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田徑運(yùn)動速度訓(xùn)練方法有哪些

時間:2024-08-14 07:21:08 競技健身 我要投稿
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田徑運(yùn)動速度訓(xùn)練方法有哪些

  田徑運(yùn)動健身是人們采用田徑運(yùn)動的基本內(nèi)容和形式,以及在此基礎(chǔ)上拓展的體育健身活動,田徑運(yùn)動速度訓(xùn)練有哪些?下面是小編整理的相關(guān)內(nèi)容,歡迎閱讀,僅供參考!

田徑運(yùn)動速度訓(xùn)練方法有哪些

  一、跑步動作平衡

  目的:提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

  方法:采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐,膝關(guān)節(jié)彎曲約90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右腳踝靠近臀部。

  要求:保持這個姿勢20~60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心,或站在不穩(wěn)定的海綿墊上,以加大動作難度。

  二、前傾快頻跑

  目的:提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當(dāng)前傾。

  方法:練習(xí)者雙腳并攏站立,前傾身體至失去平衡,而后以最快速度和頻率加速。

  要求:起跑后跑10~15米。

  三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

  目的:增加步長和步頻,提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

  方法:在兩個踝關(guān)節(jié)上系膠帶,膠帶的另一端固定于地面,擺動腿高抬并充分屈膝,腳靠近臀部。腳尖翹起,快速完成練習(xí)。

  要求:強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作,迅速推動髖部向前。四、小步跑

  四、小步跑

  目的:發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

  方法:采用很小的步長慢跑,強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作,用腳掌蹬離地面。

  要求:腳部動作快速而落地輕,盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

  五、直腿跑

  目的:發(fā)展髖部肌群力量,提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

  方法:膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn),腳尖翹起。

  要求:強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸,髖部肌群用力向前拉動身體。

  六、后踢腿跑

  目的:提高腳的動作速度。

  方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

  要求:上體保持正直,可以根據(jù)運(yùn)動員能力適當(dāng)加快步頻。

  七、高抬腿折疊跑

  目的:發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。

  方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

  要求:折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

  八、腳回環(huán)

  目的:發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。

  方法:單腿支撐,手扶固定物維持平衡,一只腳以短跑動作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

  要求:在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結(jié)束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。

  九、高抬腿跑格子

  目的:提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

  方法:雙腳在同一格內(nèi)落地,盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

  要求:強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動腿高抬,支撐腿與地面短暫的接觸。

  十、單腿過欄架跑

  目的:提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

  方法:以約1米間距擺放8~10個30~40厘米高的欄架,在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn),擺動腿從欄架上越過。

  要求:強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直,擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

  十一、拖輪胎或杠鈴片跑

  目的:提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力,增加步長。

  方法:練習(xí)者腰部系繩索,拖動一個汽車輪胎或10~20公斤重的杠鈴片跑。

  要求:強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動作技術(shù),輪胎和杠鈴片不可太重,保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

  十二、上坡跑

  目的:提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力,增加步長。

  方法:在上坡道上跑進(jìn)。

  要求:發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下,發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

  十三、下坡跑

  目的:提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻,突破速度障礙。

  方法:練習(xí)者在下坡道上快跑,在3°~7°范圍內(nèi),不要邁大步。

  要求:強(qiáng)調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。

  十四、助力起跑

  目的:提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻,突破速度障礙。

  方法:練習(xí)者和同伴相距3~5米,兩人在腰部系一膠帶,前后拉緊連接起來起跑。

  要求:練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢后,聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

  十五、弓箭步縱跳

  目的:提高髖部動作速度,增加步長。

  方法:從弓箭步姿勢開始,垂直起跳,以開始姿勢落地。重復(fù)練習(xí),雙腿交換練習(xí)。

  要求:后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面,重復(fù)時無停頓,雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。


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