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家庭啞鈴健身的方法分享
啞鈴是一種比較方便也適合在家里鍛煉健身的器材,而且也可以隨身攜帶,比較經(jīng)濟適用。只要能夠掌握正確的方法,就可以讓全身的肌肉更加美觀,身體更加強壯。熟悉健身的人都知道,用啞鈴健身動作要領(lǐng)特別重要,做一個完美的動作要比做一個不規(guī)范的動作效果來的更好。那么,家庭啞鈴鍛煉方法是什么呢?
1、側(cè)平舉
直立,雙手各持一啞鈴,掌必相對。保持手臂微屈,側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下,然后緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉
直立,掌心向下推一對啞鈴,并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟,微微屈膝,啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置,然后重復。
3、啞鈴飛鳥
躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重復。
4、垂直跨步
握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復,雙退交替進行。
5、雙側(cè)啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏。緩慢還原,再重復。
6、聳肩
握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然后下放,再重復,不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。
7、前弓步
握一對啞鈴垂于體側(cè),直立,目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度,同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置,然后換右腿再重復。
8、仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相對握一對啞鈴,并置于胸上方。保持上臂不動,慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下,然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重復。
建議大家剛開始練習啞鈴的時候不要買太沉的,可以選擇最輕的開始練,等到要領(lǐng)都掌握了,再買一些比較重的啞鈴練習即可。對于女孩子來說,如果不是特別需要練肌肉的話,那么可以買一種塑料制成的啞鈴,這種啞鈴可以讓身體線條更美,但不會練出像男人一樣的肌肉塊。
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