健身操基本動作的分類

　　健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。下面是小編整理的健身操基本動作的分類，歡迎大家閱讀。

　　健身操基本動作的分類

　　1.頭、頸部動作

　　(1)屈：指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。

　　(2)轉(zhuǎn)：指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動。包括向左、右的轉(zhuǎn)。

　　(3)繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。

　　要求：做各種形式頭頸動作時，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動的方向要準(zhǔn)確，頸部被動肌群充分伸展

　　2.肩部動作

　　(1)提肩：指肩胛骨做向上的運動。包括單肩、雙肩的同時提和依次提。

　　(2)沉肩：指肩胛骨做向下的運動。包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉。

　　(3)繞肩：指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于3600的弧形運動。包括單肩向前、后繞，雙肩同時或依次向前、后繞。

　　(4)肩繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸做3600及3600以上的圓形運動。包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時或依次向前、后繞環(huán)。

　　(5)振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動。包括雙肩同時前、后振和依次前、后振。

　　要求：(1)提肩時盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力。

　　(2)繞肩時上體不能擺動，兩臂放松，頭頸不能前探;動作連貫，速度均勻，幅度大。

　　(3)振肩動作要有速度、力度和彈性。

　　3.上肢(手臂)動作

　　(1)舉：指以肩為軸，臂的活動范圍不超過1800而停止在某一部位的動作。包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側(cè)上舉等)。

　　(2)屈：指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。

　　(3)繞：指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運動。

　　(4)繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)。

　　(5)擺：指以肩關(guān)節(jié)帶動手臂來完成臂的擺動動作。包括單臂和雙臂同時或依次向前、后、左、右的擺。

　　(6)振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振。

　　(7)旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動作。

　　4.胸部動作

　　(1)含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔。

　　(2)展胸：指兩肩外展，擴大胸腔。

　　(3)移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動。

　　要求：練習(xí)時，收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。

　　5.腰部動作

　　(1)屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動。包括前、后、左、右的屈。

　　(2)轉(zhuǎn)：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。包括左、右轉(zhuǎn)。

　　(3)繞和繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。包括左、右繞和繞環(huán)。

　　要求：(1)練習(xí)時，身體遠端盡力向外延伸，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢。

　　(2)腰前屈、轉(zhuǎn)時，上體立直。

　　6.髖部動作

　　(1)頂髖：指髖關(guān)節(jié)做急速的水平移動。包括前、后、左、右頂髖。

　　(2)提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提的動作。包括左、右提髖。

　　(3)擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動動作。包括左、右側(cè)擺和前、后擺。

　　(4)繞髖和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環(huán)。

　　要求：髖關(guān)節(jié)做頂、提、繞和繞環(huán)時應(yīng)平穩(wěn)、柔和、協(xié)調(diào)，稍帶彈性，上體要放松。

　　7.下肢動作

　　(1)滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。

　　(2)交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進。

　　(3)跑跳步：兩腳交替進行，跑后支撐階段有一次跳的過程。

　　(4)并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。

　　(5)側(cè)擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側(cè)擺動

　　要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。

　　健身操的基本動作有哪些

　　(一)踏步

　　1、動作描述

　　傳統(tǒng)的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

　　2、技術(shù)要點

　　(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

　　(2)下肢動作彈性不夠。

　　4、糾正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。

　　(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術(shù)，再以正常速度練習(xí)踏步動作。

　　(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。

　　5、同類動作變化

　　(1)走步：

　　不同方向踏步移動身體。

　　(2)一字步：

　　一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

　　(3)漫步：

　　左腳向前踏一步，屈膝，右卻稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

　　(4)側(cè)并步：

　　一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏，同時屈膝點地，再向反方向邁步。

　　(5)側(cè)交叉步：

　　一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。(注：兩腿運動均朝同一方向)

　　(6)點地：

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè))：然后還原成并腿直立姿勢。

　　(7)V字步：

　　一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相后方向側(cè)前邁一步，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑

　　1、動作描述

　　相對于踏步是高強度動作，一腿跳起落地，另一腿的小腿極

　　大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上，兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過度到腳后跟。

　　2、技術(shù)要點

　　上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾。

　　(2)跑跳蹬地?zé)o力。

　　(3)勾腳尖。

　　(4)小腿后屈幅度不夠。

　　4、糾正方法。

　　(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。

　　(2)后踢腿跑時支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。

　　(三)彈踢腿跳

　　1、動作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

　　2、技術(shù)要點

　　上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

　　3、易犯錯誤

　　(1)上體前傾，收髖。

　　(2)起始動作為向前下方的踢腿。

　　(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

　　(4)擺動腳踝關(guān)節(jié)松弛。

　　4、糾正辦法

　　(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

　　(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

　　5、同類動作變化

　　(1)吸腿：

　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：

　　一腿站，另一腿后屈，然后還原。

　　健美操的好處

　　1、健身操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。

　　2、健身操改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

　　3、運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

　　4、經(jīng)常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏銳，神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合能力提高，神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

　　補充體能健身操

　　1、伸屈四肢一分鐘：當(dāng)感覺到疲勞時，可以躺在椅子上，四肢盡量用力伸直，并保持一分鐘左右。通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。

　　2、全身舒展一分鐘：站在窗口處，身體直立，最好是雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過程中盡量用力；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

　　3、體側(cè)伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側(cè)彎曲，然后換左邊。

　　4、胸肩擴展一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂向后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向后伸展。

　　5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，然后換另一邊。

　　6、頭部旋轉(zhuǎn)一分鐘：雙腿站立分開，雙眼緊閉，頭部按順時針轉(zhuǎn)動，然后逆時針轉(zhuǎn)動。

　　7、臀部旋轉(zhuǎn)一分鐘：雙腿站立分開，雙手叉腰，臀部按順時針旋轉(zhuǎn)，然后按逆時針旋轉(zhuǎn)。

　　8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸；然后換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。

　　健身飲食原則

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補充運動營養(yǎng)品。

　　3、營養(yǎng)攝取中，以食物的營養(yǎng)為主，補充運動營養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

　　4、營養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營養(yǎng)條件來合理安排。

　　5、在平時訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時間安排在下午五點，如果訓(xùn)練時間有變更，用餐安排和營養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。

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