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懶人健身遵循這六步效果好

時間:2024-10-28 20:40:39 健身培訓(xùn) 我要投稿
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懶人健身遵循這六步效果好

  制定適合自己的健身計劃能夠幫助我們更好的完成訓(xùn)練,因此有適合自己的健身計劃非常重要。很多人都比較懶,不想健身,那么小編今天就給大家推薦適合懶人健身的計劃,及健身護(hù)具,幫助大家更好的進(jìn)行健身鍛煉。

懶人健身遵循這六步效果好

  懶人初級健身計劃六步走

  第1步:準(zhǔn)備

  碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運(yùn)動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動前后兩次吃完。

  第2步:伸展

  運(yùn)動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運(yùn)動肌群的血流,提高運(yùn)動表現(xiàn),并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。

  第3步:力量練習(xí)

  初級健身者:力量練習(xí)時,應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運(yùn)動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺;一般健身者:可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時間控制在1小時左右;中高級訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

  第4步:整理運(yùn)動

  以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

  第5步:洗浴更衣

  訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險。

  第6步:營養(yǎng)餐

  一般在運(yùn)動完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者:也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

  幾個常見的健身護(hù)具介紹

  一、舉重腰帶

  是健美訓(xùn)練中最有爭議的一個輔助用具。一方面,它是舉大重量時必備的護(hù)具,另一方面對脊椎提供穩(wěn)固的支撐和保護(hù),比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。

  二、助力帶

  各種拉力練習(xí),比如俯身單臂啞鈴劃船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌群參與,而負(fù)責(zé)抓握的小臂肌肉則弱小的多。在訓(xùn)練中常常會有這樣的情況,背部還沒有得到充分挑戰(zhàn),小臂肌肉就已經(jīng)堅持不住了,從而影響了背肌的訓(xùn)練效果。在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個問題了。

  三、手套

  戴手套是解決令許多健身者頭疼問題的簡單方法,特別是做彎舉與上拉動作時。手套的作用是讓練習(xí)者更牢固的握住握杠,防止滑脫,尤其是在手掌出汗的情況下。另一個作用是有助于避免磨出手掌硬繭。

  結(jié)束語:

  通過上文的介紹,相信大家對懶人初級健身計劃已經(jīng)有了更多的認(rèn)識,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。幾個常見的健身護(hù)具大家都了解了嗎?使用護(hù)具能夠幫助我們減少受傷的機(jī)率哦!希望大家都能安全健身。

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