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田徑運(yùn)動(dòng)員常用力量訓(xùn)練方法
在田徑運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平直接決定了技術(shù)動(dòng)作的速度、幅度,甚至運(yùn)動(dòng)耐力,因此對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有著重要的影響。因此,使力量訓(xùn)練也構(gòu)成了田徑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的重要內(nèi)容。下面是小編為大家?guī)?lái)的田徑運(yùn)動(dòng)員常用力量訓(xùn)練方法,歡迎閱讀。
一、肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法
此類方法主要是通過(guò)刺激神經(jīng)-肌肉系統(tǒng),最大限度地增加參與運(yùn)動(dòng)肌群的肌纖維募集數(shù)量,并改善其機(jī)能來(lái)發(fā)展肌肉最大力量。其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)少,強(qiáng)度要求很高,而消耗的能源物質(zhì)并不多,肌肉力量的增加不會(huì)引起肌肉肥大和體重的增加。因此比較適合于專門準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練。
(一)窄金字塔法,最大強(qiáng)度向心收縮
90%×3,95%×2,97%×1,100%×1,95%×2,90%×3
例如運(yùn)動(dòng)員深蹲最高強(qiáng)度是150公斤,按以上各組強(qiáng)度要求,可按以下方式練習(xí):135公斤×3,142.5公斤×2,145公斤×1,150公斤×1,142.5公斤×2,135公斤×3。注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),組間休息3~5分鐘。
(二)最大力量向心收縮
借鑒保加利亞舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法。連續(xù)做5組,每組做1次100%強(qiáng)度,組間休息3~5分鐘。
(三)最大力量等長(zhǎng)(靜力)收縮:
連續(xù)做5組,每組重復(fù)2次,每次堅(jiān)持5~6秒,組間休息3分鐘。這種練習(xí)可以提高肌肉在某一關(guān)節(jié)角度下用力的力量,也可用來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在某一特定技術(shù)環(huán)節(jié)的用力感覺(jué)和能力,但對(duì)提高肌肉協(xié)調(diào)性效果不顯著。
(四)最大力量離心收縮
男子運(yùn)動(dòng)員采用120%最高強(qiáng)度,女子運(yùn)動(dòng)員采用110%最高強(qiáng)度,做退讓性用力。為保證安全起見(jiàn)必須采用專門器械,或教練及同伴幫助完成練習(xí)。 (五)離心-向心收縮
1.采用70%~90%的強(qiáng)度,在6~8秒內(nèi)慢慢拉長(zhǎng)肌肉,而后盡最大能力快速縮短肌肉。連續(xù)做5組,每組重復(fù)6~8次,組間休息4~5分鐘。
2.采用120%最高強(qiáng)度,在4~6秒內(nèi)慢慢拉長(zhǎng)肌肉至最大限度,而后同伴幫助減去40%的重量,盡最大能力快速用力。連續(xù)做3~4組,每組重復(fù)1~2次,組間休息4~5分鐘。
(六)靜力-動(dòng)力收縮
主要用于下蹲類和推舉類練習(xí)。要求為當(dāng)肌肉被拉長(zhǎng)后,再收縮至一半時(shí),保持停頓,靜力收縮數(shù)秒,而后爆發(fā)式收縮完成用力。一般當(dāng)強(qiáng)度為60%~80%時(shí),可停頓1~2秒,重復(fù)4~6次;當(dāng)強(qiáng)度為85%以上時(shí),可停頓2~3秒,重復(fù)2~4次。
二、肌肉次最大力量收縮訓(xùn)練法
此類方法會(huì)因較多消耗肌肉能源物質(zhì),提高肌肉物質(zhì)和能量代謝能力,產(chǎn)生的超量恢復(fù)效應(yīng)會(huì)增大肌肉體積并增加體重,正確采用對(duì)增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于練習(xí)過(guò)程中達(dá)到肌纖維神經(jīng)沖動(dòng)的同步化水平,只在最后幾次收縮中才可以達(dá)到最高程度,因此施加的負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)必須達(dá)到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%~80%的強(qiáng)度,練習(xí)組數(shù)和重復(fù)次數(shù)都比較多,練習(xí)內(nèi)容廣泛,比較適合于準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練。
(一)定量負(fù)荷法
適用于增大肌肉體積,負(fù)荷重量保持一定,但重復(fù)次數(shù)和組數(shù)卻相當(dāng)多。年輕運(yùn)動(dòng)員可采用50%強(qiáng)度×12次×5組,或60%強(qiáng)度×8~10次×5組;高水平運(yùn)動(dòng)員可采用80%強(qiáng)度×8~10次×3~5組,或60%強(qiáng)度×8~10次×5組,組間休息都是3~5分鐘。練習(xí)目的是使肌肉工作直至力竭,因此在最后幾次重復(fù)中需同伴的保護(hù)。
(二)漸進(jìn)負(fù)荷法
目的在于提高肌肉協(xié)調(diào)性,最后幾次重復(fù)中需同伴的保護(hù),組間休息4~5分鐘:70%×12,80%×10,85%×7,90%×3,95%×2。
這種方法也可結(jié)合下列練習(xí)方式作為補(bǔ)充:
1.強(qiáng)化組合:兩種相近手段結(jié)合練習(xí),組間沒(méi)有間歇。
