提高身體的彈跳力的方法

時間：2024-10-06 02:15:15 健身培訓(xùn) 我要投稿

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提高身體的彈跳力的方法

　　在任何運動中，我們都需要具備一定的彈跳力，才能更好的發(fā)揮自己的運動水平。在國際的籃球比賽中，NBA的很多籃球選手他們在賽場上的彈跳力讓人真是激情澎湃呀，那么我們應(yīng)該如何提高彈跳力呢?彈跳力訓(xùn)練方法有哪些呢?今天小編來講解下關(guān)于彈跳力的健身常識，希望大家喜歡。

　　一、彈跳力是全身力量靈活性的綜合體現(xiàn)

　　所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

　　二、力量上的訓(xùn)練最好請教專門訓(xùn)練的教練來指導(dǎo)

　　所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種，負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　若果你是自己訓(xùn)練的話，最好每星期進行三到四次的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練時注意安全，避免意外發(fā)生。

　　至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是。

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次訓(xùn)練的時候最好是安排上文中說的大力量訓(xùn)練來鍛煉。

　　3、大力量的訓(xùn)練是指通過各種訓(xùn)練器材等進行鍛煉。

　　4、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

　　重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多

　　諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。

　　也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。

　　兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。

　　美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃，練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至膝蓋的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

　　第二項：抬腳

　　1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

　　2、腳后跟抬到最高點。

　　3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

　　第三項：臺階

　　1、找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。

　　2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。

　　3、重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

　　第四項：縱跳

　　1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

　　2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

　　3、到地時，再迅速起跳，完成一次。

　　這一項很難，你可用你的手幫助起跳迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

　　第五項：腳尖跳

　　1、將腳尖抬到最高點，

　　2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。

　　除此之外，還有其他的一些方法

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。

　　具體做法，挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。

　　具體方法，腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。

　　徒手彈跳力訓(xùn)練方法

　　第一類：跳深系列

　　跳深后縱跳

　　這個動作雖然是跳深，但相對來講風(fēng)險要小不少，因為你只需要進行一次簡單跳躍，而不用再復(fù)雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。

　　跳深后跳遠跳高

　　這個動作的風(fēng)險性應(yīng)當(dāng)是跳深系列里面最大的，但相應(yīng)也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，并且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠能力。只是這種方法容易對膝蓋造成較大的沖擊，特別是當(dāng)你使用反彈借力時，這種傷害會更大。

　　跳深后跳遠

　　這項雖然風(fēng)險性降到了最低，因為跳遠的緣故膝蓋所受到垂直的沖擊力并不大。但卻帶來一個問題，即對于縱向的彈跳力提高作用并不大。

　　注意這種方法看似簡單但是會直接加大下落時膝蓋受到的壓力，但事實上因為發(fā)力方式的緣故，它會減小你反彈借力的力量，從側(cè)面保護膝蓋的健康。我們之所以不提倡跳深，就是因為它需要借助過多的膝蓋反彈，會讓你遺禍無窮。但如果能夠在一定程度上保護，那么為什么不試試這種很有幫助的訓(xùn)練方法呢?

　　第二類：跳臺階

　　這種訓(xùn)練方式對于連續(xù)跳遠能力，蛙跳能力有幫助，但是對于縱向彈跳力意義有限。

　　低箱跳臺階

　　這種訓(xùn)練方式考驗的是你的小腿力量，通過快速的小腿踮跳訓(xùn)練彈跳力，是非常不錯的方法之一。

　　普通跳臺階

　　一定不要將它做成低箱跳臺階，后者的意義在于鍛煉小腿，而普通跳臺階是為了鍛煉不對稱發(fā)力下的最大彈跳能力。

　　第三類：綜合技術(shù)類

　　蛙跳

　　不再是傳統(tǒng)的反彈式蛙跳，可以很好地保護你的膝蓋不受損。

　　平衡板雙腳側(cè)跳

　　在提高雙腳起跳能力的基礎(chǔ)上，完善了你的技術(shù)與節(jié)奏感。

　　以上這些就是很多訓(xùn)練者不清楚的彈跳技術(shù)訓(xùn)練動作，我們建議這些動作拿出單獨的訓(xùn)練日進行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你盡可能多做，因為技術(shù)技術(shù)，要求的就是熟練，就是一個多次重復(fù)的過程，單獨盲目去上大強度意義不大。