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如何做拉伸運動

時間:2024-05-21 00:29:58 競技健身 我要投稿
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如何做拉伸運動

  主要分熱身運動、肌肉拉伸運動

如何做拉伸運動

  熱身運動:

  1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作,直到身體微微出汗。

  2.可以進(jìn)行慢跑,直到身體微微出汗。

  TIPS:

  通過充分的準(zhǔn)備活動,一般10分鐘左右即可,讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運動狀態(tài),有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。

  肌肉拉伸運動:

  伸展肌肉和韌帶,對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用;┻\動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

  一、側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng): 1.腿的跨度不宜過大,一條腿伸直,另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲,但不要前傾,盡量打開,控制在一個平面內(nèi)。

  二、手臂拉伸動作要領(lǐng): 1.注意肩部要下沉,不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸,但肩部不要隨著運動,身體與之反方向作用,讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。

  三、臀部拉伸動作要領(lǐng): 1.如果雙手不能扶地,可單手扶一固定物,不要勉強自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方

  四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng): 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直,向后伸展,感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。

  五、腹部伸展動作要領(lǐng):雙手合十,慢慢舉過頭頂,感覺腹部被拉伸即可。

  六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng): 被拉伸的腿部盡量上提,注意收腹。

  一、腿部 臉朝上,雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣,伸直手臂,環(huán)抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣,還原腿部。

  拉伸腿部 臉朝上趟著,腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,并保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。20秒鐘之后,上身向前傾,靠近腿部,再慢慢趟回去。換右腿。

  小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩,脆爬在地板上。吸氣,向上向前拱起后背,同時也移動你的前胸和頭部。呼氣,慢慢地收回后背和頭,做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。

  站立,腳與肩同寬,手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣,臀以上部分向前傾,腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。

  四肢都放在地上。呼氣,伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲,同時伸直雙臂,用手按壓地面。保持一段時間。吸氣,伸直腿鍛煉你的四頭肌,保持一分鐘(如果你覺得背,膝蓋微微彎曲)。

  三角姿勢 (拉伸腿和脊梁)   兩腿分開,中間保有四只腳的距離,左腳

  眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌)   臉朝下趟著,手掌撐著地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。

  蝶式 (收緊尾骨,內(nèi)側(cè)大腿)   臉朝下趟著,手掌撐著地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。

  兒童姿勢 (伸展脊背)   跪在地面上,腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上,呼氣,身體向前爬去,前額著地。放松手臂放在地板上,保持兩分鐘。呼吸自然。

  PS:

  1.每個動作停留10至15秒。

  2.在拉伸肌肉前,用有氧方式適當(dāng)熱身。

  3.根據(jù)運動節(jié)奏來自然呼吸。

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