- 相關(guān)推薦
競走為什么可以健身
競走在旅行走路的基礎(chǔ)上發(fā)展起來,是兩腿交互邁步前進(jìn),與地面保持不間斷的接觸,在任何時間都不得兩腳同時離地的田徑運動項目。以下是小編收集整理的競走為什么可以健身,僅供參考,大家一起來看看吧。
邁開腿 ——競走,最簡單有效的健身
競走的節(jié)奏會讓您享受到節(jié)律的美感、松快的樂趣,可以使您心曠神怡、精神飽滿。
18世紀(jì),競走運動已經(jīng)在一些國家中盛行,1809年當(dāng)時最有名的英國運動員巴克里,用了42天走了1千英里,從此他世界聞名,推動了這項運動。到20世紀(jì)初,競走被列入奧運會的比賽項目。因跑步時連續(xù)不斷的震動,對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過是加快步伐的走路,有力地擺動雙臂就行了,所以最簡便易行,又不易發(fā)生意外,稱為“不受傷的運動”,也是“目前較為盛行的健身運動”。
在競走中,腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強,全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動,比長跑消耗的熱量還要多,是理想的減肥運動。
競走中因要有力地擺動雙臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉,這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說,競走是身體較能適應(yīng)的項目,因為它可以從慢速開始,逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀,消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉,可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。
競走的方法如何呢?按規(guī)定,競走時不得有跑或跳的動作,前腳踏穩(wěn),后腳才能離開地面,身體要正直,兩臂有力地擺動到水平位置,以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊也要有節(jié)奏地運動以加快速度。開始鍛煉時,每次可進(jìn)行20~30分鐘,動作要自然、協(xié)調(diào),和呼吸配合,再逐步加速和加量。
當(dāng)你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣,在協(xié)調(diào)的步伐中,你可想象進(jìn)入風(fēng)景幽美的環(huán)境;可以想象如有微微的細(xì)雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動,這樣就會別有意境其樂無窮。
競走的正確姿勢動作
1、頭部的姿勢
抬頭挺胸,眼睛看著前方,不要含胸駝背,容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象。
2、肩部的姿勢
雙肩與臀部在同一條線上,軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動,以維持身體平衡,加強后蹬的效果。
3、手臂的姿勢
競走中,擺臂時兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動,擺動時一般不超過身體中線,高度不要超過下頜。向后擺動時肘部稍向外偏,上臂約與肩平。
4、腿部的姿勢
腿部是競走中最重要的部位,有單腳支撐和雙腳支撐兩個階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。
前蹬:當(dāng)身體處于垂直部位時,支撐腿完全伸直,全腳著地,擺動腿還在擺動著,其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低,大小腿間的角度略大于直角,骨盆的橫軸稍有傾斜。
后蹬:當(dāng)身體重心前移超過垂面時,即開始后蹬。
5、腳步
腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地,滾動到前腳掌,以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴(yán)格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
6、呼吸方法
呼吸方法,一般采用口和鼻同時呼吸,以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏,一般是兩步一呼兩步一吸。
怎么競走鍛煉修長雙腿
競走步速:
節(jié)拍走得越快,對熱量的消耗也就越大,但這并不意味著要加大步幅。相反,最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速,減小步幅。
雙臂和呼吸要配合到位:
競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,有節(jié)奏地擺到胯后,向上則擺到與肩同高;前行的時候,利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進(jìn)。運動后表現(xiàn)為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。必須始終有一只腳落在地面上。
從前腳落地一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢,腿部必須保持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時,任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動作,身體要保持傾或直立姿勢,兩臂彎曲成90度,配合兩腳擺動,就像企鵝一樣搖擺,看起來很特別的樣子。
競走的好處
競走能長時間對峙:競走是中、低強度的有氧活動,沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部,平上腹、小腹,收緊腰部,塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動,預(yù)防便秘,加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。
有益于身體機能活力重現(xiàn):練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強體質(zhì),促進(jìn)健康,提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能,培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步,而競走可達(dá)一百八十到二百步,優(yōu)秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米,競走的步長可達(dá)九十到一百一十厘米,身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。
訓(xùn)練肌肉:普通走,每步一般需要0.50—0.55秒,而競走每步只需要0.27—0.32秒,甚至還要少一些。因此,這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度,需要在訓(xùn)練中很好地解決。
【競走為什么可以健身】相關(guān)文章:
競走的正確方式10-26
競走的技術(shù)要求12-09
競走的訓(xùn)練方法11-15
速錄機為什么可以打字那么快07-17
競走運動技術(shù)的基本要求12-05
健身房動感單車的健身技巧05-12
簡單健身的方法10-28
女生健身的方法08-16
冬季健身的好處12-05