放松的健身訓(xùn)練技巧

　　死肌肉一說(shuō)是新手對(duì)于力量訓(xùn)練最關(guān)注的一個(gè)問(wèn)題，僵硬，臃腫，沒(méi)有線(xiàn)條都是對(duì)死肌肉一詞的解說(shuō)，除了平常我們需要做好拉伸和放松以外，也需要在力量訓(xùn)練中注意一些事項(xiàng)，讓肌肉得到更好的形態(tài)和增長(zhǎng)。下面是小編整理的放松的健身訓(xùn)練技巧介紹，大家快來(lái)看看吧。

　　一、肌肉放松的作用

　　1. 增長(zhǎng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。

　　3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過(guò)程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法

　　1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　　(l)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　(2)屈伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。

　　拮抗肌(功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和后束，股二頭肌和股四頭肌等)

　　3.通過(guò)動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān).因此在訓(xùn)練中要學(xué)會(huì)隨心所欲地控制動(dòng)作。

　　(1)明暗結(jié)合。「明」指形式上在做動(dòng)作，「暗」指自我暗示，默念。練習(xí)中體會(huì)「肌肉掛在骨上」的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，使動(dòng)作與想像相結(jié)合。

　　(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

　　(3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

　　(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

　　(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

　　4.通過(guò)整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過(guò)程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過(guò)造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺(jué)。

　　方法二：由同伴用語(yǔ)言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。

　　除上述途徑和方法外，還需加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，熟悉主動(dòng)肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強(qiáng)主動(dòng)肌的神經(jīng)聯(lián)系。另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)對(duì)其他部位的放松是不利的。

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