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啞鈴減壓的健身操
在當(dāng)今競爭激烈、生活規(guī)律不定的環(huán)境中,壓力在所難免,如何減壓?如何恢復(fù)體力?下面YJBYS小編為大家搜索整理了關(guān)于啞鈴減壓的健身操,歡迎參考閱讀,希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請持續(xù)關(guān)注我們應(yīng)屆畢業(yè)生培訓(xùn)網(wǎng)!
●簡易鷹式:目標部位——胸部、中背部、腰腹部、大腿內(nèi)外側(cè)、臀部、髖部
雙手各握住一個啞鈴,左腿從前盤住右腿,左腳觸摸右腳外側(cè)下蹲為鷹式動作準備。吸氣,兩臂向側(cè)舉高至肩膀,然后向上彎曲手肘成90度。做動作時保持大腿相互擠壓,腹部向內(nèi)收緊。呼氣并收緊胸部肌肉,雙臂在胸前并攏。然后吸氣,收縮肩胛骨,將雙臂打開。重復(fù)8-10次恢復(fù)到站姿,交換腿重復(fù)動作。
●戰(zhàn)士一式:目標部位——背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿
雙手各握住一個啞鈴,手臂在身側(cè)下垂,掌心相對,左腿向后跨,腳趾向外轉(zhuǎn)動45度角,腳掌外側(cè)壓向地面。彎曲右膝成90度成戰(zhàn)士一式姿勢,然后上身向前傾,保持腹部收緊。呼氣,同時屈肘將啞鈴舉高至髖部,同時向后擠壓肩胛骨。呼氣,將重量放下。重復(fù)8—10次恢復(fù)到站姿,換方向重復(fù)動作。
●戰(zhàn)士三式:目標部。貉、腹部、臀部、背部、小腿、肱三頭肌
左腿向后一步,收緊腹部,上身向前傾斜,左腿向上伸直抬起,直到你的腳、軀干和臀部成一直線,與地面平行,為戰(zhàn)士3式動作準備。彎曲肘部,將啞鈴抬高至髖部高度,掌心向內(nèi)。呼氣,伸直手肘向后。吸氣時,再次彎曲手肘。重復(fù)8-10次,然后回到雙腿并攏的站姿,換邊重復(fù)動作。
●跨步半蹲持鈴:目標部位——肩膀上部、背部、手臂、大腿內(nèi)側(cè)、臀部
兩腿分開約一個半肩寬,腳趾向外轉(zhuǎn)動45度。臀部下后坐,形成一個類似相撲選手的準備姿勢,注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂,掌心向后。吸氣,伸直雙腿,同時肘部彎曲,將重量舉至肩膀高度。呼氣,放下手臂回到半蹲姿勢。重復(fù)12-15次,然后雙手下放站起來。
●弓步持鈴:目標部位——雙腿、臀部、肩膀、手臂、腹部
右腿向前,左腿向后。彎曲右膝蓋,保持膝蓋不要超過腳踝,然后形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴,彎曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夾緊身體,收緊腹部。吸氣,伸直右腿,同時向天花板舉起雙臂。呼氣,彎曲右膝回到弓步,同時將雙臂放下回到肩膀高度。重復(fù)8-10次,換方向重復(fù)動作。最后一次,右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。
●船式:目標部位:整個中部f腹部和腰部1和腿部(尤其是大腿內(nèi)側(cè))
坐姿,膝蓋彎曲,雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部,拾起雙腿,使小腿平行于地面,雙手抓住一個啞鈴在胸前,形成半船式姿勢。吸氣,上身向后傾,大腿稍稍向下。呼氣,收緊腹部并抬起上身。重復(fù)6-8次,恢復(fù)到站姿。
●樹式:目標部位——二頭肌、肱三頭肌、腿部、腹部、臀部
右手拿住兩個啞鈴,然后左手幫左腿彎曲膝蓋,將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)(或膝蓋、小腿處也可以),形成樹式準備姿勢。然后左手拿回一個啞鈴,收緊腹部。將右手臂向上伸 展,然后彎曲手肘,使得啞鈴在你頭后,在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左刊寸,沿著左大腿,掌心朝上。呼氣,右手臂向上伸直,同時左刊寸彎曲,將啞鈴舉高至肩膀,卷曲你的左手二頭肌。吸氣,雙手回到起始姿勢。重復(fù)動作8-10次,回到站姿,雙臂下放。
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