如何利用爬樓梯健身？

時(shí)間：2024-05-21 07:52:20 健身培訓(xùn) 我要投稿

相關(guān)推薦

如何利用爬樓梯健身？

　　爬樓梯是受天氣的影響很小，充分能利用工作與居住地方的一種現(xiàn)代化健身方式，在當(dāng)今社會(huì)逐漸成為了一項(xiàng)新的鍛煉運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，那么我們?cè)撊绾卫门軜翘輥韼椭覀兘∩砟?下面小編就為大家介紹介紹吧。

如何利用爬樓梯健身？

　　一、自由爬

　　這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。

　　根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發(fā)抖，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，應(yīng)減慢速度。

　　中老年人一些地方的能力會(huì)有所下降，所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié)，下樓時(shí)可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯。

　　二、爬樓梯力量練習(xí)

　　青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時(shí)應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數(shù)人會(huì)感到大腿酸脹。這是肌肉增長(zhǎng)的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后注意放松肌肉，并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，避免肌肉損傷。

　　也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺(tái)階對(duì)下肢關(guān)節(jié)的損傷較大，一般不宜提倡。

　　三、跑樓梯

　　年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運(yùn)動(dòng)能力和基礎(chǔ)，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對(duì)于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對(duì)足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求，故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。

　　四、爬樓、形體操組合練習(xí)

　　爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式，但畢竟動(dòng)作幅度較小，對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習(xí)的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節(jié)形體操，再接著爬，整個(gè)練習(xí)時(shí)間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：

　　1.雙手交叉在頸后翻掌(掌心向上)，向上盡量伸舉20次。

　　2.雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內(nèi)收各20次。

　　3.面對(duì)欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。

　　4.扶樓梯欄桿向后直擺腿20次

　　五、爬樓梯的好處

　　好處一：延長(zhǎng)壽命

　　經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長(zhǎng)生命一年。因此，對(duì)于保持健康長(zhǎng)壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。

　　好處二：提高關(guān)節(jié)的靈活性

　　在爬樓梯的過程中，由于腰背部和下肢要不�；顒�(dòng)，能夠增強(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。

　　好處三：增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防高血壓

　　爬樓梯的運(yùn)動(dòng)中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時(shí)候，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)，而且增強(qiáng)心肺功能。

　　好處四：減肥

　　消耗熱量多，對(duì)于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測(cè)算，在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　延伸閱讀：運(yùn)動(dòng)過度的七個(gè)表現(xiàn)

　　一、感覺到身體疲勞

　　運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓身體得到充分恢復(fù)。

　　二、肌肉疼痛

　　運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正�，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3 — 4 或更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。

　　三、食欲不振

　　是由于運(yùn)動(dòng)量過大，對(duì)身體刺激過度，抑制了自身的食欲，此時(shí)要注意飲食的營(yíng)養(yǎng)和搭配。

　　四、惡心嘔吐

　　運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開始，循序漸進(jìn)。

　　五、頭暈頭疼

　　在劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。

　　六、口渴

　　大運(yùn)動(dòng)量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分

　　七、感到精神壓力

　　健身和運(yùn)動(dòng)的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動(dòng)之后感到身心不能放松，反倒感覺身心俱疲。應(yīng)該及時(shí)自我調(diào)節(jié)，減小運(yùn)動(dòng)量。

【如何利用爬樓梯健身？】相關(guān)文章：

如何堅(jiān)持健身06-03