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有氧健身操基本動作
有氧健身操是一種比較簡便，同時也是經(jīng)過融合的健身有氧運(yùn)動，在跳有氧健身操時需要掌握的知識是有很多，它可以帶給我們?nèi)梭w很多好處，今天yjbys小編就給大家講講有氧健身操的相關(guān)知識。
有氧健身操有哪些動作
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。
女性需注意
(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
有氧健身操的動作
一、側(cè)弓箭步
動作要領(lǐng)：
單腳向單側(cè)跨出，對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。
動作強(qiáng)度：
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。
二、相撲蹲式
動作要領(lǐng)：
首先分開兩腿站穩(wěn)，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。
動作強(qiáng)度：
反復(fù)蹲起8~16次運(yùn)動目的：塑造臀部，收緊腿部內(nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動作要領(lǐng)：
雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。
動作強(qiáng)度：
左右各8次運(yùn)動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。
四、反向臂屈伸
動作要領(lǐng)：
背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強(qiáng)度：
重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹運(yùn)動目的：針對手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳躍
動作要領(lǐng)：
自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側(cè)跳躍。
動作強(qiáng)度：
左右各8次運(yùn)動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點(diǎn)塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。
六、側(cè)邊單手平衡式
動作要領(lǐng)：
雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復(fù)。
動作強(qiáng)度：
左右各1次運(yùn)動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。
七、平衡異側(cè)手腳伸展
動作要領(lǐng)：
單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動作強(qiáng)度：
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個后背曲線。
八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
動作要領(lǐng)：
要求彎曲膝蓋的同時，把雙腿分開在地面上，身體往后躺下，讓腹肌有緊縮的感覺的時候，轉(zhuǎn)動上半身，其次吧手臂移到臀部的外側(cè)。
動作強(qiáng)度：
重復(fù)換側(cè)移動16次運(yùn)動目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。
九、側(cè)弓箭步
動作要領(lǐng)：
單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。
動作強(qiáng)度：
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動目的：重點(diǎn)訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。
十、超人跳
動作要領(lǐng)：
站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。
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