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足球訓(xùn)練中運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生和運(yùn)動疲勞的恢復(fù)
在中學(xué)足球訓(xùn)練中，運(yùn)動疲勞是常見現(xiàn)象。從中學(xué)生的生理特征及足球運(yùn)動的特點(diǎn)出發(fā)，對中學(xué)生足球訓(xùn)練中運(yùn)動性疲勞的產(chǎn)生及恢復(fù)手段進(jìn)行綜述研究，以期對教學(xué)和訓(xùn)練發(fā)揮一定的參考作用。下面是小編給大家?guī)淼淖闱蛴?xùn)練中運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生和運(yùn)動疲勞的恢復(fù)，希望能幫到大家！
隨著校園足球在全國各中學(xué)中的大力推廣，足球在中學(xué)中的影響力將越來越大，參與足球運(yùn)動的人越來越多。在進(jìn)行足球運(yùn)動時(shí)，疲勞的產(chǎn)生是不可避免的。隨著校園足球聯(lián)賽的開展，足球賽事的越來越頻繁，怎樣正確認(rèn)識疲勞和消除疲勞顯得非常重要。對中學(xué)足球代表隊(duì)的運(yùn)動員來說，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過機(jī)體承受的能力，隨之而來的表現(xiàn)是肌肉做功時(shí)，能量供應(yīng)總是趕不上消耗的速度，運(yùn)動水平下降、煩躁、注意力不集中等一系列消極的癥狀。這就是我們所稱的運(yùn)動疲勞。如何正確運(yùn)用運(yùn)動訓(xùn)練對運(yùn)動員身心的刺激，使其在運(yùn)動訓(xùn)練過程中產(chǎn)生適當(dāng)?shù)钠诔潭龋⑼ㄟ^合理、有效的手段使運(yùn)動員在訓(xùn)練后得到充分的恢復(fù)，以達(dá)到提高競技水平的目的，這就必須深入認(rèn)識運(yùn)動訓(xùn)練過程中的疲勞與恢復(fù)問題。
1.運(yùn)動性疲勞
1.1運(yùn)動性疲勞的概念
運(yùn)動性疲勞是指由于運(yùn)動過程中機(jī)體生理化的改變，從而導(dǎo)致人體運(yùn)動能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象。由于疲勞的產(chǎn)生是一個(gè)十分復(fù)雜的過程，目前人們對疲勞的產(chǎn)生機(jī)理仍未達(dá)成一致的看法，但經(jīng)常采用的方法卻大同小異，一般分為生物學(xué)方法和心理學(xué)方法。運(yùn)動性疲勞比疲勞更有針對性，它區(qū)別疲倦和筋疲力盡。運(yùn)動性疲勞發(fā)生順序是由代償性疲勞發(fā)展到非代償性疲勞，是人體在運(yùn)動過程中發(fā)生的正常生理現(xiàn)象，是一種綜合性的生理過程。
1.2中學(xué)生運(yùn)動性疲勞的特點(diǎn)
1.2.1易生性
青少年的解剖、生理和心理特點(diǎn)導(dǎo)致在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)較成年人容易產(chǎn)生疲勞，其主要原因一是肌肉發(fā)育不完善，肌纖維較細(xì)，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人。肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。[2]在極量和近極量強(qiáng)度練習(xí)時(shí)。產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供養(yǎng)不足。當(dāng)激烈運(yùn)動時(shí)，ATP、CP 被大量消耗時(shí)。肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中在肌肉產(chǎn)生乳酸。隨著運(yùn)動時(shí)間的加長。肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動能力下降，這就是運(yùn)動疲勞的主要原因。二是心血管發(fā)育較差，心臟收縮力較弱，心輸出量和每搏輸出量均比成年人低，不能承受長時(shí)間的大運(yùn)動量負(fù)荷，特別是生長發(fā)育較快、個(gè)子較高和性發(fā)育遲緩的女孩，心血管發(fā)育較差，在同樣的負(fù)荷下易致疲勞; 三是肺功能較差，肺通氣量，攝氧量和最大攝氧量均較小，不能負(fù)荷較大的氧債; 四是神經(jīng)過程不平衡，興奮較易擴(kuò)散，抑制過程較弱，分化能力較差，對于較精細(xì)的運(yùn)動技能難于掌握，易于疲勞。
1.2.2 易除性
青少年的神經(jīng)過程有較大可塑性，神經(jīng)細(xì)胞有很快恢復(fù)熱能平衡能力，神經(jīng)細(xì)胞的物質(zhì)代解旺盛，合成作用迅速，神經(jīng)遞質(zhì)含量易于恢復(fù)，同時(shí)，兒童少年的神經(jīng)體液調(diào)節(jié)機(jī)能活躍，機(jī)體的物質(zhì)代謝和能量代謝快，致疲勞物質(zhì)如乳酸等消除較快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比成人少，且年齡愈小，血乳酸的水平愈低。
1.2.3 隱蔽性