2.退讓重復(fù):一組動(dòng)力收縮練習(xí)之后,增加25%的負(fù)荷重量,肌肉退讓性離心收縮,重復(fù)2~3次。
3.借力重復(fù):肌肉工作至力竭后,試圖借助其它肌群力量,或以與前面練習(xí)相異的動(dòng)作方式再做數(shù)次附加重復(fù)。
4.預(yù)先消耗:先使一組肌群?jiǎn)为?dú)收縮工作,而后與其它肌群配合完成組合動(dòng)作。
三、力量組合訓(xùn)練法
此類方法可以比較多地運(yùn)用于各個(gè)訓(xùn)練階段的常規(guī)力量組合,適合于田徑各項(xiàng)目的力量訓(xùn)練。
(一)寬金字塔法
主要是增大肌肉體積。即60%×8,65%×7,70%×6,75%×5,80%×4,75%×5,70%×6,65%×7,60%×8或者60%×4×2組,65%×7×2組,70%×6×2組,75%×52組,80%×4×2組。
(二)組合法
主要是提高神經(jīng)~肌肉協(xié)調(diào)性。即70%×5×2組,80%×4×2組,85%×3×2組,90%×2×2組,95%×1×2組。
四、對(duì)比訓(xùn)練法
這種方法源于保加利亞,因此也被稱為保加利亞對(duì)比訓(xùn)練法。它實(shí)際上是綜合多種力量訓(xùn)練組合的優(yōu)點(diǎn),并致力于逐步滿足專項(xiàng)動(dòng)作的速度要求,從而演化而成的。練習(xí)負(fù)荷按序列完成,從克服最大外部阻力直至克服自身體重,逐級(jí)提高動(dòng)作速度,尤其適合于專門準(zhǔn)備期和比賽期的力量訓(xùn)練。
(一)提高肌肉最大力量:90%×4,95%×2,100%×1×2組,95%×2,90%×4×2組。
(二)提高肌肉爆發(fā)力量:60%×10秒內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)×2~3組。
(三)提高肌肉最大輸出功率:30%×10秒內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)×2~3組。
(四)提高肌肉快速力量:采用對(duì)抗自身體重的練習(xí),無(wú)附加負(fù)荷。
五、快速力量訓(xùn)練法
上述力量訓(xùn)練方法都能夠有效提高肌肉快速力量,以下是一些其它常規(guī)方法,且適合于各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練。這里涉及的練習(xí)需在運(yùn)動(dòng)員身心狀態(tài)良好時(shí)安排,并要求接近個(gè)人最高強(qiáng)度,當(dāng)感到疲勞時(shí)就停止練習(xí)。
(一)快速杠鈴練習(xí):只在向心收縮時(shí)加速杠鈴。35~50%×7×5組,組間休息3~4分鐘。
(二)減小阻力練習(xí):下坡跑、牽引跑等。
(三)超等長(zhǎng)收縮練習(xí)(肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)后快速收縮):各種反應(yīng)性的上體器械練習(xí)和下肢跳深練習(xí)等。
(四)投擲各種輕器械:結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)設(shè)計(jì)和采用多種形式。
六、反應(yīng)力量訓(xùn)練法
反應(yīng)力量的產(chǎn)生機(jī)制涉及神經(jīng)-肌肉反射弧的一系列復(fù)雜過(guò)程,較多地取決于遺傳因素和早期訓(xùn)練。因此,在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練初期,就要訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)“學(xué)會(huì)”在肌肉和肌腱受到牽拉狀態(tài)下的快速反應(yīng)收縮能力,并使其在以后的訓(xùn)練中不斷得到保持和強(qiáng)化。它是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期都要堅(jiān)持的常規(guī)力量訓(xùn)練內(nèi)容。
(一)垂直縱跳
1.原地雙腳跳可采用自然頻率、最大頻率和最大高度三種要求練習(xí)。重復(fù)30次,做3組,組間休息5分鐘。
2.高水平運(yùn)動(dòng)員可以采用單足跳,重復(fù)10次,做3組,組間休息4~5分鐘。 (二)各類跨跳
1.交換腿單足跨跳:20次×3組,組間休息5分鐘。 2.立定三級(jí)跳或五級(jí)跳:8~10次×5組,組間休息5分鐘。 3.各種跳欄架練習(xí):欄間距1米,高度和數(shù)量依運(yùn)動(dòng)員情況而定。
4.采用最快速度跨跳,單足跳或蛙跳25米,3~5次重復(fù)×3~5組,每次間休息5分鐘,組間休息10分鐘。
(三)跳深后接縱跳或平跳
從80厘米高的跳箱跳下,而后緊接向前或向上跳出最大遠(yuǎn)度或高度。10次×5組,組間休息10分鐘。如運(yùn)動(dòng)員落地后腳跟觸地或起跳太慢都應(yīng)調(diào)整跳箱高度,并應(yīng)避免在松軟地面做這個(gè)練習(xí)。由于跳深練習(xí)對(duì)神經(jīng)~肌肉系統(tǒng)要求很高,并需較長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間,一般在重要比賽前2周停止采用。
七、力量耐力訓(xùn)練法
采用運(yùn)動(dòng)員最大力量的30%以上重量,方法運(yùn)用和持續(xù)時(shí)間要適合專項(xiàng)需要。 (一)短期力量耐力
主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。
(二)中期力量耐力
1.多次重復(fù)法:40%~60%×10~20次×3~5組,組間休息1~1.5分鐘。
2.循環(huán)訓(xùn)練法:采用6~12個(gè)練習(xí)分成不同的“站”,每個(gè)“站”練習(xí)40秒,“站”間休息20~40秒,做2~6組。
(三)長(zhǎng)期力量耐力
依靠多次重復(fù)、短間歇提高力量耐力,30%~40%×30次以上×4~6組,組間休息1~1.5分鐘。
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