舉過頭頂并向后彎曲手臂。用另一只手將肘部向后壓，以打開肩膀并伸展手臂。保持拉伸10秒鐘，每只手臂重復5到6次。
記住在每次伸展時都要呼吸。避免屏住呼吸，并嘗試從腹部深呼吸。
使用坐姿肩部擠壓來緩解背部緊張。坐在地板上，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲在你面前。雙手在背后并攏，伸直雙臂。在保持手臂伸展的同時擠壓肩胛骨，并保持這個姿勢10秒鐘，然后松開雙手。重復這個動作5到6次。
你在啦啦隊中經(jīng)常使用你的背部肌肉，所以它們可能會有點緊張也就不足為奇了。這種緊繃感會讓你更難完成你需要做的動作。
通過時間表最大限度地提高靈活性
承諾每周鍛煉2到3次，每次30分鐘。對于啦啦隊，您可能會投入大量時間進行例程、動作和力量訓練，并且您的柔韌性訓練也需要成為您常規(guī)計劃的一部分。為自己制定一個時間表，并計劃好一周中的哪幾天進行柔韌性訓練。試著把日子分散開來，這樣他們就不會為了獲得最佳利益而挨在一起。
例如，如果您在周一和周三進行力量訓練，請將您的柔韌性訓練安排在周二、周四和周六。
不要忘記安排一些停機時間，讓您的身體得到休息和恢復。
每次鍛煉前都要熱身，以防止受傷的風險。提高心率意味著手臂和腿部的血液流動會更好。此外，您的四肢會變得松弛和柔軟，從而不易拉傷和受傷�；�3到5分鐘慢跑、騎自行車、做開合跳、跳繩，甚至只是快走以熱身。
忽視熱身可能會使鍛煉后的恢復更加困難，并且您的身體會比實際情況更加酸痛。
每次拉伸保持10到20秒，然后重復5到6次。因為你不是在做伸展運動時試圖鍛煉肌肉，所以你不需要做那么多的重復。請記住，如果您感到疼痛并且您感到疼痛，請立即停止該動作，即使您的時間還沒到。
如果您在伸展運動時感到無聊，請嘗試聽音樂或播客，讓時間過得更快。只是不要忘記你的代表！
當您不再感到挑戰(zhàn)時，更新您的伸展運動。為了獲得最大收益，您不想連續(xù)幾個月每天都做同樣的練習。你會感到無聊，你的身體會習慣這些動作。嘗試每2到3周改變一次您的日�；顒�，增加一些新的伸展運動并退出那些變得太容易的伸展運動。
向你的教練詢問更多的動作和伸展動作，以增加你的日�；顒�。如果您與某人一起學啦啦隊技巧，請讓他們知道您對提高靈活性的動作感興趣。根據(jù)您的技能和需求，可能會有一些特定的練習對您作為啦啦隊長的成長非常有益。
如果你不和教練一起工作，想想你在啦啦隊中掙扎的動作。找出你掙扎的地方（無論是你的腿不夠靈活還是你的肩膀感覺太緊），并查看你可以為這些區(qū)域做的具體伸展運動。
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