如何做到科學(xué)健身

　　如何科學(xué)運(yùn)動與健身?本文與各位從四個方面來詳細(xì)解說一下。

　　一、要因人而異

　　運(yùn)動與健身首先要根據(jù)自身的情況及所要達(dá)到的目的而選擇適宜的運(yùn)動項目。如腦力勞動者由于經(jīng)常伏案不動，散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，是腦力勞動者增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)的健身項目。身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、游泳、跳繩等活動，以消耗體內(nèi)多余的脂肪。身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴，后者如跑步、游泳、健美操、太極拳、球類項目等。體弱多病者應(yīng)循序漸進(jìn)、逐步加大運(yùn)動量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動量的項目。離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動，太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養(yǎng)性、延年益壽。

　　二、要選擇最適合自己的項目

　　最好的健腦運(yùn)動：一般來說，運(yùn)動都能健腦，同時，運(yùn)動還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運(yùn)動都有健腦作用，尤其是以彈跳運(yùn)動為佳，如跳繩、踢毽子等能供給大腦以充分的能量。

　　最好的改善視力運(yùn)動：打乒乓球時，雙眼以球為目標(biāo)，不停地上下調(diào)節(jié)運(yùn)動，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)，使其放松和收縮;眼外肌也可以不斷活動，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視敏度，消除眼睛疲勞，從而起到改善視力的作用。乒乓球在我國普及程度很高，是我國的“國球”。打乒乓球不但能夠鍛煉身體，而且可以治療眼睛疲勞。

　　最好的抗老衰運(yùn)動：人衰老的原因很多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積累起了重要作用�？顾ダ系慕∩矸椒ㄊ淄婆懿�，試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

　　最好的減肥運(yùn)動：凡是有氧運(yùn)動皆有減肥作用，但以手腳并用的效果最好，如游泳、滑雪等。壯年可選擇拳擊、舉重、爬山等。

　　最好的抗高血壓運(yùn)動：可供高血壓病人選擇的運(yùn)動方式有散步、騎自行車、游泳等。

　　三、要注意安全

　　除了在健身過程中注意不要意外受傷，注意場地、器械等等環(huán)節(jié)以外，最重要的是對運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動時間的控制。增加運(yùn)動量必須是個漸進(jìn)的過程，運(yùn)動過程中要有恢復(fù)力氣的時間，如果開始感到疲倦及疼痛時，必須要休息幾天。健康人應(yīng)從最低的運(yùn)動量和強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)，并確定適合自己的最大運(yùn)動量。如果一個不經(jīng)常鍛煉的人，從事了大運(yùn)動量和對抗性強(qiáng)的活動，不僅起不到預(yù)防疾病的作用，還會因為過度疲勞，而降低了自身的免疫力。

　　運(yùn)動開始時，要先做一些較緩和、運(yùn)動量較低的熱身運(yùn)動，使各個關(guān)節(jié)的活動達(dá)到最大范圍，有目的地拉伸肌肉，避免在劇烈活動中受傷，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動前有一個準(zhǔn)備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動關(guān)節(jié)等伸展運(yùn)動，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的協(xié)調(diào)能力。

　　在做有氧器械訓(xùn)練時，開始可以設(shè)定低強(qiáng)度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運(yùn)動損傷。在開始運(yùn)動過程中，要根據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動量，有氧運(yùn)動約20分鐘或更長，強(qiáng)度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間。

　　另外，在運(yùn)動或健身前一定要做充分的準(zhǔn)備活動。一些人覺得花錢租了場地，就一定要把時間用足，浪費(fèi)在踢腿扭腰上實在是不值，脫了衣服拉開架勢就投入劇烈的比賽當(dāng)中去了。這樣很容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷如腕關(guān)節(jié)損傷、肘關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)損傷、跟腱拉傷、背部肌肉拉傷等。就像一輛汽車，你要它在機(jī)器很涼的狀態(tài)下猛地跑高速，它就會受到很大的磨損，甚至損壞汽缸。

　　除了運(yùn)動前充分的準(zhǔn)備活動之外，還要注意用具的保護(hù)。比如打羽毛球、籃球應(yīng)該選用護(hù)膝，打網(wǎng)球、乒乓球應(yīng)該選用護(hù)肘和護(hù)腕，打排球、籃球的時候可以用膠布粘在指尖和關(guān)節(jié)上，保護(hù)指關(guān)節(jié)和指甲，游泳的時候選用防水耳塞等。

　　一旦發(fā)生了運(yùn)動損傷，一定要引起重視，較重的要去看醫(yī)生，較輕的也要充分休息。很多運(yùn)動損傷如果處理不當(dāng)將很難治愈。

　　四、要合理地選擇飲料

　　在運(yùn)動和健身時由于身體內(nèi)產(chǎn)生熱而流汗,隨著流汗人體會失去大量水份和電解質(zhì)(鈉、鉀等)，因此需要補(bǔ)充飲料�？茖W(xué)合理補(bǔ)液才能提高運(yùn)動能力，有利于健康，否則將適得其反。要養(yǎng)成運(yùn)動中補(bǔ)水的習(xí)慣。補(bǔ)水的原則就是少量多次。建議喝運(yùn)動飲料或純凈水。

　　(1)要避免飲用含有咖啡因類的飲料，如可樂、咖啡和茶類等。咖啡因是一種可引起興奮作用的藥物，被列入為奧林匹克委員會禁用的藥物清單中。

　　(2)要避免飲用含酒精的飲料。有些人以為酒精，尤其是啤酒，是一種好的"運(yùn)動飲料"，這是一種錯誤的概念，因為酒精也是一種利尿劑，而且來自酒精的熱量不是糖類分解的熱能。喝酒后運(yùn)動，運(yùn)動者反應(yīng)和分辨能力都會受到嚴(yán)重影響。

　　(3)要注意避免飲用含碳酸汽的飲料。運(yùn)動前或運(yùn)動中飲用含汽的飲料，其中的碳酸汽不僅會使運(yùn)動員產(chǎn)生腹脹的感覺，造成不適，而且在運(yùn)動時，碳酸汽會往上頂，由胃部向上反出來，影響運(yùn)動和健身。

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