青少年的神經(jīng)興奮性較高，好奇、好動、好勝心強(qiáng)，特別是一些自覺性較高，運(yùn)動成績較好的運(yùn)動員，在運(yùn)動過程中即使出現(xiàn)輕度疲勞也繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練，這就有可能掩蓋早期疲勞，等到疲勞征象明顯時(shí)已為時(shí)過晚，足球是青少年所喜愛的體育活動，青少年運(yùn)動員在進(jìn)行比賽時(shí)往往興趣倍增，加上對抗的刺激，使人感到興奮，當(dāng)能量消耗過多出現(xiàn)疲勞時(shí)，運(yùn)動員主觀上往往仍不感到疲勞，在教學(xué)訓(xùn)練過程中應(yīng)格外引起注意，防止過度疲勞的發(fā)生。
1.3足球訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的機(jī)制
足球是以間歇性、高強(qiáng)度的反復(fù)沖刺跑以及在長時(shí)間劇烈的拼搶中進(jìn)行頻繁換位、以有氧供能和磷酸原供能為主的混合性運(yùn)動項(xiàng)目。比賽中大強(qiáng)度工作時(shí)需要磷酸原供能，工作后CP 恢復(fù)和乳酸消除的快慢，又取決于肌肉的有氧代謝水平。因此，在運(yùn)動中，當(dāng)能量消耗達(dá)到一定程度而又無法補(bǔ)充恢復(fù)時(shí)，人體的功能就會紊亂，運(yùn)動能力也隨之降低，此外，運(yùn)動員在比賽過程中要克服超過一般生理和心理的承受力，并經(jīng)常受到成功與失敗、勝與負(fù)，以及環(huán)境和社會等情況的刺激，運(yùn)動員不僅要消耗巨大的身體能量，同時(shí)也要付出巨大的心理能量。所以，在足球比賽中運(yùn)動員精神和體能的消耗都很大，兩方面的疲勞是同時(shí)存在的。
足球運(yùn)動員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉。不宜很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時(shí)準(zhǔn)確地了解青少年足球訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息( 包括機(jī)體運(yùn)動信息) 在此作最后的分析與綜合，產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動并在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)的興奮性降低，抑制過程加深。人的身體各部分器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲備能力。消耗和恢復(fù)兩個(gè)過程若保持能動的平衡，就不會出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運(yùn)動加強(qiáng)時(shí)。大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞。疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗。這樣皮質(zhì)細(xì)胞的工作強(qiáng)度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生如果訓(xùn)練過分勞累，沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時(shí)，人體各種機(jī)能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。
2.恢復(fù)手段及措施
2.1合理科學(xué)的安排訓(xùn)練周期
科學(xué)地安排大小訓(xùn)練周期，負(fù)荷的變化，廣泛地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段、訓(xùn)練條件、器材和場地。建立運(yùn)動員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。人的一切活動都是在大腦皮層支配下進(jìn)行的，養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會在大腦皮層中形成“運(yùn)動定型”，使得機(jī)體的活動“自動化”和“節(jié)省化”，減輕機(jī)體生理負(fù)擔(dān)，有利于運(yùn)動訓(xùn)練成績的提高，同時(shí)有利于疲勞的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理機(jī)能，促進(jìn)運(yùn)動訓(xùn)練，防止運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生。
2.2訓(xùn)練課上的積極恢復(fù)
