女生健身的飲食注意事項(xiàng)

　　俗話說，健身三分靠練，七分靠吃。我們經(jīng)�？吹綔p脂的朋友拒絕碳水，增肌的朋友大量攝入蛋白，這些都是錯(cuò)誤的。無論何種目的的健身，碳水和蛋白質(zhì)都是不可或缺，關(guān)鍵是科學(xué)運(yùn)用，達(dá)到健身目的。下面一起看看健身前后的飲食注意事項(xiàng)吧!

　　一、健身前

　　訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)要補(bǔ)充適量的碳水，為的是提供接下來高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量。如果空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲(chǔ)備不足，身體勢(shì)必會(huì)分解肌蛋白來提供能量，這就會(huì)導(dǎo)致肌肉白白流失，肌肉圍度下降。

　　很多減脂的朋友喜歡空腹有氧，這樣做危害更大，一方面導(dǎo)致肌肉流失，另一方面會(huì)使血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯增高，對(duì)心臟產(chǎn)生壓力，容易引起各種心率失常。

　　我們建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料等，記住這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　　二、健身中

　　訓(xùn)練很辛苦，經(jīng)常看到很多人大口喝水，本想補(bǔ)充些水分，結(jié)果卻適得其反。訓(xùn)練消耗水分，也會(huì)消耗體內(nèi)鹽分，喝水補(bǔ)充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會(huì)導(dǎo)致機(jī)體排尿、排汗增多，反而會(huì)出現(xiàn)“越喝越渴”的情況，更會(huì)加快身體的疲勞程度。

　　我們建議訓(xùn)練中飲水采用小口多次的方法，也可以少量補(bǔ)充些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。

　　三、健身后

　　練后一小時(shí)內(nèi)是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的、便于攜帶的食物在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充。

　　訓(xùn)練后的一餐對(duì)健身的人來說至關(guān)重要，成敗取決于如何攝入碳水化合物，主要原因有三：

　　1.碳水化合物能迅速的提供練后身體所需的能量。

　　2.碳水能使練后身體的分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱�謝狀態(tài)，提高蛋白質(zhì)的吸收。

　　3.練后碳水的補(bǔ)充能促進(jìn)胰島素的分泌。

　　胰島素的作用主要有以下③個(gè)：①能把來自碳水化合物食物中的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量;②能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長;③能抑制腎上腺皮質(zhì)激素的促分解代謝作用;

　　由于碳水不僅能夠提供能量，還能促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，所以練后不僅要補(bǔ)充碳水，還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來進(jìn)一步保證肌肉的生長。

　　訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋清等容易消化并迅速提供蛋白質(zhì)氨基酸的食物。訓(xùn)練后肌肉會(huì)在60-90分鐘達(dá)到對(duì)氨基酸蛋白質(zhì)的吸收高峰期，因此建議在訓(xùn)練后30分鐘補(bǔ)充最容易消化的蛋白質(zhì)。

　　我們建議練后半小時(shí)內(nèi)采用碳水和蛋白質(zhì)共同的補(bǔ)充方式，更好的加快疲勞的恢復(fù)、促進(jìn)肌肉合成。

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