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女生減脂健身怎么練
對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，減肥就是減掉身上的脂肪，這也是她們?cè)诮∩矸康闹饕康�，那么女生減脂健身怎么練，女生怎么樣才能減掉肥肉呢?下面是小編為大家整理的女生減脂健身方法，希望對(duì)大家的健身有幫助。
女生減脂健身怎么練?
第一天：胸背
臥推1～2組熱身。啞鈴臥推20RM×3。啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3。羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3。杠鈴劃船30RM×3。坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3。
第二天：腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎舉25RM×3。后擺腿25RM×3。跑步30～40分鐘。
第三天：腹、有氧
熱身。曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3。支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3。支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)。負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3。跑步30～40分鐘。
第四天：胸、手臂
臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第五天：腿、臀、有氧
臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第六天：腹、有氧
臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥(niǎo)20RM×3。蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第七天：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
女生減脂健身注意事項(xiàng)
1、肥肉不會(huì)變成肌肉。肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪(肥肉)不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就轉(zhuǎn)換成了肌肉，一個(gè)是陽(yáng)關(guān)道一個(gè)是獨(dú)木橋，這兩者間完全沒(méi)有關(guān)系。減肥要做的是減少脂肪，增加肌肉量，但兩者不會(huì)互換!
2、運(yùn)動(dòng)完可不可以馬上吃東西?運(yùn)動(dòng)完的39分鐘內(nèi)是最佳吸收時(shí)間，吃進(jìn)去的東西可以直接修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)受損的組織與肝糖，這時(shí)吸收的東西不容易儲(chǔ)存成脂肪。但除非你的胃有裝打魚(yú)漿的攪拌器，吃進(jìn)去的東西可以立刻打碎打成泥打成灰燼零秒消化。
3、如果能作息跟三餐都正常，能不在睡前吃東西就盡量不要。但若真的很餓要吃，請(qǐng)?jiān)u估一下你今天吃進(jìn)去的熱量。如果在范圍之內(nèi)，還是可以吃一些!盡量吃些簡(jiǎn)單清淡好消化的，沒(méi)有人說(shuō)你可以吃麻辣火鍋。
4、別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開(kāi)。
5、流汗是運(yùn)動(dòng)，流汗才會(huì)瘦?減脂主要看的是每分鐘心跳率與持續(xù)的時(shí)間。流汗只是調(diào)節(jié)身體體溫還有排泄身體的廢物而已，有些人因?yàn)榱骱苟�，運(yùn)動(dòng)完量體重時(shí)體重下降較多，因此會(huì)有流汗瘦得比較多的錯(cuò)覺(jué)，但一天不可能減這么多脂肪，只是脫水而已。
6、跑步不會(huì)讓腿變粗。因?yàn)槁懿粫?huì)強(qiáng)化主掌爆發(fā)力的腓腸肌，慢跑反而會(huì)讓腿形變得更好看。要修飾腿形，跑后拉筋也很重要!腿形與腿部肌肉很粗壯通常都是脂肪。
7、動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
8、練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
9、有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。例如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。
10、輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15-20次左右。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女孩們請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
11、平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。
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