運(yùn)動訓(xùn)練結(jié)束后不要馬上靜止下來，可進(jìn)行一些游戲或交換肢體活動。這種恢復(fù)手段在現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練中已引起重視。它比起傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。從理論上分析，肌肉的各種生理機(jī)能并不是在肌肉運(yùn)動結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動時(shí)，隨著能量物質(zhì)不斷消耗、不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程也在一刻不停地進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的，恢復(fù)方式有著直接的關(guān)系。高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做一些肌肉放松、伸展和拉長為主，時(shí)間一般為10 ～15分鐘為宜。實(shí)驗(yàn)證明: 做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時(shí)反映僅為 11 分鐘，即 11 分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)需要 25 分鐘。所以，課上的整理活動是消除血乳酸的重要且有效手段之一。
2.3 課后的全面恢復(fù)
2.3.1 肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。
足球訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段如: 溫水浴，溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng); 溫水浴的水溫以40℃為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10分鐘一15 分鐘，最長不超過20分鐘。每天不要超過兩次。推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保證人體環(huán)境的相對穩(wěn)定，實(shí)際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。所謂反饋控制原理，就是利用一個(gè)系統(tǒng)或一個(gè)部位的穴位來達(dá)到治療另一個(gè)部位疾病的方法。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。足球訓(xùn)練中下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。因此訓(xùn)練后，下肢肌肉的疲勞恢復(fù)十分重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與部分臀部肌群。在訓(xùn)練強(qiáng)度大時(shí)，可邀請家長在學(xué)生放學(xué)后針對下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的地按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)。
2.3.2 心血管系統(tǒng)的恢復(fù)
足球訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。主要的方法有: 負(fù)氧離子法，這種方法是在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射、體液機(jī)制，對機(jī)體產(chǎn)生影響。主觀控制法，主要是通過人的主觀努力，達(dá)到肌肉放松、精神安靜、思想入靜。并有意識地控制呼吸，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能、加速恢復(fù)效果。
2.3.3 心理恢復(fù)
青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗。由此引起較大的情緒波動，造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。尤其是運(yùn)動員的意志品質(zhì)在足球訓(xùn)練中起著重要作用。這就要求運(yùn)動員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時(shí)教練員需要對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行合理有趣的安排。充分發(fā)揮足球的趣味性，使學(xué)生主動參與到訓(xùn)練中來，克服疲勞所帶來的的負(fù)面影響。
2.3.4 積極的睡眠
充分的睡眠能使全身肌肉放松，精力和體力得到恢復(fù)，各種生理指標(biāo)逐漸恢復(fù)正常，是消除疲勞的重要措施，也是判定次日恢復(fù)情況的必需。青少年每天睡眼時(shí)間必須保證在9小時(shí)以上。在大運(yùn)動量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長到10小時(shí)，如果全天都安排訓(xùn)練，中午應(yīng)適當(dāng)午睡約1 ～2小時(shí)。第一、就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜;第二、避免外界刺激; 第三、室內(nèi)空氣保持新鮮; 第四、就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡，使疲勞能快速消除。
2.3.5 科學(xué)膳食
