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競(jìng)走對(duì)女生怎么有效的幫助健身
導(dǎo)語(yǔ)：競(jìng)走或許很多都不了解，競(jìng)走對(duì)女生管理身材很有用的幫助，下列是關(guān)于競(jìng)走的資料內(nèi)容，希望對(duì)大家有幫助。
競(jìng)走技術(shù)的基本要求：
1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動(dòng)小，移動(dòng)速度快，實(shí)效性高。
2、動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好。
3、雙腳不能同時(shí)離地。
普通走步的速度，每小時(shí)約五公里左右，而競(jìng)走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競(jìng)走規(guī)則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會(huì)出現(xiàn)騰空現(xiàn)象，這是走和跑的根本區(qū)別。
競(jìng)走的速度取決于步頻和步長(zhǎng)。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競(jìng)走可達(dá)一百八十到二百步，優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過(guò)二百步。普通走的步長(zhǎng)一般是七十到八十厘米，競(jìng)走的步長(zhǎng)可達(dá)九十到一百一十厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。
普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而競(jìng)走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。
步長(zhǎng)和步頻是相互制約的。加大步長(zhǎng)相對(duì)地會(huì)影響步頻，加快步頻也會(huì)影響步長(zhǎng)。一般應(yīng) 保證一定步長(zhǎng)的前提下提高步頻。過(guò)分加大步長(zhǎng)，會(huì)給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過(guò)多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的`加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。
競(jìng)走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時(shí)間長(zhǎng)得多。要想加快競(jìng)走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時(shí)間，但縮短雙腳支撐時(shí)間是主要的，而縮短單腳支撐時(shí)間其效果是不明顯的。
競(jìng)走的正確動(dòng)作：
(一)競(jìng)走的腿部動(dòng)作
腿部動(dòng)作是競(jìng)走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競(jìng)走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。
當(dāng)身體重心前移超過(guò)垂面時(shí)，即開始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。
(二)競(jìng)走的軀干和兩臂動(dòng)作
兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過(guò)身體中線，高度不超過(guò)下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。
競(jìng)走的`正確動(dòng)作
(三)身體重心的移動(dòng)
在競(jìng)走過(guò)程中，當(dāng)身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競(jìng)走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。
競(jìng)走快速瘦腿方法好處：
1、能長(zhǎng)期堅(jiān)持，它是中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，沖擊力、爆發(fā)力不是很強(qiáng)。
2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。
3、能加快胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加快盆腔的.血液循環(huán)預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。
建議競(jìng)走運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后做些拍打、按摩放松的動(dòng)作。
競(jìng)競(jìng)走快速瘦腿方法三周計(jì)劃
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng);交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部;腳跟步行：用你的`腳跟走步，腳趾離開地面。
第二周：間隔訓(xùn)練
階梯練習(xí)。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍。
第三周：消耗熱量
交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。
競(jìng)走快速瘦腿方法小技巧
競(jìng)走步速
節(jié)拍走得越快，對(duì)熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競(jìng)走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。
雙臂和呼吸要配合到位
競(jìng)走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。
必須始終有一只腳落在地面上。
從前腳落地一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢(shì)，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時(shí)，任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，身體要保持傾或直立姿勢(shì)，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖擺，看起來(lái)很特別的樣子。
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