北京馬拉松的42公里后如何快速恢復(fù)

時間：2024-07-31 13:50:23 競技健身我要投稿

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　　如何加快北馬后的身體恢復(fù)呢?畢竟42.195公里，對身心都是一份挑戰(zhàn)! RICE恢復(fù)法，相信很多私教并不陌生，是指大強(qiáng)度運(yùn)動后恢復(fù)的四個步驟：休息(Rest)、冰敷(Ice)、緊壓(Compress)和抬高(Elevation)。今天小編就給大家講講北京馬拉松的42公里后如何快速恢復(fù)，各位千萬千萬不要錯過啦。

　　一冰敷(Ice)

　　42.195公里的比賽之后，一般的選手會感覺非常疲勞，甚至想立刻躺著休息，這也是我培訓(xùn)志愿者時，提醒大家要“叫醒”選手的原因。

　　其實(shí)賽后24-72小時內(nèi)，最建議進(jìn)行的恢復(fù)手段就是冰敷，而且要用足夠冰的冰去敷。因?yàn)�，只有急劇降溫才能使破裂的毛�?xì)血管快速收縮，避免繼續(xù)滲血(或許是其他體液)，所以溫差必須足夠大。

　　二緊壓(Compress)

　　賽后，身體會滲出各種液體，你的腿、腳都會開始水腫，穿上功能性服裝、或至少穿上恢復(fù)用的壓力褲，強(qiáng)力壓縮能協(xié)助縮短恢復(fù)時間。

　　三抬高(Elevation)

　　抬高和壓縮的目的其實(shí)相近，今晚在冰敷和壓縮后，抬高小腿放在沙發(fā)墊或者背包上就行，沒必要太高。

　　四休息(Rest)

　　認(rèn)真執(zhí)行以上三步之后，已經(jīng)能大大縮短恢復(fù)時間。現(xiàn)在終于輪到休息了。身體連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)了3-6小時后，睡眠有可能更好、也或者變差。因此睡不著或睡不踏實(shí)也別著急。

　　實(shí)在翻來覆去，可以起床吃點(diǎn)東西接著睡，一般來說，喂飽肚子后，就能睡踏實(shí)了。

　　總結(jié)

　　其實(shí)，還應(yīng)該加一個“S“，就是SPA的意思。泡一個香薰澡，再進(jìn)行90分鐘的按摩，估計明天就可以輕松的”上路“了。