運(yùn)動時(shí)，機(jī)體的物質(zhì)代謝過程加強(qiáng)，熱能及其他營養(yǎng)物質(zhì)消耗加強(qiáng)，激素效應(yīng)與酶反應(yīng)過程活躍。酸性代謝產(chǎn)物堆積以及失水等一系列機(jī)體內(nèi)環(huán)境的變化，使運(yùn)動員在營養(yǎng)上有特殊需要。不合理的營養(yǎng)則可使運(yùn)動員機(jī)能不良，運(yùn)動能力下降，并可成為某些疾病的因素。對于運(yùn)動員來說，建議“四多兩少”: 四多即主食多( 面，米為主) 、蔬菜多、水果多、奶制品多; 兩少即油脂少、肉少( 豬肉) 。運(yùn)動訓(xùn)練后要注意補(bǔ)充糖、優(yōu)質(zhì)蛋白( 主要是動物蛋白) ，調(diào)節(jié)代謝過程的維生素C、維生素B1和鈣、磷、鐵以及微量元素等，也可適當(dāng)補(bǔ)充 “強(qiáng)壯食物”如氨基酸、蜂蜜、花粉、麥芽油及不含興奮作用的中草藥。其次青少年運(yùn)動員的進(jìn)餐時(shí)間必須與訓(xùn)練和比賽的時(shí)間有一定的間隔，進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)有規(guī)律性，否則易引起消化機(jī)能紊亂。并將嚴(yán)重影響青少年的運(yùn)動訓(xùn)練和訓(xùn)練后的疲勞消除
綜上所述，青少年足球訓(xùn)練后對疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的。并應(yīng)加強(qiáng)心理的恢復(fù)，重視睡眠與科學(xué)的膳食。
怎樣有效緩解運(yùn)動疲勞
1、整理運(yùn)動
運(yùn)動中心肺工作量大，血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆�，如果運(yùn)動結(jié)束，突然停止，心肺功能會突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。
戶外運(yùn)動結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動，包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動等，最好能夠走幾圈或者慢跑一下，對身體恢復(fù)很有好處。
2、放松休息
運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。
3、按摩修復(fù)
適度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。按摩重點(diǎn)是在運(yùn)動中承受負(fù)荷量最大的部位，在關(guān)節(jié)部位以擦摩為主，開始先作幾次輕推摩，然后用擦摩、重推摩交替進(jìn)行。
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主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。
上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。
下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。
②揉捏叩打
在大塊肌肉部位，如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏為主，也要從輕推摩開始，再做揉捏，加上重推摩、按壓及叩擊等輔助手法，最后以輕推摩、抖動結(jié)束。當(dāng)整個(gè)上肢或下肢做完按摩后，可以做肢體的抖動和被動活動。
腰背部的按摩以擦摩和揉捏為主。在脊柱兩邊多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整個(gè)腰背部都做到，重點(diǎn)在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。
在擦摩和揉捏過程中可穿插推摩，沿脊柱兩側(cè)也可以做按壓和叩打，由下到上按壓一遍即可。叩打的時(shí)間可以稍長一些，最后在腰背部做一遍輕推摩即可結(jié)束。
4、溫水泡澡
運(yùn)動完沖個(gè)澡是很好的放松方式，運(yùn)動后肌肉酸痛在24-72小時(shí)會達(dá)到頂點(diǎn)，想緩解或縮短酸痛的時(shí)間，可在鍛煉后用溫?zé)崴菹础?/p>
但是沖澡的溫度和時(shí)間很重要，特別是在夏天，運(yùn)動完，全身發(fā)熱，覺得沖涼溫度低點(diǎn)更舒服，其實(shí)溫度應(yīng)該在略高于身體溫度但不高于40℃為最佳，這樣可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)身體的恢復(fù)，同時(shí)還能起到對神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用，也能更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液。
溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。如果每天都進(jìn)行慢跑、快走等運(yùn)動量偏小的活動，就不必天天沖澡，可以在快走回來后泡泡腳，水溫在40℃~42℃即可，時(shí)間不易過長，15~30分鐘為最佳，泡腳也可以起到恢復(fù)精力，緩解疲乏的效果。
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