短跑技能訓練技巧

　　導語：雖然短跑是需要長期鍛煉才能出好成績的項目，但對于一般人來說，突擊訓練1-2個月，可能也會發(fā)現(xiàn)自己有意想不到的潛力。下面是小編收集整理的關(guān)于短跑技能訓練的方法，歡迎參考!

　　1.跳臺階：爆發(fā)力訓練

　　短跑對腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開健身房很多器械的鍛煉方法，俊宇這里只提供田徑場徒手鍛煉方法，一樣積極有效。

　　一般田徑場周圍有臺階看臺，非常適合做這項基本運動�？梢赃M行雙腳并跳上臺階、單腳跳上臺階�？磁_上臺階一般至少連續(xù)有7-8個，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。

　　田徑場看臺臺階一般也就20-30公分左右，稍微專業(yè)的運動員訓練跳臺階高度就更高。如果你想進一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨臺階反復跳上跳下來訓練，但一定要注意安全。

　　此外，負重上臺階(健身房杠鈴上登)也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。

　　2.跑道上跨步跳

　　當你完成跳臺階訓練方法后，下一步應該去跑道上進行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓練。

　　跨跳鍛煉腿部爆發(fā)力、上臂擺動力量，以及整體協(xié)調(diào)性。

　　建議進行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。

　　3.跑道上體會100m全程

　　做完上述兩項基本素質(zhì)訓練后，最后再來完成幾組整體的100m跑全程。建議進行至少4組，100m。

　　一般來說100m跑俊宇這里簡單分成3個階段：

　　(1)0-30m起跑到加速，如果從比賽階段來講，這個階段是很關(guān)鍵的，是爆發(fā)力好壞直接的體現(xiàn)。不同于200m和400m的平穩(wěn)加速，100m的這個階段要求是爆發(fā)式加速，因此要求身體重心越低越好，迎風面越低越有利，所以一定要采用和適應蹲踞式起跑，而不是站立式的起跑。跑的過程也不是迅速直立身體，而是隨著加速逐漸直立上半身。

　　(2)30-50m，加速到30m后，人的身體已經(jīng)基本完全直立了，但是還離自己最高速度有一定距離，這個階段的應該盡快達到個人能力最高速度。

　　(3)50-100m，這個階段是最高速度的保持能力的體現(xiàn)。別看100m距離不長，事實上很多專業(yè)選手后半程都沒有足夠耐力一直保持最高速度。

　　在你訓練跑100m時，要很好的體會以上每個階段的意義，認真貫徹每個階段的目標，其實也就是你跑100m的基本戰(zhàn)術(shù)思想。認清自己哪個階段的能力需要加強。

　　以上主要是100m的訓練方法，對于200m、400m要求也還是有很大區(qū)別的，越來越傾向于速度和耐力并重、步幅節(jié)奏控制等等。以后有機會再討論。

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