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拉伸運(yùn)動簡介
拉伸運(yùn)動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。
分類
所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，
而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。 主動拉伸的好處是可以增加動作的 柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標(biāo)準(zhǔn)的主動拉伸。
在進(jìn)行主動拉伸練習(xí)的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進(jìn)行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，對于緩解肌肉痙攣有著一定的作用，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動結(jié)束后放松時可以采用的一種良好的方法。
方法
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
動作要領(lǐng)
如果你始終無法在健身后得到你想要的結(jié)果，那么你可能遇到了肌肉 過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登表示：“如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”
肌肉僵硬帶來的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動訓(xùn)練時更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動就是讓你彎曲身體并保持很長時間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發(fā)明了“StretchandFire”鍛煉法，使用了動作分解技術(shù)，原理就是在拉伸一個肌肉組的同時，收縮另一個肌肉組。這樣會引發(fā)一種肌肉反應(yīng)，提高你的柔韌度。
一、活動鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進(jìn)一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力。
恢復(fù)起始姿勢，并且重復(fù)上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。
拉伸動作
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓(xùn)練后的恢復(fù)。
做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
10. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
11. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
12. 小腿伸展(Calf Stretch)：
在需要急速移動的運(yùn)動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
這個動作常被拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度 (背屈; dorsiflexion)�？稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè)，并作為后續(xù)康復(fù)成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：
這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進(jìn)行此動時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè);雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方;手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致。
做法：身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。
19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
從事接觸性或碰撞性運(yùn)動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當(dāng)發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進(jìn)按摩的效果。
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