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常做這6個(gè)運(yùn)動(dòng)讓你又瘦又迷人
很多人都想在夏天擁有迷人的身材，那么健身減肥就是非常好的選擇，如何運(yùn)動(dòng)減肥呢?只要堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，大家知道什么有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果比較好嗎?感興趣的朋友可以一起來(lái)了解一下哦。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)能夠使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，提高新陳代謝，加速消化，消耗熱量。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進(jìn)脂肪的燃燒，達(dá)到理想的減肥效果。有氧運(yùn)動(dòng)很多，包括跑步、跳繩、游泳、等多個(gè)項(xiàng)目。那么，哪些有氧運(yùn)動(dòng)最能減肥?
1.騎自行車
燃燒的卡路里：500-1000/小時(shí)。
騎自行車能有效減去脂肪，同時(shí)，出汗有利于排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們來(lái)說(shuō)老少皆宜，沒(méi)有特別技術(shù)要求，使用于普通大眾。
此外，騎自行車能很好鍛煉肌肉。它全身肌肉的運(yùn)動(dòng)達(dá)到70%。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
2.跳繩
跳繩燃燒卡路里：880卡/小時(shí)。
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，很多人都會(huì)跳繩，非常簡(jiǎn)單，但是你不要小巧器械簡(jiǎn)單哦，效果確是很好的，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
3.游泳
燃燒的卡路里：大約800/小時(shí)。
游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，夏天真是適合游泳的季節(jié)，女性朋友可以大秀身材哦，堅(jiān)持游泳能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時(shí)候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺(jué)就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。
4.跳舞
燃燒的卡路里：600-800/小時(shí)。
跳舞也是非常好的減肥運(yùn)動(dòng)，不管什么年齡，都可以跳舞哦，在跳舞的過(guò)程中，可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體，塑造一個(gè)完美的身型。除此之外它還是一個(gè)放松的好方法。當(dāng)你有一點(diǎn)空閑的時(shí)間，你可以在家放你最喜歡的音樂(lè)，舞動(dòng)你的手和腳�；蛘邊⒓游璧概嘤�(xùn)班、俱樂(lè)部等。每天試著去跳舞一小時(shí)，身上的肌肉都能操練到。
5.負(fù)重走
燃燒卡路里：464卡/小時(shí)(穿負(fù)重馬甲走)。
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡。
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡。
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：253卡。
6.爬山
燃燒卡路里：大約400卡/小時(shí)。
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
運(yùn)動(dòng)不見(jiàn)瘦?可能犯了3個(gè)錯(cuò)
運(yùn)動(dòng)一直是公認(rèn)的最健康減肥方式之一，但現(xiàn)實(shí)生活中，很多人即使每天花幾個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)也沒(méi)有取得明顯效果，有的甚至反而增重了。如果出現(xiàn)上述情況，不妨回顧自己的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，看看是否存在以下幾個(gè)導(dǎo)致減肥效果事倍功半的習(xí)慣。
1.運(yùn)動(dòng)后存在補(bǔ)償心理
有些人運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)吃得更多，總覺(jué)得“我都運(yùn)動(dòng)了，不能虧待自己”。美國(guó)大學(xué)最新研究證明，人在運(yùn)動(dòng)后很容易產(chǎn)生獎(jiǎng)勵(lì)自己完成運(yùn)動(dòng)量的補(bǔ)償心理。而且，運(yùn)動(dòng)后新陳代謝加快，胃口大開(kāi)會(huì)吃得更多。
事實(shí)上，想要瘦身，最好采用運(yùn)動(dòng)與適當(dāng)節(jié)食相結(jié)合的方式，從而實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)平衡。通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加能量消耗的同時(shí)，適當(dāng)減少能量攝入。
可將每天攝入的總熱量降到原來(lái)的80%左右，也就是我們常說(shuō)的吃八分飽，在總能量攝入減少的基礎(chǔ)上，保證一日三餐規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)多樣，從而確保人體正常代謝，達(dá)到健康減肥的目的。
2.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一成不變
美國(guó)大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如每天在跑步機(jī)上勻速跑45分鐘，最初可能很有效，但幾周后就很難減輕體重。
這是因?yàn)�，�?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
減肥以較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
3.壓力過(guò)大
運(yùn)動(dòng)是釋放壓力的最好方式，但運(yùn)動(dòng)安排不當(dāng)，比如訓(xùn)練目標(biāo)過(guò)高，難以堅(jiān)持或完成時(shí)，會(huì)給人帶來(lái)較大的心理壓力。
正常情況下，人體內(nèi)分泌的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇能很好地抵抗壓力，當(dāng)人壓力過(guò)大時(shí)，皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開(kāi)始顯現(xiàn)，血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。
因此，如果想減肥，應(yīng)改善睡眠、放松身心、擺正心態(tài)，以輕松的狀態(tài)鍛煉身體，而不是將運(yùn)動(dòng)當(dāng)作任務(wù)。
結(jié)束語(yǔ)：看到這里，希望大家通過(guò)上文的閱讀可以對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)減肥都有一些新的認(rèn)識(shí)，上面介紹的6個(gè)運(yùn)動(dòng)大家可以嘗試一下，效果非常好，有氧運(yùn)動(dòng)減肥是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的“工程”，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!
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