街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練之體能及柔韌素質(zhì)的鍛煉方法

　　體能是指舞者的機(jī)體運(yùn)動(dòng)的能力。是舞者掌握各類舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)，它包括身體形狀/身體機(jī)能/運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等內(nèi)容。下面小編給大家介紹街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練之體能及柔韌素質(zhì)的鍛煉方法，歡迎閱讀!

　　街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練之體能及柔韌素質(zhì)的鍛煉方法

　　柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉/肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩/腰/腿/髖等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現(xiàn)出大幅度的活動(dòng)范圍。柔韌性差的人會(huì)影響掌握動(dòng)作技能，還會(huì)限制力量及速度/協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會(huì)造成肌肉/韌帶的損傷。

　　對(duì)柔韌的訓(xùn)練可分為兩個(gè)部分：主動(dòng)柔韌練習(xí)和被動(dòng)柔韌練習(xí)。主動(dòng)柔韌練習(xí)是指舞者依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動(dòng)作的能力，也起到發(fā)展力量素質(zhì)的作用。

　　例如：訓(xùn)練正/側(cè)/后踢腿時(shí)，要求舞者的腿踢的得高/幅度大/速度快而有力，達(dá)到即有柔性又有韌性的效果。反過(guò)來(lái)力量素質(zhì)的發(fā)展又能促進(jìn)主動(dòng)柔韌性水平的提高。被動(dòng)柔韌性是指舞者被動(dòng)用力(或借助外力)時(shí)，關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大活動(dòng)幅度，如：壓腿/扳腿等練習(xí)。被動(dòng)柔韌性練習(xí)是發(fā)展主動(dòng)柔韌性的基礎(chǔ)!

　　影響柔韌素質(zhì)提高的因素有哪些?

　　1，肌肉/韌帶組織的彈性不僅取決于性別/年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度!性緒高漲時(shí)，柔韌性會(huì)增大。因此柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起，練習(xí)時(shí)的情緒也不可忽視。

　　2，關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易改變的因素，基本上同遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關(guān)節(jié)開(kāi)度就好。關(guān)節(jié)周圍組織體積的大小對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度有限制作用，它受先天后天的訓(xùn)練影響。如有些肌肉體積增大后，就會(huì)影響其周圍關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。因此，對(duì)于舞者來(lái)說(shuō)，控制肌肉體積的增大是極其重要的!(建議有些bboy不要一昧地狂練肌肉)

　　3，神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)中肌肉的.基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力提高是至關(guān)重要的。就是我們通常說(shuō)的要求舞者做動(dòng)作要放得開(kāi)別緊張。研究證明：訓(xùn)練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼的神經(jīng)細(xì)胞抑制深度有關(guān)!

　　下面在談?wù)勅犴g訓(xùn)練的方法與要求：

　　1.主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸練習(xí)必須相互兼顧。主動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)是依靠自身的力量將肌肉/肌腱/韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，提高及伸展性的方法。如;踢腿練習(xí)，可采用負(fù)重和不負(fù)重的拉伸練習(xí)。主動(dòng)拉伸還可以采用靜力拉伸練習(xí)法。在動(dòng)作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢(shì)的練習(xí)。如：在把上做控腿/探海/沖天炮等動(dòng)作時(shí)，要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，保持靜止不動(dòng)姿勢(shì)是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

　　2.被動(dòng)性拉伸的練習(xí)是依靠外力的作用促進(jìn)關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。被動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)是依靠老師或同伴的助力拉長(zhǎng)韌帶/肌肉/的練習(xí)。如：依靠同伴的助力逐漸提高后踢腿或前踢腿的動(dòng)作幅度。而被動(dòng)的靜力拉伸練習(xí)是由外力來(lái)保持固定姿勢(shì)的練習(xí)。如：依靠同伴力量來(lái)保持高舉腿的最大幅度。被動(dòng)拉伸的效果比主動(dòng)拉伸練習(xí)小些，但它可以達(dá)到更大的柔韌性指標(biāo)。而被動(dòng)柔韌性的最大指標(biāo)又決定主動(dòng)柔韌性的指標(biāo)，因此在訓(xùn)練過(guò)程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好可是在舞蹈中卻達(dá)不到理想的效果，很能說(shuō)明兩者的關(guān)系。

　　3.訓(xùn)練要兼顧有關(guān)聯(lián)的部位。在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或一個(gè)身體部位，而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。例：“后橋”動(dòng)作，就是由雙肩/脊柱/髖關(guān)節(jié)等部位的關(guān)節(jié)決定的。因此應(yīng)對(duì)這幾個(gè)部位都進(jìn)行發(fā)展，哪部位差，就訓(xùn)練哪個(gè)部位。還可通過(guò)其它部位的有效發(fā)展使其得到被償。對(duì)于各種舞蹈技巧/舞姿等動(dòng)作，要熟悉其身體解剖結(jié)構(gòu)，方可有目的/有針對(duì)性地安排訓(xùn)練。

　　4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的強(qiáng)度問(wèn)題，主要反應(yīng)在動(dòng)作頻率/用力大小和負(fù)重量三個(gè)方面。研究認(rèn)為：動(dòng)作頻率不宜太快/因中等或較慢的頻率能延長(zhǎng)力對(duì)關(guān)節(jié)的作用時(shí)間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進(jìn)行被動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，用力程度應(yīng)逐漸加大，并以舞者主觀感覺(jué)為主，當(dāng)舞者感覺(jué)肌肉脹痛時(shí)可堅(jiān)持一下，當(dāng)感到麻時(shí)，則應(yīng)停止練習(xí)。用負(fù)重練習(xí)發(fā)展柔韌性時(shí)，負(fù)重量不能超過(guò)被拉長(zhǎng)肌肉力量所能達(dá)到的50%。靜力性拉伸負(fù)重相對(duì)大些，動(dòng)力性擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，負(fù)重應(yīng)小一些�？傊�，訓(xùn)練宜采用中等強(qiáng)度進(jìn)行。柔韌素質(zhì)發(fā)展相對(duì)較快，消退也快。因此，訓(xùn)練要做到訓(xùn)練化/經(jīng)�；�。

　　5.有效地使用力量。強(qiáng)大的腿部力量要真正發(fā)揮，靠的是腰胯部位傳遞出去。從力量發(fā)揮角度看，腰胯是連接身體的中間點(diǎn)，它決定著力的傳遞效率和方向。身體軀干是人體的核心。脊椎及背部具備了勁力，就能做到驚彈，腿部力量瞬間傳導(dǎo)出來(lái)!

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