有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法
有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法1
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶�，只要�?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺(jué)完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法2
啞鈴畫(huà)圓
動(dòng)作描述：身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開(kāi)手臂，至頭上方。使啞鈴相對(duì)在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復(fù)以上動(dòng)作。
啞鈴屈臂推
動(dòng)作描述：躺在一張長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏�。提起啞鈴呼�?在舉的時(shí)候讓胸大肌有夾緊的感覺(jué)。手臂抬起來(lái)伸直，慢慢還原動(dòng)作到原來(lái)的位置。在這里重復(fù)以上動(dòng)作。
啞鈴仰臥頸后屈臂伸
動(dòng)作描述：身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。在舉起的時(shí)候呼氣，注意力在你的.胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
啞鈴臥推
動(dòng)作描述：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。
向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。
啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作描述：身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。
吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺(jué)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，保持對(duì)啞鈴的控制。
建議過(guò)于肥胖者先減脂肪，然后再采用上述方式鍛煉。每周訓(xùn)練3至4次，由此效果會(huì)更佳。
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