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啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解
啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓(xùn)練的重要器械,啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子,可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子,大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉,那么,啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動作要領(lǐng):
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變,身體穩(wěn)定。
起始動作:
1、雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動,腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作:
1、膝蓋開始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動作;
5、下蹲到點(diǎn)時膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位:腓腸肌和比目魚肌
動作要領(lǐng):
1、運(yùn)動中請勿改變臀部,膝蓋位置;
2、身體保持平衡,盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動作:
1、雙腳向前,與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴,掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹,腰部輕微彎曲。
動作:
1、緩慢,盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉,慢慢返回到起始動作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動作要領(lǐng):
1、雙腳前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動作直至疲勞,換腿重復(fù)。
起始動作:
1、雙腿分開,前后站立,前腳直立,后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內(nèi);
3、挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲,將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài),重復(fù)動作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位:腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng):
1、自然站立,上肢前傾,做動作時勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸,勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作:
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴,置于大腿前側(cè),手心向內(nèi);
3、自然站立,膝部稍向前彎曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、雙腳站立不動,上肢慢慢前傾,臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼,背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;
3、集中拉緊腿后肌,挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動作要領(lǐng):
1、雙腿前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動直至疲勞,換腿重復(fù)。
起始動作:
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴,手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動作:
1、繃緊臀部,一腿緩慢后移,另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開,緩慢移動,腰部、膝保持不動,緩慢還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
在練胸大肌的同時,應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
經(jīng)過上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后,想必現(xiàn)在大家對于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識了吧,希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉,那么必然會達(dá)到有效的效果。
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